F: Hej BK! Jag har funderat lite på vad Hero sa för några nummer sedan: ”Om man inte ökar för varje gång så är det något som är fel.” (ungefär) Men om vi säger att Hero var väldigt stark när han började och lyfte 70 kilo i bänkpress och körde denna övning en gång i veckan och hade ambitionen att öka 1 kilo i veckan så borde han ha lyft 74 kilo efter en månad, 78 kilo efter två månader osv. Efter 5 år borde han då rimligtvis ha klarat 310 kilo. Gör han det eller ska jag ta detta med en nypa salt? Glad amatör
S: Hej Ingmar! Om du läser nedanstående citat ser du att ambitionen inte är att öka ett kilo i veckan på bänkpressen, utan att göra ett reps mer än i det tidigare träningspasset. Din citat stämmer, men bara utifrån ett antagande om kilo per vecka.
"Sedan kollar jag i dagboken och försöker göra ett rep mer än gången innan. När jag kommer över tio reps på en övning ökar jag vikten. Så kör jag i cirka sex veckor. Längre orkar inte kroppen, inte min i alla fall, köra så progressivt.
Jag drar då ned vikten och upp repsantalet till mellan 12-20. Samma sak där, när jag kommer upp till 16-20 reps ökar jag vikten."
Så om vi utgår från texten skulle detta innebära fyra bröstpass (en månad) för att ta exempelvis 135 kilo i bänkpress från 12 reps till 16 reps. Sedan byter Roddy till nästa steg (beroende på hur små viktskivor det finns) som är 137,5 kilo. Det tar kanske ytterligare en månad att öka till 140 kilo.
Fem kilo mer i bänkpress tar enligt detta resonerande två månader att åstadkomma. Detta får vi anta gäller under de tider han hårdtränar i en uppbyggnadsperiod. Sedan har vi ju det verkliga livet med deffning inför tävlingar/tv-program, sjukdomar, semester och allt annat som tar honom en bit bakåt i utvecklingen. Det går inte att ligga på topp hela tiden...
En linjär utveckling i styrka eller fysik under fem år har i det verkliga livet låg matematisk sannolikhet. Men vi ska ju naturligtvis satsa på att öka i vikt och antal reps i våra träningspass. Med en längre tids uthållighet och vettig planering så åstadkommer man underverk - så keep pumping!
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Jag undrar om man måste vara 18 år för att få tävla i athletic fitness. Jag är 15 år och tror att jag skulle klara det rätt bra.
S: Hej Ken! Jag sitter och tittar i SKKF:s regler för Athletic Fitness, (finns att ladda hem på www.skkf.org) men jag hittar ingen åldersgräns. Du bör ta kontakt med det svenska förbundet och fråga dem vilken ålder som gäller, och om man eventuellt kan söka dispens.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hej! Efter att ha sett träningsvideon 44 B.A.S. undrar jag: ska man verkligen utföra övningarna så snabbt som ni gör? Själv utför jag varje reps sakta och kontrollerat, gör jag fel?? Det var en annan sak som jag också tänkte på, denna video är det väl inte meningen att man ska ha hemma och träna till, utan man ska väl se och lära, dvs ta till sig dessa tips för att sedan använda sig av dem på gymmet, är det inte så? Tacksam för svar, Linn
S: Grunden för viktträning är att man ska träna så fort det går utan att accelerera vikten. Du kan naturligtvis träna långsammare (vanligtvis väljer man då att träna enligt principen att den negativa fasen ska vara dubbelt så lång). Att man tränar något snabbare (som Johan och Emma gör på videon) innebär inte nödvändigtvis att man tränar okontrollerat. Har man tränat så länge som Johan och Emma brukar man dessutom ha "hittat sitt eget tempo", vilket inte tvunget måste vara samma som ditt.
Ja, videon är avsedd på så sätt som du tror. Alan
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hej! jag läste i senaste B&K att man inte kan bygga muskelmassa samtidigt som man bränner fett, är det sant? Man skall alltså periodisera träningen, men hur gör jag det? Kan jag få tips på en period med "ren" styrketräning och fettförbränningsperiod. Läste att man ska undvika aerob träning vid tiden för muskelbygge men jag som spelar fotboll då? Jag har läst om uppbyggnadsfasen osv men det kanske bara är för bodybuilders det? Det jag vill ha är en snygg form på min kropp med mycket muskel och lite underhudsfett.
Men om man inte kan bygga muskler samtidigt som man bränner fett hur ska man då göra?
Sedan var det en annan sak jag undrar över. Kan powerwalk på morgonen före frukost ha en katabol effekt om jag inte intagit protein och kaffe före? Är det bra fettförbränning att ta en promenad före kvällsmat?
Tacksam för svar, Linn
S: Det går att göra bägge samtidigt - om man har perfekta förutsättningar. Om man kan äta precis då man ska, inte stressigt liv och jobb, få störningsmoment, etc.
Dopning ändrar ju förutsättningarna, det skulle också kunna göra att man tappade fett och lade på sig muskler samtidigt.
Precis som du säger, vad bättre och mer logiskt är att dela upp träningen i olika perioder under året, med olika huvudmålsättning: kondition, styrka, muskler och fettförbränning.
Här hittar du en artikel om just detta, '12 månaders planering' av Alan Bergström.
PowerWalk låter mer ansträngande än promenader - risken är att du går över från träning för fettförbränning, under 65% av maxpuls, till konditionsträning. Ifall det är så så skulle åtminstone jag vara noga med att ladda ordentligt innan träningen så att energin hämtas från rätt håll (kosten och inte kroppens egna resurser/reserver).
Fettförbränningsträning, då du inte går över 65% av din maxpuls, fungerar under hela dygnet. Se bara till att gå en längre stund, 45 minuter och uppåt, så att det verkligen händer något.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Jag promenerar efter styrketräningen, men kan ja göra det utan att oroa mig för att förlora muskler samtidigt? OM jag tar en Giant Bar efter träningen bör jag då ta den direkt efter styrketräningen eller vänta tills efter promenaden? När bör kroppen bränna mest?
