Sök på nätet med gymråttans favorit:

Använd din kroppsvikt 

Som en följd av träningsmaskinernas intåg i styrketräningen slutade många bodybuilders att använda kroppsvikten som motstånd. Alla maskiner tillåter dock inte att rörelserna görs fullt ut, eller att kroppen får följa det rörelsemönster som är mest naturligt för den. För att motverka den trenden har det på sistone utvecklats en del ny mycket enkel träningsutrustning som tillåter dig att på ett effektivt och säkert sätt göra olika rörelser.

Dessa rörelser kan göras fullt ut och med endast din egen kroppsvikt som motstånd! En sådan övning är "reverse pullup". En rörelse som kräver en sk "Mini-bar", ett nygammalt - och mycket populärt redskap som gjort sitt återintåg på främst de amerikanska gymmen.

Med detta enkla redskap kan du åstadkomma häpnadsväckande resultat både på bröst, rygg och biceps.

De viktigaste inblandade musklerna

Med ett vanligt neutralt skulderbrett grepp engageras följande muskler:

I skulderleden: Nedre delen av latissimus dorsi, nedre delen av pectoralis major (närmast bröstbenet) och teres major.

I armbågsleden: Biceps brachii, brachialis och brachioradialis.

I skuldergördeln: Rhomboid trapezius och pectoralis minor.

• Latissimus täcker en mycket stor del av ryggens nedre del och övre delens sidor. Den utgår från de taggiga utskotten på bröstryggens sex nedre och samtliga av korsryggens kotor, korsbenets baksida, höftbenets övre kant, samt från de tre nedersta revbenen. Och den fäster med en platt sena på överarmsbenets intertuberkulära fördjupning (övre delen av överamsbenets framsida), parallellt med de övre tre fjärdedelarna av pectoralis majors fäste.
• Teres major är belägen på övre delen av ryggen sidor. Det är en rund muskel som utgår från nedre delen av den yttre kanten på skulderbladets ryggsida, och den fäster på den rygg som bildar den inre gränsen för överarmsbenets intertuberkulära fördjupning, parallellt med, och aningen under latissimus dorsis fäste.
• Pectoralis major utgår från de inre tvåtredjedelarna av nyckelbenets främre kant, bröstbenets hela längd och de sex första revbenens broskbildning där de förenas med bröstbenet. Och den fäster med en 7,5 cm bred platt sena på den rygg som formar den yttre gränsen för överarmsbenets intertuberkulära fördjupning, alldeles under ledhuvudet, nästan nere vid deltoideus fäste.
• Biceps brachii har både ett långt och ett kort muskelhuvud. På "deffade" byggare med bra utvecklad biceps kan man tydligt urskilja de båda muskelhuvudena. Det långa huvudet utgår från skulderbladets ledpanna, det korta från skulderbladets korpnäbbsliknande utskott. Båda huvudena förenas i respektive nederdel och fäster med en gemensam sena, som löper över armbågsleden, på radiusbenets ledhuvud (nära armbågsleden).
• Brachialis är belägen mellan biceps och överarmsbenet, nära armbågen. Den utgår från nedre halvan av överarmsbenets främre kant, och fäster både på det inre underarmsbenets ledhuvud och dess beniga utväxt.
• Brachioradialis är belägen på underarmens utsida och bildar där den rundade kontur som sträcker sig från armbågen till tummen. Den löper från den yttre delen av överarmsbenets största utväxt (nära armbågen) ner till det yttre underarmsbenets bredaste del (alldeles intill handleden).
• Rhomboid ligger under trapezius mellersta del. Den utgår från ryggkotornas taggiga utskott, från sjunde halskotan ner till och med femte kotan i bröstryggen, och den fäster på skulderbladets inre kant, hela vägen från den smala upphöjningen ner till den undre vinkeln.
• Pectoralis minor är en liten muskel som vi hittar på framsidan av bröstets övre del. Den täcks helt och hållet av pectoralis major. Den utgår från de tredje, fjärde och femte revbenens framsidor, nära revbensbrocket, och fäster på skulderbladets korpnäbbsliknande utskott.
• Trapezius är belägen på ryggens övre del, alldeles under skinnet. Den utgår dels från skallbasens nackligament, dels från de taggiga utväxterna på samtliga ryggkotor från och med sjunde halskotan till och med tolfte kotan i bröstryggen. Och den fäster på den yttre tredjedelen av nyckelbenets bakre kant, överdelen av skulderbladets övre utskott samt på skulderbladets smala upphöjning.

