Sök på nätet med gymråttans favorit:

Än lever den gamla kolhydratskräcken kvar inom bodybuildingsporten. Uppfattningen att just kolhydraterna har speciell fettbildande effekt sitter fortfarande benhårt i de flesta tränande. En missuppfattning (eller varför inte, kalla det en ren fördom) som inte vilar på några som helst logiska grunder.

Lågkolhydratmetoden, dvs att "deffa" på nära nog noll kolhydrater är fortfarande den dominerande metoden. Ett tillvägagångssätt som mycket hårt drabbar både psyke och kropp. När det dessutom ger ett sämre resultat, så vet man inte om man skall skratta eller gråta åt alla dessa keso- och tonfiskfanatiker, som späker sig helt i onödan. Att stora delar av världseliten fortfarande lever kvar på denna primitiva nivå gör det hela ännu mer tragikomiskt.

Renato visar vägen

Det är därför med stor tillfredsställelse man noterar att en topp- kille som Renato Somenzi (se annan artikel i denna tidning) vågar satsa på den betydligt mer hälsosamma vågen med en gedigen kolhydratbas på 300-400 gram/dag. Som förespråkare för kolhydraterna sedan 1975 och samtidigt motståndare till lågkolhydratmetoden skönjer man nu en ljusning. Toppkillar som Mike Mentzer och Andreas Cahling är bra exempel och nu har Renato öppnat vägen genom att ta steget fullt ut.

På en diet av cirka 400 gram (!) kolhydrater om dagen blev han större och mer deffad än någonsin. Nu får vi hoppas på att Renato får efterföljare!

Vad händer vid kolhydratbantning

Om man bantar eller "deffar" på en kost som är mycket låg vad gäller kolhydrater får man en rad negativa bieffekter.

1. Tömning av muskelglykogenet. Muskelglykogenet är musklernas huvudsakliga bränsle och speciellt vid hård aktivitet typ styrketräning. Då musklerna berövas sin högoktaniga bensin leder detta automatiskt till;
2. Svagare och mindre uthålliga muskelkontraktioner. Utan kolhydrater fungerar kroppen klart sämre och såväl styrka som kondition och uthållighet försämras. Följden blir att träningspassen tappar i kvalitet både vad gäller belastningar och tempo. Och, sämre träningspass ger naturligtvis sämre resultat...
3. Förutom att det ger en sämre funktion under arbete fungerar kroppen sämre i en annan viktig aspekt: Man kräver längre återhämtningstid. Utan tillgång på kolhydrater blir kroppen ganska snart övertränad. Kroppen svarar inte på träningen och istället blir följden en;
4. Accelererad nedbrytning av muskelprotein. Vetenskapliga undersökningar har klart visat att proteininlagringen i muskulaturen blir större om man har ett ordentligt kolhydratintag. Under 100 gram om dagen för en 70-kilos man var klart för litet. Detta kallas kolhydraternas proteinsparande effekt. (Mitt råd är att du inte när det gäller kolhydratintaget går under 2,5 gram/kg kroppsvikt. Det är ett minimum.)
    
   När kroppen inte får tillräckligt med kolhydrater börjar den ombilda en av proteinets aminosyror: alanin till glukos (blodsocker). Denna process förstärks när vi ligger på minus-intag vad gäller energi. Så genom att vi inte har "kolhydratbufferten" blir det en mycket större nedbrytning av kroppens egna proteiner och då naturligtvis även våra muskelproteiner.
5. Denna omvandlingsprocess skapar otrevliga biprodukter som belastar och förgiftar kroppen. Man luktar aceton bland annat.
6. Vätskeförlusten lurar en. Till varje gram muskelglykogen (se figur 1) är bundet cirka 3 gram vatten. En 75-kilos vältränad kille har 500 gram muskelglykogen och leverglykogen vid normalkost. En enkel ekvation ger att han teoretiskt kan tappa 500 gram glykogen + 3 x 500 gram vatten = 2 kilo, utan att "deffa" bort nämnvärt med fett. Att så många har fastnat för kolhydratmetoden är just denna snabba viktminskning. Men, det är ju ren bluff och det ger en falsk "deffkänsla". Det är ju fettet som skall bort, inte vätskan?! Såväl kroppen som muskulaturen mår dessutom bättre av att behålla såväl glykogen som vätska. Kroppen arbetar sämre vid vätskebrist detta är viktigt att lägga på minnet. Se till att alltid få rikligt med vätska.
7. Ökade skaderisker: När musklerna töms på sitt glykogen får de en försämrad funktion och återhämtningsförmågan avtar. Följden blir att slitaget blir större än uppbyggnaden. Överträningen är ett faktum och muskulaturen är nu betydligt skörare. I "deffandet" inför en tävling är motivationen som starkast. Samtidigt är kroppen mycket sliten. Det är helt klart att skaderiskerna är betydligt större om man tillför för lite kolhydrater och på så sätt utmattar muskulaturen.
8. Uttröttning av nervsystemet. Hjärnans bränsle utgörs av blodsocker. En sänkt blodsockernivå gör att hjärnan och nervimpulserna fungerar sämre. Man blir tröttare, känner sig hängig och lättirriterad och fungerar allmänt sämre mentalt. I allvarligare fall kan man få synrubbningar, sömnstörningar och depressioner. Att på detta sätt försvaga sitt centrala nervsystem straffar sig. Är man trött och hängig kan man naturligtvis inte ge ut samma styrka i nervimpulserna till muskulaturen. Man engagerar mindre antal muskelfibrer (eller rättare grupper av muskelfibrer = motor units) och träningseffekten minskar betydligt. För att inte tala om hur illa man mår både fysiskt och psykiskt av den låga blodsockernivån.

