Denna artikelserie handlar om att träna utan dopingpreparat.
En självklarhet för de flesta, men inte alla.
Vi kommer att uppmärksamma en rad duktiga profiler, som valt att utöva sin idrott på elitnivå utan att fuska.
Jörgen "Nenne" Tudeen från Stockholm är en av dem.
I detta tredje, och sista, avsnitt om "Nenne" kan du bland annat läsa om hans tävlingsdiet och träning.
"En noggrant anpassad kost är ett måste för att lyckas!" I detta sista avsnitt om Jörgen Tudeens träning får du veta mer om hans tävlingskost och träning.
Du som hängt med i tidigare avsnitt i denna serie har kunnat läsa om Jörgens genomtänkta och intelligenta uppbyggnadsträning, helt utan dopingpreparat. Huvudpersonen är ett levande bevis på att du till och med kan bli en toppbodybuilder utan att ta anabola steroider. Jörgens satsning har bland annat lett till en tredjeplats på SM i bodybuilding.
Du har kunnat läsa om hans grundinställning till sporten, vad en blodanalys innebär, vikten av kosttillskott och du har kunnat se en redovisning av hur denna sanna idrottsman förändrade sin kroppssammansättning av muskler och fett inför sin start i SM.
En unik dokumentation - som förhoppningsvis kan övertyga B&K:s läsare om att det går att bygga mycket muskler utan att behöva smussla med förbjudna preparat, som från och med sommaren illigaliserats. Numera är straffsatserna för innehav desamma som för knark! Du har bara att välja: bli kriminell eller undvik steroider!
Du behåller musklerna
Fördelarna med att träna "ren" är inte bara att du undviker de rent medicinska biverkningarna såsom aggressivitet, depressioner, njur- och leverskador, ökad risk för cancer och acne. Nej, det finns en ännu större fördel: nämligen att musklerna du bygger upp sitter kvar! Du bygger helt enkelt med kvalitet istället för kvantitet.
Alla som är insatta i denna sport vet att så snart en toppbodybuilder "går av" sina droger, så sjunker han ihop på ett högst betänkligt sätt. Han blir "vattnig" och mjuk i kroppen och - i de allra flesta fallen - tappar träningslusten totalt! Det är först i slutänden vi ser vinnarna. Och dessa är de gymtränande som under sitt vuxna liv mår bra av att träna bodybuilding!
Träningspartner kan hjälpa eller stjälpa
- Jag tränar för det mesta på egen hand, utan träningskompis. Det kan vara bra med en träningskompis periodvis, men risken för överträning är överhängande, då man "peppar" varandra till maxprestation i varje set. Den 1:a juli 1991 började min tävlingsträning inför SM som gick i oktober. Jag började då träna med en norsk kompis som heter Kjell-Olav. En träningskompis skall inte bara vara trevlig och något sånär jämnstark, utan även disciplinerad. Att komma för sent till träningspassen är tabu, då det stör enormt. Punktlighet till gymmet är en dygd, för att detta skall fungera. Planeringen inför en tävling, eller formtoppning, spricker totalt om någon kommer en halvtimme för sent. Om du tränar på en extrem nivå, ställer kroppen in sig på att börja träna en viss tid.
Om träningspasset inte kommer igång förrän en halvtimme, eller kanske 45 minuter senare än planerat - då träningskompisen bytt om, snackat med femtioelva polare och äntligen börjat med sitt första uppvärmningsset, har motivationen och blodsockret sjunkit till en mycket låg nivå! En träningspartner kan lika mycket stjälpa som att hjälpa! menar Jörgen.
- Vi lade upp träningen efter ett 2-1-2-schema, vilket passade oss bra. Vila var tredje dag är ett bra sätt att gardera sig mot överträning. "Vilodagarna" ägnades åt att gå i trappmaskin, ta långa promenader, cykla, löpträna, spela squash eller simma, för att öka ämnesomsättningen i kroppen.
- Jag gillar att träna efter detta träningsprogram, då axlar, armbågar och leder är uppvärmda efter träning av bröstet. På samma sätt är biceps uppvärmda efter ryggen. På detta sätt slipper jag att träna så många uppvärmningsset. Min "träningshemlighet" är att alltid börja ett träningspass med den muskelgrupp som är sämst. Man kör omedvetet hårdast under den första halvtimman, då kroppen är full av muskelglykogen och du är i övrigt utvilad, menar Jörgen.
- Vilka övningar jag använder mig av varierar. Jag kör mycket "på känn". Ibland börjar jag med en koncentrationsövning som peck-deck för bröstet, medan jag en andra gång startar med djupa hantelflyes eller bänkpress. Antalet set varierar, men vanligtvis kör jag för stora muskelgrupper - såsom bröst, axlar, rygg och ben - ca 8-12 set. För mindre muskelgrupper blir det 6-8 set.
Stretching
- Stretching är viktigt! Med en längre och mjukare muskel får du bättre "flex", det vill säga flexibilitet, i muskeln. Du får en ökad blodgenomströmning och därmed bättre muskeltillväxt. Och sist - men inte minst - så förebygger du skador. Om jag får ont om tid, drar jag hellre ned på antalet set och stretchar istället för att promt köra alla set jag har på programmet.
Låt stretchingen bli rutin!
Stretcha igenom de muskelgrupper som tränats. Och gärna i samma ordning som de tränats! Var noga med att inte "gunga". Håll muskeln i sträckning och öka sakta trycket. Håll i bottenläget ca 15 sekunder.
