Innehållsförteckning

• Tillbaka till index
• Det handlar om att förändra sitt liv
• Tvättbräda eller mycket muskler?
• Innan du börjar
• Ett personligt träningsprogram
• Träningsfaser
• Träningsuppläggning
• Att deffa
• Bra dietmat
• Finputsningen
• Träningstillbehör
• Träningsprogram/ scheman
• Mitt eget träningsprogram
• Mina mått

Träningsguide: Hemma eller på gymmet:

Figur 5: Exempel på träningsprogram för "definition"

Dag 1: Bröst/Rygg

Övning  Set  Reps       Bröst Lutande bänkpress  4  10-15  Lutande flyes  4  12 Liggande flyes  4  12  Kabelkryssdrag  4  20  Rygg Chins  4  15 Drag framför  4  12  T-stång rodd  4  12 Sittande rodd  4  15

 

Dag 1: Lår/vader

Övning  Set  Reps       Lår Knäböj  5  10-15  Hacklift  4  15  Benspark  4  20  Lårcurl, liggande  5  15 Lårcurl, stående  4  12  Raka marklyft  5  15  Vader Stående vadpress  5  15-30 Sittande vadpress  4  20

 

Dag 3: Axlar/Armar

Övning  Set  Reps       Axlar Press i Smithmaskin  4  8-10  Stående hantellyft åt sidan  4  12  Hantellyft åt sidorna, framåtböjd  4  12  Enarms kabeldrag  4  15  Drag till hakan  3  15  Shrugs  4  15 Biceps  Bicepscurl med stång  4  8-10  Hantelcurl, sittande lutande  3  10  Scottcurl  3  10  Triceps  Tricepspress  4  12  Liggande press med stång  4  10  Enarms hantelpress bakom nacken  3  12  Underarmar  Handledscurl  4  15  Omvänd handledscurl  4  15  Mage Crunches  5  25-30  Höftlyft  5  25