Är bänkpress ett måste?
Fråga: Jag är en kille på 22 år, 170 cm, 75 kilos hyfsad form. Har tränat i fyra år och satsar nu för fullt. Om man vill tävla hur ofta bör man träna anser du? Är bänkpress en "måste-övning" för att få tillväxt i bröstmuskulaturen? Vilka övningar skulle du rekommendera? Hur många set? Till sist undrar jag när du tävlar igen? Tack för all inspiration du givit mig och säkert många andra.
Svar: Bänkpress som övning tycker jag absolut inte är ett måste. Själv kör jag den aldrig. Istället tränar jag med hantlar eftersom jag tycker att man får bättre sträck, dvs kommer djupare ner. Här följer några exempel på bra bröstövningar. Dessa kan man köra med bänken i olika lägen. Flyes, hantelpress i snedbänk, bröstövning i cable cross (både stående och liggande på bänk).
Bakvänd flyes tillhör en av mina favoriter. Du tar då handtagen från de övre trissorna i en cable cross och lägger dig på magen på en bänk. Dra sedan ner armarna och för handflatorna mot varandra. Jag anser att du bör träna tre till fyra övningar per muskelgrupp och ligga mellan 8-10 reps. Det beror lite på humöret.
Hur man ska träna och vad som fungerar bäst är någonting som varierar från person till person. Ungefär tre till fyra månader innan tävling börjar de flesta som förbereder sig, att ändra på sin träning, kost och börjar köra mer aerobisk aktivitet för att bränna underhudsfett.
Personligen tränar jag aerobiskt på morgonen (promenad ca en halvmil, vilket tar 45 minuter). Sen kör jag ett styrkepass på förmiddagen (en timme) och ett på eftermiddagen (en timme). Så ser det ut fem dagar i veckan under tre månader. Det låter kanske mycket. Jag vill påpeka att detta inte är ett måste för alla. Man ska lägga upp träningen så man trivs - då får man bäst resultat.
Just nu satsar jag på att komma till VM i Jordanien 1996. Hoppas du kommer till SM och hejar fram mig. Lycka till med träningen.
Gå ner långsamt i vikt
Fråga: Jag är en 24-årig kille som tränat i fem år. Nu väger jag 83 kg och är 176 cm. Jag är rätt nöjd förutom att jag fått "kärlekshandtag". Hur fort kan man gå ner i vikt om man inte vill tappa muskler? Är tre kilo på fem veckor okey? Sen undrar jag vilken funktion kolhydrater respektive protein fyller. Måste man få i sig mer utav ena sorten och i så fall vilken? Hoppas dina svar kan göra mig lite klokare!
Svar: Den som vill gå ner i vikt brukar jag råda att inte gå ner fortare än 0,5-1 kg i veckan. På så vis kontrollerar du att du inte förlorar så mycket muskelmassa. Men kom ihåg - banta inte, utan ät dig i form. Vad jag menar är att man visst ska äta, men rätt saker. Min teori handlar om att äta mycket kolhydrater. Då får du mycket energi, blir pigg och orkar mycket. Tänk också på att fettet brinner i kolhydraternas låga! Försök få i dig ca 65 % från kolhydrater och 25 % från protein. Proteinet är kroppens byggstenar som reparerar de skador du åsamkar musklerna vid träning. Kolhydraterna är bränslet som ger energi. Även hjärnan är en storkonsument av kolhydrater.
Det finns många teorier kring proteiner och kolhydrater. Det viktiga är att du under en period prövar och ser vad som fungerar för dig. Min teori brukar fungera och jag hoppas att det kan vara lite hjälp på vägen.
Vila är lika med resultat
Fråga: Jag vill kalla mig nybörjare, eftersom jag bara tränat i två år. Är 22 år, 177 cm och väger 65 kg. Mitt träningsupplägg ser idag ut så här:
- Måndag: Biceps, triceps, bröst.
- Onsdag: Ben, rygg, axlar.
- Fredag: Återigen samma muskelgrupper som måndagen.
Påföljande vecka varvar jag och kör därmed onsdagens program två gånger i veckan. Jag funderar på att byta schema.
- Söndag: Bröst, mage.
- Måndag: Armar.
- Onsdag: Ben, axlar.
- Torsdag: Rygg.
Är det bättre? Räcker det att köra varje muskelgrupp en gång i veckan? Även om man är nybörjare?
Svar: Du måste själv avgöra vad som känns bäst. Alla måste hitta sin egen stil eller linje med träningen. Själv kör jag en muskelgrupp om dagen och tycker det fungerar perfekt. Jag tror inte att du tränar för lite. Tvärtom tror jag att många tränar både för mycket och för ofta. Det är under vilan som resultaten av träningen kommer.
Och så tycker jag inte man kan kalla dig nybörjare. Du har ju tränat hårt i två år. Det är bara att köra vidare!
