Jag är en tjej på 20 år som tränat styrketräning några år, men det är bara senaste året jag följt ett träningsprogram för hela kroppen och försökt gått inför träningen lite hårdare. Mina frågor är:
1. Hur skall man göra när man tränar ben om man bara vill se lite "muskligare" ut? Mina lår är ganska stora och jag skulle vilja se mer konturer på benen.
2. Jag försöker träna tre dagar och sedan vila en, men ibland blir det fler vilodagar på grund av arbete. Då får jag skuldkänslor och tycker att man får börja om från början igen. Hur fort försvinner muskelmassan?
3. Jag brukar jogga 1-2 dagar i veckan. Är detta ett bra komplement till styrketräningen?
4. För några månader sedan skickade jag efter en månadskur av Mega Pack Kosttillskott (stimulerar kroppens muskelmassa och minskning av kroppsfett). Hur viktigt är det med extra tillskott? Måste man äta det även om man äter ordentlig mat? I detta Mega Pack Kosttillskott var det fyra stora piller som man skulle äta varje dag i en månad. Jag hann aldrig märka några större förändringar på bara en månad, men jag fick för mig att man sköter sig extra noga när man köper så dyra kosttillskott och äter inget onyttigt.
5. Ofta när jag tränar biceps, triceps eller rygg tycker jag att det "tar" mest på underarmarna. Ibland får jag till och med kramp i underarmarna och de är stenhårda. Vad kan det bero på?
Lena
1. Att som tjej få bort fettet på benen genom styrketräning allenast, är nog en omöjlighet. Naturen har helt enkelt sett till att kvinnor har mer fett på stjärt och lår. I ditt fall skulle jag nog välja att träna benen ordentligt av den enkla anledningen att muskler ger benen (och kroppen i övrigt) former. Om du tränar upp benmusklerna kommer dina lår att få en muskulös form, även om det finns fett på dem. Faktum är att musklerna gör benen fastare och du kan till och med minska omfånget runt benen genom att få fastare och starkare muskler. Läs intervjun med Gunilla Söderberg i detta nummer - hon har lyckats "trimma ner" midjan en centimeter genom hård träning.
2. Det du här beskriver är egentligen inget problem alls. Du oroar dig för något som inte existerar. Musklerna tillbakabildas inte så snabbt. Muskler är i och för sig "färskvara ", men liksom alla färskvaror klarar den sig några dagar. Det finns undersökningar gjorda främst i USA som påvisar att tillbakabildning av muskulatur sker först efter tio till fjorton dagar. Däremot minskar styrkan. Men det bör ju inte vara något problem för dig eftersom du tränar bodybuilding - och då är det inte så viktigt om du är stark eller ej. Du kan alltså med gott samvete vila två eller tre dagar någon gång då och då, dina muskler försvinner inte.
Skulle det vara så att din vila sträcker sig över tio dagar är det ganska lätt att träna upp sig igen. Kroppen har vad vi tävlande kallar "muskelminne". Det betyder att man snabbt tränar sig tillbaka till den nivå man var på innan man slutade att träna. Sedan går det långsamt igen - tyvärr.
3. Ja, det är ett bra komplement till viktträningen. Har du bra kondition kommer du lättare att bygga upp muskulaturen.
4. Antagligen är det sant att man sköter sig bättre när man köper dyra kosttillskott. Människan är sig lik - snålheten bedrar visheten.
Visst är det bra att du sköter dig bättre för att kosttillskotten är dyra, men det kan ju aldrig vara huvudanledningen till varför du skall sköta din kropp och kost. Du måste verkligen vilja sköta dig och då spelar det egentligen ingen roll hur mycket eller lite kosttillskotten kostar.
Sannolikt behöver du lite extra tillskott. Om man tränar så ofta som du gör, tenderar kroppen till att använda sig av vitaminer och mineraler i mycket stor utsträckning. Det finns forskningsresultat här i Sverige som visar att mänga elitidrottare har brist på t ex järn, detta gäller såväl kvinnor som män. Att försöka utvärdera ett resultat endast efter en månad är nog i kortaste laget. Själv äter jag vissa tillskott året runt. T ex vitaminer och järn.
För att reducera kroppsfettet i någon större utsträckning måste du faktiskt äta mindre mängd kalorier än vad din kropp förbrukar. Att äta t ex L-carnitine och tro att man kan stoppa in vad man vill i munnen och ändå gå ner i vikt, är helt felaktigt. Det är bara en liten hjälp då du redan äter bra och häller dig till rätt kalorital.
5. Du arbetar främst med underarmarna när du tränar dessa muskelgrupper. Exakt vad det beror på är svårt att svara på då jag inte sett dig utföra övningarna. Jag är dock ganska säker på att du lyfter felaktigt och att du dessutom håller i stänger eller hantlar alldeles för hårt.
Att hålla i för hårt är ingen direkt ovanlig företeelse, men den är retsam. Det är irriterande att träna latsdrag och få kramp i underarmarna, det känns inte direkt som om ryggen skulle "växa iväg" med en ohygglig hastighet.
Jag tycker att du skall i största möjliga utsträckning träna ryggövningar med dragremmar. Det kommer automatiskt att avlasta dina underarmar.
När det gäller biceps och triceps får du helt enkelt lära dig att inte försöka "krama sönder" hantlarna eller stängerna. Man behöver faktiskt inte hålla i dem som om man hängde i ett klippstup och var tvungen att hålla sig fast för att inte ramla ner och slå ihjäl sig. Man tappar helt enkelt inte stången eller hantlarna hur lätt som helst.
Förmodligen har en viktskiva på ett gym den största chansen att träffa din fot. Jag skulle bli mycket förvånad om du tappar en hantel eller skivstång, däremot brukar man ibland (läs t ex Yvonne Rosell) glömma bort att man har småvikter som 2 ½ kg eller 5 kg på stången och griper därför tag i 20-kilosvikten och drar den av stången. Detta slutar i princip alltid med en mycket svullen fot eller tå.
Vad jag försöker säga är helt enkelt att du skall koncentrera dig på att inte hålla i allt så hårt.
