Sök på nätet med gymråttans favorit:

Allt du behöver veta för att bygga bättre biceps

Välutvecklade bicepsmuskler har alltid varit ett tecken på stor kraft och manlighet. Att bygga upp volymiösa och imponerande biceps är dock en svår och tidsödande konstart. Speciellt om du inte vet hur du skall gå till väga. Problemet löser du dock lätt med hjälp av B&K:s egen "Muskeldoktor" - Bengt "Bobo" Holmqvist!

Dagligen ringer vilsekomna kroppsbyggare till B&K-redaktionen för att få tips och råd när det gäller träning och kost. Ett ständigt återkommande ämne är träningen av armarna och då speciellt träningen av bicepsmuskulaturen. Den vanligaste kategorin frågor lyder; "Hur ökar jag volymen på mina biceps? Hur får jag bättre peak (topp) på mina biceps? Hur ofta skall jag träna mina biceps?" osv.

Utrustad med dessa och andra tungt vägande frågor kring bicepsträning, tog B&K kontakt med Bodybuildingsveriges egen "Muskeldoktor" - Bengt "Bobo" Holmgvist. Skulle han kunna lösa bicepsträningens "mysterium"? Svaret får du här!

Bicepsträningens 10 stora frågor

1. B&K; "Vad är egentligen biceps?"

Muskeldoktorn; "Biceps bracchi är armens böjarmuskel. Du finner den på överarmens framsida där den sträcker sig från axeln ned till armvecket. Dess uppgift är att som namnet nämner böja armen samt att supinera armen (en rörelse där armen och tummen vrids ut från kroppen). Anatomiskt sett består biceps av två muskelhuvuden. Dessa har sitt ursprung på skulderbladen och har sin fästespunkt på strålbenets framsida strax under armbågsleden."

2. B&K; "Hur kommer det sig att det stora flertalet har problem med att bygga upp volymiösa och fylliga biceps?"

Muskeldoktorn; "Det finns en rad faktorer som styr utvecklingen av bicepsmuskulaturen. Det har att göra med vilka övningar du använder och hur du utför dessa. Hur ofta, hur hårt och hur mycket du tränar dina biceps. Din mentala inställning till träningen av denna muskel, samt i viss mån dina genetiska förutsättningar. Lösningen på underutvecklade biceps står alltså att finna här.

För att nå en maximal utveckling av denna muskel, måste alla "pusselbitar" i bicepsträningen ligga på rätt plats. Dvs du måste använda rätt övningar, utföra dessa rätt, dosera träningen rätt osv. Om någon eller några pusselbitar saknas eller är felaktiga, ger detta utslag på muskelutvecklingen. Du stagnerar eller t o m förlorar massa. Motsatsen gäller givetvis om du lär dig träna rätt och riktigt, vilket du också skall göra för att få en optimal utveckling av biceps".

3. B&K; "Vilket är det generellt vanligaste felet i bicepsträningen?"

Muskeldoktorn; "Det dåliga övningsutförandet många använder sig av i bicepsträningen. Här finner vi också förklaringen till den kroniskt dåliga bicepsutvecklingen många kroppsbyggare lider av. Orsaken är ju givetvis ett anatomiskt och biomekaniskt felaktigt övningsutförande. Och det bygger allt annat än stora biceps!

Det allvarligaste och generellt valigaste felet i bicepsträningen, är att armbågarna släpps bakåt i övningar med fria stänger och hantlar. Detta resulterar rad oönskade effekter;

• I och med att armbågarna åker bakåt under övningsutförandet blir det omöjligt att nå en maximal utsträckning av och kontraktion i bicepsmuskulaturen. Grundförutsättningen för fullständig bicepsutveckling.
• I och med att armbågarna åker bakåt under övningsutförandet  går du miste om belastningen i övningens första fas. Biceps börjar arbeta först efter att du passerat detta läge. Du kommer inte åt muskelns nedre del. Resultatet blir en överutvecklad övre biceps och en underutvecklad undre biceps. Du skapar en svag länk i muskeln och därmed också en utmärkt grogrund för framtida skador.
• I och med att biceps nedre del blir underutvecklad styrke- och volymmässigt, blir du tvungen att accelerera förbi detta muskelparti för att orka med den belastning som är riktig för muskelns starkare parti. Successivt ökar du styrkegapet, vilket ytterligare ökar risken för skador. Dessutom blir det mycket svårt för dig att komma åt och träna detta släpande muskelparti. Både fysiskt och psykiskt, då de vikter som är lagom tunga för biceps nedre del blir för lätta för dess övre del.

