Recepten i denna bok avser en portion, om inte annat anges.
lngrediensernas mängd anges i gram (g) och avser alltid den råa varan.
Denna bok är främst avsedd för de utövare av idrott/styrketräning som vill gå ner i fettmängd men bibehålla så mycket muskler som möjligt. Om inte minimal mängd underhudsfett krävs i just din idrott, eller om du ändå saknar denna målsättning, kan du öka portionsstorlekarna.
För att veta hur många kalorier du behöver för att minska i fettvikt - eller öka i muskelvikt - måste du först ta reda på hur många kalorier du äter per dag. Följande siffror ger ett ungefärligt värde för det antal kalorier per kg kroppsvikt som du behöver för att behålla din nuvarande kroppsvikt:
• Mycket stillasittande person 26 kcal/kg kroppsvikt
• Stillasittande person 28 kcal/kg kroppsvikt
• Medelaktiv person 30 kcal/kg kroppsvikt
• Mycket aktiv person 32 kcal/kg kroppsvikt
• Tävlande idrottsutövare 34-40 kcal/kg kroppsvikt
Om du vill öka i muskelvikt rekommenderas du öka intaget med cirka 500 kcal per dag. Den som vill minska i fettvikt rekommenderas att minska sitt nuvarande intag med cirka 500 kcal per dag.
202. Spenatpasta
 |
Näringsvärde per portion:
Kcal
Fett
Protein
Kolhydrater |
520
3,1
29
89
|
|
100 g fryst, tinad bladspenat
50 g kalkon
1 tsk blandning av timjan, basilika, dragon och svartpeppar
1 dl vatten
1 vitlöksklyfta |
1 gul lök
1/2 grönsaksbuljongtärning
1 dl lättmjölk
1 msk mjöl
100 g okokt pasta |
- Skala och hacka löken och vitlöken.
- Fräs spenat, lök och vitlök i teflonpanna tillsammans med lite vatten. Krydda med örtkryddorna och lite peppar. Häll i vattnet och rör ner buljongtärningen.
- Rör ner mjölet i mjölken och häll det i spenatblandningen. Låt koka ett par minuter.
- Koka pastan enligt anvisningar på förpackningen. Häll av vattnet och spola med kallt vatten. Blanda såsen med pastan. Servera gärna med rökt mager skinka.
