Smidig och stark
Fråga: Först vill jag tacka dig Tobe för att du vid flera tillfällen gett mig råd i din spalt som hjälp mig att både förstå och rehabilitera skador jag haft. Tack.
Jag tränar sedan 12 års ålder karate, med styrketräningen som ett komplement. Många menar att man blir stel och långsam av styrketräningen, men jag hävdar att så inte behöver vara fallet.
Jag stretchar mycket och tränar mycket strikt med medeltunga vikter. Nu vill jag lägga på mig mer muskler genom att träna efter ett 2-1-2 system (vila var tredje dag). Finna det risk för överträning, om jag tränar karate de dagar jag vilar från styrketräningen?
Anser du att kombinationen av träning ökar eller minskar skaderisken?
Och vad finns det för nackdelar?
Svar: Tack själv för ditt intresse för min frågespalt.
Styrketräning och muskeluppbyggnadsträning behöver inte betyda att du blir stel och långsam. Det viktiga är att du utför dina övningar i dess hela rörelseomfång, med kontroll samt att du stretchar före och efter träningen, samt gärna mellan seten. Rent potentiellt så är en muskel starkare ju längre dragkraft/rörelseomfång den har vilket betyder att en muskel som är förkortad/stel inte arbetar med sin högsta förmåga. En förkortad muskel kommer också att leda till hållningsfel, samt öka risken för skador. Om du tittar på många sprinterlöpare i olympiaden så ser du att många av dem har en välutvecklad muskelfysik, samtidigt som de är snabba, explosiva och smidiga. När det gäller överträning så är det så många faktorer som är involverade. För att göra det enkelt så talar vi om två funktioner. vila och stress.
Stress är nedbrytande (katabolisk), medan vila är uppbyggande (anabolisk). Stress är ett väldigt vitt begrepp. Vanligtvis så tänker vi på prestationsstress, finansiell stress (betala räkningar etc). Emotionell stress (familj, vänskaps- och arbetsrelationer). Men allt som stör kroppens inbördes balans anses vara stress; Stress från omgivningen i form av föroreningar, bakterier, virus, allergier, samt stress från brist på näringsämnen och felaktigt balanserad kost.
Kemikalier, droger, mediciner etc är också stressbildande och missgynnar uppehållandet av kroppens balans. Många tränande tror att träningen är uppbyggande, när den i själva verket är nedbrytande. När man tränar och upplever en sk 'pump" i musklerna, så både ser och känns det som om musklerna blir större pga det ökade blodflödet till dessa muskler. Men i själva verket så är träningen i sig själv nedbrytande!
För att öka i muskelvolym så måste det finnas en balans mellan vila och stress. Om man pressar sig själv genom att träna tyngre och tyngre, så måste kroppen ha en allt högre och högre kvantitet, eller kvalitet, av vila samt fullvärdig kost för att uppnå en sk "positiv kvävebalans".
Om kvantiteten och kvaliteten av träning, samt övrig stress, är högre än kvantiteten och kvaliteten av vila och näring, så kommer en negativ kvävebalans med nedbrytande av muskelvolym att inträffa. Denna negativa kvävebalans är vad som orsakar överträning.
Varningssignaler för överträning är trötthet, brist på entusiasm för att träna, styrkeförlust i vissa övningar, en molande värk i musklerna, muskelfästen och leder samt en ökad mängd skador.
Överträning kommer oftast smygande och är ofta svår att upptäcka innan det är för sent och en skada redan inträffat. Överträning är egentligen slöseri med både tid, energi och pengar. Man skulle kunna säga att man verkligen "eldar för kråkorna".
Vad som gör det svårt att använda sitt sunda förnuft, är att många helt enkelt mår mentalt dåligt om de inte tränar. Skuldkänslor är vanliga. Många tror också felaktigt att "mer är bättre", vilket absolut inte är fallet med styrketräning om man vill bli större och starkare. Om man avstår från ett träningspass så får man inte heller den "endorfinkick" som många tränande blivit beroende av. Endorfin är kroppens egen substans (besläktat med morfin) som är smärtdövande och avslappnande.
Detta utsöndras vid tung fysisk träning. Du kanske har hört talas om uttrycket "runners high", vilket är en beskrivning på en välmående känsla som joggare och många tränande upplever under och efter träning. Det finns mängder av forskningsrapporter som talar om depressioner hos idrottsmän som pga skada inte kan träna och därför inte längre får sin "naturliga fix". Därför så kan det ofta vara så att även om kroppen säger ifrån så tvingar vårt envisa huvud oss till ett träningspass i alla fall. Faktum är att, enligt min erfarenhet, så övertränar sig nästan alla som är seriösa i sin målsättning att bli bättre.
De enda som är lata och tränar för lite är de som inte tycker om att träna i alla fall (och de personerna läser inte B&K:s frågespalt). Det är frågan om en väldigt fin balans, för att erhålla bästa resultat.
Man bör träna så hårt som möjligt, men inte för hårt.
Vad som är för hårt är relativt från person till person. Det gäller att ha harmoni och balans för bästa resultat. Många artiklar om hur proffsen och eliten tränar, är inte att rekommendera för personer som arbetar, inte vilar och inte äter på rätt sätt. Jag tror inte att det är möjligt att förutsäga vilka träningsprogram som kan leda till överträning, eftersom bara du vet vilken nivå av stress du har i ditt liv och hur intensivt och tungt du tränar, hur du äter och hur mycket du vilar.
Det låter emellertid som om ditt program kan vara lite för tufft, om du inte har dagar då du vilar från all träning. Annars så tror jag att karateträning med all dess stretching kan minska risken för skador. Det är bra att följa ett system så länge man kan bryta systemet och lita på sin egen instinkt.
Det är viktigt att ta en eller ett par vilodagar när man känner sig sliten.
Om man tränar dessa dagar, så kommer man på sikt att bryta ner muskulatur istället för att systematiskt och på ett harmoniskt sätt bygga upp kroppen. Glöm inte bort att det är kvaliteten på träningen, och inte kvantiteten, som är viktig.
Lycka till med "ökningen".
