1. Skaffa dig träningskläder
Det här kanske låter som ett töntigt första tips. Men det är det inte. Du måste trivas i kläderna du tar på dig, oavsett om du ska träna eller gå på fest. Ta inte någon gammal skitig reklamtröja och dina Adidas öken. Om du nu inte stormtrivs i just detta. För din egen och andras skull - ha alltid rentvättade kläder!
2. Granska din kropp i spegeln
Få knep är så enkla som att kritiskt granska sig själv, även om det kan vara tufft. Skriv ned vad du i första han vill förbättra.
3. Bestäm dig för hur mycket du vill träna
Hur långt vill du gå? Hur lång tid får det ta?
4. Uppskatta hur mycket du kan träna
Hur mycket tid har du? Var realist och mixa ihop denna variabel med föregående punkt. Du kanske vill träna sex dagar i veckan, men bara har tid med fyra.
5. Sätt upp ett mål
Utan mål i din träning kan du inte planera vägen mot detsamma.
6. Skriv ett träningsprogram
Välj ut de tre muskelgrupper du vill prioritera. Skriv dessa först i ditt träningsprogram. Dela upp på det antal dagar du finner lämpligt.
7. Krydda med aerobisk träning
För att orka med din kommande hårdträning måste du stimulera och träna hjärt- och lungapparaten.
8. Välj ett gym som passar dina behov
Vill du ha lyx eller magnesiumdamm? Välj ett gym där du kan och får ta i. Där du känner att du kan få ut max av träningen.
9. Skaffa en träningspartner
Sök upp någon som helst är lite duktigare än du själv. Välj framför allt någon med disciplin.
10. Skaffa en utbildad tränare
Detta råd är oumbärligt! Kosta på dig att anlita en personlig tränare tre-fyra gångar! Fråga vad han eller hon har för utbildning. Du kommer, om du hittar rätt person, att få information som sparar tid och ger snabbare resultat. Kanske kan du sedan boka in denna tränare någon gång då och då, för att få uppföljning och goda råd.
11. Gör en kroppsanalys
För att veta var du står, bör du exempelvis låta en expert titta på dina förutsättningar. Gör ett fett-test genom ditt gym, eller vänd dig till till exempel NSTC i Stockholm, eller någon annan idrottsskadeklinik, som specificerat sig på gymtränande.
12. Beräkna ditt kaloribehov
Räkna med att du som inaktiv kräver cirka 26 kcal/kg kroppsvikt och dygn, medan du som aktiv kräver cirka 40 kcal/kg kroppsvikt och dygn. Dra av, respektive lägg till, cirka 500 kcal om du vill öka eller minska i vikt (se boken "Mat för idrott").
13. Gå på ett träningsseminarium
Ibland arrangerar det lokala gymmet träningsseminarium med någon kunnig bodybuilder. Skriv ner dina 10 viktigaste frågor - och passa på!
14. Skaffa träningskort som är prisvärt
Sverige är - faktiskt - relativt billigt när det kommer till träningskort. Ofta kostar det inte mer än cirka 10:- per dag att var medlem. Välj kvalitet, även om det är lite dyrare. Din kropp är ju det viktigaste du har.
15. Prioritera det du är dålig på
Just det! Slarva inte med benträningen, vaderna eller andra muskelgrupper som inte är lika roliga att träna som biceps.
16. Skaffa dig rutiner
Försök att, om möjligt, träna på samma tider och att äta regelbundet.
17. Töm skafferiet
Bort med alla onyttigheter!
18. Fyll skafferiet
Ladda med livsmedel som är bra för din träning. Då kan du gå och småäta med gott samvete.
19. Gör en matbudget
Skriv ner hur mycket pengar du anser vara rimligt att satsa på din mat. Du måste ladda med rätt bränsle - till rätt pris.
20. Planera dina matinköp
Gör storköp! Använd frysen.