En Bar är ganska fettrik, kan man käka dem varje dag efter träning utan att riskera att även gå upp i fettvikt?? Linnea
S: Hej Linnea! Enligt de råd som föreligger för närvarande så skulle en promenad efter träningen (om den inte är flera timmar lång dvs) vara extra fettförbrännande jämfört med promenader under resten av dagen (undantaget före frukost då).
För att få mest fettförbränningseffekt av en promenad så rekommenderas att den utförs då kroppens lager av energi (muskelglykogen) är lågt - skulle du äta en bar innan du går så får kroppen snabb energi därifrån och använder mindre av den energi som finns lagrat i fettet. Du kanske kan ta med dig bar:en och äta den i slutet av promenaden?
En bar är koncentrerad föda - om du ser till att hålla dygnets kaloriintag i nivå med den energi du förbrukar så behöver du inte gå upp i fettvikt.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hej på er! Jag var nere i Båstad och kollade in Athletic Fitness tävlingen nu i Lördags. Jag blev verkligen heltänd att själv pröva på ! Håller med om, som Rytter själv sa, att hinder banan borde vara mer utmanande och två varv. Så att det inte finns utrymme för oseriösa och andra festprissar.
Och jag tycker ! Varför inte arrangera en stor tävling t ex SM i samband med Stockholms Vattenfestival eller Göteborgskalaset. Tänk Lisebergs stora scen fullsatt med folk, vilken otrolig publicitet och bra för utvecklingen av denna sport! Och varför väljer man att flytta SM finalen till Malmö? Rent idiotiskt!
Nej, låt B&k ta över hela SM i Athletic Fitness och göra en riktigt bra publiksport med proffsig marknadsföring och bra sponsorer. Möjligheterna finns väl eller?! Hälsningar ifrån Patrik
S: Hej Patrik! Stor publik och nerv i arrangemangen hoppas vi på till Scandinavian Fitness Expo och de evenemang som går av stapeln där - hoppas du kommer förbi B&K och hälsar på oss! Läs mer på www.fitnessexpo.org.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hei! jeg lurer på om det går an og abonemere på B&K til norge? Og om dette vil koste meg extra i toll eller lignende?? Med vennleg hilsen Kåre
S: Hej Kåre! Det kostar 455 kronor i ditt lands valuta att prenumerera på B&K inom Norden. Mer hjälp att starta prenumeration får du hos Titel Data: +46-8-617 23 40.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hej B&K, tack för en tidning som har hjälpt mig i min träning! Jag undrar ifall ni skulle kunna publicera en lista över utländska bodybuilders som har blivit ertappade med att dopa sig. Jag skulle vilja se vilka som har blivit detta i den absoluta världstoppen, för det kan ju knappast vara rätt att ens idoler har blivit så stora som de är med hjälp av anabola, eller hur?
S: Hej Peter! IFBB lägger redan ut alla sina internationella testresultat på denna sida: http://www.ifbb.com/DopingControl/
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Jag undrar om de resultat från B&K Body Challenge som man kan jämföra sig själv med t ex chins. Vilka grenar ingick mer än chins och hinderbana? Var det bara tidigare SM deltagare i fitness som deltog eller även amatörer?
S: Ta en titt på Presspytt Light för bilder på de olika fysikerna, alla var inte "proffs":
"B&K Fitness Challenge den 5 augusti i Båstad blev en riktig rysare, där det var oerhört tufft i toppen. Den krävande hinderbanan (hinder, plank, balansgång, bära 20-kiloskakor, armgång i stege, häcklöpning samt däcklöpning tog musten ur deltagarna. Herrklassen vanns av fitnessveteranen Pierre Rhodell. Och damklassen vanns av den urstarka, samt ettrige, Annelie Pompe."
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hej! Letar med ljus och lykta på nätet efter någon form utav skisser av övningar, främst med skivstång och hantlar. Finns det verkligen inte? Har ni någon? Jag är nybörjare och vet väl ungefär hur jag kommer åt kroppens muskler, men det finns säker brister i det jag gör...
M v h /Benka.
S: Hej Benka - förutom vår bok Effektiv Bodybuilding samt videofilmen med demonstrationer över 73 st rörelser som du kan beställa från vårt Pryltorg så har vi ingenting på webben. Ännu.
Här är en bra startlista över webbinstruktioner sammanställd av Dr Mel C Siff:
Here is a small collection of websites that will help you. No doubt others will be able to add their suggestions, but this will get you started.
1. WEIGHTLIFTING
Regarding the Olympic lifts and some of their variations, the following site provides some reasonable descriptions (bearing in mind that there are certain technical differences between the various experts):
http://www.olympus.net/personal/cablebar/ARTOL.htm
The rest of this website has a lot of other information on the different aspects of lifting:
http://www.olympus.net/personal/cablebar/index.htm
The line-art diagrams of some of the lifts are taken from a series of excellent posters that I translated and adapted from one prepared by the W German Weightlifting Federation in the late 1970s, after its authors, Spitz & Pietka, had kindly given me permission to do so.
Books and video on Weightlifting by Artie Drechsler:
http://www.wlinfo.com/
Excerpts on the lifts:
http://www.wlinfo.com/articles.htm
2. POWERLIFTING
http://www.olympus.net/personal/cablebar/Zlift.htm (Zercher lifts) http://www.cyberiron.com/tom/powerbench.html (Bench) http://www.cyberiron.com/tom/powersquat.html (Squat) http://www.cyberiron.com/tom/powerdeadlift.html (Deadlift)
3. GENERAL
http://people.delphi.com/theenforcer/lifts.htm (Wide variety of exercises)
http://www.planetkc.com/exrx/Lists/Directory.html (Many bodybuilding Exercises)
In suggesting these sources of information, I have not read through all of them carefully and do not necessarily endorse everything that appears there. Nevertheless, you might find much of the material useful. If you have any doubts about any aspects of these sites, then please discuss them with our group - that is why we are here.
Dr Mel C Siff Denver, USA
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hej Magnus! Jag visste inte riktigt vem jag kunde skicka min fråga till. Men så såg jag din e-post adress. Min fråga är mycket enkel? Jag var uppe på SM i Bodybuilding i Solnahallen i maj 2000. Jag undrar om inte ni på B&K videofilmade detta. Min fråga är om isåfall det går att köpa denna tävling på video. Hoppas snart på svar. Hälsningar Stefan.
