Skall jag komplettera min skivstångsträning med löpning? I så fall; hur mycket, och varför? Bränner jag inte bort muskelmassa genom att snöra på mig skorna och springa några kilometer i veckan?
I förra numret av Bodybuilding & Kraftsport tog jag upp "KOLHYDRATSKRÄCKEN" som väldigt många bodybuilders lider av, dvs den helt felaktiga uppfattningen att kolhydrater är speciellt fettbildande och i största mån bör undvikas. Det karaktärsfasta självplågeriet leder paradoxalt nog till ett sämre resultat för de stackare som lider av denna kolhydratskräck. I detta nummer vill jag ta upp en annan "skräck" som är väldigt utbredd, nämligen misstron och motviljan mot konditionsträning. Runt om i vårt avlånga land dräller det av bodybuilders som sällan eller aldrig tar ett löpsteg.
"Rädslan att tappa massa"
Frågar man varför får man oftast som svar: "Jag vill inte bli någon benig löpar-Nisse" eller "Jag tappar för mycket massa". Många tycker också att det är för "jobbigt" eller tråkigt. Den allmänna uppfattningen är att löpning eller annan konditionsträning står i motsats till och ger negativ effekt på bodybuildingresultaten. Här har vi återigen en starkt förankrad fördom som så att säga gått i arv i byggarlokalerna. Bygga muskler och samtidigt träna flåset - se det går inte. Men, det är just vad det gör det! Och, lägger man upp konditionsträningen rätt är det ingen tvekan om att man får ett ännu bättre resultat i sin bodybuildingträning.
Vad sker vid konditionsträning?
Vad är det då som sker i kroppen när man konditionstränar? Ja alla vet ju att man tränar de syretransporterande organen i kroppen och ökar kroppens förmåga att ta upp syre. Man förbättrar kondisen eller "flåset". Lungornas storlek går inte att träna upp och inte heller blodets förmåga att binda upp syre nämnvärt. Det som tränas upp är hjärtats förmåga att pumpa ut blod. Den maximala hjärtfrekvensen dvs den 20 puls man kan komma upp i vid mycket hårt arbete, går inte heller att träna upp.
Kroppens viktigaste muskel
Nej, det vi tränar vid konditionsträning är faktiskt en muskel. Vilken muskel frågar ni er kanske. Jo, kroppens i särklass viktigaste muskel: HJÄRTMUSKELN. Då hjärtmuskeln blir starkare förmår den pumpa ut mer blod för varje slag. Detta kallas slagvolym. Det måste kännas genant för de läsare som inte tränar kondition att veta med sig att de bär på en så klent utvecklad muskel. (Det borde bli poängavdrag från domaren.)
Konditionsträningens positiva effekter
Tränar man bodybuilding får man en hel rad positiva effekter av en vettigt upplagd konditionsträning:
- Effektivare träningspass. Genom bättre "flås" kan man sänka vilan mellan seten, blodet pumpar bort mjölksyran snabbare. En snabb återhämtning mellan seten gör att kvalitén ökar betydligt. Man kan höja belastningen per tidsenhet på muskeln. Istället för att köra 10 set på 15 minuter kanske man kan göra det på 9-10 min. Jag anser att belastningen per tidsenhet är nyckeln till framgång i bodybuilding.
- Bättre mjölksyretålighet. Förutom att sänka vilan mellan seten, får man också möjlighet att plocka ut fler repetitioner ur varje set genom ökad mjölksyretålighet.
- Löpträning - jogging ger en utmärkt träning av den muskulatur som arbetar vid häftig andning: bukmuskulatur, intercostaler (revbenens höjare och sänkare) med mera. Det ger också bra trim för de som har brett höftparti och/eller överutvecklade gluteus- och obligusmuskeln.
- En klart förbättrad koordination och muskelkänsla är också resultatet av regelbunden löpträning. Denna muskelkänsla är viktig och en bra hjälp för att utföra rörelserna rätt i gymmet.
- Smidigheten ökar. Vid löpning lär man sig koppla av musklerna. Bröstryggen där man ofta har spänningar och låsningar blir märkbart mer avslappad och spänningsvärken släpper.
- Man blir rent allmänt piggare. Dålig kondition och muskelspänningar (framförallt i bröstrygg och nacke) gör att många är nästan trötta jämt. Ofta behöver man mindre sömn och den allmänna återhämtningsförmågan förbättras om man tränar upp konditionen.
- En bra kondition gör att man tänker och arbetar rationellare. Man kan effektivare klara av arbete och rensa bort störande problem. Detta är en nog så viktig bit då problem kan inverka mycket negativt på träningen.
Negativa effekter
Finns det då inga negativa effekter av konditionsträning? Tappar man inte muskelmassa? Hur skall man lägga upp träningen?
Jo, naturligtvis kan man tappa muskelmassa om man inte ersätter energiförbrukningen. Det gäller att öka kostintaget om man vill behålla vikten. Du förbrukar drygt en kilokalori per kilo kroppsvikt och kilometer. Springer du tre kilometer och väger 85 kilo bör du plussa på dygnsintaget med 300 kalorier.
Intag extra kolhydrater
Se till att få i dig tillräckligt med kolhydrater när du löptränar. Det utgör kroppens bränsle i första hand när du arbetar tungt. (Ligger man på mycket låg fart använder man sig av förhållandevis mer fett som energi.) När du springer använder du dig i första hand av det muskelglykogen du har i benen. Glykogenet bildas av kolhydraterna i kosten. Det gäller att återställa muskelglykogenet. I annat fall kan du bli övertränad i lårmuskulaturen vilket du direkt märker i träningslokalen. Ät därför mycket kolhydrater de dagar du löptränar.
När du deffar
En annan viktig regel är att inte löpträna de dagar du tränar benen. (Om du inte är i en deffperiod.) När du deffar kan du med fördel gå på lågvarv och bara sluka kilometer. Hastigheten påverkar inte förbränningen utan det är sträckan som är avgörande.
Dessutom har du i en deffperiod mindre muskelglykogen. Om du går på lågvarv behåller du mycket av detta och går då på fett som energikälla. Glykogenet behöver du för passen i gymmet när du deffar.
Börja försiktigt
Är man otränad så skall man börja väldigt lugnt. Skaffa ett par riktiga joggingskor med uppbyggd klack. Kör man igång för hårt med fel skor är det stor risk för hälsene- och benhinneinflammation. Gå ut löst med försiktig joggning. Låt kroppen gradvis anpassa sig. Kör tre lätta pass i veckan. Efter tre veckor kan du gradvis öka farten. En sträcka på 3 km är lagom. Du som har svårt att öka vikten skall inte springa längre distans. Har du å andra sidan problem med övervikt så kan du gradvis öka distansen.
Intervallträning
När du tränat minst 6 veckor kan du variera genom att lägga in intervallträning som är mycket effektivt för att öka din kapacitet i gymmet. Fyra perioder om tre-fyra minuter (på hög fart) med 2-3 minuters vila emellan. Du kan variera mellan intervallträning och distansträning.
Låt konditionen växa fram
När du kör igång med "flåsträningen" efter att ha läst artikeln: Ta't lugnt. Plåga inte kropp och psyke. Ta det successivt. Börjar man för tufft slutar man i regel. Du kan få en bra kondis utan att plåga dig speciellt.
Lycka till med konditionsträningen den kommer du att få mycket nytta av, det kan jag lova.
