Sök på nätet med gymråttans favorit:

My training!

"Självförtroendet är den faktor som hjälper eller stjälper dig i kampen mot toppen. För att bli framgångsrik är det lika viktigt att du stärker och utvecklar denna del av dig själv på samma sätt som du stärker och utvecklar din muskulatur. Då finns alla förutsättningar för att du skall nå dina mål!"

Vi lever i en tidsålder där tekniken och vetenskapen ständigt utvecklas och förfinas. De framsteg som nåtts under 80-talet inom bodybuilding, är häpnadsväckande. Detta märks inte minst på de kvalitativa förbättringar och ökningar i form av muskelmassa, symmetri och definition som såväl kvinnliga som manliga tävlande kroppsbyggare nått hittills. Allt pekar dessutom på att trenden kommer att hålla i sig! Något som dock ofta glöms bort i diskussionen om nya träningsprinciper, kosttillskott, maskiner osv är bodybuildingens fundamentala grunder - "the basics"!

För att bli framgångsrik inom just din idrottsgren, måste du behärska denna grens grunder. Oavsett om det gäller slalom, golf eller bodybuilding. Du blir ju inte en ny Stenmark bara för att du har samma utrustning. Det krävs ofantligt mycket mer. Bl a att du behärskar slalomens grunder till fullo. Låt Arnold Schwarzenegger lära dig " the basics" i bodybuildingen och göra dig till en mer komplett kroppsbyggare!

Ny teknik på gott och ont!

Få sporter har utvecklats så lavinartat snabbt som just bodybuilding. Både när det gäller ökningen av antalet utövare och gym och den vetenskapliga sidan av bodybuilding. Detta är givetvis mycket gynnsamt med tanke på vår sports fortlevnad. Men denna utveckling, framförallt den vetenskapliga, är både på gott och ont.

Det positiva är givetvis att våra elitbyggare ständigt kan slipa och förfina sin fysik med hjälp av de allra senaste hjälpmedlen i form av kosttillskott, redskap, tränings tekniker med mera. Det negativa är att många nybörjare och medelgoda kroppsbyggare går ifrån gamla beprövade och bevisligen effektiva metoder och istället förlitar sig på marknadens alla nymodigheter. Nymodigheter som egentligen är avsedda för den avancerade och erfarne tävlingsbyggaren.

Stora penningsummor läggs ned på att köpa in det allra "senaste" och "effektivaste" i kosttillskottsväg. Allt i ämnet super-sets, tri-sets, peak-contraction o dyl slukas och praktiseras. Att hela kalaset blir dyrt är inget tvivel om. Värre är att det ger föga resultat och uppväger inte på långa vägar de resurser och mödor du lagt ned på att växa och bli större. Du förstår inte vad som sker utan provar på det absolut senaste i pillerform. Din förhoppning är att detta skall lösa ditt problem och få din kropp att blomstra ut fullt muskelmässigt. Problemet ligger dock på ett helt annat plan. Du har helt enkelt missat "the basics" i bodybuildingen!

Gräv där du står!

"För att bli större måste du bli starkare" - Så kortfattat kan bodybuildingens "basics" sammanfattas. Vill du bli riktigt stor, är det bara tunga basövningar, fria vikter och maximal belastning som hjälper. Varenda set skall köras till total utmattning. Detta är grundförutsättningarna för att du överhuvudtaget skall lyckas bygga upp en muskelvolym som är värd att nämnas och som du senare kan börja putsa på.

Det är egentligen varken svårt eller märkvärdigt att bli stor. Det gäller ju bara att träna regelbundet och tungt samt att sköta kosten. Ändå är det så vanligt att den unga ambitiösa kroppsbyggaren krånglar till det för sig. "Gräv där du står" istället! Det behövs inga avancerade träningsmaskiner för att du skall växa, utan du klarar dig utmärkt med hantlar och skivstänger.

Som 16-åring hade jag en svår och stor uppgift framför mig. Att lägga på mig 10-15 kg muskelmassa på kortast möjliga tid. Ett problem jag delade med historiska kroppsbyggare som Reg Park, Bill Pearl och Sergio Oliva. Och märk väl att vi alla blev stora utan att använda oss av några komplicerade träningsmetoder. Utan det var bara frågan om vanlig, hederlig tung basträning. Låt oss mer konkret gå in på hur du skall bära dig åt för att bli riktigt "grov".