Följande faktorer kan sägas vara ansvariga för att armbågarna "åker" bakåt;

1. Du tittar ned under utförandet av bicepsövningarna.
2. Du släpper och/eller fäller fram bröstryggen.
3. Du arbetar i en alltför brant vinkel.
4. Du använder för tunga vikter som tvingar dig gunga upp vikterna och studsa i bottenläget.
5. Du sträcker inte ut armen ordentligt för att avlasta bicepsfästet.
6. Du klarar inte av att isolera muskelarbetet rätt i startläget. Detta kräver medvetenhet, god teknik och starkt psyke.

"Armbågsproblemet" löser du enkelt genom att under hela utförandet titta upp, lyfta fram bröstet, trycka fram armbågarna under hela utförandet och inte använda för tunga vikter.

Genom att vidta dessa åtgärder skapar du en maximal spänning i hela muskeln. Från dess maximalt utsträckta läge till dess maximalt kontraherade läge".

4. B&K; "Hur tränar man upp underutvecklade biceps så att de kommer ikapp den övriga muskulaturen?

Muskeldoktorn; "För att öka volymen på en släpande muskelgrupp, måste du sträva efter att träna denna tyngre och oftare. Men utan att för den skull öka den totala träningsdosen. Och här spelar den sk prioriteringsträningen en mycket viktig roll. Den bygger på att du drar ned på träningen av den starkare muskelgrupperna till förmån för de svagare. På så sätt kan du lägga ned mer energi på att träna dina underutvecklade muskler hårdare, tyngre och oftare utan att bli övertränad.

Många är dock rädd för att dra ned på träningen av de bättre muskelgrupperna, i tron att detta skulle resultera i förlust av massa. Istället lägger de endast till ett par extra övningar för den underutvecklade muskeln uppå det vanliga träningsprogrammet och kör på som tidigare. Nervsystem orkar inte med denna extra arbetsbelastning, dvs att ständigt skicka ut starka nervimpulser till de arbetande musklerna, utan blir snabbt överstressat. Du blir övertränad!

Prioriteringsträningen är därför den enda effektiva metod att ta till för den som vill bygga en mer symmetrisk fysik. Att lyfta upp en dålig muskel till samma nivå som de övriga. Och rädslan för att förlora muskelmassa är egentligen obefogad. Det lilla du eventuellt mister, tränar du snabbt upp igen på ett par veckor. För det du har det har du ju, men det du får är ju ovärderligt! När det gäller prioriteringsträningen av släpande biceps, finns en del konkreta åtgärder att ta till för att göra dina bicepspass effektivare;

• Förlägg alltid bicepsträningen till första träningsdagen efter vila.
• Planera gärna din träning så att biceps blir den enda muskelgrupp du kör på en och samma dag.
• Omstrukturera din träning så att du endast kör 1-2 övningar på dina mest välutvecklade muskler.
• Stryk gärna träningen helt av din bästa muskelgrupp om den ligger långt före övrig muskulatur i utvecklingen. Det ger dig mer tid och framförallt energi att jobba på dina svaga sidor.
• Använd dig av utpräglade "kontaktövningar" där du verkligen känner att du kommer åt och kontrollerar biceps.
• Stretcha och spänn dina biceps varje dag. Du kommer lättare i kontakt med muskeln och lär dig tycka om den. Dessutom får du en bättre blodgenomströmning, vilket försäkrar dig om en maximal näringstillförsel till muskeln.

5. B&K; "Hur laddar man bäst inför ett bicepspass?"

Muskeldoktorn; "När det gäller den mentala laddningen inför ett bicepspass, finns egentligen inte så mycket att säga. Det gäller bara att locka fram djuret inom dig och sedan träna dina biceps som aldrig förr. Försöka skapa en vision om hur dina armar kommer att se ut om ett år och sträva verkligen efter att uppnå detta.

När det gäller fysiska biten av laddningen, finns en rad konkreta råd att ge. Följande är att rekommendera;

• Se till att sova extra mycket dagen innan du tränar dina biceps. Ditt nervsystem blir ordenligt utvilat och du blir mer skärpt psykiskt. Detta tillåter dig träna som aldrig förr!
• Sov eller vila gärna 15-30 minuter innan träningspasset. Du ger nervsystemet en chans att återhämta sig från dagens stress och jäkt, du rensar hjärnan på distraherande tankar och du orkar träna mer målmedvetet!
• Se till att äta mycket långsamma kolhydrater dagen innan ditt bicepspass (pasta, potatis, råris, bröd). Du försäkrar dig på så sätt om att glykogendepåerna i dina muskler är sprängfyllda av energi. Du kan träna både längre och hårdare utan att tappa av på tempot och styrkan.
• Se till att ha en positiv vätskenivå i kroppen. Drick mycket vatten. Du får bättre stabilitet och "tryck" i muskulaturen, vilket gör det möjligt för dig att använda tyngre belastning utan att tappa på övningsutförandet.
• Se till att äta regelbundet. Din kropp mår bäst av regelbundenhet. Detta ger den absolut största styrke- och volymtillväxten".

