Innehållsförteckning

• Tillbaka till index
• Det handlar om att förändra sitt liv
• Tvättbräda eller mycket muskler?
• Innan du börjar
• Ett personligt träningsprogram
• Träningsfaser
• Träningsuppläggning
• Att deffa
• Bra dietmat
• Finputsningen
• Träningstillbehör
• Träningsprogram/scheman
• Mitt eget träningsprogram
• Mina mått

Träningsguide: Hemma eller på gymmet:

Utdrag ur boken Effektiv Diet: 101 effektiva dietlivsmedel:

1. Rågflingor: Fiberrikt, fettfattigt, långsamma kolhydrater.
2. Kalkon: Fettfattigt, proteinrikt, gott!
3. Minimjölk: Otroligt fettsnålt, långsamma kolhydrater.
4. Äggvita: Mycket protein, fettfritt.
5. Pasta: Långsamma kolhydrater, fettfattigt.
6. Renskav: Proteinrikt och gott.
7. Havregryn: Fiberrikt, gott, mättande, bra vegetabiliskt protein.
8. Apelsin: Gott, läskande, långsamma kolhydrater, fettfritt.
9. Päron: Den frukt som ger de långsammaste kolhydraterna.
10. Skinka: Proteinrikt, fettsnålt (2-4 % fett), gott.
11. Tomater: Fettfritt, ger maten smak, krossade tomater ersätter effektivt feta såser.
12. Ananas: Fettfritt, kan användas i fler maträtter än många tror.
13. Kvarg (Kesella): Inte gott men proteinrikt och fettfattigt.
14. Kyckling: Gott och proteinrikt, går att kombinera i all oändlighet.
15. Majs: Gott till kött, gör feta såser överflödiga, fettfattigt.
16. Banan: Bra efter träningen (ger snabba kolhydrater), fettfritt.
17. Torsk: Den klassiska dietmaten, proteinrikt, fettfattigt.
18. Lax: Ger bra fett, proteinrikt.
19. Majsgröt (Polenta): Mättar utan att ge fett.
20. Potatis: Ät den kokt, kalorisnål och i det närmaste fettfri.
21. Vattenmelon: Min personliga favorit, fettfri.
22. Behandlat ris (typ Uncle Ben's): Långsamma kolhydrater, fettfritt.
23. Aubergine: God i grytor, kalorisnål, fettfri.
24. Pumpernickel (Tyskt surbröd med hela korn): Långsamma kolhydrater, fettfattigt.
25. Fläskfilé: Gott, proteinrikt, lyxkänsla med lite fett.
26. Gurka: Bra tallriksfyllare, nästan bara vatten.
27. Lättyoghurt: Fettsnålt, kan användas till goda, kalla såser.
28. Bredbar lättost (1-4 % fett): Bra, fettsnålt alternativ till smör! margarin.
29. Äpple: Kalorisnålt, gott med kanel på.
30. Russin: Fettsnålt men energirikt, små mängder russin är bättre än godis.
31. Broccoli: Mättande, nyttigt, kalorifattigt, passar till många livsmedel och rätter.
32. Fiskbullar: Inte alla tycker om det, men de är proteinrika och fettfattiga (åtminstone de i buljong).
33. Knäckebröd: Fiberrika, bra komplement till annan mat, fettsnålt.
34. Acidofilus: Yoghurt som är extra bra för tarmfloran, proteinrikt, fettsnålt.
35. Ketchup: Bra ersättning för feta såser. Innehåller visserligen socker, men det finns även ett lightalternativ.
36. Vindruvor: Bra om du är godissugen, fettfritt.
37. Lättostkaka: Alternativ till andra desserter. Relativt fettsnålt, proteinrikt.
38. Lök: Ger god smak till maten utan onödig energi.
39. Bambuskott: Ge woken en chans! Bambuskott är goda och nästan energifria.
40. Gröna ärter: Mycket fibrer och protein. Goda med tabasco!
41. Kikärter: Mycket protein, massor av fibrer. Mättar bra. Goda i sallader och grytor.
42. Paprika: Massor av C-vitamin. Fettfritt, ger smak och färg på maten.
43. Sojabönor: Massor av högvärdigt protein, långsamma kolhydrater.
44. Sparris: Energifattiga, goda med kött.
45. Tofu (bönost): Bra proteinkvalitet, god smak, perfekt i sallad och på bröd.
46. Vita bönor: Undvik burkbönor, utan koka dem själv, det ger de långsammaste kolhydraterna.
47. Vitkål: Lägg en portion vitkål till din måltid och du sparar kalorier.
48. Ärtsoppa: Ger massor av protein, ät den med fläsk så blir proteinkvaliteten bättre. Långsamma kolhydrater, lite fett, mycket fibrer.
49. Blåbär: I det närmaste fettfria, bra som dessert.
