Har du ont om tid? Vill du öka både muskelstyrkan och konditionen? Börja med cirkelviktträning!
Varför måste aerobicsutövare nöja sig med en svag muskulatur?
Finns det inget träningsprogram som ger det bästa av både styrka och kondition? Jovisst: cirkelviktträning!
Inom några år kommer de flesta av oss att träna så här. I länder som USA och Australien har alla moderna Fitnesscenters redan ett speciellt rum för just cirkelviktträning. Men även på ett traditionellt gym kan du genomföra denna träningsmetod!
De kreativa "tänkarna" inom fitness kom på detta sätt att träna redan för många år sedan. Men på den tiden var det rena skämtet att associera bodybuilding med konditionsträning. Då räknades inte heller promenader som aerobisk träning. Och detta vet vi idag är en av de absolut bästa formerna av träning för hjärt- och lungapparaten.
Tempot viktigt!
Undersökningarna på den tiden visade att styrketräning inte hade cardiovaskulära (syreupptagningsförmåga) fördelar. Man menade att syresättningen av blodet inte kunde förbättras med hjälp av hantlar och skivstänger, utan att man måste ut och springa för att förbättra "kondisen".
Moderna forskare däremot har påvisat att styrketräningen i allra högsta grad har en konditionsförbättrande effekt - precis som all annan träning.
Nyckelorden är "tempo" och "intensitet". Det är den s k "work-to-rest-intervallen", det vill säga hur kort vila du tar mellan seten, som är avgörande för hur hårt hjärta och lungor får arbeta under ett pass på gymmet.
Bevisen finns
Forskarna Kathryn Harris och Robert Holly, från UCLA-universitetet i Kalifornien, beskriver cirkelträningsmetoden i tidskriften "Medicin and Science in Sports and Exercise". De beskriver i den senaste utgåvan av denna skrift en undersökning med 33 manliga collegestudenter, där styrkeprogrammet inte visade någon aerobisk effekt.
"Även fast gruppen tränade med den typiska 30-sekunders-intervallen, det vill säga den tid då man lyfte vikter, var vilopausen mellan seten 60 sekunder. Detta förklarar varför det inte gav resultat. Man kan jämföra detta med en person som springer 30 sekunder och vilar 60 sekunder, vilken effekt skulle det ha?"
Deras slutsats är att korta vilointervaller och rätt träning tillsammans är nyckeln till att framkalla en bättre kondition. Den rätta vilointervallen, baserat på J.H. Wilmore och hans kollegor, är 15 sekunder.
"Med denna korta vila mellan seten, fick gruppen fantastiska resultat konditionsmässigt!"
Bra för högt blodtryck
Forskare har alltså visat att cirkelviktträningen är aerobisk och har cardiovaskulära fördelar om den utförs med rätt tempo och intensitet. Inte nog med det, de har dessutom nyligen demonstrerat en del andra hälsosamma och fysiska fördelar som den här träningen ger.
Harris och Holly, som sett programmets effekt på musklernas utveckling och uthållighet, ville veta hur detta skulle påverka människor med högt blodtryck.
Traditionellt, förklarar de, har personer med hjärtsjukdomar, såsom kransartärsjukdom eller högt blodtryck, undvikit konditionsträning. Och de flesta tror att viktträning höjer blodtrycket ännu mer.
Men viktträning som utförs med en lagom tung vikt, många repetitioner, kontinuerligt, verkade inte framkalla förändringar i blod- trycket. Harris och Holly bestämde sig för att fastställa både effektivitet och säkerhet med cirkelviktträning för personer med högt blodtryck.
Försöksprogram
Harris och Holly studerade resultaten av ett 9 veckors försöksprogram.10 män med högt blodtryck medverkade i träningspassen, som skedde 3 gånger per vecka. De gjorde 20-25 repetitioner på sammanlagt 10 övningar i 3 "cirklar". De tränade 45 sekunder och vilade 15 sekunder mellan övningarna. Träningsstationerna var indelade så här:
- Övning 1: Bicepscurl
- Övning 2: Tricepspress
- Övning 3: Bänkpress
- övning 4: Crunches
- Övning 5: Latsdrag
- Övning 6: Sittande rodd
- Övning 7: Benspark
- Övning 8: Benpress
- Övning 9: Utfall
- Övning 10: Vadpress
Så valdes viktbelastningen
Man började med en vikt som för varje enskild person innebar 40 % av deras maxvikt på en repetition. Den ökades sedan när personen kunde utföra 25 repetitioner utan att känna utmattning. Efter nio veckor med 90 % närvaro och 27 träningstillfällen, visade gruppen följande förändringar:
Så räknar du ut din kapacitet
- Subtrahera din ålder från 220.
- Multiplicera summan med 70 % och 85 %.
- Talen du får fram är de, mellan vilka din puls bör ligga under träningen, för att erhålla bästa resultat.
Kolla din puls regelbundet, så att du vet att du ligger rätt. Du behöver inte räkna slagen under en hel minut. Om du räknar på en 10 sekunders intervall, kan du jämföra det med en sjättedel av din 60-sekunders-puls. Om du är 30 år, till exempel, ska din 10-sekunders-puls vara mellan 22-27 under ditt cirkelpass.
Här är ett träningsprogram som du kan göra på gymmet eller i ditt hemmagym:
- A. Knäböj
- B. Bänkpress
- C. Skivstångscurl
- D. Utfall
- E. Vadpress
- F Latsdrag
- G. Knäböj (igen)
- H. Magträning
- I. Marklyft med böjda ben
- J. Hantelsväng
- K. Springa på plats med lätta hantlar
Du kan lägga till en eller två övningar, eller ta bort någon.
Du kan också välja att följa Harris Holly-programmet med 10 övningar (se ovan). Liksom testpersonerna kan du välja att göra 20-25 repetitioner i varje rörelse och endast vila 15 sekunder mellan seten.
Håll igång pulsen!
Vilket program du än väljer, så blir varje övning en station i den cirkeln. Gör ett set på station ett, sedan ett set på station två och så vidare igenom hela cirkeln. Du måste ha utrustningen placerad så att du snabbt kan komma frän en station till nästa. Du har inte heller tid att vänta på andra som ska slutföra sina set. Se till att du väljer en tid på gymmet när det är ganska tomt, eller när dina gymkompisar också tränar cirkelträning. Du kan i värsta fall jogga på stället för att hålla igång pulsen.
Ett annat alternativ är att träna på speciella maskiner, gjorda för cirkelträning. Många gym har ställt i ordning ett cirkelrum, där du snabbt kan byta stationer med lätta inställningar.
Dessa speciella träningsrum innehåller vanligtvis 12 maskiner som tränar alla kroppsdelar. Vilken utrustning du än använder är det viktigt att att du rör dig tillräckligt fort och tränar tillräckligt hårt (med lagom vikter, inte för tunga eller för lätta), minst 20 minuter, tre pass i veckan.
Kom ihåg!
- Vila inte för länge mellan stationerna. Träna 45 sekunder, vila 15 sekunder.
- Värm upp innan passet och stretcha ut efteråt.
- Om du är ny inom styrketräning, är det bra om du tar det lugnt och lär känna övningarna, innan du kör dem fullt ut.
- Om du har andra problem med hälsan (högt blodtryck etc) är det klokt att rådgöra med en läkare innan du sätter igång!