Första steget på din långa vandring mot ditt mål, är att du verkligen tror på att du kan bli så stor som du föreställt dig. Du måste tro på att du hör till de få utvalda som fått privilegiet att kunna bli massiv. Det är givetvis självförtroendet vi pratar om här. Kroppsbyggarens effektivaste vapen. Om du verkligen tror på dig själv finns det inget som kan rubba dig och hindra dig från att lyckas. Kom samtidigt ihåg att det inte heller finns något annat som lika effektivt kan sätta en käpp i hjulet för dig. För det är du själv som sätter upp dina egna begränsningar och som bestämmer hur långt du ska komma!

Glöm allt som har med kroppstyp och genetik att göra. Att du kanske inte ser mycket ut för världen just nu, förhindrar dig inte från att vinna ett stort mästerskap en vacker dag. Kom ihåg att det finns många duktiga mästerskapshållare som haft sämre utgångslägen än just du. Sätt upp dina egna personliga mål och arbeta så hårt som möjligt för att nå dessa. Tänk även på att ditt medvetande och sinne alltid utvecklas före din kropp. Det är möjligt för dig att locka dina muskler till att växa på samma sätt som det är möjligt för dig att lyfta allt tyngre vikter. Trots att allt och alla hävdar motsatsen. Du måste bara tro på dig själv och att detta är möjligt. Annars kommer du att misslyckas!

Basic träning!

Nästa viktiga steg på din vandring är hård träning. Du skall träna hårt och tungt med de mest fundamentala basövningarna. I träningen av kroppens muskelgrupper, skall du byta ut dragapparater och maskiner mot fria skivstänger och hantlar. När du använder dessa i de tunga basövningarna, aktiveras inte endast den muskelgrupp du främst är ute efter att träna, utan även en stor del av kroppens övriga muskler. Den stora stressen de tunga vikterna utsätter kroppen för, tvingar den att växa, vilket du ju är ute efter. Återigen gäller "för att bli större måste du bli starkare". Låt ingen inbilla dig något annat! Följande basövningar kan rekommenderas när du är ute efter maximal muskelvolym;

• Bröst - Bänkpress, lutande hantelpress och hantelflyes.
• Rygg - Chins, rodd (T-bar rowing, sittande rodd, bent-over).
• Axlar - Militärpress, press bakom nacke, side-laterals.
• Armar - Curl med stång och hantel, triceps extension, dips.
• Ben - Benböj, benpress, benspark, lårcurl.
• Vader - Stående vadpress, donkeys

När du tränar ska du alltid använda tunga vikter och få reps, oavsett övning, för att tvinga din kropp till att växa. Börja alltid en ny övning genom att att köra ett 12 repetitioner långt uppvärmningsset. Kör därefter ytterligare 6 set där du successivt ökar belastningen och minskar antalet reps och där du alltid kör till total utmattning. Se till att öka belastningen så att du verkligen tar ut dig maximalt i varje set. Vila sedan ordentligt innan du påbörjar nästa set:

Då du först och främst är ute efter att lägga på massa på din fysik, finns även en del andra övningar du kan använda för att komma förbi kroppens inbyggda motstånd till att växa. Prova gärna övningar som delbenböjar, kvartsbenböjar, halva benböjar m fl där du använder enorma vikter. Detta stressar musklerna som inget annat! Se bara till att ha någon som passar dig och som peppar dig att utföra ytterligare ett par reps. Jag rekommenderar även rena tyngdlyftsmoment som marklyft, ryck, stöt o dyl. Denna träning ger ett muskeldjup och en muskeldensitet som ren muskelbyggning sällan ger. Före detta tyngdlyftare som Franco Columbo och Jusup Wikosz är levande exempel på detta.

Cheating för större muskler!

Intensitet är ett begrepp söm lätt konfunderar den ambitiöse kroppsbyggaren som är ute efter att bygga maximal muskelvolym. Du hör många, påstå att du skall köra igenom dina träningspass allt intensivare och på allt kortare tid för att stressa musklerna att växa. Ett kvalitativt 1-timmes pass sägs bli effektivare om du istället kör igenom det på 40 minuter. Jag hävdar motsatsen! Speciellt när det gäller nybörjare och unga killar.

Det pass du kan köra igenom på 1 timme, skall istället förlängas med en 1/2 timme. Musklerna hinner då återhämta sig ordentligt mellan varje set och du tillåts använda tyngre vikter i varje enskilt lyft. Detta aktiverar fler muskelfibrer i den muskel du tränar, vilket gör att den blir starkare och växer mer. En del muskelbyggare blir dock alltför viktfixerade. De offrar sitt övningsutförande i förmån för de tunga vikterna. Resultatet blir helt sonika att de går miste om att belasta de muskler de hade avsikt att träna. Träningen blir ineffektiv och dessutom ökar skaderisken drastiskt.