Onödigt självplågeri

Sammanfattningsvis kan man konstatera att en "deff-period" med lågt kolhydratintag (jämfört med en kost som innehåller samma mängd kilokalorier men där man dragit ner på i första hand fettet men också proteinet till förmån för kolhydraterna) sliter oerhört mycket mer på såväl kropp som psyke. Så vad sjutton är det för mening med att plåga sig på detta vansinniga sätt när slutresultatet dessutom blir sämre!? Onödigt är inte rätt ord - det är lika idiotiskt som att köra bil med bromsen på.

Energiintaget måttstocken

Det är viktigt att inte alltför mycket mystifiera näringsintaget. Det är energiintaget i det stora hela som bestämmer om vi ökar eller minskar fettdepåerna. Dvs det totala kilokaloriintaget per dygn. Överstiger intaget förbrukningen ökar fettdepåerna och vice versa. Detta gäller oavsett i vilken form energiintaget är. Protein, fett eller kolhydrater omvandlas alla till fett vid överskott. Huvudregeln vid "deff-träning" eller diet är alltså att förbränna fler kalorier än man får i sig.

Ät rätt kolhydrater

När man skall tömma fettdepåerna kan man som sagt i princip göra det på vilken kost som helst. Detta har utnyttjats av en rad sk bantningsexperter som har olika extrema modeller, oftast mycket ensidiga. Den ensidiga bantningskosten tröttar både fysiskt och psykiskt och det är svårt att få sig tillgodo alla näringsämnen.

En allsidig rätt kombinerad kost är viktigt att ha även när man "deffar". Den skall ha sin grund i fiberrika sammansatta kolhydrater som fullkornsprodukter, grönsaker och rotfrukter som kombineras med högvärdiga proteinkällor. Fettinnehållet skall minimeras. Frukt och juice kompletteras med sina vitaminer och enkla kolhydrater som snabbare tas upp i blodbanan. Kolhydratbasen skall dock bestå till största delen av de långsamma stärkelse och fiberrika kolhydraterna.

Så "deffar" du rätt

I det stora hela är det balansen energiintag - förbrukning som styr fettdepåernas storlek. Men samtidigt som vi tappar fett tenderar vi också att minska i muskelmassa. Naturligtvis är det önskvärt att behålla muskulaturen intakt och speciellt gäller detta för en bodybuilder. För att "deffa" på rätt sätt dvs. behålla maximalt med muskulatur samtidigt som man tömmer fettcellerna bör du följa nedanstående råd.

1. Utnyttja kolhydraternas proteinsparande effekt. Kombinera kolhydrat- och proteinintaget.
2. Fördela födointaget på många mindre måltider. På så sätt matar du blodbanan med näringsämnen och får en jämnare blodsockernivå.
3. Större delen av kolhydraterna skall vara fiberrika, sammansatta kolhydrater som innehåller stärkelse och cellulosa. Dessa tas långsammare upp av kroppen och hjälper till att hålla blodsockret uppe. Lämpligt här är fullkornsprodukter, müsli, potatis, grönsaker. Naturligtvis skall du undvika tomma kolhydrater som sötsaker, kakor, läsk etc.
4. Lägg inte födointaget för lågt under din egen energiförbrukning. Alltför lågt näringsintag gör att du tappar mer muskulatur än om du tar det mer på sikt. Jag skulle rekommendera att sänka med en tredjedel under din totala förbrukning.
5. Ett utmärkt sätt att "deffa" är att kombinera kostnedskärningen med en ökad kaloriförbrukning. Att jogga eller cykla slukar kalorier. Märk väl att det är distansen som är avgörande - inte tempot. Det går åt i stort sett lika många kalorier att gå en kilometer som att springa. Dessa aktiviteter gör att du har utrymme att äta lite mer under "deff-perioden".
6. Håll noga kontroll på kaloriintaget. Skriv gärna upp i en bok vad du äter och näringsinnehållet räknat i protein, kolhydrater, fett samt viktigast av allt energivärdet = kilokalorierna. Dels är det motiverande men framförallt är det lärorikt. Du lär dig känna till vad olika produkter innehåller. Och ju mer du lär, desto mer kan du variera kosten inom ramarna för energiintaget.

Du behöver inte vara fanatisk

Avslutningsvis är det bara att konstatera att man varken bör eller behöver äta en extrem och ensidig kost när man "deffar" eller bantar. Om du följer ovanstående råd kommer du att nå målet utan att behöva plåga din kropp och ditt psyke i onödan.

Håller du dig bara inom kaloriramen så är det inga problem. Kolhydraterna stjälper inte; de hjälper! Prova och känn skillnaden.

Hälsningar,
Bengt "Bobo" Holmqvist