En vandrande påse vatten
Människan består av 60-80 % vatten, beroende på ålder och kroppssammansättning. Med andra ord kan man kalla oss en vandrande påse vatten. Om man skulle ta bort allt vatten som finns i en människa skulle det bara bli en liten hög benknotor, fett och torkad vävnad till en vikt av några tiotal kilo.
Praktiskt taget alla kemiska reaktioner i kroppen sker i en vattenmiljö. Blir vi uttorkade kommer därför det mesta i våra kroppar att fungera sämre. Särskilt märks detta när vi tränar och inte dricker tillräckligt.
Den mest märkbara effekten vid uttorkning under träning är dock att kroppstemperaturen ökar. Svetten som utsöndras är nämligen ett otroligt smart sätt för kroppen att kyla av sig. Det leder bort värme och motverkar överhettning. När vi blir uttorkade minskar svettningarna och kroppstemperaturen ökar snabbt. Vi är oerhört känsliga för höga temperaturer och stiger den för mycket kommer en del viktiga kemiska reaktioner sluta att fungera. Alltför höga temperaturer är därför livsfarliga och kan leda värmeslag och död...
Innan döden...
...inträder emellertid ett antal andra otrevliga stadier av uttorkning:
Förlorar du 2 % av kroppsvikten blir det svårt att hålla temperaturregleringen. Om du väger 60 kilo innebär det således en förlust av 1,2 kilo vätska, vilket inte är särskilt mycket. En sådan förlust kan du räkna med vid en timmes medelhård aerobicsträning utan vätskeersättning.
Mister du 3 % blir problemen värre. Din uthållighet försämras och du kan börja må riktigt dåligt.
Tappar du så mycket som 4-6 % börjar det bli farligt och du drabbas av en mycket konkret förlust av uthållighet och styrka. Ofta börjar musklerna att krampa och det blir svårt att träna vidare. Man räknar med att en långdistanslöpare tappar 2 % av hastigheten för varje procent av sin kroppsvikt som går förlorad i form av svett. Det betyder att en 10 000-meterslöpare som springer på 35 minuter vid normal vätskebalans kommer att springa 2 min och 48 sek långsammare (8 % av normal löptid) om han/hon har förlorat 4 % vätska. Förmågan att utföra ett arbete sjunker ännu mer och 4-5 % vätskeförlust ger en 20-30 % försämrad prestationsförmåga. Skälet till denna prestationsnedsättning är framför allt minskad blodvolym, vilket leder till sänkt blodtryck och försämrad blodtillförsel till musklerna. Minskad blodtillförsel innebär ju försämrad syresättning av musklerna, mindre energitransport till musklerna och sämre bortförsel av mjölksyra från de arbetande musklerna. Dessutom blir värmeavgivningen nedsatt eftersom även huden får mindre blod.
Vid förlust av mer än 6 % av kroppsvikten riskerar man det allra värsta, som koma och död. De flesta idrottare som avlider under träning dör faktiskt av uttorkning, så det gäller att ta detta på allvar. Och själva dödsorsaken är i regel överhettning. En svår uttorkning kan dessutom leda till permanenta skador på njurarna, även om man återställer sin vätskebalans.
Hur mycket ska jag dricka?
Ditt vätskebehov beror på temperaturen, din kroppsstorlek och hur mycket energi du förbrukar. Vid vila brukar man räkna med att man gör sig av med ca 1 dl/timme, medan det under träning kan röra sig om 1-2 liter/timme. Vätskeförlusten kan även vara mycket större, och uppgå till 2-3 liter/timme om det är varmt.
Törsten är ingen bra markör för om man är uttorkad. Vår törst styrs nämligen av koncentrationen av salter etc i blodet och inte direkt av hur mycket vatten vi har i våra kroppar. Det gör att vi är dåliga på att återställa en vätskebrist och studier har visat att det kan behövas 24-48 timmar för detta. Jämför t ex med hundar som på några minuter kan ersätta enorma vätskeförluster som motsvarar ca 10 % av deras kroppsvikt. Du ska således dricka INNAN du blir törstig. Blir du törstig är det redan för sent!