Vikterna är egentligen bara ett av flera medel du använder för att nå slutmålet, vilket är att utsätta musklerna för så pass mycket stress att de växer. Tänk dock på att vikterna endast är en faktor musklerna kontraheras emot. Givetvis måste du lyfta tungt om du vill att de skall växa. Men om du fuskar och gungar upp vikterna med hjälp av ryggen i den stående bicepscurlen från första början, går du miste om att belasta biceps maximalt. Du lurar bara dig själv att tro att du är stark och att fusk som detta får musklerna att växa. Hemligheten bakom muskeltillväxt ligger, i att köra strikt men ändå extremt tungt. Detta utsätter den muskel du tränar för maximal stress.

Kontrollerad fusk eller sk cheating har givetvis sin rättmättiga plats i bodybuildingen. En förutsättning dock är att den används rätt. Dvs att du utför så många strikta reps du kan med en tung vikt och sedan kör ett par cheatade reps där du kramar ut allt muskeln har att ge. Du tillåts här att arbeta både tyngre och hårdare än normalt med de muskler du tränar. Cheating är dock en felaktig benämning på en av bodybuildingens absolut effektivaste träningsmetoderna. Själv föredrar jag att kalla det träning med lösare utförande. Denna träningsmetod skall dock användas sparsamt och helst endast läggas in kortare perioder i ditt träningsprogram eller i slutet på de övningar du kör. Annars är det lätt hänt att du drabbas av överträning. Och då bygger du allt annat än muskelmassa!

Undvik överträning genom split-system

Överträning är ett problem som även drabbar den mest erfarne byggaren mellan varven. Muskler, senor och ligament blir överansträngda. Du börjar känna dig sliten och svag, vilket också överensstämmer med verkligheten. Och här är det endast vila som fungerar som bot. Överträning går dock att förebygga, vilket sker lättast genom en noggrant genomtänkt träningsuppläggning.

Vill du nå en maximal muskeltillväxt, skall du inte träna dina muskelgrupper mer än 2 gånger/vecka. Fler gånger leder lätt till överträning. Genom att använda dig av det sk "split-systemet", är det möjligt att träna upp till 6 dagar/vecka utan att överskrida denna gräns och ändå få erforderlig muskelvila. Detta var också det system jag använde mig redan som tonåring, då jag lade på mig kilo efter kilo av kvalitativ muskelmassa.

I split-systemet delar du vanligtvis upp kroppen i tre delar, som du sedan tränar igenom fortlöpande efter ett 3-1-3-systemet. Dvs du tränar tre dagar, vilar en dag, tränar tre dagar osv. På så sätt kan du fortlöpande följa ditt träningsprogram utan att bli övertränad. Det går även utmärkt att följa samma uppdelning av muskelgrupperna och köra efter ett 2-1-2 system o dyl.

Släpp loss tyglarna för bättre motivation!

Vill du nå framgång, är noggrant planerade träningspass bäst för muskeltillväxten i längden. Låt dock inte ditt planerande hindra dig från att följa din egen instinkt och hitta på något riktigt galet då och då. Att våga släppa loss tyglarna för fullt och låta ditt inre styra dig för fullt betalar ofta av sig med hög ränta.

Som ung kroppsbyggare brukade jag och mina vänner bege oss ut i Österrikes skogar. Där körde vi set efter set av benböj med stockar eller varandra som vikt, tills vi föll ihop totalt utmattade. Oförmögna att utföra ett enda reps till. Sedan gjorde vi upp en eld mitt i skogen, grillade stora stekar och kände oss som de Germanska barbarkrigarna som härjade i Europa århundranden före det romerska rikets storhetstid.

Dessa fantasier och denna omänskligt hårda träning var givetvis inget som skedde dagligen. Det hjälpte dock till att spränga alla barriärer och skapa en oerhörd motivation. Jag hade dock ingen aning om att dessa fantasier skulle förverkligas under den tid då jag spelade in de båda "Conan-filmerna"!

Även de till synes mest självkontrollerade byggarna, använder sig av fantasier som dessa för att kunna prestera mer i gymmen. Att fantisera att man är en historisk hjälte som Hercules, är ett fantastiskt sätt att spränga de barriärer som hindrar dig från att bli så stor som du tror att du kan bli.

På Golds Gym i Kalifornien finns tvillingparet David och Peter Paul, "the barabarians". De är ett utmärkt exempel på detta. De släpper loss sina fantasier hejdlöst på gymmet. De slår varandra i ansiktet, trampar på varandra och tvingar varandra att lyfta vikter som ingen annan på gymmet klarar av att hantera. För att bli stor måste du vara lite galen ibland. Se dock till att ha distans till dina fantasier. Du får inte bli så tokig att du blir dumdristig och skadar dig själv. Skadar du dig själv kan du inte träna och då är ju allt bortkastat!

