Sök på nätet med gymråttans favorit:

Kroniskt dåliga biceps? Då har vi lösningen på ditt problem! Vi kan här presentera fem stjärnövningar som garanterat kommer att ge dig bättre biceps. Hur övningarna skall utföras och användas för bästa resultat, får du lära dig under vägledning av B&K:s egen "Muskeldoktor" - Bengt "Bobo" Holmqvist!

I första delen av "Blast your biceps" (B&K 8/87) tog vi upp, behandlade och löste vi bicepsträningens 10 stora frågor. Frågor som rörde allt från hur du bäst laddar upp inför ett bicepspass till hur du får bättre "peak" (topp) på biceps. Vi kunde konstatera att dålig bicepsutveckling till största delen beror på dåligt utförande av övningarna snarare än på dåliga genetiska anlag. Vi kunde även konstatera att alla "pusselbitar" i bicepsträningen måste stämma överens för maximal muskeltillväxt. Dvs rätt övningar och övningsutförande, rätt doserad träning, rätt mental inställning till träningen osv.

I andra och sista delen av "Blast your arms" presenterar vi fem mycket bra bicepsövningar och berättar utförligt hur du utför dessa för bästa resultat. Med hjälp av detta kommer du kunna bygga upp den bicepsmuskulatur du alltid drömt om. Och sist men inte minst! Vi ger dig ett träningsprogram som mer än säkert kommer att realisera detta på nolltid. Det är bara att kavla upp ärmarna och köra igång redan här och nu!

Bodybuilding & Kraftsport; "Vilka övningar ger bäst resultat i bicepsträningen?"

Muskeldoktorn; " Det finns en mängd olika övningar att välja mellan i bicepsträningen. Övningar du kan utföra med fria vikter, i dragmaskiner och i specialbyggda bicepsmaskiner. Gemensamt för dem alla är att de är värdelösa så länge du använder ett felaktigt övningsutförande. Motsatsen gäller givetvis vid ett korrekt utförande. Nästan jämt i alla fall! För det måste ofrånkomligen konstateras att vissa övningar inte blir bra hur man än vrider och vänder på dem, medan andra blir superba vid endast små förändringar.

Och det är dessa övningar och förändringar du skall använda för att förbättra dina biceps!

I träningen av en dålig muskelgrupp (här biceps) skall du främst använda dig av sk basövningar. Dessa tillåter stor viktbelastning och aktiverar större delen av musklernas arbetande motorenheter (muskelfibrer). Du attackerar effektivt hela muskeln och tvingar den öka i både volym och styrka med hjälp av de tunga vikterna. Och detta utan att offra på utförandet!

Till basövningen fogar du sedan en eller flera komplementövningar. Övningar som mer specifikt attackerar en viss del av muskeln. Önskar du t.ex. förbättra "muskelpeaken" (toppen) på biceps, är det möjligt att välja en övning som främjar detta. Detsamma gäller om du vill öka fylligheten på muskelns nedre del osv. Resonemanget gäller givetvis endast om du vet hur de olika övningarna verkar och om du utför dessa korrekt.

Det finns en mängd övningar att välja mellan i bicepsträningen. Vilka som är effektivast och som passar dina ändamål bäst, kan vara svårt att själv ta reda på. Det är lätt hänt att vissa partier av biceps överutvecklas medan andra blir mer eftersatta (läs mer om detta i del 1 av "Blast your Arms" B&K 8/87). Vi kan dock här presentera fem stjärnövningar i bicepsträningen, som rätt kombinerade och alternerade bygger den fylliga och kompletta bicepsmuskulatur du alltid strävat efter att få. De fem stjärnövningarna utgörs av;

• Stående bicepscurl special
• Sittande hantelcurl
• Framåtböjd koncentrationscurl
• Halva hantelcurls på Scottcurl-bräda
• Omvänd bicepscurl (reverse curls)

Nedan beskrivs hur du utför dessa övningar för bäst effekt och hur de aktiverar bicepsmuskulaturen."

