Hur stretchar jag korsryggen?
Fråga: Jag lider av en mycket stel korsrygg, vilket resulterar i ständiga spänningar och värk. Hur skall jag bära mig åt för att stretcha den?
Svar: Då stelhet i korsryggen är ett vanligt problem, så svarar jag mer än gärna på din fråga. Tyvärr kan jag inte ange hur du skall stretcha då det inte framgår i vilka rörelser stelheten känns av. Det är dessutom inte självklart att det är stelheten i korsryggen som ger spänningarna och värken. Det kan även tänkas att det är spänningarna som ger stelheten och därmed värken.
I ett sådant tillståndskulle det vara mycket olämpligt att via stretching försöka minska stelheten då spänningarna ofta är av skyddskaraktär. Ett exempel på detta är när korsryggen stressas till översträckning av att förkortade sätesmuskler driver bäckenet bakåt. l detta exempel är den naturliga åtgärden stretching av sätesmusklerna vilket i sin tur automatiskt relaxerar korsryggen. Därför blir svaret till dig; Läs igenom det material du har stimulerat till och hitta förhoppningsvis delar du har glädje av. Många bodybuilders uppvisar stelhetsom följd av ensidig träning. Ensidigheten i sig är orsakad av parallella rörelser med armar och ben, samt ett minimum av vridande belastning på ryggraden och höftlederna. Därför är det glädjande att många bodybuilders börjat kombinera träningen med olika former av aerobics.
För den inbitne kroppsbyggaren, som inte vill variera med andra träningsformer, måste därför rådet bli att allmänt förbättra rörligheten med diagonala övningar. Det förbereder även kroppen för aktiviteter såsom slalom och brädsegling.
Stelheten kan framträda, sittande och stående positioner samt i samband med vissa rörelser.
Sittande
I den sittande positionen måste korsryggen via bäckenet och bröstryggraden samverka till att en naturlig svank kan balansera överkroppen och huvudet. Därmed får armarna full rörelsefrihet. Stelhet i baklår, sätesmuskler och muskulatur samverkar vid förkortning till spänningstillstånd i korsryggen där ryggens muskler kämpar med att eliminera ryggskott.
I den motsatta varianten är exempelvis magmusklerna försvagade och bäckenet tippar framåt varvid ländryggen hamnar i översvank. Smärtorna i korsryggen kommer då att framträda som ömhet mellan kotorna och ökar ytterligare om individen försöker utföra en bakåtvridning. Området för smärta är då vanligtvis övergången mellan ländryggen och korsbenet eller i övergången mellan ländrygg och bröstryggrad.
I en annan variant kommer spänningar i svanken att uppstå, speciellt vid bakåtvridning och det är vid förkortning med eller utan spänning i obliquesmusklerna (de som sitter i sidan av midjan). Om förkortning uppstår som funktion av arbete är det hos den högerhänte höger sidas obliques externus som förkortas.
Stående
Smärtor som framträder i stående positioner, spåras ofta till muskler med höftböjande funktion, vanligtvis iliopsoas. I tidigare nummer av B&K har vi utförligt i flera omgångar tagit upp dessa muskler samt stretching mm.
Rörelse
Ett exempel har redan ventilerats tidigare i detta svar: bakåtböjning. Om bakåtböjning med vridning av överkroppen kombineras i ståendeposition, som i en backsving i golf, kan den begränsade muskeln som skapar korsryggssmärta vara antingen obliques eller t ex iliopsoas. Är det magmuskeln, så rätas samma sidas knä och vid iliopsoas så vill golfaren sjunka ned djupare. I ett annat läge kan det vara aktuellt med bergsklättring, vilket förutsätter att friheten att sträcka upp armarna diagonalt även finns. I det läget kan det göra ont i korsryggen om latissimus eller obliques i samverkan med quadratus lumborum inte har flexibilitet.
Stretching och varianter på styrkeövningar:
För att knyta ihop föregående avsnitt med träning kan följande styrkeövning passa.
1. Enhandsdrag i kabelmaskin för latissimus, quadratus lumborum och rotatores. Sitt på tvären på en bänk med benen som i ett löparsteg, det främre med 90 grader i knäleden och det bakre fullt utsträckt. Fatta draghandtaget med den sida där benet är bakåtsträckt. Överkroppen avlastas genom att den främre armen vilar mot benet. Draget utföres som en lång diagonal rörelse med möjlighet till kroppsrotation i både det koncentriska och excentriska momentet. Flytta bänken längre ifrån kabelmaskinen när latissimus tillåter, alternativt sträck det bakre benet diagonalt bakåt.
2. Ligg på sidan i en belly-back eller på längden på en träningsbänk där din träningspartner sitter gränsle över bänken och håller emot dina underben. Överkroppen avlastas när den sänks ned mot golvet genom att handen möter golvet och i bellybackövningen möter en träningsbänk. Variationen med bakåt eller framåtvridning visar vilka muskler som begränsar förmågan att komma ned. Böjningen av stödarmen reglerar graden av sidorörligheten - stanna där det börjar ta emot och utför långsam stretching eller enligt metoden spänn - slappna av - töj. Pröva i nästa steg set-träning.
Denna övning har som mål att öka sidorörligheten i variation och i kombination med bakåt- samt framåtvridning. Muskler som töjs ut är obliques externus och internus, quadratus lumborum och höftens sidomuskler.
3. Som sista övning lånar vi en variant från yoga. Sitt på golvet med ena benet rakt och det andra böjt. Den sida vars ben är böjt stöder du med handen i golvet bakom kroppen. Motsatta sidans hand placeras på utsidan av knät på det böjda benet. Utför ett latissimusdrag med den främre armen och vrid kroppen mot den bakre armen. Om kroppen lutas bakåt i vridningen ökar effekten på obliques externus - och över sätesmuskulaturen om kroppen samtidigt vrids framåt.
Övningen kan antingen utföras som långsam töjning eller som spänn - slappna av - töj där din träningspartner håller emot vid spännmomentet.
