Du har massor av muskelbyggande hormoner cirkulerande i blodet. Under rätt förutsättningar kan de ge massiv muskeltillväxt samtidigt som kroppsfettet kryper ner till ett minimum. Men det gäller att se till att alla hormonerna är på plats samtidigt, något som krävs eftersom de alla hjälper varandra till muskelbygge.
Man talar om en synergism, vilket betyder att hormonerna tillsammans ger större effekt än om man summerar de effekter de skulle gett enskilt. I förra numret av B&K fick du stifta bekantskap med kroppens egna hormoner, vilka effekter de har etc.
Nu kommer vi till hur du med rätt träningsmetoder maximerar utsöndringen av dina hormoner - din dolda resurs.
Styrketräning ökar testosteronproduktionen. Regelbunden träning kan därför sätta fart på sexlivet och verka föryngrande för personer som passerat medelåldern. Det verkar också som om riktigt tung träning ökar testosteronutsöndringen mer än lättare träning. Det kan vara en av orsakerna till att tunga basövningar som knäböj och marklyft anses ge volym åt hela kroppen. För de flesta stora kroppsbyggare gäller att dessa basövningar bygger grunden i en massiv fysik.
Du måste dock vara medveten om en sak: Mer är inte bättre. Vid långa pass (längre än 1,5-2 timmar) sjunker testosteronnivåerna i blodet och nivåerna av det nedbrytande hormonet kortisol ökar. Därför får man bäst resultat om man inte tränar längre än en timme. Anser du att du behöver träna mer? Dela då upp träningen på två pass per dag! Då får du två toppar i testosteronutsöndringen istället för en, vilket ger ett bättre resultat.
Intensitet = mer tillväxthormon
Det hormon som påverkas mest av träning är tillväxthormon (GIH). Det räcker med att köra ett par tunga set av valfri övning och GH-nivåerna stiger. Du maximerar denna utsöndring genom att köra tungt och intensivt samtidigt som du begränsar passets längd till att vara under en timme. Tränar du för länge sjunker nivåerna och träningsresultaten minskar. Samma rekommendationer för ökning av GH som för testosteron således. En annan god idé är att träna till exempel explosiv löpträning i intervaller. Förutom att det stimulerar tillväxt av benen och vaderna är det mycket effektivt för att öka GH-utsöndringen. Det är en av orsakerna till att kortdistanslöpare ofta har extremt lite kroppsfett kombinerat med välutvecklade muskler. Det finns studier på sprinterlöpare som visar att mängden tillväxthormon ökade med 2 000 %! Samtidigt steg testosteronnivåerna med 38 %. Eftersom tillväxthormon är en mycket effektiv fettförbrännare kanske det skulle vara bra att inleda ett förbränningspass med ett par tuffa omgångar intervallträning. Det verkar inte finnas några studier gjorda på kombinationen mellan intervallträning och förbränningsträning, men teoretiskt borde det öka fettförbränningen markant.
Hur påverkas det kvinnliga könshormonet?
Även det kvinnliga könshormonet östrogen rycks ha en anabol (uppbyggande) effekt, men det krävs bara små mängder för detta. Det tycks på något, hittills okänt sätt, samverka med de övriga muskelbyggande hormonerna. Eftersom östrogen har en del otrevliga biverkningar för män, t ex tillväxt av bröstkörtlarna och ökad fettinlagring, är det bra om östrogennivåerna inte stiger alltför högt. Ett sätt att undvika detta är att träna förbränningsträning. Anledningen är att en del av en mans testosteron omvandlas till östrogen i fettväven. Minskar han andelen kroppsfett, minskar alltså omvandlingen av testosteron till östrogen. Då kommer naturligtvis halterna av det manliga könshormonet att öka - vilket som bekant leder till större muskeltillväxt.
Detta har mindre betydelse för kvinnor, eftersom deras huvudsakliga produktion av östrogen äger rum i äggstockarna. Dessutom behöver kvinnan sitt östrogen eftersom det bl a är ansvarigt för uppbyggnad av skelettet, menstruationen och att kvinnan ser ut som en kvinna. Hos kvinnor ökar östrogenet strax efter träning. Det kan vara en av orsakerna till att träning minskar risken för benskörhet.
Kontinuitet = lägre katabolism
Kortisol har nämnts tidigare, men behöver en närmare förklaring. Det är ett hormon som utsöndras bl a vid lågt energiintag, vid hård träning och vid överträning. Det stimulerar nedbrytning av kroppsfett men också av glykogen (kolhydratdepåer i musklerna) och muskelprotein.
Konstant förhöjda nivåer av kortisol, som vid överträning och extremt lågt energiintag, kommer den första tiden att stimulera fettnedbrytningen. På bekostnad av förlust av muskelmassa. De verkliga bekymren kommer dock först efter några veckor, då kortisolet istället börjar stimulera inlagring av fett. Inlagringen kommer främst att ske i magregionen hos män och kring lår och rumpa hos kvinnor. Med andra ord stimuleras just den fettinlagring som är typisk för respektive kön. Förutom allt övrigt elände håller kortisol kvar vätska i kroppen, s k vätskeretention, vilket gör att du ser svullen ut. Det kan man se tydligt om någon får kortison (den medicinska formen av kortisol) som läkemedel. Särskilt otränade personer får höga kortisolnivåer vid träning. Ju mer vältränad du är, desto mindre kortisol frisatts. Det är ett bra argument för att vara kontinuerlig i sin träning.
