Gunilla Söderberg, är Yvonne Rosells efterträdare och er nya frågeskribent. Gunilla ser fram emot att få svara på alla frågor ni har rörande träning, kost och mycket annat som hör bodybuilding och fitness till.
Träning under "den" tiden på månaden?
Fråga: Jag är en tjej som visserligen inte tänker tävla men som ändå gillar muskler, helst mycket! Här är några frågor som jag hoppas du har svar på.
- Hur gör ni proffs när ni har "den" tiden på månaden? Själv känner jag inte alls för att träna på några dagar. Jag tycker inte att kroppen svarar överhuvudtaget. Skall jag träna ändå, eller är det lika bra att göra ett uppehåll på någon vecka?
- Vilket är bäst? Att träna 3-4 övningar i rad på en muskelgrupp eller: Att växla mellan muskelgrupperna t ex en benövning, en magövning etc?
Svar: Du undrar hur vi proffs gör under "den tiden i månaden". Jag kan ju bara tala för egen del. Det är väldigt individuellt hur vi tjejer mår under denna tid. För egen del märker jag knappt av den, medan en del tjejer nästan är sängliggande och mår uruselt. Hör du till den sistnämnda kategorin är det ingen större ide att gå till gymmet under de aktuella dagarna, eller hur?! Jag tror knappast att du har någon nytta av den träningen. Men att göra uppehåll bara för att du inte tycker att kroppen "svarar" är ingen bra ide. Jag för min del skulle i så fall vila många fler dagar i månaden än vad jag gör nu. Det är inte alltid som jag får det där riktiga "trycket"; som man vill ha efter ett bra pass. Jag tror inte att det var bortkastat, om jag i övrigt mår bra.
Nu till din andra fråga:
Att, som du nämner lägga in en magövning mellan en annan muskelgrupps övningar brukar jag faktiskt göra själv, men det är ingenting jag rekommenderar. Kör varje muskelgrupp för sig tills den är helt genomkörd annars hinner muskeln "kallna". Kör intensivt med max 30-60 sekunders vila så får du bästa resultat.
Tänk på att alltid köra strikt, viket är mycket viktigare än att ösa på jättetunga vikter som du inte behärskar. När du småningom kan öka vikterna och fortfarande köra strikt ska du se att resultaten kommer. Tyvärr har inte alla samma genetiska föresättningar att få riktigt stora muskler. Men alla kan bli bättre.
Hur bygga massa?
Fråga: Jag är en tjej på 25 år som har tränat bodybuilding i 1 ½ år. Jag tränar 6 gånger i veckan och då kör jag varje muskelgrupp två gånger i veckan.
Jag tillhör den ectomorpha kroppstypen varför jag har svårt att bygga "massa", fastän jag tränar hårt och med intensitet. Mina muskler är stenhårda men jag vill gärna fylla ut dem mer. Jag kör tungt med 6-8 repetitioner och äter bra såsom havregrynsgröt, fullkornspasta, ris, potatis, grovt bröd, fisk, frukt, grönsaker mm. Jag äter inte kyckling men äter kött 2-4 gånger i veckan. Dessutom är jag väldigt svag för "Mars" (chokladbiten) och kakor som jag äter 2-3 gånger i veckan. Detta är väl inte någon fara då jag i huvudsak håller mig till en nyttig och bra kost?
Två gånger om dagen tar jag tropicana 90+ proteindrink + en multivitamintablett och tre stycken aminosyratabletter (pro-jectin). Men nu till mina frågor:
- Finns det några goda vegetariska proteinkällor som jag kan äta istället för kyckling?
- Av och till kör jag med en och samma vikt och har då svårt för att lägga på ytterligare motstånd, vad kan jag göra för att komma över denna kritiska punkt?
- Har du möjligtvis en bra kostuppläggning till en "förhoppningsfull" ectomorph?
Svar: Din träning tycker jag inte att det verkar vara något större fel på. Du kanske rent av tränar för mycket och intensivt, för att kunna gå upp i vikt. Om det är "ren" muskelvikt du menar så kanske du måste ge din kropp lite mer tid, 1 ½ år är inte speciellt lång tid. Att du äter godis och kakor ibland har ingen större betydelse, bara du äter bra mat också.
Du kanske skulle tjäna på att äta lite fetare mat ibland så tär du lite mer energi till att orka köra tyngre. Jag äter vanlig husmanskost när det inte är tävlingsperiod. Denna typ av kost inkluderar för mig; falukorv, fläsk, köttfärs, mm. Men jag äter även de viktiga basbitarna "bränslet" (ris o d). Att du inte äter kyckling har ingen betydelse. Det finns ju tävlingsbyggare, bl a Andreas Cahling som är helvegetarianer. Jag kan inte mycket om den typen av vegetarisk mat, men de grönsaker som är lite mer "matiga" och som innehåller protein är ju t ex ärtor, bönor, brysselkål och broccoli. Du äter ju fisk och kött, så du får nog i dig det du behöver. Men varför inte titta ute i bokhandeln där det idag finns ett stort och bra utbud av kokböcker med vegetariska recept. En annan anledning till att du inte lägger på dig "massa" kan vara den att du äter för lite av det du äter, eller äter för sällan. Själv äter jag 5-6 gånger om dagen.
2. Att du inte ökar vikterna behöver inte betyda att inte musklerna växer. De senaste åren har jag knappt ökat vikterna alls, däremot försöker jag variera träningen. Jag lyssnar på kroppen och låter den avgöra hur jag skall träna. Vissa dagar känner jag mig mycket svagare än andra och då kör jag mer på maskinerna och använder mig utav ett högre repetitionstal. Att jag är svagare kan bero på att jag kanske inte sovit gott eller att jag kanske har slarvat med maten och sådant "straffar sig.
När jag hade tränat i 1 ½ år var jag inte speciellt stark. Folk har oftast så bråttom. Det tar tid att bygga muskler. Fråga mig som har 12 års erfarenhet. Tänk på att du inte kan lägga på så mycket extra de där dagarna då du känner dig extra stark. På de flesta gym så finns det väldigt lätta viktskivor som nästan aldrig används. Börja med att lägga på en sådan.
3. Angående kostprogram så kan jag inte skriva personliga sådana till alla som skriver hit. Men fortsätt att äta som du gör nu och öka på antalet måltider per dag, men framförallt ha tålamod. Det tar ofta 4-5 år innan man kommer underfund med vad som passar den egna kroppen bäst.
Tyvärr är det många som lägger av då de inte märker några resultat. De flesta av killarna och tjejerna som är bra i Sverige idag har tränat i över 7-8 år. Världen är tyvärr full av tappade sugar så ge inte upp.
Kör hårt och lycka till!