Lär dig skilja på fett och muskler! Kosten spelar en central roll i bodybuildingen. Speciellt om du vill lägga på muskelmassa. Många muskelbyggare har dock missuppfattat det här med att bygga muskler. De tror sig växa snabbare genom att pressa i sig stora mängder föda dagligen. Litervis av mjölk, youghurt, stora mängder pasta, hamburgare osv. Kroppen klarar dock inte av att hantera sådana mängder mat på en och samma gång, utan börjar omvandla överskottet till fett. Du blir bulkig eller rättare sagt fet!

Bulkiga byggare blandar ofta ihop fett och muskler. När de går upp i vikt tar de för givet att ökningarna till största delen består av muskler. Sanningen är dock ofta den motsatta. Faktum är att kroppen bygger muskler långsammare när du är fet, än när du håller formen. Orsaken är att det går åt stora mängder energi att lagra kroppsfettet och att denna energi lättast utvinns ur musklernas energidepåer. Energi som du behöver när du skall träna hårt och som musklerna behöver för att tillvara ta alla de näringsämnen de behöver för att växa.

Det bästa sättet att hålla en hyfsad form och samtidigt lägga på muskelmassa, är att äta flera små mål mat under dagen istället för några för några stora mål. Genom att äta fyra mål mat per dag och komplettera dessa med ett par proteindrinkar, har dina muskler en konstant tillgång på den mängd protein och kolhydrater den behöver. Kroppen hinner tillvarata och förbränna all energi och du slipper bli fet. Om du mot förmodan skulle lägga på mer fett än planerat, är det bara att skära ned på kaloriintaget en tid eller röra på dig mer så att du förbränner överskottskalorierna. På så sätt både känner och ser du bättre ut för dig själv och omgivningen!

Glöm inte mag- och vadträningen!

Vader och mage är två muskelgrupper som ofta är eftersatta muskelmässigt. Alltför många kroppsbyggare är av den uppfattning att dessa muskelgrupper är mindre viktiga än t ex bröst, rygg och lår. De tror sig ha gott om tid att köra upp dessa senare. Med då mage är så pass viktig för att hålla ryggen rak och då vaderna växer långsamt, skall du träna dessa muskler proportionellt lika mycket som de övriga för att få en komplettare fysik. Det finns inget som ser så löjeväckande som ett par alltför tunna vader till ett par välutvecklade lår.

Personligen hade jag stora problem med min egen vadutveckling ända tills Reg Park visade hur de skulle tränas. Han förklarade för mig, att en 105 kilos man utsätter vaderna för 150-200 kilos belastning varje gång han tar ett steg. För att få mina vader att växa skulle jag därför vara tvungen att utsätta dem för en belastning på 300-400 kilo. Tidigare hade jag endast använt 200 kilo i den stående vadpressen. Och så snart jag började använda tyngre vikter, började mina vader genast växa. Kom ihåg regeln "för att bli större måste du bli starkare". Och det blir du endast genom att träna tyngre. Detta gäller oavsett om du tränar vader eller axlar!

Sist skall nämnas att det inte alltid räcker till med att vara stor för att bli framgångsrik som kroppsbyggare. Helt klart är dock att du behöver en viss muskelvolym innan du kan utveckla den symmetri, proportion, form och muskularitet som behövs för att du skall vinna en större tävling. En muskelvolym som det nu är möjligt för dig att skapa med hjälp av denna artikel och bodybuildingens "basics" - "För att bli större måste du bli starkare"!

Arnolds basövningar som bygger volym

Muskelgrupp		Övning
Bröst		• Bänkpress • Lutande hantelpress • Hantelflyes
Rygg		• Chins • T-bar row • Sittande rodd • Stående rodd
Axlar		• Press från bröst • Press bakom nacke • Side-laterals
Armar		• Tricepscurl med stång och hantel  • Triceps extension • Dips
Lår		• Benböj • Benpress • Benspark • Lårcurl
Vader		• Stående vadpress • Sittande vadpress • Donkeys

Arnolds recept för maximal muskelvolym

• Få reps 
• Tunga vikter 
• Varje set till total utmattning
• Öka vikten mellan varje set så mycket som möjligt. 
• Ta god tid på dig att återhämta dig mellan varje set.

Set		Reps
Nr 1		12
Nr 2		8
Nr 3		6
Nr 4		4
Nr 5		3
Nr 6		1
Nr 7		1