Din träning kan och bör delas in i olika faser. Längden på dessa faser bestäms av vad du har för mål med din träning, samt hur din kropp svarar på träningen.
Normalt sett brukar nybörjar- och medelfaserna vara cirka 4-12 veckor. Den avancerade fasen varar så länge du önskar fortsätta med bodybuilding. Men även den avancerade fasen bör delas in i en serie kortare faser på cirka 4-6 veckor vardera, som varierar i intensitet, träningsvolym, etc. Om du som avancerad bodybuilder väljer att tävla, kommer dessa faser att naturligt spegla dina uppbyggnads- och deffperioder.
Genom att träna på olika sätt under olika perioder under året, förbättrar du hela tiden dina resultat, och undviker samtidigt risken för överträning. Träningen blir också roligare av lite variation.
Figur 3 visar i detalj tre olika träningsfaser, och figur 4 ger dig ett exempel på hur dessa faser kan planeras in under året.
Figur 3: Tre olika träningsfaser
Fas 1
| 1. Syfte: |
Förberedelse för avancerad träning |
| 2. Program: |
Cirkelträning eller Supercirkelträning |
| 3. Intensitet: |
40-60 % 1RM |
| 4. Set och reps: |
Tre varv med 15 reps per station, totalt 30 stationer |
| 5. Dagar/vecka: |
3-6/vecka, beroende på kondition |
| 6. Tid/pass: |
30-60 minuter |
| 7. Fasens längd: |
4-8 veckor |
| 8. Tränade muskler: |
Samtliga |
Fas 2
| 1. Syfte: |
Förberedelse för avancerad träning |
| 2. Program: |
Set och reps |
| 3. Intensitet: |
60-70 % 1RM |
| 4. Set och reps: |
3-5 set, 10-15 reps |
| 5. Dagar/vecka: |
3-6 dagar/vecka |
| 6. Tid/pass: |
60-90 minuter. Snabbare om supersets används. |
| 7. Fasens längd: |
4-8 veckor |
| 8. Tränade muskler: |
2-3 per träningspass, uppdelat enligt splitsystem. |
Fas 3
| 1. Syfte: |
Avancerad träning |
| 2. Program: |
Set och reps |
| 3. Intensitet: |
70-80 % 1RM |
| 4. Set och reps: |
5-8 reps, 3-5 set |
| 5. Dagar/vecka: |
3-6 dagar/vecka |
| 6. Tid/pass: |
60-90 minuter. Snabbare om supersets används. |
| 7. Fasens längd: |
4-8 veckor |
| 8. Tränade muskler: |
2-3 per träningspass, uppdelat enligt splitsystem. |
Figur 4: Exempel på faser i ett effektivt bodybuildingprogram
Fas 1
Cirkelträning
12-15 reps
40-60 % 1RM
4-8 veckor |
Fas 2
3-5 set
10-12 reps
60-70 % 1RM
4-8 veckor |
Fas 3
3-5 set
5-8 reps
70-80 % 1RM
4-8 veckor |
Antalet övningar
En vanlig fråga är "Hur många övningar bör jag göra per muskelgrupp?". Avancerade bodybuilders gör cirka 4 olika övningar per muskelgrupp, men som nybörjare bör du nöja dig med 1-2 övningar. När du tränat en tid kan du sedan öka på en övning eller två.
Att välja rätt övningar är också viktigt. Som nybörjare bör du i första hand välja övningar som involverar stora muskelgrupper, de sk basövningarna. Efter hand som du blir mer avancerad kan du sedan lägga till övningar som tar mer på enstaka muskler, för att "mejsla" fram detaljer.