Sök på nätet med gymråttans favorit:

I förra avsnittet gick vi igenom en del av de mekanismer och hinder som påverkar vårt psyke och vår prestationsförmåga.

I det här avsnittet ska vi se hur man tränar sitt psyke för att kunna prestera bättre och bli en bättre byggare!

De metoder som beskrivs här kan ha olika namn i olika litteratur och i olika program, men betecknas här med samlingsnamnet mental träning. Den är liksom den fysiska träningen indelad i olika faser. Som bas för den fortsatta, mer kvalitativa träningen ligger en mental grundträning. Denna grundträning syftar till att nå tre mål:

1. Förberedelse för vidare mental träning.
2. Reglering avspänning.
3. Avslappning.

Om man inte bemästrar sin spänningsnivå och avslappningsförmåga får man mycket dåligt resultat av den vidare träningen. Den mentala grundträningsfasen kräver oftast ca en månads daglig träning, men det kan även ta längre tid.

Spänningsreglering

Eftersom vi fungerar olika och har olika spänningsnivå för optimal prestation måste vi hitta vår egen nivå och hur vi reglerar spänningen till den nivån att vara "tänd" på en uppgift är oftast bra, men vissa "övertänder " och kan därmed inte prestera sitt bästa. Såväl spänningssänkning som spänningshöjning är viktigt att kunna, då vi kan reagera olika i olika situationer.

Att sänka sin spänning är ofta svårare än att höja den. Detta beror mest på att man inriktar sig viljemässigt på att slappna av. Du har säkert haft svårt att somna någon gång. Ofta försöker man då att "slappna av". Man ligger dock snart och vrider och vänder sig. Man är fortfarande klarvaken!

Precis på samma sätt är det med avspännigs- och avslappningsträning. Ju mer man anstränger sig desto sämre går det.

Steg 1

Första steget i avspänningsträningen är en växling mellan maximal spänning och avslappning i muskulaturen. Ta en kroppsdel i taget (vänster ben, höger ben, sätesmuskulaturen, magmuskulaturen, vänster arm, höger arm, nacken) och spänn hårt i ca 8-10 sekunder, 3-4 ggr med 5-6 sek vila emellan. Gör alltid denna övning i samma ordning och du kommer att märka att det går nästan automatiskt efter någon vecka. Då är ett av målen nått, nämligen att utan viljeinsats utföra övningen och att därmed sänka spänningen.

Steg 2

Steg två är spänningsreglering med hjälp av andningen. Efter det att steg ett är klart, känner man en "tyngd" och avspänning i muskulaturen. Denna vill vi nu vidarebefordra till inre organ och vårt nervsystem. Mycket av vår hormonutsöndring och vår stressberedskap styrs av andningen. En lugn och djup andning sänker adrenalinhalten och klargör hjärnan från stress. Andas alltså djupt (men utan att överdriva, då detta medför ökat muskelarbete och ökad spänning, vilket är tvärt emot vad vi vill ha) och lugnt, räkna tyst för dig själv från ett till tio och börja om igen. Upprepa detta ca fem till tio gånger.

Efter en tids träning (förvissa räcker en månad, vissa behöver år) kan du framkalla den spänningssänkning du önskar bara genom att t ex knyta vänster hand hårt och sedan slappna av den, samtidigt som du tar tre djupa andetag.

Sparkar i väggen?

För att höja sin spänningsnivå finns många olika metoder. Styrkelyftarnas vrål, ammoniaksniffning med mera är ju ökänt. Gemensamt för dessa metoder är att de syftar till att öka muskelspänningen och adrenalintillströmningen. Vad som fungerar bäst för just dig är mycket individuellt och du måste alltså prova dig fram.

Tänk på att om du inte tror på det du gör, så kommer det inte att fungera. Känner du dig löjlig när du vrålar till inför ett lyft exempelvis, så kommer effekten att utebli eller till och med att bli negativ. Vissa tycks dessutom lägga ned så mycket energi på vrål, sparkar i väggen, slag mot stången osv att de bränner en hel del av den energi de behöver till lyftet.

En effektiv metod även här är att använda sig av andningen. Med hjälp av några häftiga andetag kan du med tiden höja din spänning och adrenalinhalt dit du vill.

Avslappning

• Avslappningen är egentligen en fortsättning på avspänning. Man syftar här till maximal avspänning och att utestänga de signaler från yttervärlden som inte fyller en funktion för den uppgift man ska utföra.
• Avslappning leder till minskad oro, nervositet och, faktiskt, till ökad koncentrationsförmåga.
• Avslappningsträningen går via avspänningsträningens steg I och II över till avslappning med "mentala bilder" eller suggestioner. Med hjälp av dessa bilder kan man med tiden få avslappningen att komma nära nog ögonblickligen. Det är ju t ex vid en tävling oftast inte möjligt att gå och lägga sig någonstans för att ostört köra igenom sitt avslappningsprogram i 15-20 min.

De "mentala bilderna" kan i stort sett vara vad som helst som ger en lugnande effekt - en sommaräng, moln, rörelsen hos ett vilddjur etc - och samtidigt är lustbetonat och ger en positiv känsla. Det ska dessutom vara lätt att "hitta" denna bild i alla sammanhang även om omgivningen inte befrämjar ett intryck av ro och frid. Man gör med tiden denna bild till ett slags mantra och symbol för avslappning och harmoni som ger en ögonblicklig effekt.

Då är man avslappnad (men med den nödvändiga muskulära spänning som behövs för uppgiften) spar man energi som annars spills vid de onödiga spänningarna. Målet är alltså inte att helt ta bort spänningar utan att inrikta den spänning som kan frammanas på ett ändamålsenligt sätt.

Ett exempel på motsatsen är hur nybörjare ofta känner trötthet i helt andra muskler än de som tränas i en speciell övning. Detta gör deras träningspass jobbigare än nödvändigt och med mindre effekt än vad som vore möjligt.

Mental målprogrammering

Denna programmering består av att dels "bestämma vad som ska ske", förstärka positiv tankar och minska eller utestänga negativa tankar.

"Att bestämma vad som ska ske" kan låta omöjligt. Idén är dock, att som vi sa i förra avsnittet, "var beredd på allting, men förvänta dig inget". Tänk alltid ett steg före och var beredd på det oväntade. Gå igenom tävlingen, träningspasset eller affärslunchen mentalt, på det sätt du skulle vilja att den utspelade sig. Tänk sedan igenom de eventuella "struligheter" som kan dyka upp.

När du bearbetat de negativa händelserna ska du inrikta dig helt på det positiva, att se dig själv som vinnare (kanske inte nr 1, men att du gör ditt absolut bästa! Alltså vinnare!) efter en tävling som du vill ha den, där allt stämmer och du kommer helt till din rätt.

En fortsättning på målprogrammeringsarbetet är också att bearbeta gamla invanda föreställningar typ "jag har så dåligt minne", "mina vader vill inte utvecklas" osv. Just dessa föreställningar är stora hinder för framgång.

l artiklarna om orsak och verkan sägs bland annat att brister i fysiken mer beror på felaktig teknik än dåliga genetiska förutsättningar.

MED RÄTT TEKNIK OCH EN RIKTIG MENTAL INSTÄLLNING KOMMER RESULTATEN SNABBARE ÄN DU ANAR!

Färdiga program för mental träning med avslappningsträning på skiva eller kassett, träningsanvisningar mm finns att köpa i vissa bokhandlar, sportaffärer eller via postorder.

Mer kända författare av program är bl a Willi Railo och Lars-Eric Uneståhl.