Rätt kost triggar muskelbyggande hormoner
Din hormonproduktion påverkas av ditt val av kost. Den energi (kalorier) du äter kan göra dig muskulös och energifylld. Eller trött och hängig. Eller rent av fet. Det hänger på hur du fördelat kalorierna, dvs vilka näringsämnen de kommer ifrån. Vi ska titta närmare på hur maten kan ge dig mer muskler och mindre fett. Det är inte särskilt svårt att tillämpa denna kunskap och träningsresultaten blir bättre än någonsin.
Insulin ger dig muskler och fett
Insulin är ett fantastiskt hormon på flera sätt. För det första är det väldigt lätt att påverka. Det är bara att äta kolhydrater så ökar insulinnivåerna raskt. Om du inte äter under några timmar uppnås motsatt effekt och mängden insulin i blodet sjunker. För det andra styr insulinet uppbyggnaden av praktiskt taget alla energiförråd. Musklerna, glykogendepåerna och fettlagren byggs upp av detta kraftfulla hormon. Om du äter en måltid höjs ditt blodsocker. För högt blodsocker är farligt och kroppen blir tvungen att sänka blodsockret. Det finns bara ett hormon som kan utföra detta konststycke och det är insulin. Ju snabbare en kolhydrat omvandlas till blodsocker, desto mer insulin måste kroppen använda för att föra in blodsockret i musklerna och därigenom sänka blodsockret. Detta ger en kraftig signal att bygga upp muskler, fett och glykogen. Den kraftiga insulinutsöndringen är dock alltför effektiv att sänka blodsockret och blodsockernivån kan i värsta fall hamna under den nivå som rådde före måltiden. Eftersom hjärnan behöver konstant tillförsel av socker måste kroppen tömma den lilla reserv av glykogen som finns tillgänglig i levern. Det sker då de nedbrytande hormonerna kortisol och glukagon frisätts. Tyvärr bryter dessa katabola hormoner även ner musklerna.
Slutsatsen är att det är svårt att bygga muskler om du äter måltider med enbart snabba kolhydrater, eller med ett för lågt kolhydratinnehåll. Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabba kolhydrater är. Läs mer om det och försök förstå det. Det kan vara nyckeln till ditt livs bästa form!
Bygg muskler!
Det finns ett smart sätt att äta kolhydrater på ett synnerligen anabolt sätt. Ät medelsnabba eller snabba kolhydrater samtidigt som du äter ordentligt med långsamma. De snabba kommer att ge en kraftfull muskelbyggande signal och de långsamma kommer successivt att tas upp i blodet och motverka utsöndringen av kortisol och glukagon. Dessutom kommer glykogeninlagringen att bli effektivare än någonsin och du blir därför starkare och mer uthållig än tidigare. Tyvärr kan denna kombination även ge en ökad inlagring av fett. Ät därför inte för mycket fet mat när du utnyttjar denna muskelbyggande taktik. Samtidigt minskar risken för ökat kroppsfett om du ställer dig på trappmaskinen 20-30 minuter efter varje träningspass. Det bör räcka för att hålla fettinlagringen på en rimlig nivå trots att du äter en del kolhydrater med högt glykemiskt index. För att hålla kroppsfettet på ett minimum bör du främst äta kolhydrater med ett lågt glykemiskt index. Att enbart byta de kolhydrater du äter idag till kolhydrater med lågt glykemiskt index brukar räcka för att man ska se en förbättring av formen efter ett par månader.
IGF1 - det mest anabola hormonet
För att testosteron, tillväxthormon och insulin verkligen ska kunna bygga muskler krävs det en tillväxtfaktor som heter IGF1 (insulin-like growth factor 1). Det är en av kroppens kontrollmekanismer för tillväxt och om kroppen bara utsöndrar lite IGF-1 har den antagligen inte råd med muskeltillväxt. Det finns ett näringsämne som är nära förknippat med IGF-utsöndring och det är protein. Ett flertal studier visar att ett lågt proteinintag ger minskad utsöndring av IGF1 och vice versa. Detta kan vara en av orsakerna till att proteintillskott används och verkar ge en effekt. Även att äta mer mat än vanligt ökar utsöndringen av IGF1, men bara de första veckorna. Därefter återgår IGF1-nivåerna till det normala. Många bodybuilders upplever detta under off season-perioden. När de börjar äta mer energi och protein efter dieten upplever de plötsligt fantastiska resultat med bra muskeltillväxt. Det beror delvis, på att IGF1-nivåerna stiger som ett svar på de förändrade matvanorna.