S: Hej Stefan! Vi videofilmade inte tävlingen, de enda som gjorde det verkade ha varit privatpersoner, alltså ingen proffsproduktion utan mer personer som filmade sin(a) kompis(ar) klass(er).
Ett tips om du vill lägga ut en efterlysning är att skriva på diverse svenska diskussionsforum, måhända får du napp där. http://bk-sportsmag.se/lankar/diskussioner.htm
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Jag undrar om efedrin har några biverkningar och i så fall vilka. Även i små doser. Tack för hjälpen
S: Hej Alexandra! Googlesökning på Ephedra ger två sajter med olika synpunkter på Ephedra:
If you looking for information about Ephedra (Ephedrine), you've come to the right place.
Ephedrine is a stimulant that is used as an ingredient in diet pills, illegal recreational drugs, and legitimate over-the-counter medications to treat congestion and asthma. Ephedrine has a molecular structure similar to amphetamine. Ephedrine can produce the following adverse reactions: heart attack, stroke, tachycardia, paranoid psychosis, depression, convulsions, coma, fever, vomiting, palpitations, hypertension, and respiratory depression.
Ephedra Site - all the information on Ephedra Sinica, ephedra contains ephedrine and can be used as energizer, smartdrug, dietary supplement, erotic stimulant and herbal XTC.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hej Magnus, Vi är ett gäng grabbar som är väldigt oense och har några frågor om utmanaruttagningen.
- Är verkligen alla utmanarna som kommer på TV dopingtestade eller bara en del?
- Vilka tester har ni på uttagningen?
- Går uttagningen bara ut på testerna eller läggs det stor vikt på idrottsliga meriter?
- Vad vinner man om man vinner hela serien?
Tack på förhand, Martin
S: Hej Martin!
- Utmanarna testas mig veterligen inte, de representerar inte TV4 såsom Gladiatorerna gör. Skulle någon vara dopad (vet inte riktigt hur det skulle komma fram, om inte någon av dem tävlar i en sport som gör dopingtester) så är det ju sig själva de svärtar ned. Inte programmet som sådant.
- Jag har inte varit med på de fysiska uttagningarna som TV4/MTV har hållit på Bosön, men du kan få en god känsla för typen genom att titta på de bilder och texter vi har lagt ut på webben.
- Det svarar nog bäst TV4 på, det är de som har det slutgiltiga avgörandet - B&K hjälper till att gå ut med informationen om Gladiatorerna samt samlar ihop Utmanare som sedan TV4 (som ju är de som bekostar programserien) agerar utifrån. Jag misstänker att det är dagsformen vid testarna samt hur väl testledarna tror att formen kan vara vid en inspelning någon/några månader senare.
Om någon har toppat formen och ger allt, men "springer i väggen" eller töjer kraftigt på sina fysiska gränser så att de inte kan ta hand om sig (våghalsighet på gränsen till dumdristighet till exempel), så visar det på att personen i fråga kan göra bra ifrån sig i ett par grenar, men också skada sig eller de omkring allvarligt. Trots allt är det ju en gameshow... Hoppas du/ni förstår vad jag menar. Om distansen till utmaningen finns där har man troligen större chans att göra de som tar ut utmanare glada...
- Om vi tittar på hur de andra ländernas Gladiator-omgångar har sett ut är det kapitalvaror (exvis bilar) eller pengar till varje säsongs vinnare. För den "sista" omgången då oftast alla Utmanarvinnare möts så är det bara högre värde på priserna. Och lite större ära :-)
Sammanställning av olika länders shower hos The Gladiators Zone.
Med vänlig hälsning, Magnus
F: Hej Magnus ! Tack for att du tog dig tid att svara sa utforligt ! Men pga fel pa massa bokstaver forstod jag inte svaret pa fraga nr. 1, dopingtestas alla eller rentav ingen av utmanarna ? (Pa eran hemsida star ju att utmanarna testas !?) Med vanliga halsningar, Martin
S: Hej igen Martin! Ingen utmanare testas mig veterligen.
"Sammanlagt testades 93 aspiranter under tre späckade dagar. De fick lämna blodprov samt genomföra konditions- och styrketester."
Är det citatet ovan du tänker på? Blodprovet är nog för att kolla hälsan. Normala dopingtester görs på kissprover, då det är där restprodukterna efter steroider ger utslag.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hej jag har en fråga, om man vill träna chins hemma (tills man blir tillräckligt bra för att våga på gymmet) var får man tag på en stång-greppbräda?? Tack på förhand! Hälsningar Maria!!
S: Hej Maria, jag tror både Ellos och de andra katalogerna har en liten hörna med motionsutrustning, däribland chinsstång. www.ellos.se. Eller så tar du kontakt med Budo & Fitness eller Tränings Specialisten i Stockholm, 08-723 15 42.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Jag ska göra lumpen som fallskärmsjägare och jag undrar hur jag ska lägga upp träningen. jag kör mycket konditionsträning men jag vill också öka i massa o styrka hur kombinerar man Styrketräning och konditionsträning på bästa sätt.
S: Hej Emil! Det allra bästa vore väl om du kunde få svar av någon som har gjort precis det du ska göra, och kan såhär i efterhand berätta vad man ska satsa på och vad som är mindre viktigt. Pröva att ställa samma fråga i något av de svenska diskussionsforum vi länkar till.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hej I fjol d.v.s. i slutet av oktober tror jag det var så gick SM i bodybuilding av stapeln i Sthlm på den så kallade fitness mässan. På Söndagen hade man även en tävling i "Dip". Man kallade det för SM och korade den som gjorde mest med antal rep. Jag undrar när den tävlingen går nästa gång och vart ??!! vad ligger svenska rekordet på också ??!!
S: SM Bardips går av stapeln i B&K:s monter under Scandinavian Fitness Expo 2000, 27-29 oktober. Du kommer att kunna ladda hem anmälningsformulär och schema för vad som pågår i vår monter från denna sida.
Eller så anmäler du dig på plats i B&K:s monter. Söndag den 29 oktober är dagen D.
Svenska rekordet: Tja, tror på att Nisse Nordmalings 120 reps (andra som har tangerat det) är "rekordet". Men nuförtiden är reglerna mycket striktare så förra året vann Mire (Tromb) på 50 reps.
