Knäleden är kroppens största led. Denna är unik i sin uppbyggnad och tål stora påfrestningar. Dagligen utsätter vi den för slitage, genom att vi går, hoppar, springer i trappor och du kanske - dessutom - tränar aerobics.
Då denna led är avancerad i sin uppbyggnad, blir skador i densamma tyvärr lika avancerade. Detta betyder oftast långa rehabiliteringsperioder, med liten eller ingen chans till fysisk aktivitet under läkprocessen. Därför bör du vara extra rädd om dina knän! Teoretiker inom anatomi menar att denna led under homo sapies utveckling sammanvuxit från tre helt separata leder med olika funktioner, till en homogent fungerande enhet; knäleden.
Som du säkert känner till hålls knäleden stabil med något som i genomskärning liknar tjocka gummiband; de så kallade ledbanden. Och enkelt uttryckt kan man säga att ju större och mer avancerad påfrestning knäleden utsätts för, desto fler ledband kopplas in.
Böjning och sträckning
De två vanligaste rörelserna i leden är böjning och sträckning. Och när knät böjs till 90 grader, är en lättare inåt- och utåtrotation möjlig. Detta betyder att underbenet kan vridas något omkring sin egen axel, när knäleden är böjd.
Detta är nödvändigt, för att vi skall kunna röra oss smidigt och balanserat. Men när du sträcker knäleden igen, hindras denna vridning av de yttre, starka, ledbanden.
Och detta fenomen är något som skall uppfattas som en varningssignal för den kunnige aerobic-instruktören.
Ty ju mer rotation som tillåts i knät, desto mer belastas de inre och yttre ledbanden och senorna.
Detta betyder att du inte skall vrida kroppen under sträckning av knäleden. Istället skall du under hopp- och t ex step-träning arbeta med så rena böj- och sträckrörelser som möjligt.
Knäledsförslitning
Ledytorna är täckta med "glidmedlet" brosk, så att skelettbenen ska kunna löpa mot varandra utan att skava. I vissa, extrema, fall kan brosket i knäleden försvinna.
Benen glider då sämre mot varandra, vilket framkallar friktion. Detta framkallar ofelbart smärta när knät belastas.
Knät kan då bli svullet och du upplever en otrevlig stelhet i leden. Och besvären kan komma så sent som 15 år efter det att skadan inträffat!
Du kan inte helt undvika att få knäledsförslitning i vare sig vardagslivet eller i din träning. Men genom rätt träning och genom att undvika övervikt, kan du undvika besvären så långt det är möjligt.
Flexibilitet inte alltid bra
Att vara smidig och stark är bra. Men att vara överrörlig kan vara till nackdel! För mycket flexibilitet i Quadriceps, lårets framsida, är inte att rekommendera. Detta är muskeln som sträcker knäleden (Rectus Femoris böjer även höftleden).
En överflexibilitet, kan innebära att knäleden blir "sladdrig" och ostadig! Då - mer än någonsin - gäller det att ha starka muskler som stärker upp stabiliteten runt själva leden.
Lårets framsida, Quadricepsmusklerna, består av Rectus Femoris, Vastus Medialis, vastus Lateralis och Vastus Intermedius. Quadricepsmuskeln är den benmuskel som oftast drabbas av bristningar, då den alltid får arbeta hårt under ett träningspass.
Bra övningar för att stärka Quadriceps
För att bygga upp en riktigt stadig knäled, är effektiv och anpassad styrketräning på gym det allra bästa.
- Benspark: Träna gärna med ett ben i taget, för att kunna "flexa" foten i olika vinklar i toppläget. Detta ger en allsidig utveckling av "droppmuskeln", som stärker stabiliteten i knäleden.
- Knäböj: Många varnar för att man skall träna denna rörelse för djupt (dvs under 90 graders vinkel) då detta utförande kan ge skador i form av bristningar i främre lårmuskulatur och knäledsproblem. Men detta gäller endast den som är oflexibel. Annars är det ingen fara att träna i djupa rörelser, men då underfull kontroll (långsamt).
- Utfall: Tränas lämpligen i sk "Smith- maskin". Stå rakt under stången, som till en början inte skall belastas med vikter, och ta ett stort kliv bakåt med ena benet. Dra sedan detta framåt/uppåt för cirka 6 repetitioner, innan du byter ben. En övning som inte bara stärker knäleden, utan även ger dig en vältränad gluteus ("häck").
Hamstrings
Hamstringmusklerna, muskulaturen på baksidan av låret, utgörs av tre muskler:
- Biceps Femoris
- Semi-membranosus
- Semi-tendinosus
Hamstrings böjer i knäleden och sträcker i höftleden. För att stärka alla knäts flexorer, är hamstringcurl den kanske mest använda övningen. Den kan utföras både liggande (i maskin eller med en benmanchett kopplad till nedre trissan i en dragmaskin) eller stående (med benmanchett eller i speciell bencurlmaskin).
Om du stretchar hamstrings med ett lätt böjt knä, kommer du åt bättre. Men du måste avväga att inte böja för mycket. Då missar du hela stretchen.
För att sammanfatta ovanstående, bör man alltså styrketräna musklerna runt knät. Vidare bör en aerobic-instruktör välja övningar i sitt program som endast böjer och sträcker, då kroppen samtidigt utsätts för belastning.
Lycka till med ditt nästa, säkra, aerobicpass!