Testosteron behöver fett
Under dietperioder upplever många kroppsbyggare att det är närmast omöjligt att bygga muskler och ibland avtar orken och sexlusten. Samtidigt förlorar den dietande alltid en viss mängd muskelmassa. Det beror delvis på att ett lågt fettintag leder till minskade testosteronnivåer. Ett alltför högt fettintag tycks dock ge samma resultat och den optimala kosten, med avseende på testosteronnivåer, ligger mellan 20 och 30 energiprocent fett. Det finns undersökningar som visar att det blir närmast omöjligt att minska i kroppsfett om fettintaget ligger under 10 energiprocent och den minskade testosteronutsöndringen kan vara en bidragande orsak till detta. Den traditionella byggarmaten är ofta alltför fettfattig och ger därför inte de perfekta resultaten. Våga använda nyttigt fett som vegetabiliska oljor och fiskfett. Bra oljor är t ex olivolja, rapsolja och solrosolja. Ett bra tips är att göra dressing gjord på nyttigt fett till din sallad och dina kalla matlådor. Förutom att du då får det nödvändiga fettet sjunker det glykemiska indexet något.
Protein stimulerar
När du äter protein kommer frisättningen av hormonet glukagon att öka. Det hormonet fungerar som ett tveeggat svärd. Det är bra eftersom det ökar fettförbränningen, men samtidigt dåligt eftersom det stimulerar nedbrytningen av aminosyror.
När det gäller en hög proteinkonsumtion är dock nettoeffekten positiv, eftersom fettförbränningen ökar och alla de anabola effekterna som protein har (t ex IGF1, tillväxthormon och insulin) tar ut den katabola effekt som glukagonet ger. Att protein har så kraftfull effekt på glukagonet har inte varit känt särskilt länge, men det kan utnyttjas om du verkligen vill förbränna fett. Ät ca 30 gram protein och halvera kolhydratintaget före din förbränningsträning så bränner du fettet snabbare än någonsin. Detta råd fungerar, generellt oavsett hur mycket kolhydrater du äter idag.
Du behöver inte vara rädd att proteinet ska göra dig fet. För det första är det väldigt energikrävande för din ämnesomsättning att omvandla protein till fett och för det andra är det bara vissa aminosyror som kan bli fett. Under en fettfattig diet kan dock kroppens förmåga att omvandla protein till fett öka något och om du vill vara helt säker på att proteinet inte ska bli kroppsfett kan du prova kosttillskottet HCA (hydroxy-citric-acid). Det motverkar nämligen denna omvandling. Under normala omständigheter, när du får tillräckligt med fett via maten, är HCA därför tämligen verkningslöst. Det finns då praktiskt taget ingen omvandling att motverka.
Proteinets påverkan på utsöndringen av tillväxthormon
Tillväxthormon är ett hormon som man i viss mån kan påverka med kosten. Det tycks som om en kolhydratrik kost minskar utsöndringen medan en kost rik på protein gör motsatsen.
En bra studie där man undersökte effekten av ett kolhydrat-/proteintillskott visade att tillväxthormonet ökade speciellt mycket under natten för dem som fick extra protein. Det är bra eftersom det är under natten som tillväxthormonet kommer upp i så höga koncentrationer i blodet att det har en muskelbyggande effekt.
Den främsta nyttan vi har av tillväxthormon är dock att det stimulerar utsöndringen av IGF-1 och hos en del personer tycks inte en ökad utsöndring av tillväxthormon ge en förbättrad muskeltillväxt. Det beror på att deras lever inte frisätter IGF-1 som ett svar på de ökade nivåerna tillväxthormon. Vad det beror på är svårt att säga, men antagligen känner kroppen av om vi har råd att bygga muskler eller inte.
Därför bör du kombinera ett högt proteinintag med ett relativt högt energiintag om du vill bygga muskler. Först då övertygar du din kropp att det finns gott om näring och att det vore på sin plats med större muskler. En garanterad effekt av tillväxthormonet är dock att det stimulerar fettförbränningen och det behövs inte något stort energiintag för att uppnå detta. Det är ytterligare ett skäl att hålla proteinintaget högt under dieten.