Med vänlig hälsning, Magnus
F: Hej Magnus, Jättetack för svaret, det mesta är nu glasklart. Undrar bara en sak till,.....jag tittade på Fitnessmässans hemsida och såg att grenen fanns med samt hur och vad man skall träna på för att bli starkare i denna gren men jag undrar vilka regler som gäller när det blir tävlingsdax,....exempelvis hur djupt skall man gå för att det skall räknas som ett "riktigt och strikt" rep,...är det 90 grader som gäller i armbågsvecket eller,....??!! samt är det nåt övrigt som man måste tänka på. det skulle vara väldigt pinsamt ifall man ställer upp och så räknar dom 1, 2, 3, 4, 4, 4, 4, och så vet man inte vad det är man gör fel,..eller hur. I det fall du ej kan svara så kan du kanske du kan ge mig ett namn och telnr till någon som jag kan fråga.
S: Efterforskning om vilka kan hålla i SM Bar-dips pågår. Men mitt definitiva råd är att du tränar på dips i strikt tävlingsform.
Lite bilder från B&K Fitness Challenge (som klubben Sverige Sport och Prestation höll i) hittar du här. Resultaten i dips, chins etc hittar du på Presspytt Light.
Av resultaten att döma (runt 25-40) så blir det nog superstrikta dips utan vila som kommer att gälla även på SM Bar-dips.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Jag anser att BK skriver för mycket om fitness trots att man påpekar att kvinnliga deltagare i BB minskar. Det är ju inte så konstigt, lyft fram de tjejerna istället och ge de mer utrymme i BK. Jag har varit en trogen läsare i många herrans år men någon ny pren blir det inte för min del och jag vet många som säger samma sak. Tack vare att ni skriver om Fitness och inte ger de kvinnliga byggarna utrymme.
S: Nämn fyra kvinnliga bb:s vi skall skriva om! ciao O PS. Vi önskade att det fanns några ATT SKRIVA OM - OCH VILL HA TIPS! DS.
F: Ni önskade fyra namn: Birgitta Hallström, Linda Liedstrand, Marika Johansson, Gunilla Söderberg (en förebild för många), Camilla Sinclair. Ciao Anna
S: OK, vi har skrivit om dem massor av gånger, men vi kan ju köra repriser kommande år. Jag menade; finns det några nya namn att skriva om? Det är ju avsaknaden av nya ansikten som gör att vi har mindre material än du/vi önskar. Linda har i alla fall en frågespalt i varje nummer, som en tröst plus att en träningsartikel över åtta sidor i nummer 9/2000. ciao red
- Tillbaka till index över frågor -
F: Tjena Magnus, Hälsa/träning har utvecklats till en djungelmarknad där aktörer utlovar det ena än det andra, det är då inte lätt för alla att veta vad man ska lägga pengarna på eller vilken produkt man ska undvika. Därför tycker jag att tester är bra som upplysning. Ni på BK kan detta, känner marknaden, vilken maskin/multigym som är bra och inte. Är det så att en aktör utlovar mer än vad människor får så ska de har ris för det och jag tror att BK kan vara en påtryckare för bättre produkter. Detta för att kunnandet finns på red. Ha det. Med vänliga hälsningar, Anna
S: Hej Anna!
Jag har snokat runt lite på webbplatser i det stora landet i väster, vilka ligger före oss i tid med trender. Dessutom är marknaden så mycket större att alla små nischer har utvecklats bortom vad som finns i Sverige, som är en liten ankdamm i jämförelse med USA ;-)
Och eftersom reklammarknaden (på gott och ont) är mer utvecklad - TV-shopping är ju ett amerikanskt påfund - så behövs föreningar som ser efter konsumenternas behov desto mer där.
Det finns något som heter ACE, American Council on Exercise, som har agerat lite som Sverker (Svante?) i konsumentprogrammet PLUS.
Nu har jag sett till att B&K får deras pressreleaser om redskap och produkter - förhoppningsvis kan vi med deras hjälp vara snabba att rapportera om vad som är bra respektive mindre bra. Vi fortsätter att leta vidare efter liknande råd & rön.
Jag vill också passa på att tacka för tipset - det är alltid upplyftande att få förslag från läsare. Jag hoppas du har möjlighet att titta förbi på Scandinavian Fitness Expo den 27-29 oktober. Där kan du få känna och klämma på alla redskap i förväg :-)
Här är bara några exempel på de undersökningar de har genomfört:
- 'Four Minutes To Fitness' Claim Is No Exercise Shortcut, American Council on Exercise Study Proves
- American Council On Exercise Scrutinizes Sports Bras
- Are all elliptical trainers created equal? American Council on Exercise Puts Latest Fitness Trend to the Test
- New Findings Support Old Methods Average Sit-Up Puts The Crunch On High-Priced Abdominal Trainers, Says New American Council On Exercise Study
- Electrical Muscle Stimulation (EMS) Claims Exposed by American Council on Exercise Study
- Tillbaka till index över frågor -
F: Jeg lurte på om dere har "nasser on the way"til salgs. Jeg så at du kunne vinne den i en konkuranse,men det gjorde jeg ikke. Så vist dere har den kunne dere gitt meg pris(NORGE) slik at jeg kan bestille den så snart som mulig. Med vennlig hilsen:Stian
S: Hej Stian! B&K har inte den videofilmen till salu. Ett par tips vidare är: Budo & Fitnessbutikerna, Tränings Specialisten 08-725 15 42 eller hos Mitsuru Okabe Video.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: hej, jag har styrketränat i ungefär 1,5 år och har inte haft några problem med skador förut. nu är det såhär att för tre månader sen så körde jag knäböj i smithmaskin (jag brukar köra fria knäböj) och då fick jag lite ont i mitt vänstra knä men det gick över på en dag eller två, när jag sen två veckor senare skulle sätta på mig skorna hos en kompis så högg det till i knät och sen kunde jag knappt gå på några dagar. efter tre dagar så gick jag till akuten men dom sa att det var förmodligen ingenting allvarligt så jag fick kryckor i en månad. när det sen hade gått en månad så hade det ändå inte gått över (det var lite bättre bara) så jag beställde en ny tid och röntgade men dom såg inget på röntgen så jag fick indomee 25mg (antiinflammatoriskt) och käkade dom i tre veckor det blev lite bättre men jag hade fortfarande ont när jag böjde på mitt knä. igår så var jag där igen och dom funderade på att gå in i knät och kolla vad felet kunde vara så om det inte blev bättre på några veckor så skulle jag operera det, men efter jag hade varit där igår så fick jag ont i det andra knät också (mitt högra) jag tror att skälet till att jag fick ont i det andra knät också beror på att jag har överansträngt det när jag inte kan använda mitt vänstra knä ordentligt. när jag går så använder jag ju det högra mer än det vänstra eftersom jag har ont i det vänstra och när jag ska böja mig ner och ta upp nått från marken så använde jag bara det högra tills nu. det högra har blivit lite bättre sen igår men det är inte bra än. jag undrar vad det kan vara för fel på mina knän? kan det bero på överansträngning? jag är bara 18 år så det beror inte på att jag är gammal. jag är 193-194cm lång så det kan ju vara för att jag är lång som det är såhär eller? om ni kunde svara på det här så skulle jag bli tacksam, träning är ju mitt liv fast om jag inte kan träna ben mer så är det ju ingen ide att träna mer eftersom då blir man en symmetriflopp! tack Cristian.
