Text: Alan Bergström Foto: Mitsuru Okabe
Morgondagens resultat avgörs idag
Att vara en kroppsbyggare eller styrketränande kan för den oinvigde tyckas vara samma sak. Men det är en väsentlig skillnad. Styrketräning behöver inte bedrivas utifrån tanken att skapa en proportionerlig fysik, vilket däremot kroppsbyggning alltid syftar till. För att öka optimalt i muskelstorlek/styrka proportionellt ställs krav på planering.
Man skulle kunna jämföra det med orientering eller att springa i skogen. För att springa i skogen behövs bara en skog, för att orientera krävs även en karta. Det räcker inte bara med att ha tillgång till ett par hantlar, man måste även ha en plan för hur man ska använda dem. Styrketräning är endast ett av verktygen för att bygga en kropp, de övriga verktygen heter kost, kondition och stretching. För att lyckas pussla ihop det krävs, det ofta bortglömda, verktyget planering.
Vad andra idrotter har att lära av kroppsbyggare är hur man planerar sin kosthållning. Vad kroppsbyggare har att lära av andra idrotter är att planera träningen och dela in den i cykler. Planering är det bästa sättet för att undvika att utvecklingen stannar av. Att förändra sin träning när kroppen inte längre "svarar" är för de flesta en självklar åtgärd. Men för att utvecklats optimalt bör träningen förändras redan innan resultaten uteblir.
Kroppsbyggning är svårt
Strävan är att få varje övning och varje rörelse optimal i sitt utförande, vilket också är en grundläggande förutsättning för att åstadkomma maximal muskeltillväxt i kombination med minimal skaderisk. Förutom att kroppsbyggning är en extrem tekniksport, kräver träningsformen relativt långa återhämtningstider. Få kan framgångsrikt träna samma muskelgrupp mer än två gånger i veckan.
En elitbodybuilder tillbringar cirka 450 timmar per år på gymmet, vilket innebär cirka 300 effektiva träningstimmar per år. Att jämföra med exempelvis en längdskidåkares 750 effektiva träningstimmar. Färre träningstimmar innebär mindre tid för misstag. Hälften så många träningstimmar kräver dubbelt så bra planering.
Periodisera
Man kan inte träna styrketräning effektivt samtidigt som man ökar sin vighet och kondition maximalt. Att försöka bli en maratonbalettyngdlyftare är för evigt dömt att misslyckas. Det är inte möjligt, varken tidsmässigt eller fysiologiskt. För att ta ut mesta möjliga av sin träning bör man därför dela in den i olika perioder när man prioriterar endera kondition, stretching eller volymökning, där varje period syftar till optimal ökning och förberedelse för nästa. Även kosten kan förändras för att följa de olika perioderna.
Misstag att inte träna aerobt
Många kroppsbyggare anser fortfarande att konditionsträning/aerob träning endast används för att öka förbränningen/ämnesomsättningen i samband med diet. Det är ett misstag. Styrketräning är lokal-effekt-träning. Det vill säga den muskel som tränas påverkas lokalt (växer). Aerob träning är central-effekt-träning och ger ökad hjärtmuskelstyrka och ökad nybildning av blodkärl, vilket ger bättre blodförsörjning och transport av näringsämnen till musklerna, samt snabbare bortforsling av mjölksyra från musklerna. Detta leder till att musklerna får möjlighet till ett bättre energiutnyttjande och kan återhämta sig snabbare. Kondition och styrka hör på så sätt ihop.
Vid konditionsträning ökar energikravet genom att muskelfiberns förmåga till ämnesomsättning ökar. När man tränar styrketräning ökar energikravet genom volymökning av muskelfibern. Den ökade ämnesomsättningen som erhålls vid aerob träning förstörs av den mjölksyra som bildas vid styrketräning, men man behåller ända den ökade ämnesomsättningen av konditionsträningen cirka tre till sex veckor efter det att den avslutats. Tillräckligt länge för att det är vits att lägga en aerob träningsperiod före en tung styrketräningsperiod. På så sätt kan man dels hålla ett högre energiintag redan när man inleder den tunga perioden utan att dra på sig onödigt fett, dels kan man genom bättre kondition återhämta sig snabbare mellan seten och därmed hålla ett högre tempo genom passet.