6. B&K; "Vad skall man tänka på i utförandet av de olika bicepsövningarna?"

Muskeldoktorn; "Övningsutförandet av de olika bicepsrörelserna är givetvis den faktor, som främst avgör de resultat du uppnår i träningen av denna muskel. Det viktigaste här är att du arbetar i biceps hela längd och att du kontraherar och sträcker ut biceps maximalt. Detta ger full muskelspänning under hela rörelseutförandet, samt ger ett jämnt och rakt drag och därmed också en fullständig utveckling av biceps båda muskelhuvuden.

Hamnar du snett i bicepsmuskeln när du tränar den, vilket de allra flesta gör, slår övningarna fel. Det ena muskelhuvudet, vanligtvis det inre, överutvecklas och det uppstår en obalans i muskeln. Orsaken är ofta att ett alltför brett grepp används, vilket ger en vinkelbrytning mellan under- och överarmen.

Du kan inte sträcka ut biceps ordentligt och kommer på så sätt endast åt dess insida. Ett alltför smalt grepp (10-15 cm) ger motsatt effekt med en överutveckling av biceps yttre del.

Rätt grepp om stången eller hantlarna är alltså en nödvändighet för en jämn muskelutveckling. I den vanliga bicepscurlen skall du använda ett grepp som är något smalare än axelbredd. Att detta grepp är det rätta kan du själv konstatera genom att föra upp armen i en rak medellinje genom biceps.

Du hamnar automatiskt i axelns mitt där biceps fäste löper igenom. Den punkt där du skall hamna i slutdraget i de allra flesta bicepsövningar, för att få en maximal kontraktion och ett rakt drag i muskeln. I övningens startläge får du en maximal utsträckning av biceps".

7 B&K; "Är det bra att använda cheatade (ostrikta) reps i bicepsträningen?"

Muskeldoktorn; "Medvetet fuskutförande, sk cheating, används vanligtvis i slutet av ett strikt set för att stressa den muskel du tränar maximalt och ta ut den allra sista gnuttan kraft. Rätt använd är denna träningsmetod mycket produktiv i träningen av bicepsmuskulaturen.

Fel använd leder den lätt till skador och dåliga träningsresultat. En grundförutsättning för att du skall tillgodogöra dig denna metod, är att du behärskar utförandet av de övningar du använder. Att du kan kontrollera rörelsen och följa med muskelkontraktionen utan att ändra alltför mycket på vinklarna.

I bicepsträningen passar det bättre att cheata i vissa övningar än i andra. Framför allt i de där du använder dig av fria vikter. Exempel är stående bicepscurl, reverse curls, koncentrationscurl, stående hantelcurl m fl. Motsatsen gäller en övning som sittande hantelcurl, där du lätt förlorar utförandet om du cheatar. Här är det bättre om din kamrat hjälper till att forcera fram de allra sista repsen du har att ge.

När du använder dig av cheatade reps i bicepsträningen, skall du tänka på följande;

• Cheatade reps skall användas sparsamt. Det är mycket lätt att utveckla en "fuskstil" och komma bort från den riktiga och effektiva träningen.
• Cheatade reps bör helst endast användas när du tränar tungt.
• Orkar du utföra fler än 2-3 cheatade reps i slutet på ett set gör du fel. Anledningen till att du använder dig av denna träningsmetod är inte att du skall göra det bekvämare för dig. Snarare tvärtom. Använd därför så strikt stil som möjligt och koppla in denna extra växel först när du inte orkar utföra fler korrekta reps.
• 5-6 strikta reps + 2-3 reps i lösare stil, är en bra regel att följa i cheatingträningen.
• När du tränar tungt, skall du köra högst 2 set med 2-3 cheatade reps per övning. Dessa skall helst förläggas till de allra sista seten i de övningar du använder".