S: Knät är kroppens mest komplicerade led och det finns åtminstone 10 olika orsaker eller kombinationer av dessa som orsakar dina knäproblem. Vad som ytterligare försvårar diagnosen är att du fortfarande växer. Framförallt saknar jag informationen om VAR i knät det gör ont.
Alan Bergström
S: Hej Cristian! Knäskador bör diagnostiseras av en kunnig person (sjukgymnast/naprapat/kiropraktor/massör/etc) i person och inte per e-post. Då du är orolig för dina knän bör du ta dig till en sådan snarast - bättre snabbt få en diagnos och kunna börja en eventuell rehabilitering än att vänta på att det ska lösa sig. På det ena sättet eller det andra.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hej jag har ett problem jag är 192 cm och väger 65. Inte bra utseendemässigt annars är det inget fel på mej. Nu ska jag börja äta gainer, frågan är nu vad ska jag göra utom att träna hårt som jag gör jag lovar jag går på gränsen och lite till ska jag äta runt en 4000 kolhydrater varje dag eller??
S: Hej Mikael! Förutom det du redan gör kommer nog vilan och återhämningen att spela ännu större roll om du vill gå upp i vikt. Superstenhård träning på gym, ökat antal kalorier för viktuppgång, ta alla chanser till vila du får; sitt istället för att stå, ta hissen istället för trapporna osv.
Tvärtom jämfört med de vanliga råden för överviktiga alltså. Sov så mycket du orkar, ta gärna en tupplur innan träningen med.
Om du inte går upp på 4 000 kilokalorier/dag får du justera uppåt tills du verkligen går upp i vikt. Grundläggande är att äta så mycket som du orkar och därefter slurpa i dig någon/några gainerdrinkar för den extra effekten.
Träna på! En positiv syn och vilja att uppnå ett mål är vad som krävs.
Läs mer på Gatorade Sports Science Institute: Methods of weight gain in athletes:
"A reasonable gain in lean body mass depends highly on training status. In an untrained person, a gain in lean body mass in a one year period might be ~ 20%, while gains in well-trained athletes are much slower.
Training programs that incorporate principles of overload, intensity, progression, recovery between training sessions in combination with adequate energy and protein intake create a favorable environment for muscle and strength gain"
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hej! Mitt namn är Elina och jag skriver en uppsats om "kvinnors motiv för att tävla i Athletic Fitness" för Högskolans räkning. Jag har läst er tidning nr 5 i år och vet att ni har kunskap om Athletic Fitness. Nu är det så att jag skulle behöva bekräfta vissa uppgifter kring sportens uppkomst och vore hemskt tacksam om ni kunde svara mig.
Vilket land kommer Athletic Fitness ursprungligen från? När och var var den första tävlingen? Varför ville man göra en ny gren inom kroppskulturen? Till vilka riktade sig tävlingen? Har det skett någon förändring från det att tävlingen startades fram till idag? När och var var den första tävlingen i Sverige? Vad var det som fick även kvinnor att vilja tävla i Athletic Fitness? När var den första Athletic Fitness tävlingen för kvinnor? Kommer de ske ytterligare förändringar inom sporten framöver vad ni vet?
Tacksamma hälsningar Elina
S: SKKF sköter allt inom fitness idag och får besvara dina spörsmål.
mvh Ove Rytter
- Tillbaka till index över frågor -
F: Vet ni om det går att få tag på video ifrån SM 94 i bodybuilding. Skulle bli jätte glad över svar.
S: Hej Hannah! Tränings Specialisten i Stockholm (08-723 15 42) eller Budo & Fitness kan säkert hjälpa dig. Om inte så hör av dig igen så lägger vi ut en efterlysning.
Mvh Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hej! Jag har fått besvärligt i ett av knäna kan det bero på styrketräningen? Jag tränar varje dag en timme/dag och det har jag gjort i snart i 2år. Men jag tycker att det är konstigt att jag ska få det efter 2 år! Vad har jag gjort för fel. Jag är 17 år och jag har lagt en hel del av mitt liv i styrketräning och jag vägrar att sluta . Hur ska jag göra? Svara snälla!
S: Hej Hannah! Det går inte med gott samvete att svara på en sådan fråga över e-mail.
Vi rekommenderar att du tar kontakt med kunnig sjukgymnast eller liknande i din närhet som kan se vad som är problemet med egna ögon.
Med vänlig hälsning, Red
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hejsan jag är en kille som tränar hårt och jag har en fråga. Jag tar både Kreatinpulver och Super Gainer. Nu skulle jag vilja veta om jag kan blanda i Creatinet i Gainernen utan att Creatin effekten försvinner. Anders
S: Hej Anders! Som du nyligen kunnat läsa i B&K om kreatin och hjälpande tillsatserna så kan effekten av kreatin ökar om det intas i samband med bl a kolhydrater.
