Hur träna för muskelmassa?
Fråga: Jag är en 16-årig kille som tränat bodybuilding i ca 6 månader med ganska bra resultat. Jag väger bara 55 kg och är 175 cm lång. Det var bl a pga min ringa vikt som jag började träna bodybuilding. Jag tänker nu satsa hårdare och har därför några frågor:
- Hur går jag enklast upp i vikt?
- Bör jag dricka proteindrinkar för att få mer muskler? Jag tror själv att det är bra.
- Har gjort ett eget program med 2-3 rörelser på varje muskelgrupp och 5-7 set i varje rörelse med 8-10 reps i varje set. Är det för lite eller för mycket? (Jag tränar 4 gånger i veckan.)
- Tror du att vissa bodybuilders har lättare än andra att få mer muskler tack vare anlag?
Med vänlig hälsning, Nicklas
PS. Tack för en bra tidning som ger mig massor av inspiration och träningslust!
Svar: Här har du svaren på dina frågor:
- Genom att sköta din träning, sömn och kost på ett bra sätt. Försök att skaffa dig regelbundenhet i dessa tre viktiga faktorer. Din kost bör bestå av mycket ris, pasta, potatis, fullkornsbröd, frukt, grönsaker, fisk, fågel och ägg.
- Musklerna behöver ju protein för att växa, så proteindrinkar är naturligtvis bra. Själv använder jag BIG BOSS Olympic. För att öka i vikt kan du mixa i lite banan och glass i drinken.
- För mycket! Det innebär ju att du ibland kommer upp i 21 set på en enda muskelgrupp. Det betyder med största sannolikhet att du blir övertränad. Mitt förslag är i stället att du tränar högst 8-10 set/muskelgrupp. Jobbar ut dig ordentligt i varje set, så kommer viktökningen i form av muskler. Kom bara ihåg att det tar tid innan de stora ökningarna infinner sig.
- Ja, det är jag övertygad om. Men du, det är inte alltid dom som har lättast för något som blir bäst!
Volym på biceps
Fråga: Jag har problem med att få upp volymen på mina biceps. Jag har hört att den bästa övningen för volym på biceps är vanlig curl med stång 5-8x6-8. Är det något som du också rekommenderar? Bör jag använda en sk Iso-Power? Ska man som kroppsbyggare köra marklyft för ryggen? Tack för svaren på förhand. Jag hoppas på en framskjuten placering för dig i Mr Olympia och jag vet att många hoppas med mig! Good Luck!
Svar: Bicepscurl med stång är en bra basövning. Var noga med att du curlar upp stången med hjälp av biceps och inte "gungar" upp den. Håll emot på nedvägen. 4-5 set räcker bra. Därefter kan du köra sittande alternativ hantelcurl (när vänster arm har curlat ett rep, börjar höger arm sitt rep osv) 2-3 set. Som avslutning kan du ha koncentrerad enarmscurl med armbågen stödd på insidan av låret. Försök då vrida upp lillfingret i avslutningsfasen. Iso-Power har jag och flera andra härpå Bjurhovda provat, men vi tycker det känns bättre utan. Har du svårt att jobba strikt, kan du ju ställa dig med ryggen mot en vägg istället.
Visst kan du köra marklyft. Men använd då moderata vikter och känn efter att du verkligen jobbar på ett riktigt sätt. Själv föredrar jag belly-back för korsryggen. Där kan jag verkligen jobba koncentrerat och skaderisken elimineras också.
Tack för välgångsönskningarna och lycka till själv!
Explosion i träningsrörelserna
Fråga: Jag har några frågor som jag undrar om du kan besvara:
- Kan man uppnå samma resultat med chins som med marklyft (volymmässigt)?
- Vilka övningar rekommenderar du för ryggen för att få volym och V-form?
- Ger det en bättre effekt om man "exploderar" i lyftets positiva fas eller är ett långsamt utförande bättre?
- Eftersom jag är klent byggd vill jag uppnå större volym. Kan jag kombinera detta med konditionsövningar 2x30 min per vecka utan att tillväxten försämras?
Tack för dina svar! De kommer säkert att förbättra mina resultat en hel del. Bästa lyckönskningar till Mr Olympia, Uffe! Kör hårt. Det ska jag göra!
Svar: Tack för lyckönskningarna! Självklart kör jag hårt. Finns det något annat sätt? Här har du svar på dina frågor:
1) Nej! Med marklyft är det meningen att du ska jobba upp musklerna i korsryggen. Chins kör man för latsen.
2) Du kan tex. träna på följande sätt:
- A. T-bar rowing, 3 set. Luta dig lite bakåt när du släpper ner vikten, då får du en bra utsträckning i muskulaturen. Ha gärna främre delen av foten på ett par 10-kilos-vikter. Det underlättar utförandet.
- B. Sittande rodd 3 set. Sträck ut ordentligt när du släpper ut vikten. Känn att du drar med latsen.
- C. Chins 3 set.
- D. Brett drag, 3 set (Se B).
3) Du kan gott göra dina explosioner ibland. De aktiverar nämligen de snabba muskelfibrerna. Se bara till att du inte påverkar utförandet negativt. Du skall alltså inte "studsa" vikterna. Stanna till ett kort ögonblick i nedersta momentet, sedan kan du utföra din "explosion". Det här kan du med fördel prova i t ex benböj.
4) Ja! Bra kondition är alltid en fördel. Se bara till att du har en bra kost (kolhydrat- och proteinrik) så är det ingen risk att näringen tas från muskulaturen.
