Uppvärmningen
Att värma upp din muskulatur och att sätta fart på hjärtlungapparaten betyder att du ger signaler till din kropp: "det är dags att jobba nu!"
Syftet med uppvärmningen är att öka kroppstemperaturen och cirkulationen i kroppen, vilket främjar de metaboliska processerna (dvs ökar energiproduktionen och underlättar bortförandet av slaggprodukter) och ökar elasticiteten i vävnaderna, vilket minskar risken för skador.
Uppvärmningen förbereder dig också mentalt för träningen. Några lämpliga uppvärmningsövningar är:
- Motionscykel 10-15 minuter
- Gå i trappmaskin 10-15 minuter
- Jogging 1-1,5 km
Stretching
Flexibilitetsövningar bör inte utföras före uppvärmningen. Däremot är det lämpligt att stretcha lätt direkt efter uppvärmningen. Smidiga muskler och leder är till stor hjälp vid många övningar, så hoppa inte över denna del av träningen.
Du bör inkludera stretchövningar för samtliga muskler i ditt träningsprogram. Utför rörelserna långsamt och kontrollerat. Speciella flexibilitetsprogram lägger du lämpligen in sist i ditt träningsprogram (se nedvarvning längre ned).
Träningen
Bestäm dig för vilka övningar du ska köra redan innan du kliver in på gymmet, eller i ditt hemgym. På det viset kan du lättare koncentrera dig på din träning. Lite skvaller och käbbel med kompisarna kan visserligen göra träningen roligare, men det får inte dina muskler att växa. Se till att träna strikt och koncentrerat. Har du i förväg bestämt hur du ska träna, så behöver du inte heller slösa mental energi på det under själva passet. I stället kan du lägga all din energi på träningen.
Nedvarvning
Nedvarvningens syfte är att hjälpa kroppen att återhämta sig genom att stegvis låta den återgå till "vilostadiet". Detta är ett utmärkt tillfälle för stretchövningar, eftersom musklerna är varma och blodcirkulationen är hög. En ordentlig nedvarvning består av några minuters aerobisk aktivitet, t ex cykling eller trappmaskinsgående, samt stretchövningar, under 5-15 minuter.
Att variera träningen
Låt oss anta att du tränat en tid: du tränar efter ett visst system (t ex bröstet, triceps (armens baksida) och axlar dag 1, rygg och biceps (armens framsida) dag 2, ben och mage dag 3, vilar dag 4, osv) och kör basövningarna strikt och koncentrerat.
Ändå händer det ingenting!
Hur du än jobbbar och sliter, så blir du inte starkare. Musklerna tycks ha bestämt sig för att inte växa en endaste liten millimeter till. Träningen känns meningslös och tråkig. Du ska nu inte ge upp, utan lugnt konstatera att du hamnat på en "träningsplatå". Det gör alla av och till. Kroppen måste få tid att anpassa sig till de nya, allt högre krav som ställs på den. Det kan du inte göra så mycket åt. Däremot kan du till viss del hjälpa kroppen över detta stadium genom att variera träningen mera. Följande metoder är bra att ta till då och då:
- Superset
Två övningar som utförs utan vila mellan seten. Antingen tränar du två motsatta muskelgrupper (t ex bicepscurl direkt följt av tricepspress), eller också kör du två set för samma muskelgrupp direkt efter varandra.
- Triset
Tre övningar i rad utan vila, och giant set är allting därutöver. Jobbigt!
- Forced reps
När du gjort så många repetitioner du kan på egen hand, ber du din träningspartner hjälpa dig att utföra ytterligare några reps.
- Descending sets, eller stripping
Du utför så många reps du kan med en viss vikt, sänker sedan vikten med 10-20 % och fortsätter direkt med så många reps du orkar. Totala antalet reps räknas som ett set.
- Reverse gravity/Negative resistance
Innebär att du "håller emot" i den negativa fasen av en rörelse. Du kan också be din träningspartner "trycka emot" medan du sakta sänker vikten till startläget. Din träningspartner kan eventuellt också hjälpa dig upp med vikten igen.
- Cheating
Du "fuskar" upp vikten genom att använda kroppens hävstångseffekt. Denna träningsprincip bör användas i kombination med reverse gravity-metoden.
- Partial reps/Burns
Du utför rörelsen till hälften, eller en fjärdedel, i slutet av ett set, tills du inte orkar utföra rörelsen alls.
- Double split
För dig som tränat ett bra tag och satsar hårt: Träna en eller två muskelgrupper på morgonen, och en annan muskelgrupp senare på dagen. (Bli inte rädd nu. Detta är extremträning du kanske aldrig kommer att vilja syssla med!)