Stående bicepscurl special

Denna övning är en specialversion av den stående bicepscurl. En basövning som i ursprungsversionen främst aktiverar mellersta delen av biceps muskelbuk, men som här effektivt attackerar hela biceps. Detta möjliggörs genom att du placerar framfötterna på en 4-5 cm hög upphöjning (exempelvis 2 st 10 kilos järnvikter): Och detta lilla "knep" omvandlar den vanliga bicepscurlen till en superövning med en mängd fördelar; Du får en uppstämning i benen. Du får en avlastning i korsryggen och axlarna då du kan hindra framåtrotationen av ryggraden och då speciellt i korsryggen. Övningen blir stabilare. Det blir lättare för dig att hålla fram armbågarna och att arbeta med muskeln från helt utsträckt läge till full kontraktion. Det blir lättare att själv forcera fram de sista riktigt effektiva repsen utan att förlora kontrollen och känslan i biceps.

Utförande: "Fatta en rak skivstång något smalare än axelbredd och placera fötternas främre del på två 10-kilos järnvikter o dyl (de som har mindre skostorlek än 40 bör använda sig av 5-kilosvikter som är 2-3 cm tjocka). Böj knäna lätt och håll dem i detta läge under hela utförandet så att du kan trycka emot och parera skivstången med dessa. Lyft fram armbågarna som skall hållas tätt mot sidorna och för upp stången från ett läge där armarna är helt sträckta. Skjut fram armbågarna i slutet av rörelsen för full kontraktion. Håll kvar dem i detta läge och sänk vikten kontrollerat samtidigt som du lutar dig något bakåt och trycker emot med benen. Detta ger ett enormt drag i muskeln i övningens slutläge. Gå fram till utgångsställningen och upprepa rörelsen.

När du väl behärskar denna suveräna övning, kan du ytterligare öka dess muskelbyggande effekt genom att efter de strikta repetitionerna "trycka på gaspedalen" och i lös stil forcera fram ytterligare ett par superreps. Det går mycket bra att köra lite löst men ändå kontrollerat i denna stadiga och välriggade övning:'

Sittande hantelcurl

"Här är ytterligare en superövning som ger en enorm muskelutveckling av biceps om den utförs rätt. Men för att detta skall vara möjligt, måste följande krav uppfyllas; Rätt lutning på bänken - En alltför hög lutning på bänken ger "frikör" i botten. Du missar belastningen i rörelsens nederläge och börjar arbeta aktivt med muskeln först efter du utfört halva rörelsen. Du får en alltför stor belastning i övningens slutläge, vilket resulterar i att du måste svanka och "kasta" upp hantlarna. En alltför låg lutning på bänken ger stor belastning på axlarna. Armbågarna åker bakåt och du får lätt en dåligt isolerad peakövning. Rätt lutning är 50-55 graders vinkel för dig som är mellan 160-175 cm och 55-60 graders vinkel för dig som är längre. Dessa vinklar har att göra med rörelseutslaget för hanteln i armens viloläge. Längre kropp och arm ger större rörelseutslag och större axelbelastning på samma vinkel. Benen skall hållas ihop så att du kan smyga hantlarna tätt intill kroppen hela vägen. Detta ger ett oerhörd vridmotstånd (supinationsmotstånd) och ökar spänningen i muskeln betydligt. Titta upp och tryck fram bröstet. Alla som har problem med bicepsutvecklingen tenderar att titta ner med blicken, falla in i bröstkorgen och släppa bak armbågarna. Detta får katastrofala konsekvenser då du inte samtidigt kan stabilisera upp övningen med axelgördeln och latissimus. I övningens nederläge skall du vrida tillbaks hanteln. Du slappnar av i axelleden och biceps och undviker samla på dig statisk mjölksyra. Vrid dock inte tillbaks hanteln helt i övningens nederläge, då det är svårt att kontrollera en stor vridrörelse (supination) samtidigt som du curlar tungt nära kroppen. Du övervrider rörelsen först vid höften så att hantlarna går utåt. Klarar du av rent tekniskt att vrida tillbaks armarna helt i bottenläget är det helt OK.

Utförande: "Sitt på en relativt högt lutad bänk (50-60 graders vinkel beroende på längd). Håll ihop benen och spänn ut bröstet. Blicken skall vara riktad rakt framåt. Drag igång hantlarna långsamt från ett läge där armarna är helt utsträckta. Vrid hantlarna parallella vid höften och håll detta läge hela vägen. Tryck fram armbågarna för maximal spänningen i slutläget.

Håll kvar armbågarna vid tillbakagången så att du får en maximal negativ belastning. Dock inte så långt att du får ett onaturligt brytläge. Vrid tillbaks hantlarna först vid höften. Inte tidigare.