Aerob träning bedrivs vid årets början, inför den tyngre perioden och vid årscykelns slut i samband med deff, eller som inledning till nästa tunga period.
Varför stretching?
Stretchingen förbises ofta och är någonting som rutinmässigt, halvhjärtat hafsas igenom i slutet av passet. Men stretching är lika mycket träning som att lyfta vikter. Därför är stretching så kallad rörlighetsträning. De flesta styrketräningsövningar innebär att man pressar, drar eller lyfter med båda sidorna av kroppen samtidigt. Har man olika rörlighet i vänster respektive höger sida kommer övningen att utföras med sämre teknik eller felaktigt. Det kan få till följd att man bryter ner muskulaturen ojämnt och följaktligen också bygger upp sig ojämnt. Risken är att träningen resulterar i skada istället för uppbyggnad.
En sådan här obalans för också med sig risken att man lär in nya övningar fel, vilket ytterligare ökar skaderisken. Är man liksidigt stel kommer man inte ut helt i sträck- eller kontraktionsläge och kan inte utföra övningen strikt, med ett sämre träningsresultat som följd. En uttöjd muskel har också en större blodgenomströmning vilket ger bättre pump under träningspasset, bättre kontakt med muskeln som tränas och bättre återhämtning. Att stretcha specifikt före en tung träningsperiod gör att du kan ta större utväxling av träningen.
Rörlighetsträningen bedrivs alltså först i specifikt syfte för att förebygga skador och obalanser, samt för att förbättra träningsutförandet och senare generellt för att upprätthålla rörligheten.
Kosten
Generellt att rekommendera är att hålla en bra kost året om med ungefär samma fördelning, dvs cirka 20 % fett, 30 % protein och 50 % kolhydrat. Men under konditionsträningen kan man med fördel ligga något högre på kolhydraterna, ända uppemot 60-65 % och motsvarande lägre i fett och protein. Inledningsvis i dieten drar man ner på fettet eftersom det motsvarar minst mängd mat i förhållande till antal kalorier, sedan minskar man proportionellt protein/kolhydrat.
Ingen mår bra av att misslyckas
Kroppsbyggning är precis som all annan idrott, lika mycket fysisk som mental balans. Utan hjärna, ingen prestation. Just den mentala drivkraften avgör ganska klart marginalen mellan framgång och misslyckande. All tid du lägger på någonting, vad som helst, måste du ta från någonting annat. Som bekant har dygnet bara 24 timmar, veckan sju dagar, året 365 dagar och så vidare. Planering, bör alltid göras metodiskt och bygga på tidigare träning och resultat. Att träna kroppsbyggning innebär långa satsningar, som ofta sträcker sig över flera år, vilket gör det ännu viktigare att planera och utvärdera. Börja med att göra en årsplan, en ganska grov plan där du fördelar träningstimmarna över årets tolv månader.
En träningsdagbok utgör grunden för en bra träningsplanering som behövs för realistiska målsättningar. Det är mycket viktigt, eftersom ingen mår bra av att misslyckas.
Planera varje pass
Många frågar sig hur tungt de ska träna, när de istället skulle fråga sig hur lång tid de planerat att avsätta. Om du till exempel bestämt dig för att köra tre muskelgrupper på ett 60-minuterspass innebär det 20 minuter per muskelgrupp. Delat på tre övningar gör det 6,5 minuter per övning. Om varje övning ska utföras i fyra set har du en och en halv minut per set på dig inklusive vila att lasta på och av vikter, fästa (i värsta fall även leta) handtag och eventuellt vänta på att redskapet ska bli ledigt. Planen spricker rejält! Om varje träningspass slutar med att man måste välja bort någonting kan man knappast förvänta sig maximal utveckling.
Det gäller alltså att tidsoptimera varje pass, set och rörelse. Kan tyckas sjukt, men ändå ingenting jämfört med hur sjukt det är att förvänta sig resultat man inte gett sig själv möjlighet att uppnå.