Med ett smalt neutralt grepp engageras, förutom ovan nämnda muskler, även deltoideus bakre del och triceps långa huvud (caput longum).

Med ett neutralt skulderbrett grepp utför du en sträckning av skulderleden under vilken armarna rör sig från ett läge ovanför och framför kroppen ner mot densamma. Armarna skall aldrig avvika från denna rörelseväg (från att ha varit utsträckta framför, dras de in mot kroppen). Rörelsebanan är vinkelrät i förhållande till kroppens sidolinje och med detta utförande engageras huvudsakligen nedre delen av latissimus dorsi tillsammans med teres major och nedre delen av pectoralis major. Biceps brachii är också i hög grad engagerad i och med att man böjer armbågsleden. För som en följd av att armbågen rör sig till en posititon längs med kroppen, nära midjan, så dras överarmen upp till ett läge närmare underarmen.

Idrotter

Inom vilka idrotter gör rörelsen nytta? Att kunna dra upp kroppen med armarna är väldigt viktigt i många idrottsgrenar. I gymnastik t ex är det av yttersta vikt att man är kapabel att utföra en ordentlig sträckning i skulderleden när man utför olika konststycken i barr och romerska ringar. Man har helt enkelt nytta av denna rörelse i samtliga moment där man drar armarna in mot sig. Då förstår vi också bättre vilken enorm betydelse det har att kunna sträcka skulderleden ordentligt när man t ex tar emot en studs i basketboll samt i alla styrkekrävande övningar där man drar kroppen uppåt (repklättring, chins). Du kommer också att kunna göra bra ifrån dig i dragkamp. Tilläggas kan att simmare har stor nytta av det när de drar armarna mot varandra i olika simsätt.

Vad beträffar bodybuilders är syftet med den här övningen att utveckla alla de muskler som tidigare nämnts, och då speciellt nedre delen av latissimus dorsi. Full utvecklad ger denna muskel sidorna och nedre delen av bålen den rätta V-formen.

Utförande

Ställ in handtagen på din Mini-Bar så att du i utgångsläget kan ha armarna helt och hållet utsträckta och skuldrorna aningen rundade. (Naturligtvis kan man också låta en verkstad svetsa ihop en Mini-Bar).

Ställ också in handtagen i sidled så att greppet blir skulderbrett. Benen skall vara fullständigt utsträckta med hälarna vilande mot golvet (om du behöver extra motstånd så placerar du fötterna på en bänk). Greppa handtagen med handflatorna in mot varandra. I det läget skall du andas in och sedan hålla andan.

Därefter drar du dig upp genom att spänna armarna och dra ut axlarna horisontellt. Håll hela tiden kroppen fullständigt rak genom att kraftigt spänna vekryggen och magen. Fortsätt att dra till dess att skuldrorna är uppe i höjd med händerna och ansiktet är ovanför händernas nivå. Slappna av en aning och sänk under full kontroll kroppen till dess att armarna åter är fullt utsträckta. Därefter upprepar du rörelsen. Andas ut när du sänker kroppen. Innan du påbörjar nästa repetition, försäkra dig om att armarna verkligen är fullt utsträckta och skuldrorna rundade, upprepa.