Således ökar upptagningen av kreatin av de snabba kolhydraterna i gainern. Många gainers och en del av de proteinpulver som säljs på marknaden idag har faktiskt kreatin (och andra ämnen) färdigblandat i burken.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Jag måste bara fråga hur fan ni kan vara delaktiga till t ex gymgrossistens preparat som t ex det finns ett preparat som innehåller efedrin som är dopingklassat det var inte länge sedan emma melan sa till en fråga att efedrin är dopingklassat ett annat preparat som heter testomin som innehåller testosteron och ni ska vara emot doping för övrigt vill jag tacka för en bra tidning hälsningar erik
S: Hej Erik! Om jag har förstått det rätt, så är de bägge preparaten av homeopatisk natur (se nedan för förklaring). Således är mängden av efedrin respektive testosteron så liten att det inte ger utslag på dopingtester.
För övrigt är efedrin endast förbjudet vid tävlingar, ej träning.
Jag rekommenderar att du skriver till och frågar dem mer. Då nu preparaten är godkända (tills vidare) för försäljning i Sverige så är det ju upp till var och en om de vill använda detta.
Med vänlig hälsning, Magnus
Svenska Akademin för Klassisk Homeopati
Frågor och svar:
Vad är homeopatiska mediciner?
De ursprungliga ämnena i homeopatiska medel är hämtade från växtriket, mineralriket och djurriket. Av växter, t ex Kamomill, gör man en urtinktur, ett utdrag av växten i alkohol. Urtinkturen förtunnas sedan i olika steg. Den späds med alkohol/vatten antingen i förhållandet 1:100 (C-potenser) eller 1:10 (D-potenser). Den första potensen heter C 1 (D 1). Potens C 1 späds sedan igen i förhållandet 1:100. Nästa potens heter C 2. C 2 späds igen i förhållandet 1:100 och ger potens C 3. På detta sätt fortsätter processen vidare uppåt. Mellan varje förtunningssteg skakas lösningen kraftigt. Denna process kallas potensering, vilket innebär en förstärkning av effekten. Av mineraler som används, till exempel guld, görs fint spån, som sedan blandas med pulveriserat socker. Processen går till på samma sätt som med växter växter. Skillnaden är bara att socker i stället för vatten/alkohol används vid potenseringen, samt att sockret och ursubstansen omrörs i en mortel. Potenseringen av djur, honungsbi är ett exempel, går till på liknande sätt som med växter.
Homeopatika registreras av Statens Läkemedelsverk och kontrollen av tillverkningen är omfattande.
Hur homeopatiska mediciner fungerar är den stora frågan, som gör att den i Sverige har så svårt att få acceptans från officiellt håll och från läkarhåll. Hur kan en så utspädd medicin ha effekt? Det finns en del ny forskning inom området, som ger förklaringar på hur detta är möjligt, se vidare under rubriken Forskning.
Läkare hänför för det mesta botandet med homeopatiska medel till att det skulle vara fråga om en placeboeffekt. De menar, att om patienten bara tror att han/hon ska bli frisk, blir han/hon också det. De glömmer samtidigt säga, att exakt samma förhållande gäller för konventionella mediciner. Hur hundar, katter och andra djur kan botas med homeopati kan dock inte förklaras med placeboeffekten. Inte heller de goda resultat som uppnås hos små barn i de länder (alla utom Sverige), där barn under 8 år får behandlas.
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hej! Jag är 16 år och har styrketränat i ca.3 år. För ett halvår sedan började jag med sprinterlöpning och jag skulle vilja ha några bra träningstips om hur jag kan träna upp min explosivitet och bli snabbare.
S: Hej Daniel! Jag hoppas du kan hitta en tränare på din ort (om du inte redan har det dvs) som kan hjälpa dig närmare med din explosivitetsträning. Så långt vi har koll på läget är det att: "Man blir bättre på det man övar."
Och om du vill bättra på din explosivitet bär du träna explosivt men kontrollerat i den koncentriska fasen (då du exvis pressar upp från bottenläget i en benpress/knäböj).
En tränare/klubb för din sport kan förhoppningsvis hjälpa dig vidare.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hej! Jag är 16 år och jag har tränat några år och jag har nu börjat fundera på att börja ta kosttillskott. Men jag undrar om jag kanske är för ung ännu, hur gammal bör man vara när man börjar ta kosttillskott?
S: Hej Daniel! Om du har en gedigen träningsbakgrund (vilket du kan ha om du tränat ett par år) så kan du själv avgöra om ett kosttillskott gör nytta/ger effekt efter någon månads användande. Skulle däremot någon som är helt ny inom styrketräning börja med kosttillskott så skulle denne inte kunna avgöra om tillskotten ger någon mätbar effekt eller inte.
Ja, du kan börja med kosttillskott vid din ålder. Men då du har åldern inne för gedigna ökningar med eller utan tillskott (hög och aktiv hormonhalt/ämnesomsättning som tonåring) så du bör först och främst satsa på att få i dig ordentligt med kalorier från mat.
Om du är en aktiv tonåring utöver din styrketräning så är rådet att du ska nästan trycka ned mat efter du är mätt :-) Om du inte är så fysiskt aktiv så räcker det med att du äter dig mätt på varierad kost fem-sex gånger om dagen.
Om du ändå skulle vilja pröva på något kosttillskott så är det en enkel gainer - blandning av kolhydrater och protein i ungefär 70/30-förhållande (efter träning och kanske som mellanmål) samt kreatin (använd enligt rekommendation på burken) som är mest kostnadseffektivt i förhållande till de resultat du kan förväntas få ut.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Tjena! Jag tänkte prova CLA. Jag har hört av polare som provat att det ska vara bra. Kan ni rekommendera något märke eller är det bara att köra på det billigaste? I övrigt, tack för en bra tidning. Mattias
S: Hej Mattias! Vi har inte sett någon dokumenterad jämförelse märken emellan. Om du vill så kan du ställa samma fråga på något av de forum vi länkar till.
Annars rekommenderar jag att fråga någon av de tillskottshandlare som säljer fler än ett märke, som Budo & Fitnessbutikerna, Träningsspecialisten i Stockholm 08-723 15 42 eller Zone Shop.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: När kommer nästa nummer?
S: Du hittar alltid det datum då nästa tidning ska vara ute på http://bk-sportsmag.se/tidningen/nastanummer.htm.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Är 4-androstenediol laglig att använda om man inte tävlar, och vad tycker ni om den?