När du tränar hårt och tungt ska du börja med 4-5 superstrikta reps. Övergå sedan till en lösare stil och självforcera 2-3 reps. Se dock till att hålla kontakten med muskeln hela tiden och inte slunga upp hantlarna för mycket. Glöm inte att släppa ur spänningen i bottenläget. Annars går det för snabbt.

En brutal och oerhört givande övning om du tekniskt och psykiskt orkar gå den svåra vägen. Själv rankar jag denna övning som den bästa totalövningen överhuvudtaget för biceps och brachialis."

Framåtböjd koncentrationscurl

"Efter två totalövningar som trots allt har sin huvudverkan mitt på muskelbuken, men som med vårt specialutförande täcker hela biceps, har vi valt ut den framåtlutande koncentrationscurlen som peakövning. En övning som hörde till en av Arnolds Schwarzeneggers absoluta favoriter i bicepsträningen. Fördelen med den fria framåtlutade koncentrationscurlen, är att du får en mycket stor spänning i framförallt biceps övre del. Något du också skall sträva i alla peakträning av biceps. Detta når du inte i samma utsträckning i den sittande orginalversionen av denna övning. Orsaken är denna; Biceps har två övre muskelursprung (fästen) som är mycket aktiva i arbetet med att föra armen framåt. Mest biceps inre och kortare muskelhuvud. Om du vilar armen mot något, vilket du också gör i den traditionella koncentrationscurlen, avlastar du denna viktiga "peak-byggare". Detta kan du själv konstatera i en jämförelse av de två övningarna."

Utförande: "Stå fram med ena benet och luta dig mot ett stöd i midjehöjd med samma kroppsidas arms. Luta dig framåt och fatta en hantel med andra handen (se bild). "Lyft fram" axeln så att ligger något framför vridmomentet i armbågsleden. Då detta är en peak-övning, är det helt naturligt att ha en lös början i övningens bottenläge där du "hämtar upp" hanteln med ett mjukt och koordinerat bottensvep. För fram armbågen och tänk på att alltid curla upp hanteln vinkelrätt mot ett parallellt stöd. Detta underlättar balansen och tjänar som riktmärke. Tryck med fria armen och för över kroppsvikten till det böjda och aktiva benet.

När du inte längre orkar utföra fler strikta reps, utför du ytterligare två ännu lösare reps. Dock under kontroll. Du går då längre tillbaks med hanteln och får mer kraft i rörelsen genom att föra överkroppsvikten ännu mer framåt och där du möter hanteln att gå ännu djupare.

Den framåtböjda koncentrationscurlen är faktiskt en både behaglig och levande övning. Den kanske produktivaste av alla peakövningra pga ovan sagda."

Halva hantelcurls på scottbräda

"Det största problemet och den största missuppfattningen i bicepsträning, är tron på att man genetiskt fått olika längd på muskelbuken och därigenom får större eller mindre peak. Detta är dock endast en myt. Längden på muskelbuken är en produkt av träningsstil och övningsval under åratal av träning. Kort muskelbuk innebär att man slarvat med träningen i biceps ytterläge. Detta är också ett mycket vanligt problem bland många kroppsbyggare. Det finns 10 större anledningar till detta;

1. Du tittar ner under utförandet av bicepsövningarna.
2. Du släpper bak armbågarna.
3. Du ligger fram över scottcurlbrädan.
4. Du släpper fram bröstryggen.
5. Du slungar igång vikterna.
6. Du väljer övningar med frikör i botten (t ex endast peakövningar).
7. Du kan inte isolera muskelarbetet rätt i startläget. Detta kräver medvetenhet, god teknik och starkt psyke.
8. Du studsar i bottenläget.
9. Du trycker armen framåt och nedåt för att avlasta bicepsfästet.
10. Du arbetar i för brant vinkel.

Då man på detta sätt arbetat upp stor styrka i en viss del av biceps, är det psykiskt svårt att komma åt den eftersatta delen. De vikter som är korrekta för denna del av muskeln är alldeles för lätta för det starkare partiet. Du har byggt in din svaghet! För att komma på rätt köl igen, måste du använda dig av en övning som speciellt aktiverar bicepsmuskelns nedre del. Detta är också möjligt genom halva hantelcurls på scottbräda."

