Mindre muskler med små vikter?
- 1. Kan man verkligen bygga upp muskler med små vikter? Är inte en muskels utveckling beroende av hur mycket den belastas?
- 2. Är det bevisat att träning med fria vikter ger större muskelutveckling än med maskiner, som sägs aktivera muskeln på ett mindre varierat sätt?
- 3. Kan man påvisa sämre träningsresultat vid snabbat tempo, jämfört med ett högt, om samma antal kilon lyfts under passet?
Svar: 1. "Små vikter" är ju ett relativt mått. Men visst kan man bygga upp muskler med ganska lätta vikter. Det beror på vad man menar med lätt eller tung! Ytterst vill man ju utsätta en speciell muskel eller flera speciella muskler för stress. Det effektivaste sättet för att träffa "rätt" är att träna med väldigt isolerade övningar. Om man t ex kan finna en övning som endast använder ett av triceps brachii's (armsträckarna) tre huvuden, krävs naturligtvis inte en särskilt stor vikt. Detta jämfört med om hela muskeln mer eller mindre arbetar och belastningen fördelas på nästan hela muskeln.
En strikt tricepsextension bakom nacken med hantel aktiverar inte lika stor del av hela muskeln som en "triceps push down" i "hissmaskin ". Det handlar också om hur kontrollerat och isolerat man utför en rörelse. Ju mer man kan isolera en muskel i en rörelse utan att andra muskler, s k agonister, hjälper till - desto mindre vikter behöver man använda.
I bänkpress med smal fattning, som är en utmärkt övning för triceps, kan vi lyfta en ganska stor vikt. Men det beror på att man också använder andra muskelgrupper, t ex bröst.
För att utföra en strikt sittande, koncentrerad bicepscurl behövs inte samma vikt som du använder för att utföra en stående, ostrikt, skivstångscurl (även om man beaktar att man använder endast en arm i taget!) för att åstadkomma samma belastning på armböjarna.
I skivstångscurlen finns det mycket utrymme för att fuska. Även om man utför den strikt är det svårt att undvika att man använder t ex axlar och rörelse i bål och ben för att lyfta stången istället för att enbart använda armböjarna.
Endast lite "fusk" kan betyda mycket för hur mycket man orkar lyfta. Därför kan man lägga på mera vikter på stången, utan att därför nödvändigtvis öka belastningen på armböjarna.
Ta ett annat exempel! Du vill träna lårets framsida. Om du utför "bensparkar" i en maskin använder du betydligt lägre vikter än om du utför benpress eller knäböjningar. Anledningen är helt enkelt den att i bensparken använder du endast quadriceps femoris (den främre fyrhövdade lårmuskeln) men i de andra övningarna också, t ex lårets adduktorer och sätesmuskulaturen. Så svaret på din fråga kan vara både ja och nej! För den enskilda muskeln; dvs den muskel som du vill träna, måste belastningen vara stor om du vill att den skall växa. Om du betraktar den yttre vikten (hanteln, skivstången) så beror vikten (stor eller liten!) på hur isolerad övningen är.
2. Nej, det är inte bevisat! Men det finns ett enkelt svar: Det finns nog inte någon framgångsrik byggare i världen som inte använt fria vikter huvudsakligen för att bygga upp en imponerande muskelmassa. Många maskiner är bra för nybörjare och motionärer och vid rehabilitering av skada. Vissa maskiner är också nödvändiga som komplement till träning med fria vikter. En del specialövningar går helt enkelt inte att utföra med skivstång eller hantel.
3. Med tempo menar du säker hur lång tid man vilar mellan seten och övningarna. Ett exakt svar är dock svårt att ge, helt enkelt därför att ingen egentligen vet vad som exakt orsakar muskelhypertrofi (muskelökning). Det finns flera teorier. Om vi accepterar teorin att stressen eller belastningen på muskeln är viktig, så är det nödvändigt att vilan är tillräckligt lång så att muskeln kan återhämta sig och utföra upprepade set med tung belastning.
Om vilan är för kort tröttas muskeln snabbt och belastningen sjunker för mycket. Men det är mer komplicerat än så! Man kan vända på resonemanget och säga att om man tränar med högt tempo (kort vila), så tröttar man ut vissa muskelfibrer i en given muskel och tvingar andra att ta över jobbet.
På så sätt kan man kanske till slut aktivera muskelns samtliga fibrer och därmed få en positiv träningseffekt på hela muskeln. Det är inte antalet kilo som lyfts under ett pass som är avgörande - man kan t ex inte kompensera en låg belastning med att utföra många set! För bästa möjliga träningseffekt tror jag att man skall variera träningen så att man periodvis tränar "tungt" med längre viloperioder och periodvis med, "lättare" vikter och högre tempo och då också med supersets och trippelsets.
Hur mycket påverkar maten?
Fråga: Jag hör ofta kroppsbyggare uttala sig om vikten av kosten för att bli "grov". Jag har hört siffror om att kosten skulle betyda från 20 % upp till 80 %(!) av resultatet. Vad är sanning?
Svar: Kosten är oerhört viktig för träningsresultaten. Men det går inte att ange en siffra, t ex 20 eller 80 %. Om man ändå skulle prova på en gissning kommer den att ligga långt ifrån 80 %. Kvaliteten på träningen måste alltid betyda mer än kosten. Det går ju inte att kompensera träningen med att äta bättre och mera. Kostens betydelse ökar när man samtidigt försöker att vara i bra form, dvs hålla kroppsfettet lågt.
Risken är då att man använder muskelmassan som bränsle istället för att ta av kroppens depåer av socker och fett.
Just då är det speciellt viktigt att kroppen får protein för att kunna växa (eller bibehålla muskelmassan) och socker/kolhydrater för att kunna arbeta. Under uppbyggnadsperioder, när man inte bekymrar sig om att lägga på några extra kilo fett - och därmed kan öka kaloriintaget, samt får överskott med kolhydrater och protein - minskar kostens betydelse (men den är fortfarande viktig och förutsätter att man äter en välbalanserad kost!)