8. B&K; "Är sk peak på biceps genetiskt?"

Muskeldoktorn; "Den största missuppfattningen när det gäller bicepsträningen är tron på att man genetiskt fått olika längd på biceps. Detta skall också enligt många förklara varför en del har mer peak (topp) på biceps än andra. Det finns dock inga vettiga egentliga anatomiska bevis på att peak är genetiskt. Utan längden på biceps är en produkt av träningsstil, träningsvinklar och övningsval under åratal av träning. En kort muskel med peak är ett tecken på att man slarvat med träningen i bicepsövningarnas ytterläge. Att man inte aktiverat muskeln i dess nedersta del.

Det du skall sträva efter är att träna upp en så fyllig biceps som möjligt från dess nedersta till dess översta del. Detta ger en muskelpeak som är både större och volymiösare än den du får genom felaktig träningsteknik. Larry Scott, Bertil Fox och Arnold Schwarzenegger är alla exempel på byggare som tränat sina biceps i hela dess längd och därigenom lyckats utveckla en extrem fyllighet, volym och muskelpeak".

9. B&K; "Hur många reps skall jag använda mig av i bicepsträningen?"

Muskeldoktorn; "Det går egentligen inte att generellt säga hur många reps som skall användas i träningen av en viss muskelgrupp. Det har helt att göra med vilken repstålighet du har. Dvs hur många reps du kan utföra med en viss procentuell belastning. Denna kan variera stort från person till person. Många toppbyggarna klarar t.e.x av att köra upp till 12 reps på 75-80 % av sitt max. Den normaltränade orkar utföra högst 7-8 reps på samma procentuella belastning. För att klara av att göra 12 reps skulle han vara tvungen att gå ned till 60 % av sitt max. En belastning som ger föga ökningar i styrka och muskelvolym.

Den repstålighet du äger har har att göra med följande faktorer;

• Träningsteknik - Ju striktare stil du använder, ju snabbare bildas mjölksyra i muskulaturen. Sex strikta repetitioner t ex motsvarar ca åtta ostrikta.
• Fysisk/Psykisk Mjölksyretålighet - Din förmåga att tåla smärta och förmåga att plåga dig själv till att utföra de allra sista effektiva repetitionerna.
• Fysisk/Anatomisk Prestanda - Fler långsamma muskelfibrer tillåter fler reps och fler snabba färre reps.

Alla dessa faktorer, förutom den sista, går att påverka så att du får en större repstålighet. Och detta är också önskevärt, då du får den allra största ökningen i muskelvolym när du kan utföra många reps på en mycket hög procentuell belastning. Detta är också en av förklaringarna till varför Tom Platz lyckats utveckla byggarvärldens grövsta lår. Han har orkat med att psykiskt och fysiskt utföra 12-15 reps på en belastning som endast ligger strax under hans max.

Det vore dock helt orimligt att utgå från att den normaltränade skulle klara av en sådan bragd. För det har tagit år av omänsklig träning för Tom Platz att utveckla denna repstålighet. Det du istället skall sträva efter är att ta reda på vart ditt styrketak ligger och successivt öka detta genom att köra färre reps. Det gör du genom att använda vikter som ligger på 75-80 % av ditt max. Denna sektor är den mest produktiva när det gäller muskelstyrka och muskelvolym. Med dessa vikter och strikt stil ökar du för varje reps du utför.

I bicepsträningen innebär detta konkret att när du kör tungt utför fem strikta och maxtunga reps + två cheatade reps. När du orkar utföra sex strikta reps, ökar du vikten så att du kan utföra minst fyra strikta reps (aldrig under). När du kör lätt skall du ligga på ett repstal på mellan 7-9 reps och utan några cheatade reps".

10. B&K; "Hur ofta och hur mycket skall jag träna mina biceps?"

Muskeldoktorn; "När du tränar efter den sk prioriteringsprincipen, är det möjligt att köra 4 bicepspass varje 7-dagars period, utan att bli övertränad. Det viktigaste här är att varva lättare och tyngre träning systematiskt, så att du inte överanstränger biceps. Nedanstående program skall följas av den medelgode byggaren och den mer avancerade. Programmet bygger på att du tränar efter 3-1-3-systemet. Dvs tre dagars träning - en dags vila - tre dagars tränings - osv.

Genom att följa detta träningsprogram, kan vi garantera en ökning i både muskelvolym och styrka. Förutsättningen är ju givetvis att du utför dessa rörelser rätt. Därför presenterar vi fem "stjärnövningar" i bicepsträningen i nästa nummer av Bodybuilding & Kraftsport. Du får en utförlig beskrivning på hur du utför dessa rörelser rätt för bästa resultat. Missa inte del 2 av "Blast your biceps"!