Rätt mat för insulin och IGF-1
Om tung träning stimulerar potenta hormoner som tillväxthormon och testosteron borde vi få dramatiska resultat av våra ansträngningar i gymmet. Dock upplever många att de trots år av träning bara ökar muskelmassan marginellt. Det beror på att hormoner verkar tillsammans och hjälper varandra. De verkliga effekterna uppkommer endast om man kan stimulera alla de muskelbyggande hormonerna (testosteron, tillväxthormon, IGF-1 och insulin) samtidigt. Man kan få resultat av att höja upp endast ett hormon, som vid t ex dopning, men då krävs också relativt mycket stora mängder. Dessutom är det fortfarande en samverkan som ger den verkliga effekten. En injektion av testosteron ökar t ex både mängden IGF-1 och tillväxthormon. Rätt träning ökar testosteron och till- växthormon, men IGF-1 påverkas knappt, samtidigt som insulinnivåerna snarast sjunker under passet.
Med detta i bakhuvudet är det lätt att förstå hur viktigt det är att vi efter träningen ökar dessa två anabola hormoner. IGF-1 och insulin höjs enbart med rätt näring. Det är där kosten kommer in i bilden och den kan du läsa mer om i nästa nummer.
Träningsrelaterade hormoner
Sköldkörtelhormon
Sköldkörtel hormonerna är T3 (trijodotyronin) och T4 (tyroxin), varav T3 är den mest aktiva varianten. Hormonerna är uppbyggda av aminosyran tyrosin och mineralämnet jod. T3 är ett katabolt (nedbrytande) hormon som stimulerar kroppen att bränna all energi den kan komma åt. Det stimulerar fettförbränning och nedbrytning/förbränning av glykogen (kolhydratdepåer i musklerna). Det förekommer att bodybuilders och fitnesstjejer använder T3 som ett fettförbrännande dopingmedel under diet. Risken är dock stor att användaren mest kommer att likna en Michelin-gubbe, eftersom den egna produktionen av T3 kan förstöras för livet. Man blir därför tvungen att ta medicin så länge man lever för att inte bli kraftigt överviktig.
Adrenalin och noradrenalin
Dessa stresshormoner förbereder oss för kamp. De ökar frisättningen av kolhydrater och fett, samtidigt som de sparar muskelmassan. Det är de här hormonerna som ger oss en kick när vi hoppar bungy-jump eller chockar systemet på något liknande sätt. Adrenalin/noradrenalin minskar temporärt blödningar, ökar syreupptagningsförmågan för stunden och ökar vakenheten.
Kortisol
Det här hormonet utsöndras när energinivåerna är låga eller vid överlånga träningspass. Kortisol ska du undvika om du vill bygga muskler. Det bryter nämligen ner både muskelmassan, kolhydratdepåerna och fettlagren. Dessutom försämrar det immunförsvaret och ger vätskeretention. Kortisol brukar anses som motsatsen till testosteron.
Östrogen
Detta är ett kvinnligt könshormon som ger kvinnan många av hennes egenskaper. Östrogen gör t ex att menstruationen fungerar som den ska och att kvinnan kan bli gravid. Den kvinnliga fettfördelningen (kring rumpa och lår) är också styrd av östrogenet. En man som på något sätt får i sig östrogen kan faktiskt fä den fettfördelningen samtidigt som hans bröst kan börja växa. Det sistnämnda tillståndet kallas gynekomasti vilket också är känt under namnet bitch-tits. Östrogen minskar nedbrytningen av skelettet, något som är särskilt viktigt hos kvinnor efter klimakteriet då östrogenproduktionen minskar kraftigt.
Testosteron
Det manliga könshormonet ger manliga attribut som skäggväxt, basröst etc. En kvinna som tar testosteron kan faktiskt utveckla dessa manliga egenskaper. Testosteronet har en kraftfull muskelbyggande effekt och stimulerar samtidigt fettförbränningen. Det krävs en fungerande produktion av testosteron i testiklarna för att mannen ska kunna befrukta en kvinna. Även kvinnor har en egen produktion av testosteron, men den är knappt 10 % av mannens. Man vet dock att testosteronet i stor utsträckning styr kvinnans sexdrift.
Insulin
Insulin är ett sant anabolt hormon som bygger upp både muskelmassan, glykogendepåerna och fettlagren. Det är det enda hormon som kan sänka blodsockret. Därför är insulinet särskilt viktigt, eftersom ett för högt blodsocker kan ge allvarliga skador bl a på ögonen. Insulinet är det viktigaste hormonet när det gäller omsättningen av näringsämnen. Det mest intressanta är att det är oerhört lätt att påverka insulinet och dess effekter genom valet av vad vi äter (mer om det i nästa nummer).
Glukagon
Man har kallat glukagon för "insulinets onda tvilling", eftersom det har insulinets motsatta effekter. Glukagon bryter ner muskler, fett och glykogen (kolhydratdepåer i musklerna), vilket gör det till ett tveeggat svärd.
Tillväxthormon
Det här är ett spännande hormon, eftersom det är så lätt att påverka genom träning och kost. Det stimulerar fettförbränning och sparar muskelmassan. Tillväxthormon orsakar tillväxt överallt i kroppen, vilket kan ge skrämmande effekter hos vissa kroppsbyggare som använt det som dopning. Om du är uppmärksam kan du se att framför allt proffsen ofta är lika breda om midjan som de är långa. Samtidigt liknar vissa nära på neanderthalare, eftersom deras brosk i ansiktet (pannan, näsan och käkarna) börjat växa. Deras inre organ växer också vilket leder till att de ser ut att vara gravida i femte månaden när de inte håller in magen. Att stimulera sin kroppsegna produktion av tillväxthormon kan emellertid inte ge sådana effekter.
