"Först, låt oss definiera våra villkor" - Sokrates
Set, reps och Power Factor
Individer som ägnar sig åt bodybuilding tillhör en genuin subkultur av befolkningen. Likaså finns det inom denna grupp en sport-jargong, som för utomstående är lika främmande som klassisk latin. Termer som reps, biccar, triccar, superset, förutmattning, forcerade reps och negativa reps är vanliga termer för bodybuildern, vilka får nykomlingar att undra vad de talar om.
Bodybuildingens terminologi är, tack och lov, inte så farlig som den först verkar. Vidare är det inte ens nödvändigt för den vanlige motionären att lära sig ens hälften av termerna. Många termer relaterar till avancerad träningsteknik och är därför helt onödiga för 99% av dem som tränar. Vi kommer här att koncentrera oss på de få ord och termer som du behöver förstå för att kunna tillgodogöra dig Power Factor Training:
Reps:
Kontraktion och/eller utsträckning av en muskelgrupp, från startpositionen till sträckt läge och tillbaka igen till startpositionen. Total kontraktion är en repetition, eller ett "reps". En serie sådana rörelser är följaktligen repetitioner eller flera "reps".
Set:
Ett bestämt antal repetitioner (en eller fler). Vanligtvis är det 30-90 sekunders paus efter ett givet antal repetitioner, för att den som tränar ska kunna hämta andan och ge den muskelgrupp som tränas i setet chans att återhämta sig en aning.
Vikt:
Det antal kilo eller det motstånd du använder när du tränar.
Maxreps:
Det tyngsta motstånd som du kan lyfta en gång.
Rutin:
Alla repetitioner, set och övningar under ett träningspass.
Total belastning (muskulär belastning):
Den totala mängden arbete som musklerna utför när de lyfter vikter.
Progressiv överbelastning:
En ökning av motståndet från pass till pass. Det är bara när överbelastningen blir högre än vad musklerna är vana vid, som lämplig respons (dvs tillväxt) sker.
Power Factor (PF):
Power Factor är ett mått på intensiteten av den muskulära överbelastningen under en övning. Den mäts i kg/minut eller PF = V/t, där V står för totalvikten och t för totaltiden.
Power Index (PI):
Power Index är ett mått på uthålligheten av en given PF (dvs PI = V x PF/1 000 000 där PI är Power Index, V är totalvikten och PF är Power Factor). Power Index mäts på en logaritm-skala och ska fungera som en relativ indikator på muskelns energiutveckling. Det finns ingen måttenhet. Power Factor och Power Index är uppfunnet av Pete Sisco och John Little.
Produktiv träning:
Ett träningspass med tillräcklig överbelastning för att signalera tillväxt i det centrala nervsystemet, vilket resulterar i ökad muskelstyrka och -storlek.
En kort lektion i anatomi och fysiologi
Innan du kan träna dina muskler effektivt måste du veta hur de fungerar, för att sedan kunna välja ut de övningar som på bästa sätt stimulerar dem till att växa. Utan att göra det här till en komplicerad, fysiologisk argumentation, låt oss helt enkelt titta på några grundläggande fakta:
Centrala nervsystemet (CNS):
CNS är av största vikt för både den aspirerande och den tävlande bodybuildern. Utan nerver skulle vi nämligen inte kunna röra oss - musklerna skulle inte kontrahera. Själva CNS består av ryggraden och hjärnan och fungerar tillsammans med det perifera nervsystemet, vilket består av de nervknutar och nerver, som ligger utanför hjärnan och ryggraden. Nervsystemet ser ut som tusentals små sladdar och fungerar som sändare, mottagare och översättare av all data från hela kroppen. Det är nervsystemet som ser till att dina muskler fungerar som de ska.
Ligament:
Ligamentens funktion är att binda skelett till skelett. De består av fibrösa band och det som avgör hur kompakta de är, bestämmer i stor utsträckning hur rörlig leden som de fäster vid är. Försiktighet är ett måste när man tränar; om ett ligament sträcks för mycket, kommer leden som den håller samman att bli lös, vilket resulterar i permanenta vävnadsskador.
Senor:
Senor är kompakta band i slutet av musklerna. Deras funktion är att binda muskler till skelettet. I själva senorna finns senspolar, vars funktion är att skicka signaler till hjärnan som indikerar stress och utmattningsnivåer. Vanligtvis sänds den smärta du känner under träning snarare genom senorna än genom musklerna.
Skelett:
Vi har 206 ben i kroppen och tillsammans utgör de vårt skelett. Muskler är, som vi har nämnt, fästa vid skelettet med senor och hjälper oss att röra oss från en position till en annan.
Muskler:
Det finns tre olika sorters muskelvävnad i kroppen; hjärtmuskulatur, glatt muskulatur och skelettmuskulatur. Hjärtmuskulaturen finns i hjärtat, glatt muskulatur hjälper organ som magen och tarmarna med matsmältningen, medan skelettmuskulaturen är den som ansvarar för att flytta kroppen.
Med Power Factor Training försöker vi att öka skelettmuskulaturens storlek. Det finns över 600 skelettmuskler i kroppen, vilket gör att det finns i genomsnitt tre muskler för varje ben i kroppen. Det är anledningen till vår högt utvecklade motorik och rörelseprecision.
Hypertrofi:
Att öka storleken på musklerna är inte så svårt som vissa författare vill påstå. Själva processen kallas för hypertrofi, dvs en förstoring av existerande muskelceller, och är ett direkt resultat av de krav som ställs på muskeln och de nerver som är anslutna till den. Signalen för hypertrofi är överbelastning, dvs muskeln arbetar mer än vad den är van vid.
För att kunna överbelasta muskeln, måste muskeln ha något att kontrahera emot och motståndet måste öka från träningspass till träningspass. Det är det hela. Grunden för större och starkare muskler är ökat motstånd. Om du kan öka motståndet nästa träningspass, beror det på att musklerna har överkompenserat för ditt förra träningspass, genom att bli större och starkare.
ATP:
Molekyl som används i omvandlingen av matens energi (kemisk energi) till muskelenergi (mekanisk energi).
