Sök på nätet med gymråttans favorit:

Hur blir man snabbt muskulös?

Denna fråga får jag ofta. Och den är svår att besvara, men jag ska försöka. Om man tittar på frågan innefattar detta uppläggning av träning, mat, kosttillskott och vila. När det gäller träningen ska den vara enkel men samtidigt effektiv. Detta program avser nybörjarträningen (0-2 år) och är ett program som innebär 4 dagars träning i veckan. T ex träning måndag - tisdag, vila onsdag, träning torsdag - fredag, vila lördag - söndag osv. (Alternativt träning varannan dag). Själva träningsprogrammet skulle då se ut på följande sätt.

Måndag och torsdag:

Rygg

• Sittande rodd 4 x 12-15
• Drag frampå eller bakpå 3 x 12-15

Bröst

• Bänkpress 4 x 8-10
• Sned bänkpress 3 x 8-10 (30 graders lutning, ej mer)

Axlar

• Hantellyft åt sidan 5 x 12-15
• Framåtlutande hantellyft 3 x 12-15

Mage

• Chrunches 5 x max

Tisdag och fredag

Triceps

• Liggande tricepspress med stång 4 x 12-15
• Stående enarms hanteltricepspress 3 x 12-15

Biceps

• Skivstångscurl 4 x 12-15
• Sittande hantelcurl 3 x 12-15 (45 grader lutning på bänkens ryggstöd)

Ben

• Benspark (uppvärmning 3 x 20)
• Benpress 4 x 15-20
• Knäböj 3 x 15-20
• Legcurl 5 x 15-20

Vader

• Stående vadpress 6 x 15-20
• Sittande vadpress 6 x 15-20

Viktbelastningen ska ske på följande sätt: 

T ex bänkpress 4 x 10. Om du klarar av 4 x 10 med 50 kg ska du öka belastningen, så att du åter är nere på 4 x 8. (Detta innebär kanske 5 kg:s ökning på stången). Sedan gäller det för dig att du framöver klarar 4x10 med 55 kg. Och på detta sätt fortsätter du att öka på viktbelastningen. Detta gäller i samtliga övningar.

Ge dock akt på övningsutförandet så att det fortfarande är strikt och kontrollerat. Du lurar enbart dig själv genom att fuska upp vikterna.

Kosten spelar en lika stor roll som träningen då man försöker lägga på sig muskler. Tyvärr är det här som 75 % av alla tränande missar eller gör fel. Jodå, de infinner sig på gymmet och genomför grymma träningspass, men då det gäller att uppsöka ICA och köket då blir det genast lite si och så med den saken. Men för all del - det är lättare att träna 4-5 ggr i veckan än att tillaga och äta 35 mål mat per vecka. Men om det nu ligger till så att man väldigt gärna vill öka i muskelvolym då missar man inte ett enda av dessa mål, eller hur? Nää, jag tänkte väl det. Men vad ska man då äta?

Frukost

• 3 dl havregryn + 6 dl vatten = gröt.
• 250 g keso
• 1 banan.

Mellanmål

• Proteindrink (pulver, lättmjölk, banan)
• 6 skivor fullkornsbröd

Lunch

• 3 dl ris
• Omelett på 5 hela ägg

Middag

• 300 g spaghetti
• köttfärs av malet innanlår ca 250 g

Kvällsmål

• 3 dl ris
• 2 st grillade kycklingbröst

Denna matsedel är bara ett förslag. Givetvis bör man variera, dock ska man hålla sig till följande matvaror: magert kött, kyckling, kalkon, torsk, tonfisk, sej, räkor, keso, kvarg, ägg, potatis, ris spaghetti, fullkornsbröd, knäckebröd, frukt, rotfrukter, grönsaker.

Kosttillskott: Man behöver inte ta megadoser av vitaminer, mineraler aminosyror, prestationshöjande preparat etc. Det är fullt tillräckligt med att ta:

• Till frukost: Multivitamin/mineral-tabletter (eller megapack), kalktabletter
• Till lunch: C-vitamin 1 g, E-vitamin, kalktabletter.
• Till middag: C-vitamin, kalktabletter, B-komplex-tabletter.

Vilka är de tunga basövningarna?

Fråga: Jag är en kille på 17 år som har styrketränat i knappt ett år. Jag är 180 cm lång och väger 74 kg. Jag är enligt B&K:s artikel i nr 3-92 kroppstypen "ectomorph". Arnold Schwarzenegger rekommenderar där att man ska grunda sitt träningsprogram på tunga basövningar, nu undrar jag: Vilka är de tunga basövningarna för respektive muskelgrupp?

Svar: Tack för ditt brev. Kul att du inspirerats av artikeln i B&K och vill veta mer om träningen. Jag var själv lika nyfiken de första träningsåren, vilket jag är tacksam för idag. De som aldrig frågar får heller ingenting å veta. Här får du de olika basövningarna för alla muskelgrupper:

Rygg:

• Sittande rodd
• Skivstångsrodd
• T-bar rodd
• Latsdrag (brett och smalt)

Bröst:

• Bänkpress (skivstång eller hantlar)
• Sned bänkpress (skivstång eller hantlar)

Dips

Axlar:

• Hantelpress
• Skivstångspress på framsidan (Dessa båda aktiverar till 80 % främre deltat.)
• Hantellyft åt sidan
• Framåtlutande hantellyft

Biceps:

• Skivstångscurl
• Stående eller sittande hantelcurl

Triceps:

• Smal bänkpress
• Liggande tricepspress med stång
• Stående tricepspress med stång

Ben:

• Knäböj
• Benpress
• Hack-squat
• Raka marklyft
• Legcurls

Vader:

• Stående vadpress
• Sittande vadpress

Mage:

• Crunches

Korsrygg:

• Ryggresningar
• Marklyft