50. Torkade fikon: Extremt fiberrika, lämplig godisersättning, fettfattiga.
51. Grapefrukt: Ger mer mättande frukost, nyttigt.
52. Hallon: Perfekta i fruktsallad eller färska med minimjölk. Fettfria.
53. Kiwi: Späckade med C-vitamin, goda.
54. Körsbär: Bra snacks framför TV:n, mycket C-vitamin.
55. Clementine: Det bästa med julen!
56. Hasselnötter: Bra om du behöver få upp fettintaget, ger nyttigt fett.
57. Kastanjer: Lite ovanligt men ger rikligt med långsamma kolhydrater.
58. Sorbet: Fettfattigt alternativ till glass.
59. Messmör 2 % fett: Istället för smör, rikt på långsamma kolhydrater. Dock ej lämpligt för laktosintoleranta.
60. Lever: Inte min favorit, men ett bra, fettsnålt livsmedel med mycket protein.
61. Kalvlägg: Bara 2 % fett, men mycket protein.
62. Hamburgerkött (häst): Magert (2 % fett), mycket protein.
63. Innanlår av nöt: 2 % fett, passar även som nötfärs.
64. Köttsoppa: Lite fett och energi.
65. Bläckfisk: Ännu en bra wokingrediens, det lilla mängd fett som finns är nyttigt.
66. Kolja: Ytterligare en bra fisk.
67. Musslor: Prova i soppa eller i sallader. Rikligt med protein.
68. Krabba: Nyttig festmat. Undvik dock de feta såserna!
69. Lutfisk: Finns det någonting nyttigt på julbordet? Ja, lutfisken!
70. Sej: Ännu en bra fisk!
71. Räkor: Gott till det mesta, kan ätas som snacks! Mycket protein och lite fett.
72. Rödspätta: Den godaste fisk jag vet. Knappt 3 %, nyttigt fett.
73. Tonfisk: Konservfisken nummer ett! Mycket protein och lite fett. Ganska mycket salt dock. Kan sköljas.
74. Torskrom: Har du aldrig smakat det? Gör det. Mycket protein och smak, lite fett.
75. Havremust: Bättre än de flesta vällingar. Bra protein, 60o fett.
76. Korngryn: Mycket fibrer, extremt långsamma kolhydrater.
77. Hirs: Exotiskt "sädesslag" som fungerar ungefär som ris. Lite fett.
78. Mannagrynsgröt gjord på minimjölk: Fettfattigt, mättande.
79. Sojamakaroner: Långsammare kolhydrater och mer protein än vanlig pasta.
80. Eterna: Mycket protein, fibrer. Innehåller nyttigt fett.
81. Äggnudlar: Innehåller mer fett än vanlig pasta, men även mer protein. Bra som omväxling. Ej att förväxlas med "påsnudlar".
82. 82. Rågsiktsbröd: Ganska snabba kolhydrater, passar efter träningen. Mycket fibrer och lite fett.
83. Maränger: Chockad? Maräng är inte bra dietmat, men det är bättre än fettgodis som choklad och gräddkola. Det innehåller ju nästan bara kolhydrater.
84. Vinägerdressing: Om du vill ha en smak av dressing på salladen kan du göra en dressing på vinäger, vatten och kryddor.
85. Lightläsk: Bättre än vanlig läsk.
86. Lättöl: Denna måltidsdryck ger bara 29 kcal/dl, mindre än de flesta andra drycker.
87. Äppeljuice: Extremt långsamma kolhydrater.
88. Lightsaft: För dig som gillar saft finns det idag olika osockrade lätt-varianter.
89. Bruna bönor: Glöm fläsket! Bruna bönor är dock i sig ett bra livsmedel med mycket protein och fibrer, men med lite fett.
90. Svamp: Champinjoner och annan svamp är väldigt energifattiga och kan användas i många olika maträtter.
91. Brysselkål: Små matiga grönsaker som mättar. Relativt mycket protein.
92. Bondbönor: Ännu en bra bönsort.
93. Grönsaksblandningar (djupfrysta): Ger smak, volym och nyttighet till dina mål utan att tillföra onödig energi.
94. Honungsmelon: Sött och gott. Perfekt, fettsnål dessert.
95. Isbergssallad: En av de mest energifattiga livsmedel som finns.
96. Linser: Lättkokta, proteinrika, fettsnåla, ger mycket långsamma kolhydrater.
97. Sharonfrukt: En av de godaste frukterna som finns. Smakar som godis!
98. Squash: Passar i grytor. Mycket energifattig.
99. Citron: Perfekt för "kalorifri" smaksättning av fisk etc.
100. Jordgubbar: Det bästa med sommaren!
101. Persika: God frukt som passar som dessert.