21. Bra kan vara enkelt
Lär dig att göra några enkla snabbrätter; till exempel omelett i mikron (vispa ihop tre ägg i en skål) tillsammans med havregryn, skivade äpplen och vatten (även detta i en skål), På mindre än tre minuter har du en fullvärdig mikrofrukost!
22. Laga storkok
Om du lagar en middag; gör en dubbel sats och frys hälften. Ta detta för vana och varannan middag är snart klar på förhand.
23. Skaffa en våg
En våg i köket gör att du snabbt lär dig att kaloriberäkna dina matportioner.
24. Börja stretcha
En smidig muskel går inte sönder. Dessutom ökar du prestationsförmågan och blir inget kylskåp. Du minskar även återhämtningstiden mellan träningspassen något. Om du stretchar redan från början, är mycket vunnet.
25. Se året som 365 dagar
Du ska träna, låt säga, 200 dagar/år. Du har alltså 165 dagar ledigt!
26. Ge inte upp
Du ska inte ge upp eller misströsta bara för att du missat, låt säga, din träning under 20 dagar. Dra bara av dina antal lediga dagar från kvoten ovan och kom igen!
27. Missa aldrig ett träningspass
Ett snabbt 20-minuterspass, där du stimulerar de muskelfibrer som står på programmet, är bättre än inget alls. Du kan aldrig ta igen ett förlorat träningspass, men du kan alltid göra ditt bästa under den tid som du har till förfogande.
28. Ät många små mål
Om du inte redan gör det, dela upp dagens måltider på tre lite större - och två mindre mål mat. De mindre målen kan bestå av en proteindrink och en hård brödskiva, eller ett par ägg och några klikex med kaffe.
29. Lär dig att beställa lunch
Alla äter ibland lunch ute. Ofta blir det en "dagens". Det kan vara helt OK, förutsatt att du plockar bort såsen och beställer extra potatis eller ris. Om maten är alltför usel; gå någon annanstans, eller handla en enkel lunch i snabbköpet.
30. Börja gå innan du börjar springa
Det tar tid innan du kan ta i maximalt! Träna därför alltid med många set och reps de första månaderna efter ett uppehåll, eller då du är nybörjare.
31. Glöm inte att andas
Många glömmer att hård muskelträning kräver mycket syre! Andas djupt och rytmiskt i alla set. Töm lungorna helt då du tar i och andas in djupt mellan seten. Ingen med syrebrist kan prestera max.
32. Tänk igenom ditt träningspass
Om du vet vad du ska göra innan du kliver in på gymmet, kan du träna mer koncentrerat och planerat. Tänk igenom övningarna på vägen till gymmet - och kör ditt livs pass!
33. Träna till musik
Om du gillar att träna till musik - se till att det är en som just du gillar. Alternativet är freestyle, övertalning - eller ett annat gym.
34. Börja med pyramidträning
Denna träningsmetod är den vanligaste för nybörjaren. Du startar på cirka 50 % av max, för att gå vidare med 60, 70, 80 och 90 %. Antalet repetitioner faller från cirka tolv till två på vägen, och du tar cirka 90 sekunders vila mellan seten. Du måste vara medveten om att kroppens nervsystem måste lära sig de nya rörelserna. Hjärnan måste lära sig att skicka ut de signaler som säger "ta i, lyft, kontrahera". Kroppens utbildningsprocess tar olika lång tid för den enskilda individen.
35. Prova forced reps
För att få ut max kan du låta din träningspartner hjälpa dig med några extra reps. Men ta inte emot mer hjälp än du behöver!
36. Prova negative resistance
De flesta koncentrerar sig på att bara få upp vikterna. Såklart. Men glöm inte den negativa fasen, då du sänker tillbaka vikten. Lägg ibland in lite tyngre, negativ träning! Undersökningar visar att denna (excentriska) fas bygger mer styrka (cirka 30 % under 12 veckors träning enligt denna princip), jämfört med 20 % för den "positiva" (koncentriska) fasen.
