Sommaren närmar sig med stormsteg. Vinterns kalla vindar är snart ett minne blott.
Men tyvärr har många av oss synliga spår av mycket innesittande och alldeles för mycket mat. Då T-shirt och sommarbyxorna plockas fram ur garderoben avslöjas den bistra sanningen - du har gått upp i vikt.
Det är nu du måste börja träna för att undvika denna tråkiga överraskning. Att försöka hårdbanta kan i och för sig ge en tillfällig viktminskning men detta beror främst på vätskeförlust och vikten rasar snart upp igen.
Vi på B&K får ofta brev från läsare som efterlyser ett komplett träningsprogram för nybörjare. Därför presenterar vi här i samarbete med två duktiga bodybuildinginstruktörer, Anna Skjöld från Atalanta Gym och Tomas Pedersen från "Friskis" i, Stockholm, ett nybörjarprogram som aktiverar hela kroppen. Träningsprogrammet passar även bra för den som föredrar att träna hemma. De redskap som behöver införskaffas är ett par hantlar, en skivstång och en bänk. Med denna enkla utrustning kan du aktivera alla kroppens muskelfibrer.
Du som aldrig tränat med skivstänger och hantlar förut måste ta det lugnt. Det tar lite tid för senor och fästen att vänja sig vid de nya rörelserna och viktbelastningarna.
Maten viktig
Den som vill träna bort sina överflödskilon måste utöver sin träning tänka på dieten. Ett för övrigt perfekt träningsprogram kan helt eller delvis vara meningslöst om kosten är felaktig. Att banta betyder helt enkelt att förbruka mer kalorier än kroppen tillförs. Det bästa sättet att hålla efter sig själv är att skriva upp allt man stoppar i sig under en vecka. Köp sedan en kaloritabell och räkna samman hur mycket kalorier maten innehållit. Stryk sedan bort de produkter som du finner överflödiga och de som är rikast på kalorier.
Att träna bodybuilding samtidigt som kosten hålls efter, ger snabbt bra och beständigt resultat. Samtidigt som din muskulatur blir fastare bränns överflödsfettet bort och kroppen börjar forma sig till ett mer estetiskt tilltalande utseende.
Detta träningsprogram aktiverar alltså kroppens alla större muskelgrupper. Den som vill prioritera någon speciell kropps- del kan träna denna några extra set.
Träna hemma
Detta träningsprogram är avsett för nybörjare. Den som vill träna hemma kan också använda sig av detta träningsprogram. Det som behövs är ett par hantlar, en bänk och en skivstång. LYCKA TILL!
| Muskelgrupp |
Övning |
Set |
Reps |
| |
|
|
|
| Magen |
sit-ups |
3 |
10-15 |
| |
benlyft |
3 |
10-15 |
| Bröst |
breda armhävningar |
3 |
10-15 |
| |
hantelsväng |
3 |
10 |
| Rygg |
rowing med stång |
3 |
12 |
| Axlar |
press bakom nacken |
3 |
10 |
| Biceps |
skivstångscurl eller |
3 |
10 |
| |
hantelcurl |
3 |
10 |
| Triceps |
push ups |
3 |
10 |
| |
kick back |
3 |
10 |
| Ben |
knäböjningar |
3 |
12 |
| |
utfall |
3 |
12 |
| |
leg curl |
2 |
12 |
| Vader |
tåhävningar |
3 |
16 |
