Att bygga muskelmassa är bara halva jobbet. Därefter gäller det att "bli hård", eller få definierade muskler, kort sagt: att deffa! (kommer från engelskans "definition".) "Det är det som gör sporten så krävande", menar många även om jag inte till fullo håller med om detta. Ty en rätt upplagd diet behöver inte alls vara jobbig!
Men det är stor skillnad mellan att träna för att bygga muskler och att träna för toppform och definition. I den muskeluppbyggande fasen ligger tonvikten oftast på basövningarna, dvs de övningar som involverar stora muskelgrupper. Dessa övningar kan man träna med relativt stora vikter. För att "karva" fram tydlig muskelseparation bör man dock använda sig av övningar som så att säga "isolerar" enskilda muskelgrupper (t ex koncentrationscurl), samt lättare vikter och ett högre repetitionstal.
"Di lärde" tvistar om det verkligen förhåller sig så. Men sanningen att säga så är man ganska glad att hålla sig till isolationsövningar i slutet av en diet då det känns tufft att ösa på viker med relativt tom mage.
Supersets och och stripping passar bra för denna typ av träning. En kombination av basövningar och övningar som isolerar en specifik muskel ger det bästa resultatet i fråga om maximal massa och definition. Figur fem ger dig ett exempel på ett träningsprogram för "deff".
Diet för maximal definition
Vare sig du har planer på att börja tävla eller ej, så tycker du kanske att det skulle vara intressant att se vad som finns under fettet när du tränat en tid.
I stort sett bör du äta som vanligt under deffperioden. Ja, under förutsättning att din vanliga mat är bra mat förstås: en väl avvägd sammansättning av kolhydrater, protein, och fett (se figur 6 nedan). Äter du sunt och klokt året om så kommer du automatiskt att vara i bra form då du påbörjar din verkliga diet. Och denna kommer då att gå mycket lättare.
Figur 6: Kostens sammansättning:
 |
Enligt Livsmedelsverkets näringsrekommendationer bör kosten bestå av:
- Proteiner 15 %
- Kolhydrater 55 %
- Fett 30 %
|
Under deffperioden drar du steg för steg ner ditt totala kaloriintag. Chocka inte kroppen genom alltför snabba förändringar, det reagerar den enbart negativt på. Drag i första hand in på fettet och de enkla ("snabba") kolhydraterna. Komplexa ("långsamma") kolhydrater och protein behöver du för att hålla blodsockernivån på jämn nivå och därmed minska hungerskänslorna.
För att vara säker på att du får i dig alla de vitaminer, mineraler och spårämnen du behöver, kan du eventuellt komplettera din kost med ett bra kosttillskott, gärna med så kallad "time release" (=fördröjnings) effekt.
Genom att dricka mycket vatten hjälper du kroppen att rensa ut slaggprodukter. Om du äter och tränar normalt kommer vattnet också att fungera som ett naturligt vatten/urindrivande medel.
Även den som vill gå upp i vikt kan gå på "diet". Det gäller då att äta samma produkter, men att lägga på minst 2 000 kalorier per dag, viket motsvarar mer mat än du tror. "Ät så mycket du orkar men ät bra!", brukar vara rådet till denna målgrupp.
Att sköta sin kost är en träningssak
I mina böcker "Effektiv Bodybuilding", "Avancerad Bodybuilding" och "Effektiv Diet" går jag närmare in på begreppet "diet". Men kort kan följande sägas:
Att sköta sin kost är, precis som övrig aktivitet i ditt liv, en träningssak. Du kan vara skicklig eller sämre på att äta rätt. Att hålla en bra form är en balansgång mellan att äta bra, utan att det går till överdrift.
Om du ser året som 365 dagar, så är det viktiga att avsätta ett antal "sociala matdagar", men att i övrigt sköta sin kost perfekt. En bra grundregel är att helt enkelt aldrig ställa in saker i kylen som din kropp inte behöver. Du kan, hur otroligt det än låter, slippa de enorma hungerkänslorna och suget efter godis, som normalt kantar en diet bara du gör rätt och ger dig själv den tid som behövs! Det handlar helt enkelt om att omvärdera dina kostvanor från grunden. Den bistra sanningen är att du måste underkasta din en total omvärdering av dina nuvarande kostvanor, för att få ett bra resultat. Så skärp dig och försök att lära dig att äta den mat din kropp är i behov av.
Du ska äta många små och näringsriktiga mål under dagen, istället för stora bastanta sådana. På detta sätt håller du blodsockerkurvan i kroppen på en jämn nivå slipper att gå med tom magsäck.
På köpet kommer du att få mer muskler, mindre fett och mår bättre! Fantastiskt eller hur?
Låt säga att du väger 70 kilo och vill gå ned i fettmängd, men inte tappa muskler. Du bör då ligga på ett kaloriintag på cirka 3 000 kcal under cirka två till fyra månader.
Totalintaget av kalorier per dag bör ligga runt 2 300-3 300 Kcal. Om du är kvinna eller väger förhållande mindre, kan du minska det dagliga intaget med cirka 500 kcal (se figur 7).
Figur 7: Ungefärliga värden för ditt totala energiintag per dag
| Kvinnor |
Män |
| Vikt |
Kcal |
| 50 kg |
1500 |
| 60 kg |
2000 |
| 70 kg |
2500 |
|
| Vikt |
Kcal |
| 70 kg |
3000 |
| 80 kg |
3500 |
| 90 kg |
4000 |
|
Om du väger kring 90 kilo, så kan du öka kaloriintaget med cirka 1 000 Kcal.
Efter de två till fyra första "tuffa" månaderna är det lämpligt att du balanserar upp din kost.
Om du har nått den vikt du vill hålla måste du också öka kaloriintag något. Kom dock ihåg att göra detta sakta - och inte för mycket!
Håll också ett extra öga på fettet i din kost. Fett är nämligen den största boven när det gäller övervikt.