Kommentarer

1. Om du utför övningen så som den beskrivits här, räcker det oftast med att använda den egna kroppsvikten. Skulle du emellertid av någon anledning föredra ett tyngre motstånd går det bra att lägga en viktskiva på bröstet.

Eftersom din kropp förblir någorlunda vågrät under hela rörelsen, är risken liten att vikten ramlar av. Ha dock alltid i minnet att ju större kroppens vinkel mot golvet blir, desto större blir risken att vikten ramlar av!

2. Du skall inte "fuska" när du gör den här övningen. Fullt utsträckta armar och rundade skuldror i bottenläget är en förutsättning för att musklerna skall sträckas ut ordentligt, speciellt de på ryggens övre del. Detta är också en garanti för att övningen görs fullt ut, samtidigt som den blir än mer effektiv.

3. För att få ut mesta möjliga av övningen är det viktigt att du inte böjer kroppen. Och för att undvika det måste du, samtidigt som du håller andan, spänna både magen och nedre delen av ryggen hårt. Böjer du midjan så lyfter du bara överkroppen. Du måste hålla i minnet att låren och höftregionen svarar för en stor del av den totala kroppsvikten. Därför, när du håller kroppen rak, så lyfter du även dessa delar. På grund av detta, och i synnerhet om du har lagt upp fötterna på en bänk, så lyfter du i stort sett hela kroppsvikten. Utan någon större överdrift kan man säga att denna övning utförd med ett neutralt grepp, motsvarar hela viktmagasinet på de flesta biceps och latsmaskiner.

4. När du använder Mini-Bar går det också bra att variera greppet, dvs du kan vinkla händerna i 45 grader eller vända handflatorna utåt. Och tack vare att bredden på handtagen är justerbart, kan man göra ett stort antal varianter på samma övning som alla, fullt ut, ger de inblandade musklerna vad de behöver. T ex när du använder 45 gradersgreppet så engageras visserligen lats och biceps i mindre utsträckning, men istället läggs ett större tryck på bakre deltamuskulaturen, supraspinatus och teres minor. Samma effekt får du när du använder omvänt grepp med bredare fattning. Väljer du däremot att smalt grepp så blir det biceps och nedre delen av latissimus som får jobba mest.

5. När du sträcker ut armarna så mycket du kan, och därmed sänker bröstet, kommer du att märka att du måste spänna trapezius och rhomboid så mycket som går för att kunna dra tillbaka skuldrorna i rätt läge. Detta måste du göra för att armbågarna skall kunna nå kroppens sidor och bröstet komma i jämnhöjd med handtagen. Därför är "reverse pullup" en utmärkt övning för dessa muskler.

6. För att försäkra sig om att de ovan nämnda viktigaste musklerna verkligen är engagerade när man gör "reverse pullup" med ett neutralt grepp, måste övningen utföras exakt som den beskrivits. Armbågarna måste hela tiden befinna sig framför kroppen och röras i en rak linje ner mot densamma. Om armbågarna tillåts vinkla ut åt sidorna ändras rörelserna i både skulderleden och skuldergördeln och helt andra muskler engageras. För att göra de olika varianterna ännu mer effektiva kan du använda ett normalt eller brett grepp med handflatorna neråt, eller ett brett 45 gradersgrepp.

7. För att framgångsrikt kunna göra "reverse pullup" så krävs det att skulderbladet både adducerar (dras inåt) och roterar neråt när skulderleden sträcks. Om skulderbladet inte rörde sig inåt och roterade neråt, skulle man inte kunna föra in armen till kroppens sida, och förmågan att sträcka ut den skulle vara starkt begränsad. Risken för att man skulle skada de inblandade musklerna vore också överhängande.

Så för att framgångsrikt kunna utföra övningen måste skuldergördelns muskler vara tillräckligt starka för att både kunna rotera skulderbladet neråt och dra det inåt samtidigt som musklerna i skulderleden spänns.

Lycka till!