37. Prova cheating
Att cheata betyder ju att fuska. Men om du fuskar på ett kontrollerat sätt, kan du utföra en eller två extra reps. Just i detta fall är den negativa fasen extra viktig att tänka på för att få ut max av ditt set.
38. Prova halva reps
Träna ibland "halva" rörelser, för att få maximal kontraktion. till exempel endast kontraktionsfasen (när du får maximal anspänning) i benspark eller i bicepscurl. Trots allt hindrar ofta den initiala fasen (startläget) muskeln att arbeta på max i slutläget!
39. Prova stripping
Ta av vikter vartefter du inte orkar med. Denna variant är bra att lägga in någon gång i månaden för varje muskelgrupp. Med eller utan träningspartner.
40. Prova supersets
Detta innebär att du tränar två övningar efter varandra, utan vila. Du kan välja att träna två rörelser för samma muskelgrupp, eller två olika. Om du till exempel har dåligt med tid, kan du lägga in ett set mage mellan varje set ben...
41. Prova trisets
En serie som omfattar tre övningar i rad, utan vila. T ex lårcurl, vadpress, back squats. Detta för att göra ben- & vadträning lite roligare. Du kan också träna tre set i rad för samma muskelgrupp. Tufft!
42. Prova giantsets
En längre serie set, cirka 4, med en kortare vila mellan seten, till exempel 20 sekunder. Bra att lägga in för till exempel benen inför skidsäsongen.
43. Prova föruttröttningsprincipen
Innebär att du använder dig av "föruttröttningsövningar", som isolerat den muskel som ska tränas. Du kopplar med andra ord bort de muskelgrupper som tenderar att assistera/hjälpa till (vilket du alltså inte vill att de ska göra). Exempel på föruttröttningsövningar är peck-deck (som inte kopplar in triceps i bröstträningen) liksom liggande omvänt drag i kryssdragmaskin (inte heller här kan triceps assistera i någon större omfattning). Marklyft är en bra föruttröttningsrörelse för ryggen, eftersom biceps i detta moment inte han hjälpa till, vilket tyvärr är fallet i de flesta andra ryggövningar.
44. Lär dig att kontrahera
För att få ut max av din träning, måste du lära dig att kontrahera respektive muskel. Exempel på detta är stående cable-drag (axlar), triceps push-down (triceps), koncentrationscurl över bräda i dragmaskin (biceps), enarmsrodd i maskin (rygg), liggande cable-flyes (bröst), bensträck i maskin (framsida lår), enbens liggande lårcurl (lårbiceps) och donkey raises (vader). För exakt övningsutförande kan du titta i boken "Effektiv bodybuilding".
45. Lär dig att prickskjuta muskeln
Många har inte förstått att bodybuilding är en tekniksport! Träna inte med hagelsvärmar - utan prickskjut exakt den muskel som ska tränas! Minst en övning per pass bör vara superkoncentrerad och med jämn belastning tränas med fullt sträck och full kontraktion.
46. Variera intensiteten
Försök att höja din träningsintensitet ibland, utan att tulla på utförandet. Detta innebär kort vila mellan seten och fullt drag från början i varje rörelse, med avslutande reps, där du andas djupt mellan repsen och verkligen tar i max.
47. Lägg in aktiv vila
I slutet av ett intensivt set, ska du stanna upp ca 5-10 sekunder, innan du utför de sista repetitionerna. På detta sätt kopplas nya, djupare liggande, fibrer in - och du klarar en eller två repetitioner till!
48. Variera tempot
En övning kan tränas långsamt - eller snabbt. Träna efter bägge principerna, så har du ytterligare en variabel som omöjliggör för muskulaturen att stagnera i utveckling på grund av monoton träning.
49. Böj benen
Vid stående lyft bör du böja på benen, för att skydda ryggen.
50. Spänn magmuskulaturen
Vid tyngre övningar bör du alltid hålla magmuskulaturen anspänd, för att stabilisera midjepartiet.
