När du börjar träna har du säkert frågor som "Hur ofta bör jag träna?", "I vilken ordning ska muskelgrupperna tränas?", "Hur många set och repetitioner bör man göra?". Här får du svaren på dessa frågor!
Hur ofta?
Träning tre gånger per vecka är vad man brukar rekommendera nybörjare. Till att börja med bör du inte använda vikter som överstiger 60 % av 1RM (= en repetitions maximum, dvs det mesta du orkar lyfta om du bara skulle göra en enda repetition) i någon övning.
Efter 4-6 veckors regelbunden träning kan träningsvolymen utökas till cirka 5 pass per vecka, om motivationen finns och du känner att du orkar träna så mycket.
Mer avancerade bodybuilders tränar ofta efter ett så kallat splitsystem, t ex 2-1-2 (två dagars träning, en dags vila, två dagars träning osv), 3-1-3, 4-1-4, eller något liknande. Du väljer själv vad som passar dig bäst när du når den nivån.
Det viktigaste är att inte träna samma muskel eller muskelgrupp två dagar i rad. Detta för att undvika överträning, skador och ren tristess. Ett råd du som hemtränande kommer att uppskatta då detta kräver mycket variation och motivation för att klara. Intensiteten kan variera mellan 50-100 % 1RM, beroende på hur länge du tränat och vad du har för mål med din träning.
Kom i håg att rätt attityd till träningen samt tillräckligt med tid för kroppen att återhämta sig ger de bästa resultaten.
Med hjälp av figur 1 och figur 2 nedan kan du själv "skräddarsy" ditt träningsprogram.
Intensitet
Som redan nämnts bör nybörjare använda vikter som är 40-60 % av deras 1RM. Vilka vikter du bör använda kan alltså beräknas ganska lätt om du känner till ditt 1RM för de olika övningarna i ditt program. Men innan du börjar testa dina "maxlyft" i olika övningar bör du ha tränat en tid, så att du kan utföra övningarna korrekt. Detta är viktigt för att du inte ska dra på dig några onödiga skador. I stället för att testa din 1RM för olika övningar kan du också utgå ifrån vikter med vilka du kan göra 10-15 reps i 2-3 set. Ytterligare ett alternativ är att använda procenttal av din egen kroppsvikt:
- Hantelpress (totalvikt) 40 %
- Latsdrag 40 %
- Bänkpress 40 %
- Bicepscurl med stång 20 %
- Tricepspress 20 %
- Benspark 50 %
- Lårcurl 20 %
- Knäböj 40 %
Dessa procenttal är medvetet lågt satta, så att nybörjaren ska kunna träna ganska lätt i början. Efter 2-4 veckor med detta program, kan man sedan bestämma sina 1RM och justera vikterna till 40-60 % av dessa 1RM. Fortfarande gäller 10-15 reps i 2-3 set (plus eventuella uppvärmnings- och nedvarvningsset).
Hur länge
Ett nybörjarpass tar cirka 20-45 minuter, beroende på om du vilar mellan seten eller inte. Vid cirkelträning och supercirkelträning går du ju från övning till övning utan att vila emellan, eftersom du endast gör en, eller högst två, övningar per muskelgrupp. Vid set/reps-träning vilar de flesta i snitt en minut, men det är givetvis något som du själv måste känna efter från gång till gång.
Maximal utsöndring av kroppseget tillväxthormon anses ske upp till cirka 75 minuter efter träningspassets början, därefter börjar det minska. Träningspasset bör därför normalt inte överskrida denna tid.
Set/reps/vikt
Det är framförallt två saker du bör komma ihåg när du börjar träna:
- Du måste lära dig att utföra alla övningarna på rätt sätt (Exakta rörelsebeskrivningar ger jag i boken "Effektiv Bodybuilding" för dig som vill lära dig hur du ska göra).
- Muskler, ligament och senor måste få tillräckligt med tid att vänja sig vid träningen, innan du ökar på vikterna eller antalet träningsdagar per vecka. Det senare gäller alla som tränar, oberoende av erfarenhet. Du vinner ingenting på att försöka öka träningsdosen för snabbt. Tvärtom riskerar du att bli övertränad eller till och med skadad.
För nybörjaren är 3 set med 10-15 reps och 40-60 % 1RM lagom i början. För den som inte alls tränat förut kan cirkelträning vara ett bra alternativ, eftersom den ger en bra grundkondition. Supercirkelträning (cirkelträning med aerobiska aktiviteter inlagda i programmet) är lite mer avancerat och kan sägas vara ett mellansteg mellan cirkelträningen och den vanliga styrketräningen.
Medelgoda till avancerade bodybuilders bör tänka på att träna med olika intensitet under olika träningsperioder. Att kombinera högrepetitionsträning med tung träning (och därmed färre reps) kan vara klokt, eftersom variationen gör träningen roligare och dessutom minskar man risken för skador.
Kom också ihåg att om du tvingas avstå från träningen en tid, så måste du vara beredd på att du inte orkar lika mycket som innan uppehållet. Tvinga inte kroppen att utföra saker som den inte är redo för, utan börja försiktigt och öka på efter hand. Det vinner du på i längden.