S: Hej! Nej den är inte laglig, den ingår nu under samma klassificering som anabola steroider. Läs mer på Riksidrottsförbundets hemsida:
C. Substanser med anabol effekt
Förbjudna substanser i klass (C) inkluderar följande exempel:
1. Androgena anabola steroider (AAS)
a) 19-norandrostenediol, 19-norandrostenedion, fluoximesteron, klostebol, metandienon, metenolon, nandrolon, oxandrolon, stanozolol... Samt besläktade substanser.
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hei, Jeg fikk din e-mail addresse fra sentralbordet på B&K Sportsmagsin. Jeg ble fortalt at du kanskje kunne hjelpe meg å svare på mine spørsmål. Jeg er på jakt etter data på det følgende:
Hvor mange treningssentere finnes i Sverige i dag? Hvor mange treningssentere fantes i Sverige for 10 år siden? Har dere noen data på de som trener hjemme? Håper du kan hjelpe meg. På forhånd takk, Med vennlig hilsen Thomas
S: Hej Thomas! Vi har inga riktiga data på de svenska gymmens utveckling, men jag har gjort en sammanställning över det jag hittade vid en snabb sökning:
Den svenska marknaden följer den amerikanska ganska väl (om än med några års eftersläpning) - så de siffror som dessa notiser nämner stämmer säkert med Sverige:
Today's Trivia Question: Are there more women or men with gym memberships in the U.S.?
Answer: According to a survey by the International Health, Racquet & Sportsclub of America (IHRSA), there are more women with gym memberships than men - but men are gaining ground. Women accounted for 53% of members in 1998, which dropped from 54% in 1997 and from 56% in 1996. One reason for the increase in men may be the changes in group exercise to attract men.
U.S. Health Club Growth Continues:
Between July 1, 1999 and January 1, 2000, an additional 247 facilities were listed in the U.S. Yellow Pages under “health clubs.” Since this latest surge began in July 1998, U.S. health club listings have increased from 14,000 to 15,372. In addition, listings generally do not include hotel clubs, corporate fitness centers, university facilities and some private clubs, so the number of health clubs is greater than found in the Yellow Pages.
U.S Health Club Membership over 30 Million:
American Sports Data of Mt. Kisco, N.Y., has just announced that health club membership in America has increased 4 percent from last year to 30.6 million, including all fitness center memberships such as commercial clubs, corporate fitness centers and tax-exempt clubs. Commercial club membership grew 15 percent, while tax-exempt membership decreased 1.9 percent from 38.8 to 36.9 percent.
Health Club Data
Members
- U.S. health club enrollment has varied in recent years, with 20 million members in 1994, 19.1 million in 1995 and 19.6 million in 1996. (F&S)
- In 1999, 22.5 million people were health club members. (IHRSA- State of the Industry Report)
- Female members outnumber male members by 54 percent to 46 percent. (F&S)
- Almost 30 percent of health club members belong to one of a half-dozen club chains. (K)
- Industry revenues totaled $9.6 billion in 1999. (IHRSA- State of the Industry Report)
Clubs
- In 1996, one reference put the number of health clubs in the U.S. at 25,000. (F&S)
- In 1998, approximately 14,100 health clubs were listed in the yellow pages, up from 13,097 in 1997. (K)
- Multiple club chains operate 35 to 40 percent of U.S. clubs, and some predicted the number would increase to 50 to 55 percent by this year. (IHRSA- State of the Industry)
Employees
- There are over 60,000 certified personal trainers in the U.S. (F&S)
- The total industry payroll is $3.8 billion, with 141,000 full-time employees and 564,000 part-time employees. (IHRSA- State of the Industry)
Equipment
- By 1998, an estimated 12,000 commercial health clubs purchased health and fitness equipment valued at $445 million. (K)
- Equipment sales to clubs grew at a compound annual rate of 10.4 percent between 1994 and 1998, and is expected to grow to $565 million in 2003. (K)
- In 1996, 45 million people out of 270 million (total U.S. population) exercised with fitness equipment. (F&S)
- Fitness and exercise equipment accounted for 8 of the top 20 infomercials in 1995, and 7 out of the top 10 in 1996. (F&S)
- Infomercial revenues totaled approximately $600 million in 1995, almost $250 million of which came from infomercials advertising anaerobic fitness equipment (40 percent). Abdominal fitness products were estimated to total $145 million in sales from infomercials. (F&S)
- 9.1 percent of adults use some type of weight equipment, 1.9 percent use rowing machines, 9.6 percent use stationary bikes and 5.4 percent use stair climbing machines. (K)
- As people age, they are less likely to work out with strength-training equipment. However, stationary cycling shows the least correlation with age. (K)
- At the lowest income level, stationary biking is the most popular, while at the highest income, strength training is the most popular. (K)
Club types
- “Women’s only” clubs account for 5 percent of all clubs. (F&S)
- There are an estimated 4,000 corporate wellness health and fitness centers in the U.S. Those that promote exercise, nutrition and smoking cessation can reduce corporate medical costs by 20 percent. (F&S)
- There are an estimated 4,000 country clubs in the U.S. that offer some type of exercise facility. (F&S)
- In 1997, there were a reported 6,097 hospitals in the U.S. Out of 5,021 responding to an American Hospital Association survey, 1,136 had fitness facilities (including both staff-only and ones open to the public). (K)
- There are an estimated 6,000 hotel/motel-based fitness facilities in the U.S. In the American Hotel and Motel Association’s biannual Lodging Survey from 1998, 48 percent of the respondents offered health and fitness centers. (The survey was sent to 40,000 hotels and motels, with 9,400 responses received.) (K)
- There are an estimated 1,100 recreational facilities/programs on military bases, including bowling alleys, golf courses and fitness centers. (K)
- There are an estimated 8,500 fitness centers in living complexes; 4,000 fitness facilities at schools, colleges and universities; and 2,500 facilities operated by nonprofit organizations. (K)
Member Demographics by Club Type (K)
- A survey by Simmons Research Bureau Inc. found that of an adult population of 192,023,000, 22.5 percent exercise at home, 6.2 percent at private clubs, 1.7 percent at YMCA/YWCAs and 7.3 percent at other facilities.