51. Variera vinklarna
När du till exempel tränat enarms bicepscurl över Scottcurlbräda; prova att vinkla hela kroppen i 90 graders vinkel mot armstödet, så att axeln kopplas ur helt.
52. Undvik överträning
För att förvissa dig om att inte överträna exempelvis axlarna, måste du lära dig att träna till exempel bröst och triceps, utan att koppla in axlarna (se tips #45 - prickskytte). Med rätt teknik kan du träna hårdare, snabbare och med bättre resultat, utan skador eller stagnation, förorsakat av överträning!
53. Drick mycket vatten
Utan en positiv vätskebalans blir du både trött och svag. Dessutom blir du morgontrött och dina muskler saknar "tryck".
54. Tävla mot klockan
Klockan är en utmärkt träningspartner och coach. Du ska hinna med dina set på till exempel 45 minuter.
55. Använd träningsdagbok
Vem vill ha dåliga siffror i bokföringen? En träningsdagbok är enormt stimulerande på vägen mot ditt mål. Dessutom har du då ett facit på vad som fungerat - eller inte fungerat.
56. Kopiera inte stjärnornas program
Alla måste vi genomgå grundskolan, innan vi kommer in på gymnasiet. Att ägna sig åt högskolestudier i lekskolan är inget att rekommendera. Ta ett steg i taget. Förivra dig inte i jakten på centimetrar, kilon och volym.
57. Prova drag- och tryckprincipen
Dra ena passet (till exempel rygg, biceps, lårbiceps) och skjut det andra (till exempel bröst, triceps, axlar, främre lår, vader).
58. Testa din intensitetsfaktor
Jämför hur många kilo/minut du tränat per pass! På detta sätt vet du om din intensitetsfaktor för en viss muskelgrupp ökar eller minskar genom året.
59. Räkna ut ditt intensitetsindex
Om du lyfter till exempel 24 500 kg på 75 minuter, betyder detta 326,67 kg/minut (intensitetsfaktorn). För att räkna fram ditt intensitetsindex multiplicerar du antalet lyfta kilon med din intensitetsfaktor (326,67). Du får i detta fall 8 003 415. Flytta decimalen 6 steg åt vänster och du får fram ditt intensitetsindex som är 8. Krångligt? Tja, men ganska kul att jämföra sina träningspass då och då...
60. Skapa din optimala arbetskapacitet
När du lärt dig att tänka i termen "arbetsintensitet", kommer du automatiskt att öka din arbetsinsats på gymmet!
61. Höj ditt intensitetsindex successivt
Genom att lyfta tyngre vikter på kortare tid, eller lyfta samma vikter på kortare tid, ökar du ditt intensitetsindex.
62. Lär dig de tre faserna av tillväxt
Muskeln måste belastas med kontinuerligt ökande intensitet. Sedan måste muskeln återhämta sig och till sist sker själva tillväxtprocessen.
63. Vila minst 72 timmar
Efter ett tufft pass för till exempel biceps, bör du vila cirka 72 timmar (3 dygn) innan du återigen aktivt stimulerar samma muskelfibrer.
64. Testa HRM
Detta innebär den så kallade "halva-reps-metoden". Prova den i exempelvis bänkpress, så får du känna på hur det är att lyfta maxtungt i slutfasen.
65. Tänk tändstift
Muskeln är som ett tändstift: den har bäst gnista i början. Första setet är alltså viktigast! Det andra setet kan ju aldrig bli lika bra. Ju mer avancerad du är, desto hårdare kan du belasta i det första setet.
66. Anpassa din träning efter din kroppstyp
Är du ektomorf (mager), endomorf (normalbyggd som har lätt att bli fet) eller mesomorf (x-kropp som har lätt att reducera fettet), måste du anpassa din träningsuppläggning efter detta.
67. Anpassa din diet efter din kroppstyp
Kosten är direkt avgörande för din form. Kaloribehovet per kilo kroppsvikt varierar ganska mycket mellan olika individer, med olika bakgrund och aktivitetsnivå.
