I årtusenden har idrottare provat och experimenterat med olika kosthållning och tekniker för att förbättra sin uthållighet. De samlade erfarenheterna har gjort atleterna allt bättre och vår tids teknik och forskning har förbättrat resultaten inom uthållighetsgrenarna till nivåer som tidigare ansågs omöjliga. I denna artikel ska vi gå genom grunderna för hur du kan uppnå din maximala uthållighet med rätt kost.
Träningen, grunden för uthållighet
Egentligen är detta en artikel om näringslära, men det är omöjligt att helt undvika träningsaspekten. Dina muskler består huvudsakligen av två olika muskelfibertyper, de snabba och de långsamma. De snabba är explosiva men blir snabbt trötta, och använder sig främst av kolhydrater som bränsle. De långsamma är uthålliga och tål mycket långvarig träning. De använder mest fett som bränsle.
För att verkligen utveckla en god uthållighet är det därför nödvändigt att träna den typ av träning som ger de långsamma muskelfibrerna bäst träning. Om du t ex springer 10 km, kommer du garanterat att träna de långsamma muskelfibrerna på ett mycket effektivt sätt. Tyvärr finns det inga genvägar när det gäller uthållighetsträning och du är tvungen att träna under längre tider och verkligen tänja dina gränser för vad som känns komfortabelt. Du måste pressa dig lite hårdare varje pass för att få en stadig förbättring av uthålligheten.
Två energireserver
I princip använder du dig av två olika energireserver när du tränar; kroppsfettet och de lagrade kolhydraterna, glykogenet. Även om du är vältränad och inte alls överviktig har du stora mängder energi i ditt kroppsfett (100 000-150 000 kcal) och det räcker praktiskt taget oändligt.
För att kunna utnyttja fettet som bränsle på ett maximalt sätt krävs det dock även kolhydrater. De bränns nämligen tillsammans och ger den långvariga energi som du behöver för att kunna träna i timmar. Du har en viss mängd kolhydrater lagrade som glykogen i dina muskler (1 000-2 000 kcal) och en liten mängd i din lever (200-300 kcal).
Som jag redan har sagt kräver dina muskler båda bränslena för att verkligen kunna utnyttja energin maximalt. Därför förbrukar du både kolhydrater och fett parallellt och därför blir kolhydraterna den begränsande energikällan. Det är ju den bränslereserven som tar slut först. Det finns mycket bra studier som visar vad som händer om du har för lite kolhydrater i dina muskler. Uthålligheten kan minska med 50%! Det är därför kolhydratladdning är en populär metod att maximera glykogendepåerna och därmed öka uthålligheten. För dåligt fyllda glykogendepåer gör att du snart har tömt den och plötsligt slår tröttheten till och du måste sänka tempo drastiskt. Det är vad erfarna idrottare kallar för att "gå in i väggen".
Fettets betydelse
Nu vet du att kolhydrater är mycket viktigt för uthålligheten, men underskatta inte heller fettet! Kroppen är nämligen inte dummare än att den känner vad du äter och bränner därför vad du äter. Äter du inget fett blir fettförbränningen sämre och självklart blir du tvungen att bränna mer av det värdefulla glykogenet. Med en alltför fettsnål kost kommer du därför att tömma dina glykogendepåer tidigare och risken för att du ska "gå in i väggen" när du tränar/tävlar blir mycket större.
Äter du fett kommer musklerna istället att bli bättre på att bränna fett, och så länge du inte går upp i vikt av fettet, lär det bara öka din prestation. Ett bra fettintag för en uthållighetstränande är cirka 30 energiprocent, vilket innebär att ungefär 30 % av ditt energiintag kommer från fettet. Om du äter cirka 3 000 kcal/dag innebär det 900 kcal från fett, vilket motsvarar 100 gram fett, eftersom ett gram fett förser oss med 9 kcal.
Det allra bästa är dessutom om du väljer fett främst från vegetabiliska livsmedel (till exempel matoljor, oliver och avocado). De innehåller nämligen mer omättat fett än animaliska livsmedel (till exempel kött och mjölk). Det omättade fettet har visat sig stimulera fettförbränningen, och uthålligheten, mer effektivt än mättat fett, vilket gör de vegetabiliska fettkällorna överlägsna. Ett undantag från denna regel är fisk och skaldjur, som innehåller det mest omättade fettslag som finns, vilket ger mycket intressanta effekter. Du får läsa mer om det bland kosttillskotten.
Vätskans betydelse
Alla som tävlar uthållighetskrävande grenar fruktar uttorkning. De vet att loppet är kört, och att de riskerar sitt liv och hälsa, om de inte dricker ordentligt. Vatten har otroligt viktiga funktioner för oss alla och de gör sig särskilt påminda under långa maratonlopp och andra liknande uthållighetsprov.
Det allra viktigaste är vätskans kylande effekt. Ett sätt som kroppsvätskorna hjälper oss med detta är att blodet transporterar ut värmen till huden där den kan avledas till omgivningen. Det beror på att blodkärlen i huden vidgar sig så att blodet lättare ska fylla denna uppgift, när vi blir varma. Det mest påtagliga är dock att vätskan kyler ner dig när du svettas. När svetten avdunstar försvinner också mycket värme och vi slipper överhettning. Så fort vi blir uttorkade ökar kroppstemperaturen och redan vid förlust av 2 % av kroppsvikten i form av vätska blir det svårt att sköta temperaturregleringen. Även en mild uttorkning försämrar prestationen avsevärt, och allvarligare fall medför en risk för desorientering, koma och tom död.