- 25.3 percent of the 25- to 34-year-olds worked out at home, with 2.1 percent exercising at YMCA/YWCAs and 8.5 percent at other facilities.
- 18- to 24-year-olds made up the highest percentages exercising at YMCA/YWCAs (2.6 percent) and other facilities (11.5 percent), followed by 25- to 34-year-olds (2.1 percent at YMCA/YWCAs and 8.5 percent at other facilities).
- People 65 or over made up the smallest percentage of exercisers at YMCA/YWCAs at .6 percent, and 55- to 64-year-olds made up the smallest number at other facilities 4.6 percent).
- Those with incomes of $75,000 or more made up the highest percentages of exercisers in all areas --29 percent exercised at home, 12.3 percent at private clubs, 3.1 percent at YMCA/YWCAs and 9.6 percent at other facilities--while those with incomes under $10,000 had nearly the lowest participation in all areas.
- 24.7 percent of all women exercise at home, 7.3 percent at other facilities and 1.5 percent at YMCA/YWCAs. This is compared to 20.1 percent of men exercising at home, 7.2 percent at other facilities and 1.9 percent at YMCA/YWCAs.
- 22.7 percent of the adult white population works out at home, 7 percent at other facilities and 1.7 percent at YMCA/YWCAs.
21.7 percent of blacks exercise at home, 7.8 percent at other facilities and 1.5 percent at YMCA/YWCAs.
- 24.6 percent of single adults exercise at home, 10.1 percent at other facilities, 2.3 percent at YMCA/YWCAs.
- 23.1 percent of married people exercise at home, 1.5 percent at YMCA/YWCAs and 6.8 percent at other facilities.
- 28.3 percent of college graduates exercise at home, 11.2 percent at other facilities and 3.2 percent at YMCA/YWCAs.
- 14.5 percent of high-school dropouts exercise at home, 3.8 percent at other facilities and .5 percent at YMCA/YWCAs.
Club Usage by Region/Setting (K)
- In the Northeast, 24.4 percent of people exercise at home, 6.3 percent at other facilities and 1.7 percent at YMCA/YWCAs.
- In the South, 21.3 percent of people exercise at home, 7.7 percent at other facilities and 1.7 percent at YMCA/YWCAs.
- In the Midwest, 22 percent of people exercise at home, 2.3 percent at YMCA/YWCAs and 6.4 percent at other facilities.
- In the West, 8.5 percent of people exercise at clubs (the highest percentage of all the regions in the country), 8.4 percent at other facilities and 1.1 percent at YMCA/YWCAs.
- 23 percent of people in metropolitan areas exercise at home, 1.8 percent at YMCA/YWCAs and 7.4 percent at other facilities.
- Private club usage is at 7.1 percent in metropolitan areas, versus 2.3 percent in non-metropolitan areas.
Sources (Via FitnessWorld)
- F&S: Frost & Sullivan, U.S. Fitness and Exercise Equipment Markets, 1997.
- F&S-2: Frost & Sullivan, U.S. Rehabilitation Equipment Markets, 1998.
- K: The Market for Physical Fitness Equipment, A Kalorama Information Market Intelligence Report, Nov 1999.
Med vänlig hälsning, Magnus
- Tillbaka till index över frågor -
F: Hur ska jag köra? Jag är en kille på snart 15 år, och jag ska börja köra på gym, (som inte är så stort, men duger). Det jag undrar är hur mycket/vilka övningar jag ska köra... Mitt mål med styrketräningen är att bli starkare, gå upp en sådär 6 kg. Jag har tidigare erfarenheter av styrketräning, så om du har lust... hjälp mig!
S: Hej Ingvar! Såhär svarar Ingvar Larsson på en mycket liknande fråga, jag hoppas det hjälper. Om du undrar över hur man utför övningarna finns det instruktioner på Planet ExRx.
Med vänlig hälsning, Magnus
F: Snygg kropp sökes Jag är 16 år och planerar att börja styrketräna. Vad ska jag tänka på och hur många reps och set ska jag göra för bästa resultat? Kan jag träna rygg? Hur ofta ska jag träna? Mitt mål med styrketräning är att bli starkare och få en snyggare kropp som är uthållig, eftersom jag tränar fotboll. Christian
Ingvar svarar: Hade jag fått "börja om" skulle jag startat med tre dagar per vecka.
På sjuttio- och i början av åttiotalet levde vi fortfarande efter de teorier som Arnold och Sergio Oliva förespråkade. De tog sig till toppen genom, eller trots, en enorm träningsmängd. Sex dagar per vecka, gärna två-tre timmar per dag var målet. Detta resulterade i att alla ambitiösa unga styrketränande gick omkring kroniskt övertränade.
En ung kille som du ska välja en basövning per muskelgrupp och köra hela kroppen varje träningspass, tre pass per vecka. Som nybörjare har du varken muskelvolym eller muskelkontakt nog att tillgodogöra dig många övningar på en gång. Stimulera därför muskeln med några få set tre gånger per vecka. Här är ett exempel på ett bra träningsprogram:
Måndag
- Bellyback 2x15
- Latsdrag 3x8
- Lutande hantelpress 3x8
- Militärpress 3x8
- Frenchpress 2x8
- Skivstångscurl 2x8
- Bencurl 2x10
- Knäböj 3x10
- Stående vadpress 2x15
- Crunches 2x15
Onsdag
- Omvända bellyback 2x15
- Marklyft 3x8
- Bänkpress 3x8
- Sittande hantelpress 3x8
- Pushdown 2x8
- Stående hantelcurl 2x8
- Bencurl 2x10
- Benpress 3x10
- Sittande vadpress 2x15
- Benlyft 2x15
Fredag som måndag
Betona muskelkontakt och utförande och sträva efter att öka vikterna var tredje vecka ungefär. Du ska absolut träna rygg. En kedja är aldrig starkare än dess svagaste länk. Rätt utförda marklyft (tala med en instruktör) en gång per vecka är utmärkt för ryggstyrka och stabilitet.
Träna efter denna uppläggning i tre månader, byt sedan övningar och kör en ny tremånadersperiod. Efter det är det dags att dela upp programmet.
- Tillbaka till index över frågor -
