Sök på nätet med gymråttans favorit:

Att vinna är inte bara en fråga om kraft, teknik och taktik, utan också till stor del något man lär sig genom att tänka positivt och nå ett avspänt men laddat tillstånd. Du måste lära dig att övervinna dina psykiska blockeringar och målinrikta din träning!

Det som brukar betecknas som viljestyrka, sisu eller fighting spirit, är liksom fysiken träningsbart. Med denna egenskap kan man döva smärta, trötthetskänslor, okoncentration, prestationsångest och andra icke önskvärda känslor i samband med hård träning. Målet är att viljemässigt kunna framkalla denna positiva egenskap. Vi ska här gå igenom de processer som leder fram till målet, de hinder som finns på vägen och foga in de olika bitarna i en holistisk grundsyn. Processen går ut på att;

1. Bli medveten om dina psykiska blockeringar. Exempelvis saker i din omgivning som blockerar dig i ditt tränande och tävlande. Det kan vara motståndarnas psykningar, smärtan som kommer i slutet på setet, tunga vikter med mera.
2. Bygga upp en inre trygghet. Du ska känna att du kan din grej, vet rätt och alltså kan lyckas. Ett led i detta är att göra sig beredd på olika situationer (t ex att musiken inte kommer när du står på scen och ska till att göra din fria posering).
3. "Spränga gränserna". Tänk dig hela tiden ett steg eller en bit ytterligare. Om du normalt klarar av att utföra 8 repetitioner på 150 kg i bänkpressen, tänk då "10" eller kanske en 8:a på 155. Men denna mentala självsuggestion ökar chanserna att du skall lyckas betydligt. En annan variant är att göra som karatekillarna gör när de klyver tegelstenar. De koncentrerar sig intensivt på en punkt någon decimeter under stenen. Och detta tillåter dem uppbåda tillräckligt med kraft för att lyckas genomföra "klyvningen". I bänkpressen betyder detta att du ska sträva efter att nå en punkt strax ovanför den du når med helt utsträckta armar.
4. Utveckla "vinnarkänslan": Du måste vara beredd på att bli en vinnare för att du verkligen ska kunna bli en. Alltför många siktar på en plats bland de sex bästa och är inte mentalt rustade att ta chansen när en pallplats eller seger är inom räckhåll. Om man tittar noga på ett startfält, ser man ofta vilka som känner sig slagna på förhand. Trots att de kanske är lika bra eller bättre än den slutgiltige segraren. Med sin underlägsna attityd döljer de sina tillgångar, vilket gör att bristerna syns än bättre.

Åtgärden är en mental träningsprocedur, där du ser dig själv i vinnarrollen. Men för att vinna måste du även acceptera förlusten som en tänkbar möjlighet. Du måste inse ditt eget värde och dra nytta av de erfarenheter du gjort inför kommande tävlingar, som du givetvis kommer att vinna.

"Var beredd på allting, men förvänta dig inget". Med denna fria attityd hamnar du i ett tillstånd där prestationen och inte placeringen är det viktigaste. Detta innebär i sin tur att du har stora förutsättningar att göra ditt bästa och därmed segra.

"Var beredd på allting, men förvänta dig inget. Du måste vara beredd på att bli en vinnare för att du verkligen skall kunna bli en. Suggerera dig själv med ett positivt tänkande!"