Även energiförsörjningen till musklerna är beroende av att du dricker ordentligt. Fettet som du ska bränna under de långa träningspassen kommer från underhudsfettet, som måste frisättas från fettdepåerna och transporteras till de behövande musklerna. Om du är uttorkad flyter blodet trögare och transporten av fettet minskar. Resultatet blir att du bränner mer kolhydrater och därför snabbare går in i väggen.
Kosttillskott för uthållighet
Kolhydratdrycker: Rätt använda är kolhydratdrycker de i särklass bästa kosttillskotten för uthållighetsträning. De har gång på gång visat sig fördröja trötthet under, och påskynda återhämtning efter, träningen. Drick en 6-8% kolhydratlösning regelbundet under passet så kan du vänta dig en förbättring både av den psykiska och fysiska prestationen.
Fiskolja: Fiskolja innehåller 30-60% av de intressanta fettsyrorna DHA och EPA. Dessa kallas även omega-3-fettsyror och har visat sig ha mycket goda effekter för uthållighetstränande. Fiskolja gör ditt blod mer lättflytande, vilket gör att hjärtat effektivare kan pumpa ut det till de arbetande musklerna. Syresättningen och transporten av näringsämnen till muskeln blir bättre, samtidigt som bortförsel av koldioxid och mjölksyra förbättras. Detta är mycket positivt för den uthållighetstränande, och fiskoljan har dessutom förmågan att öka blodkärlens diameter, något som också underlättar blodets transport.
Antioxidanter: När du springer, cyklar eller ägnar dig åt någon annan uthållighetsträning behöver dina muskler mycket syre, vilket du märker då du börjar andas snabbare. Syret är livsnödvändigt, men bidrar också till produktionen av fria syreradikaler. Det är aggressiva ämnen som angriper och skadar alla celler i din kropp. Vanligtvis hinner kroppen med att neutralisera de fria radikalerna med det skydd som står till buds, antioxidanterna. När syreomsättningen stiger, och ovanligt mycket fria radikaler bildas, händer det dock att kroppens eget antioxidantförsvar inte räcker till. Då kan det vara bra att äta extra antioxidanter som kosttillskott.
Förutom att de skyddar mot infektioner och cellskada, kan de påskynda din återhämtning och minska träningsvärken. Bland de mest potenta antioxidanttillskotten finns vitamin C, E och selen. Välj helst ett preparat som innehåller flera antioxidanter, eftersom de samverkar i kroppen och ger mycket bättre effekt, när de tas i kombination.
BCAA: BCAA står för branched chain amino acids, vilket innefattar de essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. De kan motverka den muskelnedbrytning som ofta äger rum under långvarig träning. Dessutom utgör de bränsle för arbetande muskler och har rapporterats minska trötthetskänslor under passet.
Kosttillskott mot uthållighet!
Det finns faktiskt några kosttillskott som visat sig försämra uthålligheten, vilket naturligtvis gör dem olämpliga. Det är framför allt kreatin och inosin som kan ge de negativa effekterna.
Kreatin: Detta är ett tillskott med mycket positivt för den som tränar explosivt och med mycket styrka. Det har emellertid inga positiva egenskaper för den som tränar uthållighet, och kan t o m försämra tiderna för exempelvis maratonlöpare. Det beror på att kreatin ökar kroppsvikten med flera kilo, och ökad kroppsvikt är självklart en nackdel för renodlade uthållighetsidrotter.
Inosin: Man vet inte exakt varför, men inosin är ett tillskott som vid flera tillfällen visat sig försämra uthålligheten. Inosin består av ett ämne (hypoxantin) som bildas naturligt i en uttröttad muskel, och det är möjligt att muskeln tror att den är tröttare än vad den egentligen är, om inosinnivån höjs i den. Oavsett den biokemiska orsaken är det ett faktum att inosin är ett tillskott med en negativ effekt.
5 viktiga fakta för uthållighet
- Ha ordentliga glykogendepåer i musklerna, dvs ät mycket kolhydrater.
- Maximera mängden fria fettsyror i blodet, dvs ät inte närmare än en timme före träning och ät då kolhydrater med lågt glykemiskt index.
- Öka mängden fria fettsyror ytterligare genom att dricka ett par koppar kaffe 30 min före träningen. Tänk dock på att kaffe (koffein) i mycket stora mängder klassas som doping.
- Bli aldrig uttorkad, dvs drick mycket vatten!
- Låt musklerna arbeta på hela sin kapacitet och skydda dem med antioxidanter som vitamin C och E.
Så kolhydratladdar du
Mängden kolhydrater i dina muskler, det lagrade glykogenet, är en viktig faktor för uthållighet. För att maximera glykogeninlagringen är det viktigt att du två-tre dagar före tävling äter cirka 300-400 gram kolhydrater mer än vanligt. Helst ska det vara mellansnabba kolhydrater som främst består av stärkelse. Pasta, ris, potatis, bröd, banan, spannmål etc är bra. Dela upp det extra kolhydratintaget på många små mål, så att du går och småäter hela tiden. Drick mycket vatten till, eftersom glykogenet binder vätska.