Träningsrelaterade hormoner
Sköldkörtelhormon
Sköldkörtel hormonerna är T3 (trijodotyronin) och T4 (tyroxin), varav T3 är den mest aktiva varianten. Hormonerna är uppbyggda av aminosyran tyrosin och mineralämnet jod. T3 är ett katabolt (nedbrytande) hormon som stimulerar kroppen att bränna all energi den kan komma åt. Det stimulerar fettförbränning och nedbrytning/förbränning av glykogen (kolhydratdepåer i musklerna). Det förekommer att bodybuilders och fitnesstjejer använder T3 som ett fettförbrännande dopingmedel under diet. Risken är dock stor att användaren mest kommer att likna en Michelin-gubbe, eftersom den egna produktionen av T3 kan förstöras för livet. Man blir därför tvungen att ta medicin så länge man lever för att inte bli kraftigt överviktig.
Adrenalin och noradrenalin
Dessa stresshormoner förbereder oss för kamp. De ökar frisättningen av kolhydrater och fett, samtidigt som de sparar muskelmassan. Det är de här hormonerna som ger oss en kick när vi hoppar bungy-jump eller chockar systemet på något liknande sätt. Adrenalin/noradrenalin minskar temporärt blödningar, ökar syreupptagningsförmågan för stunden och ökar vakenheten.
Kortisol
Det här hormonet utsöndras när energinivåerna är låga eller vid överlånga träningspass. Kortisol ska du undvika om du vill bygga muskler. Det bryter nämligen ner både muskelmassan, kolhydratdepåerna och fettlagren. Dessutom försämrar det immunförsvaret och ger vätskeretention. Kortisol brukar anses som motsatsen till testosteron.
Östrogen
Detta är ett kvinnligt könshormon som ger kvinnan många av hennes egenskaper. Östrogen gör t ex att menstruationen fungerar som den ska och att kvinnan kan bli gravid. Den kvinnliga fettfördelningen (kring rumpa och lår) är också styrd av östrogenet. En man som på något sätt får i sig östrogen kan faktiskt fä den fettfördelningen samtidigt som hans bröst kan börja växa. Det sistnämnda tillståndet kallas gynekomasti vilket också är känt under namnet bitch-tits. Östrogen minskar nedbrytningen av skelettet, något som är särskilt viktigt hos kvinnor efter klimakteriet då östrogenproduktionen minskar kraftigt.
Testosteron
Det manliga könshormonet ger manliga attribut som skäggväxt, basröst etc. En kvinna som tar testosteron kan faktiskt utveckla dessa manliga egenskaper. Testosteronet har en kraftfull muskelbyggande effekt och stimulerar samtidigt fettförbränningen. Det krävs en fungerande produktion av testosteron i testiklarna för att mannen ska kunna befrukta en kvinna. Även kvinnor har en egen produktion av testosteron, men den är knappt 10 % av mannens. Man vet dock att testosteronet i stor utsträckning styr kvinnans sexdrift.
Insulin
Insulin är ett sant anabolt hormon som bygger upp både muskelmassan, glykogendepåerna och fettlagren. Det är det enda hormon som kan sänka blodsockret. Därför är insulinet särskilt viktigt, eftersom ett för högt blodsocker kan ge allvarliga skador bl a på ögonen. Insulinet är det viktigaste hormonet när det gäller omsättningen av näringsämnen. Det mest intressanta är att det är oerhört lätt att påverka insulinet och dess effekter genom valet av vad vi äter (mer om det i nästa nummer).
Glukagon
Man har kallat glukagon för "insulinets onda tvilling", eftersom det har insulinets motsatta effekter. Glukagon bryter ner muskler, fett och glykogen (kolhydratdepåer i musklerna), vilket gör det till ett tveeggat svärd.
Tillväxthormon
Det här är ett spännande hormon, eftersom det är så lätt att påverka genom träning och kost. Det stimulerar fettförbränning och sparar muskelmassan. Tillväxthormon orsakar tillväxt överallt i kroppen, vilket kan ge skrämmande effekter hos vissa kroppsbyggare som använt det som dopning. Om du är uppmärksam kan du se att framför allt proffsen ofta är lika breda om midjan som de är långa. Samtidigt liknar vissa nära på neanderthalare, eftersom deras brosk i ansiktet (pannan, näsan och käkarna) börjat växa. Deras inre organ växer också vilket leder till att de ser ut att vara gravida i femte månaden när de inte håller in magen. Att stimulera sin kroppsegna produktion av tillväxthormon kan emellertid inte ge sådana effekter.