Psykiska hinder för framgång

• För stora förväntningar eller orealistiska mål. Att gå ut försiktigt i början och sedan öka successivt är ett bra medel mot brustna drömmar. Träna målmedvetet och sätt upp delmål längs efter vägen mot slutmålet.
• Slentrian. Suggerera dig själv med ett positivt tänkande. Alla motigheter ger något positivt. Det går faktiskt att lura sig själv till att tro att något ska bli bättre än vad man egentligen skulle kunna tro. Variera träningen, sätt upp nya mål, gärna annorlunda med konkreta. T ex att ställa upp i en tävling eller att sätta personligt rekord i en övning. Skaffa dig en träningspartner eller byt med någon annan om du redan haren. Nya människor ger nya kickar och infallsvinklar.
• Rädsla för träningens negativa effekter. Smärta är något som avleder alltför många från träning. Det gäller att kunna skilja på den farliga skadesmärtan och den smärta som kommer i slutet av ett ansträngande set där man ger allt. Lär du dig behärska och dämpa denna har du kommit en bra bit på vägen till ditt slutmål. Om du dessutom tänker på att ytterst få skador tillkommer i slutfasen av set kan du vara betydligt lugnare. Allmänt pjosk, typ det här är för tungt, jag blir så andfådd osv är ett effektivt hinder för framgång och existerar i viss mån på ganska hög nivå.
• Prestationsångest. 'Motverkas med realistiska mål och återigen delmål. Tävla mot dig själv men använd någon du beundrar som riktmärke. Dock ej Lee Haney eller någon av hans gelikar (såvida du inte är enormt bra), då detta kan sägas vara ett praktexempel på ett orealistiskt mål.

Hur tränar du då målprogrammering? Vi kan använda oss av en tvåvägsmodell baserad på flera steg, Om du börjar med målformuleringen eller avslappningen spelar inte så stor roll, då man förändrar mål under tiden som man utvecklas.

• Utveckla en positiv känsla inför träningen. Ingen press eller inga tvång att prestera en viss nivå, utan istället en känsla av att "jag kan, jag vill" (ej "jag måste").
• Lev och tänk positivt. Positiva tankar tycks leda till balans i organismen med ett friskare liv som följd. Som indicier för detta finns de cancerexperiment som gjorts med mental träning. Obotliga cancerfall har behandlats med mental träning som givit dem kraft att kämpa ned sjukdomen. Tendensen tycks vara den att om människans celler drabbas av cancer, blir sjukdomen elakartad först i kombination med de negativa tankar som uppstår i samband med beskedet "du har cancer". Omvänt skulle alltså ett positivt förhållningssätt till livet och dess prövningar, vara det effektivaste skyddet mot sjukdomar och en förutsättning för fysiska topprestationer.
• Mental träning. Avslappning av olika former, yoga, autogen träning mm, leder till ett tillstånd där vi lättare ser verkligheten, våra möjligheter och hur vi ska övervinna de hinder som trots allt finns.
• Känslan. En vinnande känsla kan påverkas utifrån eller inifrån, i positiv eller negativ riktning. Din inre övertygelse bestämmer effekten av denna känsla och yttre faktorer, t ex publikens reaktioner, kan förstöra känslan om den inte är ordentligt grundad.

Målprogrammering

Sätt upp realistiska mål. Alla kan bli bättre men alla kan inte vinna Mr Olympia. Hjärnan accepterar inte orealistiska mål. Även fast du tror det finns alltid en tvivlets röst längst inne som effektivt hindrar framgång. Inställningen hämmar eller förstärker resultatet beroende på hur nära optimal realitet den ligger. Dvs för låg eller hög ambition sänker effekten.

Sätt gärna ett mycket högt slutmål, men lägg detta flera år framåt och framförallt via ett stort antal lättare delmål. Exempelvis att nå 90 kg i deffat tillstånd inom sex månader, vinna DM nästa år, Svealands om tre år osv, fram till en seger i tungvikten på exempelvis Nordiska Mästerskapet om 5-6 år.

Tidsfaktorn är viktig då det visat sig att vi står ut med mer om vi vet att det finns ett stopp inom räckhåll. Jämför med ett besök hos tandläkaren då han borrar och det gör ont. Det är lättare att utstå pinan då han tröstar dig med att det snart är över, jämfört med om han inte skulle tala om när pinan är över.

Nu har du förhoppningsvis förstått bakgrunden till de träningsmetoder vi presenterar i nästkommande nummer av B&K.