Modeller: Ann-Kristin Åkesson/Gunnar Rosbo
Foto: Anders Rising
Bilderna är tagna på SUN GYM i Solna.
Armsträckaren
För att vi ska kunna sträcka vår arm måste triceps brachii kopplas in. Triceps är överarmens största muskel och består som namnet, TRI, förtäljer av tre ursprungshuvuden. Dessa heter:
- Caput longum
- Caput laterale
- Caput mediale
Muskelns viktigaste funktion är att sträcka armbågsleden och att spänna ledkapseln så att denna inte kommer i kläm vid sträckning. Caput longum passerar även skulderleden och kan arbeta i bakåtpendling och adduktion (sammanföring) av armen.
Triceps är en muskel som måste arbeta hårt under så gott som alla träningspass. Om du utför press bakom nacken, bänkpress eller andra pressövningar kopplas triceps in mer eller mindre. Det är viktigt att ta hänsyn till detta då man lägger upp sitt träningsprogram. Det är lätt att överträna muskeln om det finns för mycket pressövningar inlagda i det övriga programmet.
Man bör lägga träning av triceps före biceps i sitt armprogram. Eftersom triceps är en större muskelgrupp kräver den mer energi för att få maximal genomblödning. En bra regel är att alltid träna de större muskelgrupperna före de mindre. I slutet av ett träningspass är man (eller rättare sagt ska man vara) ordentligt trött, varför det sällan finns energi över för någon stor muskelgrupp.
Tänk på att utföra alla tricepsrörelser så strikt som möjligt. Försök att isolera muskeln maximalt. Sträva efter att hålla armbågarna stilla och att sträcka ut ordentligt i alla rörelser.
|
1. PUSH DOWN är en bra övning att börja med. Kör ett par lätta set som uppvärmning. Fixera armbågarna intill sidorna och håll dem där under HELA utförandet. Håll även kroppen helt stilla.
Om du känner smärta i bottenläget bör du ta det försiktigt. Tyvärr är armbågsskador den vanligaste bland bodybuilders. Man ska för övrigt alltid sträva efter att träna sådana rörelser som känns riktiga för en själv.
|
För sakta stången ned till pannan eller strax ovanför huvudet. Det senare alternativet är att föredra innan du blivit helt säker på rörelsen. Håll armbågarna så tätt tillsammans som möjligt och håll dem stilla. Handlederna ska hållas raka, vilket du kommer att märka är ganska svårt när det blir tyngre vikter.
Denna rörelse är en av de absolut mest isolerande för triceps (= mest effektiv) om du utför den helt korrekt.
|
4. BAR DIPS kan du träna i en vanlig skivstångställning eller, om det finns, i en bar-dipställning. Finns ingen av dessa att tillgå är två bänkar eller stolar till bra hjälp. (Se B&K nr 1/1982.)
Försök att hålla kroppen rak ned till bottenläget. Om du »gungar« bakåt blir rörelsen ostrikt och bröstmuskulaturen kopplas in. Denna rörelse kan vara jobbig i början. Tag gärna hjälp av någon kamrat, som håller i fötterna under utförandet. Den som är stark kan hänga på extra vikter i ett dip-bälte eller hålla en hantel mellan fötterna för att få lite extra viktbelastning.
|
|
5. KICKBACK kan man lägga sist i sitt program för tricepsmuskeln. Liksom i alla tricepsövningar ska armbågen vara stilla under hela utförandet. Se till att du står stadigt. Håll exempelvis i en bänk eller liknande och luta kroppen i 90° vinkel. Sträck armen så högt som möjligt utan att röra armbågen, och försök att stanna i detta läge någon tiondels sekund.
