De flesta brev jag får handlar om att lägga upp ett effektivt träningsprogram. Många verkar tro att det finns några mirakelprogram, som garanterat tar dig i form. Så är inte fallet. Vad de flesta faller på är snarare att de slarvar med maten, regelbundenheten eller att de inte har tillräcklig gnista när de väl befinner sig på gymmet. Vi ska här titta närmare på 10-10-10-systemet, som jag skapade för ett par ar sedan. Kanske det är just detta som kommer att ge dig den rätta vårkicken?
"10 set och 10 reps på varje muskelgrupp? Kan det vara rätt vårmedicin för just mig?"
Du måste vara medveten om att muskeltillväxten är direkt linjär med hur stor muskelfiberrekrytering du kan erhålla, dvs hur många muskelfibrer du kan få att arbeta. Det betyder, enkelt uttryckt, att du ska ta i så mycket muskeln håller för, utan att fuska med utförandet. På frågan om hur tungt man ska träna, eller med hur många set eller reps som är optimalt, finns det ett enkelt svar: Det beror helt enkelt på hur vältränad muskulaturen är. En nybörjare måste träna många set och reps, för att vänja sin kropp vid de nya rörelserna. Leder, ligament och muskler måste härdas, töjas, böjas och belastas, innan du kan gå vidare.
Muskulaturen måste helt enkelt koordineras och förberedas (banas) på alla tänkbara sätt inför den optimala "attacken". Denna attack innebär att du tränar tungt och därmed kopplar in fler muskelfibrer. Med fler fibrer inkopplade har du erhållit en större muskelfiberrekrytering. Det betyder större hypertrofi: muskeltillväxt. Men man kan ju inte träna tungt jämt. Däremot under några pass då och då. För att förbereda dig inför den tyngre perioden, kan jag rekommendera 10-10-10-systemet.
Förbered dig med en 10:a
För ett par år sedan tappade jag träningsgnistan. Jag kom liksom inte igång med träningen på allvar. Visst - jag tog mig till gymmet regelbundet. Men väl där hattade jag mest runt och körde mina samvetsdövande halvpass. Men så provade jag ett nytt träningssystem. Enkelt. Simpelt. Effektivt. Och roligt! Att bara köra 2 set av varje övning ger tempo och en helt ny intensitet i träningen! Totalt blir det 100 repetitioner per muskelgrupp och träningspass. Ett enkelt tal att fokusera på - och en stimulerande enkel matematik.
Om du tränar 2 muskelgrupper per pass, blir det alltså 20 set. Om varje set tar 3 minuter inklusive vila, klarar du det hela på 60 minuter. Som nybörjare bör du dock ta ca 90 minuter på dig. För
att klara tempot i denna typ av träning måste du förebereda nästa övning, efter set 1 i föregående övning. Det bästa är om du tränar på lågfrekventa gymtider, så att du slipper långa väntetider.
10 reps i varje set
Du ska välja en vikt som gör det möjligt att köra 8 reps själv - och de 2 sista med hjälp (eller genom att "fuska" lite.)
10 set för varje muskelgrupp
Välj ut 5 övningar och kör 2 set av varje. Variera mellan fria vikter och maskiner. Andra även vinklar och tempo i de olika rörelserna samt ändra den individuella ordningen mellan övningarna.
10 veckors upplägg
Efter dessa 10 intensiva veckor, ska du sänka antalet set och reps, för att gå in i en tyngre period. Du kan prova att t ex köra ett 5-5-5-system: 5 set, 5 reps under 5 veckor. Utveckling handlar många gånger om att väga prova! Du kan alltid återgå till 10-10-10-systemet om du vill komma igång och bana dig inför nästa attack!
För dig som vill lägga in extra fettförbrännande träning: Cardio-träning 60 minuter (långpromenad, cykel eller dylikt) de dagar
du vilar från gymmet.
Not: Samtliga övningar i programmet ovan finns även utförligt beskrivna i boken "Effektiv Bodybuilding". Övningar som har
nummer 5 kommer från boken "Avancerad Bodybuilding".