Tävlingsdieten
- Träningen inför SM var tuff och jag höll en mycket strikt diet. De sista veckorna åt jag en kost som skulle tillgodose mitt energibehov på ett mycket exakt sätt. Detta betydde att jag kunde bibehålla muskelmassan och samtidigt tappa fett.
En noggrant anpassad kost är en förutsättning för att lyckas. Jag kan inte nog poängtera vikten av att hålla denna pusselbit under full kontroll!
Tänk på att jag bara äter denna enormt strikta diet en kort period, för att komma i absolut toppform. Detta är ingenting man kan livnära sig på hela året! Det blir helt enkelt för tråkigt och osocialt!
Träningsprogrammet inför SM
Dag 1
Bröst
- Peck-deck
- Hantelpress
- Flyes i cable crossmaskin
Axlar
- Enarms cable-drag åt sidan
- Framåtlutande enarms drag i cable-maskin
- Press med hantlar
- Liggande omvänt drag i cable-cross
Triceps
- Push-down med brett grepp
- Sittande push-ups mot bänk
Nennes goda råd
"Peck-deck är en bra uppvärmning för hela bröstet och djupa hantelpressar är att föredra framför t ex bänkpress, då bröstet i hantelpressen får arbeta i längre, effektivare rörelser. I cable cross-flyes, ska du försöka korsa armarna i det övre läget, för att få maximal kontraktion i bröstet.
Enarms cable-drag - 3 set
Dag 2
Ben/baksidan
- Raka marklyft
- Lårcurl Ben/framsida
- Benspark
- Benpress
Vader
- Stående vadpress i hack-squatmaskin
- Sittande vadpress
Mage
Nennes goda råd: "Jag börjar alltid med baksidan av låret, då jag prioriterar denna del av benen. Dessutom så värms knäleden upp ordentligt, inför träningen av lårets framsida. Då du tränar magen är det viktigt att koppla ut höftböjarmuskeln. Enklaste sättet att göra detta är genom att lägga upp benen på en bänk, i 90 graders vinkel, och sakta 'krampa' upp magen under 2-3 sekunder i långsamma rörelser."
Dag 3
Dag 4
Rygg
- Sittande rodd
- Chins
- Valfri övning
- Korsrygg
Biceps
- Skivstångscurl
- Hantelcurl
- Omvänd curl
Nennes goda råd:
"Jag har lagt in en 'valfri övning' som sista övning för ryggen. Detta kan bli de mest fantasifulla övningar, för att ge extra krydda åt ryggträningen. Du kan köra enarmsrodd med hantel, drag till magen uppifrån, köra lätta marklyft eller kanske sittande enarmsrodd. Jag tränar alltid ryggen med lätta vikter och mycket strikt. Då du tränar sittande rodd är det viktigt att du håller upp ryggen och trycker ihop den i slutläget. Chins är en övning jag älskar, då den aktiverar den stora ryggmuskeln enormt bra. Tänk på att utföra hela rörelsen genom att släppa efter med skulderbladen i bottenläget. Variera dina chins genom att träna med drag både framför och bakom stången.
Glöm ej korsryggen! Personligen tränar jag i bellybacken, med en lätt vikt tryckt mot bröstet. Då det gäller biceps, så tränar jag alltid en övning med stång och en med hantel. Variera bredden på stången och håll alltid in armbågarna - och kör strikt!
Avsluta ned att träna lite underarmar med t ex underarmscurl, med handlederna över dina knän, där stången rullar ut på fingertopparna i bottenläget."
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Jörgen Tudéens bästa träningstips
- Träna med en vikt så att du orkar 20 repetitioner i första setet. Därefter tränar du så du många reps du kan i de två kommande seten. I mitt fall brukar det då bli 15 reps i det andra setet och 10 reps i det sista.
- Gör dig själv en stor tjänst genom att slänga ut all skräpmat ur skafferiet. Köp hem torsk, ris, pasta, tonfisk, räkor, potatis osv. Passa på att handla då det är extrapris i butiken och frys in de varor som lämpar sig för detta.
- Träna inte för tungt!
- Välj gärna ut två basövningar för varje muskelgrupp och komplettera med en ny övning varje pass.
- Träna vaderna både sittande och stående.
- Variera bredden mellan händerna i bicepscurl med stång.
- De muskelgrupper du vill förbättra mest ska du lägga först i ditt träningsprogram.
- Träna 8-12 set för stora muskelgrupper såsom ben, rygg och bröst och axlar. De mindre muskelgrupperna bör tränas i ca 6-8 set.
Tävlingsdieten
Frukost
- Havregryn 200 g
- Sockerfri äppelmos 30 g
- Äggvita 160 g
Mellanmål
- Knäckebröd, Wasa Sport 25 g
- Proteindrink, quick diet meal, 300 g
Lunch
- Tonfisk i vatten 150 g
- Ananas 60 g
- Råris 250 g
Mellanmål
- Tonfisk i vatten 150 g
- Ananas 60 g
- Råris 250 g
Middag
- Proteindrink, quick diet meal 300 g
- Knäckebröd, Wasa Sport 25 g
Kvällsmål
- Råris 250 g
- Kycklingkött 200 g
I kombination med denna diet åt Nenne kosttillskott i olika former (se förra kapitlet). Antalet kalorier låg med denna diet på ca 2750 kcal.