68. Vila när du är sjuk
Om du drabbats av bakterier eller virus, bör träning undvikas. Inte minst med tanke på andra. Om du har feber ska du definitivt inte gå till gymmet!
69. Så håller du humöret uppe
Negativa tankar föder negativa träningspass. Visualisera hur bra du kommer att bli - och ge dig hän med lite glöd. Annars blir du ingen vinnare.
70. Det räcker inte bara med att träna
Ofta talas det om hur ofta och hur mycket vi ska eller har tränat. Men vi måste titta på kvalitén i första hand. Hellre tre kanonpass i veckan, än sex dåliga.
71. Så håller du hälsan uppe
Ät regelbundet, sov ordentligt, arbeta på regelbundna tider, gör sådant du mår bra av, drick vatten, sköt din kost, träna regelbundet och undvik att ta förkylda människor i handen. Undvik också att peta dig i näsan och klia dig i ögonen. Virus sprids lätt i näsan och i ögonens slemhinnor.
72. Så håller du dig frisk
En vanlig förkylning kan förorsakas av 200 olika virus. Använd träningshandskar - och tvätta händerna ofta. Gå inte från gymmet med blött hår (ta i så fall på mössa/keps). Om du känner att en infektion är på gång; drick ännu mer vatten och försök att sova mer!
73. Öka din fettförbränning
Kliv av några hållplatsen innan du kommer fram - och gå den sista biten! Börja varje träningspass med uppvärmning på cykel, löpband eller i trappmaskin. Om du vill bränna fett snabbare - dra inte ner för mycket på energiintaget! Öka istället den aerobiska biten.
74. Träna med optimal puls för kondition
För optimal effekt på hjärta och lungor ska intensiteten ligga på 60-90 % av max. En god kondition krävs om du ska kunna ge max i till exempel benträningen, som är oerhört krävande - om du tränat rätt.
75. Optimal puls för fettförbränning
Här går teorierna isär. Men man kan kort och gott säga att du ska välja ett tempo du trivs med. Inte för långsamt - inte för snabbt. Cirka 45 minuters normaltempo på cykeln är bättre än att ta i så att man spricker (och riskerar att tröttna), eller snabba löpturer på löpbandet (risk för skador - speciellt om du är lite tyngre). Yngre personer kan hålla lite högre tempo, medan äldre bör ta det lugnare.
76. Glöm inte att det ska vara roligt
Det ska vara roligt att träna, inte jobbigt. Då kommer resultaten. Ingen presterar bra om det känna som ett måste eller en pina.
77. Periodisering
Du måste bygga upp ditt hus från grunden. Bygg klart en våning innan du påbörjat nästa. Lägg in kortare perioder av tung träning vilka kan komma oftare och bli allt längre ju längre du tränat.
78. Testa ditt 1RM
Hur stark är du? Att testa 1-repetitons-max (1RM) är bra, så att du vet hur många procent av max du ligger på. Du har du även en bra måttstock på dina styrkeökningar.
79. Årsplan
Alla idrottare bör göra upp en årsplan, där vi strävar mot ett mål. Gör din egen plan, med en period av högrepsträning och tyngre träning, samt där test av 1RM och aerobisk träning ingår.
80. Öka din självdisciplin
Din mentala inställning är avgörande. Vill du så kan du. Eller hur?
81. Öka din vilja
Klarar du ett reps till? Tänk dig att du får en miljon om du gör det. OK?
82. Bli inte fanatisk
Alla fanatiker misslyckas. Du måste ha distans till dig själv. Se på din situation utifrån - och skratta åt dig själv.
83. Det finns inga genvägar
Det finns ingen genväg till en rippad och hård fysik - om du nu eftersträvar detta. Gör en egen plan. Hemligheten är bara att hålla den. Du ska påbörja den i samband med en satsning på din årsplan.