Periodplan
Månad för månad, vilka muskelgrupper som ska prioriteras, styrketräning eller stretching, när eventuell diet ska påbörjas och om perioden ska innehålla övervägande aerob träning eller styrketräning. När du gör din periodplan, se till att ingen vecka blir allt för hård, eftersom risken då finns att efterföljande veckas träning blir lidande. Speciellt i början och i slutet av årsplanen när kondition, styrka stretch och eventuellt diet ska rymmas inom den avsatta tiden.
Man kan också planera in till exempel att experimentera med att under vissa veckor träna en muskelgrupp eller övning mer än andra. Detta för att få en överinlärning och känna hur kroppen orkar med och svarar på det. Gör även en kroppsvikts- och styrkeökningsprognos som du stämmer av i slutet av perioden. De uppsatta målen kanske måste ändras inför nästa period för att utvecklingen gick snabbare eller långsammare än förväntat.
Framtiden är nu
Resultat tillhör morgondagen, men det är idag de avgörs - av de val du gör. Träningsplanering syftar till att nå så bra resultat som möjligt på utsatt tid. Erfarenhet har visat att det inte går att träna likadant årets alla månader. Det behövs omväxling för att hålla gnistan uppe och ge kroppen möjlighet till återhämtning samtidigt som man periodvis satsar hårt. En kroppsbyggare skulle kunna dela in året i fyra huvudperioder:
Period 1 - Uppladdningen
Cirka 1 månad
Året börjar. Perioden ska syfta till att ge fysisk och psykisk återhämtning efter en avslutad tävlingssäsong, eller som start på det nya året. Här grovplanerar du även för året.
Högrepetitionsträning för muskelkondition samt inlärning av nya träningsrörelser. Här bör du också lägga in en första hälsokontroll/fettmätning att jämföra med längre fram för att se vad du åstadkommit.
Den här perioden och nästa ska domineras av stretching.
Mot slutet av perioden bör du känna dig frisk, stark och tänd att börja din träning på allvar.
Period 2 - Kondition
Cirka 2 månader
Har lägger du till konditionsträning och drar ner på högrepetitionsträningen. Fortsätt att fila på tekniken. Det är nu du har chansen att rätta till eventuella fel i utföranden innan du börjar lasta på vikt och påfresta kroppen. Se över kosten och se till att äta ordentligt. Mot slutet av perioden ska du vara hyfsat vig och ha järnkondis - ingen meskonditionsträning.
Perioden ska syfta till att förbereda dig fysiskt och mentalt för den efterföljande tunga träningsperioden. Lägg upp det kommande träningsprogrammet efter de prioriteringar du bestämt dig för att göra.
Period 3 - Tung träning
Cirka 6 månader
Här drar du nytta av konditionen. Genom bättre blodförsörjning till muskeln återhämtar du dig snabbare och kan förlänga tiden för arbete i maximalt tempo. Eftersom du redan ligger så högt det går i kaloriintag och har bra kondis, snabb återhämtning, är vig och är säker på övningsutföranden är det bara att köra på. Max pump!
Med tung träning menas tre till max fem reps. Våga ta tyngre vikter - det är till största delen en psykisk blockering - det går.
Cirka tre-fyra veckor in i den tunga perioden kan du börja köra två kortare pass om dagen för att orka behålla intensiteten. Efter ytterligare tre veckor drar du ner på antalet träningspass till ett om dagen, fyra, max fem gånger i veckan. Det går bra nu men du måste våga vila! Annars övertränar du dig.
Period 4 - Varvad träning
Cirka 3 månader
Ofta är föregående period ganska slitig och resultaten försämras i slutet. I den här perioden varvas tung träning med lättare. Sänk vikten med cirka 15 % och höj antalet reps till 6-8 reps på "lättpassen". Nu gäller det att inte ge upp, utan att nöta klart året ut. Lägg in koncentrationsövningar som gör det lättare att hålla fokus. I slutet av perioden lägger du återigen in aerob träning, fast för fettförbränning.