Sök på nätet med gymråttans favorit:

Här är övningen för dig som vill stärka och forma höftpartiet - Benlyft åt sidan!

De allra flesta kroppsbyggarna är mycket noggranna med att träna muskelgrupper som vader, lår, bröst, rygg m fl regelbundet. Mycket få tränar dock medvetet höftmusklerna i tron att dessa ändå aktiveras i samband med den övriga träningen. Detta stämmer visserligen, men endast i viss utsträckning. Gluteus maximus (sätesmuskeln) aktiveras i övningar som knäböj och höftböjarna tränas när du kör sit-ups eller benlyft. Men den muskel som spelar en mycket viktig roll när du promenerar, springer o dyl missar man vanligtvis. Den muskel som ger höfterna de runda konturena - Gluteus Medius! Du utvecklar och stärker denna muskel effektivt genom att använda dig av benlyft åt sidan.

Aktiverade muskler

Gluteus Medius är den enda större muskel som är involverad i övningen benlyft åt sidan. Muskeln har sitt ursprung på yttre delen av tarmbenet (Ilium) nära dess spets och fäster högt upp på lårbenets utsida/framsida (Femur). Dess muskelarbete assisteras av Iliopsoas, Rectus Femoris, Tensor Fascia Latae, Sartorius, Gluteus Minimus och övre delen av Gluteus Maximus.

Muskelarbete

Gluteus Medius muskelarbete består i att abducera benen eller rättare sagt abducera höftleden. En rörelse där benet förs från kroppen rakt utåt sidan under hela rörelsen utan att åka framåt eller bakåt. Abduktionen av låret kan utföras i stående eller liggande ställning. Om dina ben är fastspända resulterar höftledsabduktionen i att överkroppen förs åt sidan.

Sport

Gluteus Medius och dess muskelarbete är mycket viktigt i många idrottsgrenar. Muskeln spelar en huvudroll i alla rörelser åt sidan, som när du pressar kroppen åt sidan i olika racketsporter, baseboll, volleyboll, basket osv. Den är mycket viktig i rörelser där du förflyttar kroppen framåt med sidan först som i tennisens grundslag och golfens swing.

När du promenerar och springer hjälper Gluteus Medius till med att hålla bäckenet på plats och förhindrar det från att sjunka ned på det icke stödjande benets sida. Denna relativt lilla men viktiga muskel gör det alltså möjligt för dig att springa mjukt och obehindrat, då den balanserar upp bäckenet och håller ryggen rak.

Utförande

Den stående benlyften går att utföra i stående och liggande position. Den sistnämda varianten är att föredra då muskeln belastas hela vägen pga gravitationskraften.

Ligg ned på sidan och använd den nedre armen som stöd för huvudet. Placera den övre armen framför bröstet mot golvet för bättre balans. Pressa fram bäckenet något så att det inte rullar bak. Spänn fast linan till hissmaskinen vid ankeln på det övre benet. Sträck benet och lyft det så högt som möjligt i en vinkel som går rakt ut från kroppen. Den normaltränade klarar normalt av 45-60 grader.

När du lyfter benet skall du se till att hålla bäckenet på plats och vinkla foten så att den pekar framåt eller nedåt. Aldrig rakt upp då. Håll 1-2 sekunder i övningens toppläge och sänk sedan benet långsamt till ursprungspositionen. Upprepa rörelsen och byt sedan ben!

Kommentarer

1. Om du vinklar upp foten i denna övning, får du en annorlunda muskelaktivering än den du egentligen är ute efter. Och det viktigaste här är att du helt går miste om att komma åt Gluteus Medius. Klarar du av att lyfta ditt ben till vertikalt läge (90 graders vinkel), roterar du antingen benet utåt eller bäckenet bakåt. Båda ger en felaktig muskelaktivering. Utförs övningen strikt, klarar inte ens en byggare med en extremt rörlig höftled av att lyfta benet till mer än 75 graders vinkel.
2. Gluteus Medius är även involverade i rörelser där du lyfter benen rakt framåt. Den aktiveras dock endast i rörelsens början och vid stor belastning. Detta sker bl a i benlyft för magens nedre del. Det skall också nämnas att viss muskelaktivering av Gluteus Medius uppstår när låren roteras inåt. Detta uppstår i de flesta slag- och tviströrelser där bäckenet roterar runt benen. Håller du bäckenet låst och kontraherar muskeln, roteras benen inåt.
3. Normalpersonen behöver vanligtvis inte använda sig av specialövningar för Gluteus Medius och den övriga höftmuskulaturen. Dessa muskler aktiveras naturligt när du promenerar, springer, hoppar, sparkar osv. Men om du lever ett stillasittande liv, skall du definitivt använda dig av övningar för dessa muskler. Detta är nödvändigt för att bäckenet skall hållas på plats och ryggen hållas rät. Detta förebygger effektivt uppkomsten av ryggskador.
4. Den vältränade kroppsbyggaren och idrottsmannen kan öka övningens effekt genom att utföra den i en rygglyftsställning. Placera fötterna under fotställning och se till att du har kontakt med sätet med lårens övre del och höftens nedre del. Intag en position där kroppen är helt rak och sänk kroppen till strax under horisontell nivå. Återgå till ursprungspositionen och upprepa önskat antal repetitioner och byt sida. Genom att utföra övningen på detta sätt sträcker du inte enbart ut muskeln mer (vilket ger en större kontraktion), utan arbetar även i muskelns hela rörelseområde. Detta ger en maximal muskel- och styrketillväxt.