Hur mycket tror du att Arnold visste om glykemiskt index och periodiserad träning? Antagligen inte ett smack om karl inte var synsk. De begreppen var nämligen inte ens uppfunna under hans storhetstid. Inte heller hade han en aning om 30-30-30 dieten eller begreppet mikromuskulär skada inducerad av excentrisk träning. Bevisligen lyckades han ganska bra ändå.
Betyder det att den nya forskningen inom närings- och träningslära är betydelselös? Att det går lika bra hur man än äter eller tränar. Nej, knappast! Den moderna forskningen har bara satt namn på det som kroppsbyggare och andra idrottsmän känt till sedan långt tillbaka. Vi lever i en märklig tid. En tid som klär av gamla idéer och förklarar varför de faktiskt fungerar. Ofta har detta skapat kroppsbyggare i två läger, de som håller på den gamla skolan och de som testar och förespråkar allt nytt. Har någon av grupperna fel? Nej, läs vidare så förklarar jag varför.
Kosttillskotten då och nu
Redan de gamla grekerna använde kreatin i sina tävlingsförberedelser! Detta är ett mycket märkligt påstående som faktiskt är sant. Kreatin finns nämligen i stora mängder i kött och man vet att de tidiga olympierna ofta åt massor av kött innan tävling. Inte för att de visste vad kreatin var utan för att de av tradition visste att stora mängder kött kunde ha prestationshöjande effekter. Denna typ av kunskap var empirisk, dvs baserad på erfarenhet. Naturligtvis finns det i kött andra intressanta ämnen som kan ge effekter på prestationsförmågan, karnitin, taurin, stora mängder aminosyror, mineraler, vitaminer, nukleinsyror och specifika fettsyror. Dock är det kreatinet som modern forskning visat vara mest intressant.
Grekerna använde även koncentrat av olika organ som till exempel testiklar och sköldkörtel som ett slags kosttillskott. Man visste att det fanns något speciellt i dem, men man kunde nog inte ana att det handlade om kraftfulla hormoner som testosteron och trijodotyronin. Någonting hände dock i kroppen när man åt dessa extrakt och det var det viktiga.
Det finns massor av fler liknande exempel ur historien. I tusentals år har man i Kina använt en ört som heter Ma Huang. Denna ört visste man var mycket uppiggande och påverkade hela organismen. I ett laboratorium kan vi idag se att Ma Huang innehåller rikligt med efedrin, en växtsubstans med centralstimulerande verkan, liknande amfetamin. Andra naturliga dopingpreparat har varit diverse rötter, svampar och växter. Även våra förfäder, vikingarna, dopade sig med flugsvamp utan att veta att det var hallucinogena substanser i den.
Bulkning - enligt det glykemiska indexet!
Min klient har ambitionen att öka muskelmassan så mycket som möjligt. Han vill inte ta dopingpreparat utan föredrar att utnyttja kroppens egen hormonproduktion istället. Jag förklarar för honom att han då måste ha jämna och ganska höga nivåer av insulin i blodet. Det innebär att han ska äta var tredje timme och att varje mål ska innehålla kolhydrater med både lågt och medelhögt glykemiskt index. De med lågt glykemiskt index hindrar blodsockret att sjunka för lågt samtidigt som de snabbare ger ett ganska kraftigt insulinpåslag vilket resulterar i bra muskeltillväxt. Samtidigt som han äter så är det viktigt att han äter tillräckligt mycket för att kroppen ska anse sig ha råd att bygga muskler.
I samma sekund som han lämnar mitt kontor går det upp för mig. Jag har just givit min klient ett kostprogram som kunde vara hämtat ur en bulk-meny från 1975 avsedd för Lou Ferrigno! Den stora skillnaden är att jag vet mer om varför de olika livsmedlen ska finnas med i menyn. Bulk eller en anabol GI-anpassad meny är i praktiken samma sak även om GI-menyn är lite förfinad och använder sig av den rätta maten vid rätt tillfällen.
Diet - intet nytt under solen
Ända sedan dieten uppfanns har det förekommit ett otal varianter. Alla har inte fungerat, men de som visat sig effektiva har ett par saker gemensamt. Dels minimerar de insulinutsöndringen vilket håller igång fettförbränningen. Dels ökar de glukagonutsöndringen, vilket frisätter mer fett från fettväven. Lyckas man med detta kommer dieten att fungera, speciellt om man ökar träningsmängden och fettförbränningen samtidigt.
Det är därför dieter med lågt glykemiskt index, högfettdieter (till exempel 30-30-30-dieten), proteindieter och en massa andra varianter fungerar. De stimulerar kroppen på de sätt som jag beskrev. Att de sedan har olika effekter på muskelmassa, hälsa etc är en annan historia. Det intressanta är dock att om man förstår den fysiologiska bakgrunden förstår man även varför så olika dieter kan vara effektiva.
Träningen? Samma som för tusen år sedan!
Våra muskler har alltid varit likadana och vuxit vid viss belastning. Redan de romerska soldaterna visste hur man skulle träna för att bygga muskelmassa och styrka. Tung och intensiv träning ger bäst resultat. Det har det alltid gjort. Titta till exempel på Franco Columbo, en av världens genom tiderna starkaste kroppsbyggare. Han tränade både tungt, strikt och intensivt, för att inte nämna alla andra giganter genom bodybuildinghistorien. Jag vet inga riktiga toppnamn som har rekommenderat lätt träning med långa pauser.
Idag vet vi varför den tunga och intensiva träningen fungerar och varför den måste vara strikt med både en koncentrisk och excentrisk fas. Tung träning sliter sönder muskelfibrer och ökar upptaget av näring till muskeln. När musklerna får vila sig mellan passen överkompenserar kroppen uppbyggnaden och gör den tränade muskeln lite större och starkare än vad den var innan. Intensiteten är viktig för att öka mjölksyranivån och provocera muskeln till större tålighet. Långa pauser gör oss förvisso starkare till nästa set, men du tvingar aldrig musklerna att växa på rätt sätt. Den koncentriska fasen i en rörelse ger neurologiska signaler mellan muskel och hjärna, så kallad baning, medan den excentriska fasen är ansvarig för slitaget av muskelfibrer och den påföljande muskeltillväxten.
Ska vi sluta forska?
Tidigare använde kroppsbyggare mer erfarenhet än vetenskap. Det fungerade uppenbarligen tämligen bra. Är det då någon mening att fortsätta forska om vi redan gör rätt? Ja, naturligtvis! Även om vi med forskning ofta bara bekräftar det vi redan vet blir metoderna mer och mer förfinade och effektiva. Du får säkert bra resultat av att följa Arnolds tävlingsdiet, men det går kanske 10 % bättre om du följer en modern diet baserad på vetenskapliga fakta. 10 % låter kanske inte så mycket, men det är de procenten som skiljer vinnarna från de övriga.
Samtidigt avslöjar vetenskapen ibland ödesdigra misstag som idrottare gjort. Ett exempel är de dietmetoder som många kroppsbyggare använde sig av under sjuttiotalet. Max 1 000 kcal/dag, proteinpulver och anabola steroider var det som åts innan tävlingarna. Inte undra på att det var jobbigt att dieta och att de ofta inte kom stenhårda till tävlingarna. Dessutom förekommer det naturligtvis att vetenskaplig forskning kan generera nya träningsmetoder eller åtminstone effektiva varianter på befintliga sådana. Slutsatsen är därför att både empirisk kunskap och vetenskapliga rön behövs för att ta oss till nya nivåer av utveckling.