Under träning ska du skaffa vanan, om du inte redan har den, att dricka några rejäla klunkar minst var tionde minut. Det ska resultera i att du dricker minst en liter/timme, mer om det är varmt, och att du aldrig blir riktigt törstig. För att slippa uttorkning under träningen är det dessutom viktigt att du dricker regelbundet under hela dagen. Drick ett stort glas vatten till varje måltid så har du goda förutsättningar, och som vanligt ska du dricka mer om det är varmt.
Vad ska jag dricka?
Vanligt vatten är det allra bästa om du tränar mindre än en timme. Är passen längre än så kan du få glädje av någon sportdryck med kolhydrater och lite mineraler. Förlusten av mineraler är dock ganska liten och det viktigaste är att ersätta vätskan och energin (kolhydraterna).
Huvudproblemet med att dricka under träning är att vätskan kan ligga och skvalpa i magen en stund innan den tas upp. Det är både obehagligt och ineffektivt, och för att du inte ska drabbas av detta är det viktigt att inte dricka för starka sportdrycker. 5-7 gram kolhydrater/100 gram dryck (5-7 % lösning) är lämpligt, då en sådan dryck snabbt passerar magsäcken för att absorberas i tunntarmen. Detta kommer att gå nästan lika snabbt som vanligt vatten.
Drycken måste dessutom vara kall (5-8 grader) för en snabb absorption. Det är bara en myt att det är bättre att dricka rumstempererade drycker under träning. En kall dryck kyler dessutom ner dig lite och ditt behov av att svettas minskar en aning. Välj en dryck som du tycker smakar bra eftersom kroppen tycks ha lättare att absorbera vätska och näring när smaklökarna har godkänt den. Det är ett lustigt faktum som även gäller mat.
I regel är det vanliga kranvattnet av god kvalitet och det är inte nödvändigt att dricka dyra mineralvatten under passen. Om du emellertid vill göra det ska du välja ett vatten som inte är kolsyrat eftersom denna syra gör att vätskan ligger kvar längre i magsäcken. Läskedryck är således ett utomordentligt dåligt sätt att återställa vätskebalansen eftersom det är för mycket kolhydrater (ca 10% ) och massor av bubblor. Dessutom brukar det kännas otrevligt om man måste rapa hela tiden under träningen!
Vätskedrivande = vansinnig vana
Det finns de som regelbundet använder vätskedrivande läkemedel utan läkares föreskrift, i tron om att dessa preparat ska hjälpa till att hålla kroppsvikten nere. Hur fel kan det bli? För det första handlar övervikt inte om för mycket vätska i kroppen, utan för mycket fett! Vätskedrivande preparat ökar INTE fettförbränningen, snarare tvärtom.
Även om många upplever en vätskeansamling under delar av menstruationscykeln är detta inget man ska "behandla" med vätskedrivande. Att använda dessa läkemedel är nämligen bara negativt för din kropp.
För det första blir fettförbränningen nedsatt, eftersom blodet blir mer trögflytande vid uttorkning och det blir svårare att transportera fettet från fettdepåerna till musklerna, där det kan förbrännas.
För det andra kan regelbundet användande av vätskedrivande preparat leda till en permanent rubbning av dina cellers vätskebalans. Det gör att du kommer att dra på dig vätska hela tiden och inte bara vissa perioder. Du löper således risk att konstant se ut som en Michelingubbe om du missbrukar vätskedrivande läkemedel.
Om du har problem med vätskeansamlingar finns det ett mycket bättre sätt att bekämpa dem. Drick vatten! När du dricker minskar nämligen produktionen av ADH (antidiuretiskt hormon), som är ett hormon som håller kvar vätska i kroppen. Följ mina ovanstående råd, så minskar eventuella problem med vätskeansamlingar. Det viktigaste av allt är dock: Använd inte vätskedrivande preparat!
Vätskans funktioner
- Temperaturreglering (svettning och ökat blodflöde till huden)
- Transport av näringsämnen (bl a nödvändigt för fettförbränningen)
- Upprätthållande av cellernas volym
- Upprätthållande av blodets volym
