Aerobisk träning hjälper dig att bränna fett. De flesta av dagens elitbodybuilders föredrar att hålla sig i bra form året runt och har därför lagt in någon form av aerobisk aktivitet i sitt vardagliga träningsprogram. Vanligtvis innebär detta långa promenader i snabbt tempo, cykling, eller trappmaskinsgående i 30-45 minuter 3-4 gånger i veckan. Andra väljer att lägga in två pass aerobisk träning per dag.
För att bränna fett och inte glukos/glykogen (dvs använda fett i stället för kolhydrater för energiförbrukningen) bör din aerobiska aktivitet pågå i minst 30 minuter. Men helst upp till en timme. Du bör träna med cirka 60-70 % av din maximala kapacitet. Det innebär att du ska träna med en intensitet som inte är högre än att du kan föra ett normalt samtal under tiden.
Alla som kommit i kontakt med "aerobics" på gym, där man står i grupp och tränar till musik, vet att detta är ett svårt sätt att komma i form på. Ja, ofta är instruktören den som är mest överviktig eller åtminstone i ganska dålig form.
Orsaken är troligen att de endast hinner tömma sitt snabba förråd av energi under dessa intensiva pass varför fettförbränningen aldrig kommer igång. Denna målgrupp skulle verkligen behöva träna mer på gymmet. Ty muskler bränner fett. Och ger den extra kick för förbränningen dessa tjejer (och killar) skulle behöva för att komma i form.
Att undvika skador
Du har nu satt upp klara mål för din träning, funnit ett träningsprogram som passar dig och kommit en god bit på vägen i din träning.
Det viktigaste för dig är nu att inte låta några skador hindra dig från fortsatta framsteg. Den viktigaste åtgärden för att undvika skador är att du aldrig slarvar med uppvärmningen och vet vad du håller på med. Lär dig hur dina muskler och leder är byggda för att fungera. Att anstränga en muskel är bra: att anstränga en led är däremot inte så smart. Försök gärna att hitta en träningspartner. Ja, någon som kan hjälpa dig med peppning, passning av vikterna då du lyfter och kanske i bästa fall goda råd.
Låt dina muskler jobba maximalt, men försök aldrig få dem att prestera mer än så! Vänj dig vid att använda träningsbälte, värmeskydd för knäna och linda gärna handlederna för att göra träningen säkrare. Och var som sagt noga med att värma upp innan du sätter i gång med själva träningen. Speciellt då den muskelgrupp du avser att träna.
Att dela upp träningen i olika faser är i sig faktiskt ett bra sätt att undvika skador. Ryska och amerikanska forskare har nyligen kunnat konstatera att ett styrketräningsprogram som delats upp i olika faser med varierande intensitet och volym ger bättre resultat än de program som inte varierats alls under året. Detta gäller såväl avancerade som nybörjare.
Träningsvärk
Träningsvärk kan uppstå dels under själva träningspasset (akut träningsvärk, eller "mjölksyra"), dels en eller ett par dagar efter passet (fördröjd träningsvärk, det som vi normalt kallar just träningsvärk). Akut träningsvärk är ett tillfälligt metaboliskt tillstånd, medan fördröjd träningsvärk har med slitage på kroppens vävnader att göra. Fördröjd träningsvärk uppkommer vanligtvis 24-48 timmar efter träningspasset, och kan vara i 3-4 dagar, beroende på hur pass god kondition man har.
Akut träningsvärk
Den omedelbara men kortlivade smärtan orsakad av mjölksyra är en naturlig följd av högintensiv träning. Metaboliska slutprodukter som mjölksyra och kalium ansamlas i cytoplasman (cellvätskan). Mjölksyran uppstår då syretillförseln till mitokondrierna (cellandningen) inte är tillräcklig. Inre tryck tros dessutom orsaka ett skifte i vätsketillförseln från blodplasman in i vävnaderna samtidigt som musklerna fylls med blod. Det är detta som framkallar det "pumpande" man känner efter att ha utfört ett högt antal repetitioner med en någorlunda tung vikt.
Forskning visar att:
- Muskelsmärtor uppstår under kontraktioner (sammandragningar) då den spänning som uppstår är tillräckligt stor för att blockera blodflödet till och från den aktiva muskeln.
- På grund av att blodflödet (och därmed blodflödet till mitokondrierna) inte är normalt, stimulerar detta tillstånd musklernas smärtreceptorer.
- Det akuta smärttillståndet pågår till dess att sammandragningens intensitet minskar eller upphör helt.
Akut smärta av detta slag kan inträffa när som helst när träningen är mycket intensiv och pågår under ganska lång tid. Mjölksyran skadar inte musklerna och efterhand som din fysiska kondition förbättras kommer din smärttröskel att bli högre. Du bör dock komma ihåg att mjölksyra inte är någonting att sträva efter: det är inte ett tecken på att dina muskler växer heller, utan tvärtom att du hindrar dem från att göra det genom att strypa syretillförseln.
Fördröjd träningsvärk
Fördröjd träningsvärk uppstår 12-48 timmar efter medel- till högintensiv träning. Värken är normalt ett resultat av:
- Att du precis börjat träna med högre intensitet (tyngre vikter eller fler set och reps) eller volym (fler träningspass per vecka).
- Att du lagt in nya övningar i ditt träningsprogram. Att du precis börjat träna igen efter en tids uppehåll.
Det exakta skälet till denna typ av träningsvärk är inte känt, men graden av smärta har att göra med vilken typ av muskelsammandragningar som utförts. Excentriska (negativa) sammandragningar har visat sig orsaka den största delen av värken. Koncentriska (positiva) sammandragningar och isometriska sammandragningar orsakar betydligt mindre träningsvärk. Såväl koncentriska som excentriska kontraktioner förekommer dock i våra vanliga kroppsrörelser, och träningen bör innehålla båda delarna. Genom att dela upp din träning i olika intensitets- och volymfaser kan du minska risken för träningsvärk.
Det finns olika teorier om varför träningsvärk uppstår, varav "Slitna vävnadsteorin" (Enligt denna teori orsakas smärtan av att vävnaderna skadats vid träningen.) är en. "Spasmteorin" (denna teori innebär att hämmat blodflöde orsakar smärta som i sin tur producerar en spasmreflex som ytterligare hindrar blodflödet till musklerna. Denna "onda cirkel" skulle alltså vara orsaken till träningsvärken) en annan. Och "Bindvävsteorin" (Enligt den här teorin skadas, eller slits, bindväven inklusive senorna under själva övningsutförandet, och orsakar smärta. De flesta träningsfysiologer anser att detta är den mest troliga orsaken till träningsvärk.) är en tredje teori.
Även om ingen teori blivit allmänt accepterad, så är de flesta fysiologer i alla fall överens om hur man bör behandla träningsvärk. Man kan förebygga värken genom att dela upp sin träning i olika faser, samt genom att stretcha noggrant efter varje träningspass. Det är också viktigt att man låter kroppen vila ordentligt mellan träningspassen.
Det finns en del som hävdar att vitamin C skulle minska träningsvärk, men detta återstår att bevisa.
Följande råd kan vara till god hjälp om du råkat ut för träningsvärk:
- Upprepa den övning som gav dig träningsvärk, men med betydligt lägre vikt, samt färre repetitioner och set.
- Massera försiktigt i t ex en bastu, de områden som gör ont.