Många frågor
Fråga: Jag är en tjej som har flera frågor till dig. Jag har tränat styrketräning i två år och har märkt att jag får så olika information från olika håll, om vad som fungerar bäst. För det första undrar jag om du anser att man kan träna varje muskelgrupp två gånger per vecka, eller riskerar man överträning då? Sedan undrar jag om det är bättre att dela upp armträningen, så att jag tränar triceps ett pass och biceps ett annat. Skulle du även kunna ge ett exempel på träningsschema, indelat på fyra styrketräningspass per vecka?
Svar: Om du känner dig övertränad beror det nog på att du kör för många övningar per träningstillfälle. Mina första träningsår körde jag igenom varje muskelgrupp två gånger i veckan, utan problem. Då tränade jag efter ett 3-1-3-schema (träna tre dagar, vila en osv). Om du istället testar att köra två dagar, vila två och åter köra två dagar, hinner du med att köra hela kroppen två gånger på en vecka, med minimal överträningsrisk.
Det går alldeles utmärkt att köra biceps och triceps på samma pass, det har jag gjort de senaste åren. Däremot tycker jag att det blir lite mastigt att köra igenom hela kroppen på två dagar. Min energi skulle inte räcka till, eftersom jag kör ganska tungt och intensivt.
Ett förslag som du kan prova är:
- Dag 1) Ben, vader, biceps, triceps.
- Dag 2) Bröst, axlar, rygg, mage.
Benen fulla med spring
Fråga: Under det ljusa halvåret brukar jag vara ute och springa respektive gå powerwalks sex dagar i veckan, en timme åt gången. Det är jättehärligt! Min lite annorlunda fråga handlar om skor. Säkerligen är du en person som rör mycket på dig och jag undrar hur stor betydelse skorna har, för att man ska träna "säkert".
Vad anser du att man ska tänka på? Har du några tips när man är i färd att handla skor?
Svar: Självklart är det viktigt med bra skor. Själv har jag haft stora problem med mina fötter, fått kramp i hålfoten i alla möjliga situationer. Jag tycker du ska gå till en sportklinik om det finns någon på din ort. Där får du springa på ett band samtidigt som de bland annat tittar på hur du sätter ner fötterna. Dessutom får du stå på en pall med en spegel under, då ser man hur du sätter i trampdynorna.
Själv fick jag ta fotavtryck och fick hålfotsinlägg. Dessa lägger man direkt i skorna istället för originalsulan. Därmed försvann i alla fall mina fotproblem!
Vilka skor som passar bäst beror på vad du har för fötter, men på en sådan klinik kan de rekommendera en sko som passar just dig. Det kostar visserligen lite mer, men jag anser att det är värt vartenda öre, fötterna ska man vara rädd om!
Tränar jag för lätt?
Fråga: Jag är en tjej på 30 år som nu börjat styrketräna efter många års uppehåll. Är 168 cm och väger 73 kg. Det mesta är sladdrigt och nu ska det bort! Tränar tre dagar i veckan och kör i stort sett alla muskelgrupper varje pass för att komma igång. Ska dela upp muskelgrupperna nu på olika dagar. Jag kör med lätta vikter 3 set gånger 15 reps. Problemet är att jag inte vet om jag ska öka vikterna. Exempelvis kör jag benpress på 20 kg, sittande rodd på 25 kg, bicepscurl på 10 kg, tricepspress på 10 kg. Är det för lätta vikter? Jag tror att jag måste börja med att bränna fett, innan jag bygger på med muskler. Vad säger du?
Svar: Hur tungt man ska träna är så individuellt. Det beror delvis på hur träningsvan du är, men jag tycker att det du skriver verkar lite väl lätt. Du kommer att få lättare att bränna mer fett om du skaffar dig mer muskelmassa. Därför är det i den änden du bör starta.
För att komma fram till en vettig belastningsnivå ska du känna att den sista repetitionen, av exempelvis 15 reps i ett set, ska vara ordentligt tung. Försök öka dina vikter och kör i ganska högt tempo med maximalt en minuts vila mellan seten. Då hinner du nog köra något extra set till, under samma tidsperiod som din träning varar i nuläget.
Till styrketräningen kan du lägga in långpromenader på en timme, några gånger i veckan. Räkna dock med att det tar sin tid. Om man inte tränat på många år måste man räkna med att det tar åtskilliga månader innan resultaten kommer. Skynda därför långsamt.