84. Påbörja en livslång diet
Just det. Tillfälliga dieter betyder att man lämnar en sund livsstil. En bra diet ska du kunna hålla hela livet. I denna ingår bra basprodukter, regelbundna måltider och utrymme för slarv.
85. Strunta i vågen
Din kroppsvikt är egentligen ganska ointressant. Huvudsaken är hur du set ut. En 180-centimeterskille på 100 kilo eller 80 kilo kan se bra ut - om det finns lite bredd över axlarna och form på kroppen. Det är inte säkert att han skulle se bättre ut på 90 kilo. Vi talar om visuella intryck - inte vad vågnålen visar.
86. Tänk på att träning är en livsstil
Var stolt över att du tränat! Låt din sunda inställning till kroppen genomsyra vardagen.
87. Bli ingen profet
Om folk har frågor om träning kan du gärna dela med dig av dina synpunkter. Undvik dock att prya som profet.
88. Lyssna inte på "experter"
Det är få som egentligen kan någonting om styrketräning. Tro oss. Skaffa dig kunskap genom litteratur, och prova. Lyssna mer på dig själv än på andra. Det gör alla till vinnare.
89. Frestas inte att ta anabola steroider
Det finns ingen som kan bygga upp sig med anabola steroider. Den som börjar i den änden, tar garanterat slut snabbt. Visst används preparaten på toppen inom nästan all idrott, tyvärr. Men ingen som kommer dit har byggt upp sig på konstgjord väg! För att bli bäst krävs träning, träning, träning och disciplin. Utan dessa ingredienser kommer man ingenstans.
90. Glöm inte att vila
Om du tränat rätt kommer resultaten snabbt. Du tycker att det är roligt - och tränar ännu hårdare. Men se upp - det behövs vila för att återhämta sig och växa! En bra regel är att vila ett par dagar när det går som bäst!
91. Glöm inte bort ditt sociala liv
Med ditt nya, effektivare och mer genomtänkta, sätt att träna hinner du med både träning och bio. Samma kväll.
92. Var uppmärksam om du börjar få smärta
Det ska inte göra ont att träna! Det är skillnad på tillfällig och konstant smärta. Den senare är tecken på överträning eller begynnande skada. Uppsök i så fall en idrottsskadeklinik!
93. Prova kosttillskott
Kosttillskott är oftast helt enkelt koncentrerad mat. En eller två proteindrinkar om dagen, kompletterat med frukt eller osötat fullkornsbröd, är bra energi och en bra proteinkälla.
94. Träna hemma
Visst! Hemträning kan fungera - som ett komplement. Om du inte hinner träna till exempel magen på gymmet, kan du avsluta dagen med sit-ups och andra magövningar. Eller till frukost kanske?
95. Skriv ett kontrakt
Skriv ert avtal - med dig själv - eller en träningskompis. Detta kan innefatta punkter såsom att inte komma för sent till gymmet och att klara vissa resultat.
96. Använd kylskåpet som samvete
Sätt gärna upp en lapp på ditt kylskåp - som bara du förstår. Till exempel en förkortning: JSBBTV (Jag ska bli bra till våren), så att du ständigt påminns om ditt mål.
97. Se en tävling
Varför inte köpa en biljett till en bodybuildingtävling? Idag finns det en hel del art välja på; DM, Luciapokalen, Decembercupen, landsdelsmästerskap, SM, EM- eller VM-kval? Här får du garanterat inspiration, och du hittar ofta bra produkter bland utställarna. Om du vill bli bra i något, måste du söka dig till en stimulerande miljö där man tar träningen på riktigt allvar.
98. Köp en träningsvideo
Köp en träningsvideo, eller hyr en hos din videohandlare! Här kan du få goda råd - hemma i ditt eget vardagsrum.
99. Utmana dig själv
Ta en helkroppsbild och sätt in i din träningsdagbok (eller göm i byrålådan). Ta en ny bild sex månader senare och jämför: Är du på rätt väg i din träning?
100. Se framåt
Visualisera, dröm, sätt upp mål, våga
- och vinn!