Utförande: "Ställ in Scott-brädan på ca 70 graders vinkel. Höjden på brädan skall vara så pass stor att du inte kan ligga fram. Kroppens tyngdpunkt skall ligga bakom brädan hela tiden för maximalt sträck i botten. Fatta en hantel med tummen under greppet (ej på bild). Det blir lättare att utföra övningen rätt och du avlastar dessutom handleden effektivt.

Från maximalt utsträckt läge för du sedan hanteln långsamt uppåt till knappt hälften. Här stannar du och sänker sakta ned till ursprungspositionen och max utsträckning.

Se hela tiden till att styra belastningen till biceps centrum. Upprepa rörelsen! Du kan även använda dig av en träningsmodell där du utför 2 halva reps, ett helt reps, två halva osv."

Omvända bicepscurl

"Den omvända bicepscurlen är ännu en övning som av många missuppfattas och utförs felaktigt. I princip alla, även proffsen, kan ses utföra denna övning på ett ineffektivt sätt. För att få maximalt sträck i överarmens biceps brachialis och den stora bracchio radialis på underarmens ovansida, måste du använda en mycket bred fattning. Och ju bredare du är desto bredare fattning." Utförande: "Fatta stången med en så pass bred fattning att underarmarna pekar ut från kroppen. Stå stabilt och brett (gärna något framåtlutad under curlen). Curla upp stången något förbi parallelläge. Luta dig inte bakåt. Sänk långsamt tillbaks till full sträckning. Upprepa rörelsen. Fusk skall uteslutas helt i denna övning, då detta dödar rörelsens träningseffekt. Utförd på ovanstående sätt är den omvända bicepscurlen en suverän övning för biceps brachialis som är belägen alldeles under bicepsmuskeln och bracchioradialis på underarmens ovansida."

Bodybuilding & Kraftsport; "Hur kombinerar och varierar man dessa övningar för bäst effekt?"

Muskeldoktorn; "I del 1 av "Blast your arms" kunde vi konstatera att den sk prioriteringsträningen var överlägsen, när det gäller att träna upp en släpande muskelgrupp. l korta ordalag innebär denna träningsprincip, att du överför den träningsenergi, tid och gnista du vanligtvis lägger ned på din bäste muskelgrupp och istället överför denna till din sämst utvecklade muskelgrupp.

På så sätt blir det möjligt för dig att bombardera din "akilleshäl" som aldrig förr. Utan att bli övertränad!

Det träningsprogram vi här rekommenderar, bygger på den förutsättning att du följer prioriteringsträningens principer. Det är då möjligt för dig att köra 4 bicepspass på varje 7-dagars period. Det viktigaste här är att du varvar tung och lätt träning regelbundet, så att du undviker överträning och skador. Programmet kan användas av den medelgode byggaren och den mer avancerade. Det bygger på att du tränar efter 3-1-3-systemet. Dvs tre dagars träning - en dags vila - tre dagars träning osv. Håll till godo!

Dag 1. Tung bicepsträning

• Stående bicepscurl special - 4 set x 5-7 reps + 2 (cheatade reps på slutet).
• Sittande hantelcurl - 4 set x 5-7 reps + 2 (cheatade reps på slutet).
• Halva hantelcurls på Scottbräda - 3 set x 6-8 reps.

Dag 3. Kontaktträning för biceps

• Koncentrationscurl - 4-5 set x 6-8 reps

"Här kör du igenom biceps med lätt belastning och strikt stil, efter att du kört igenom övriga muskler du tränar på dag 3. Koncentrationscurlen är en typisk "kontaktövning" som underlättar kontakten mellan, hjärna/muskel, så att du verkligen lär känna biceps:'

Dag 5. Lätt bicepsträning

• Sittande hantelcurl - 4 set x 7-9 reps
• Stående bicepscurl - 3 set x 7-9 reps
• Halva bicepscurl på Scottbräda - 3 set x 7-9 reps

Dag 7. Kontaktträning för biceps

• Koncentrationscurl - 4 set x 7-9 reps

Dag 9. Se dag 1

"Följer du detta träningsprogram under ett par månaders tid (helst längre) kan vi garantera att du kommer att förbättra dina biceps avsevärt. Det är bara att gå in på första bästa gym och köra igång på momangen. Lycka till!"