B&K - Profil - Anders Graneheim

Har du en frågeställning du vill framföra till Anders Graneheim? Maila och ange att frågan ska till Anders, så vidarebefodrar vi den.

Hej Anders!
Jag är en kille som tränar i 8 år med hyfsade resultat. Jag skulle gärna vilja tävla inom några år. Jag väger 87 kilo och är 179 cm lång. Jag tränar 3 dagar med en dags vila. Kroppen kör jag igenom under dessa dager med följande uppdelning:

Dag 1 Bröst, axlar och triceps
Dag 2 Rygg, biceps och mage
Dag 3 Ben

Mitt problem är att vissa muskelgrupper släpar efter och då speciellt vaderna. Vad ska jag göra åt detta?

Hälsningar från Börje S i Borås

Hej Börje, kul att höra om dina tävlingsplaner!

Själv tycker jag att fler borde våga prova på detta då det ger nya erfarenheter och kanske även nya vänner och bekanta. Tänk på att Ingvar Larsson vägde under 75 kg när han började tävla. De tips jag ger är utifrån mina egna erfarenheter.

Analysera din fysik och skriv ner dina svaga sidor och låt gärna en kompis syna dig för att få en så objektiv bild som möjligt. Låt oss sedan säga att du har tre muskler som du tycker behöver prioriteras. Då prioriterar du en av dessa muskler under en månad medan du drar ned på träningsintensiteten på den övriga delen av kroppen.

Välj ut övningar som du tycker ger bra kontakt och börja passet med den övning du tycker ger den bästa kontakten. Gör relativt långsamma repetitioner och använd en vikt som är något lättare än vad du brukar och kör 15-25 reps. Det viktiga med denna övning är att få muskelkontakt. När du kört några tunga övningar som du tycker ger bra kontakt så kan du köra någon tung övning för att sedan avsluta med att "reppa ur" muskeln. När du prioriterar på detta sätt bör du lägga till någon extra övning. Ju mer variation desto bättre resultat får du.

Men börja alltid med en favoritövning för kontakt och känsla. När månaden har gått, väljer du ut en ny "dålig" muskel att träna enligt samma princip.

Tre dagars träning och en dags vila med kroppen uppdelad på 3 dagar är mycket tufft. Jag skulle vilja föreslå att du splittar upp kroppen på 4-5 dagar enligt en uppdelning du trivs med, samt lägger in någon extra vilodag när du känner dig trött. Försök vara lyhörd och träna på känsla så tror jag att du får bra resultat. Det handlar ju om att lära känna sig själv och sin kropp. Lycka till!

Anders Graneheim

Hej!

Jag är en kille på 20 år som tränar i tre år. Jag har kört basövningar på så gott som hela kroppen med bra resultat förutom benen. Jag har ökat bra styrkemässigt men volymen har uteblivit. Jag köra 5-6 set med 4-7 reps i knäböjning. Enligt träningspolarna ska ju styrka och volym höra ihop. Ken du ge mig några tips och råd.

"Volymjägaren"

Hej "Volymjägaren"!

Du och dina träningspolare har helt rätt i att volym och styrka hör ihop. När man kör knäböjning får man inte glömma bort att det är kanske den mest komplexa basövningen som finns. Med andra ord så kan en hel del andra muskler få stå för arbetsinsatsen, t ex rygg och sätesmusklerna. De senare kan få arbeta mycket även om du köra mycket strikta knäböjningar. För att, som det populärt kallas, kunna prickskjuta muskeln bör du lägga in isolationsövningar när du har ett pass. Exempel på program: Lårsträck, sedan hacklift eller knäböjning i Smithmaskin med rak, något svankad rygg och fötterna placerade längre fram än normalt. Avsluta med sissysquat varvat med lätta lårsträck för att trycka ut det sista ur muskeln Kom ihåg att en överdrivet långsam rörelse bidrar till ytterligare isolation. Variera set, vikter och reps för att undvika muskeladaption.

Jag tror för övrigt att benen i allmänhet behöver mycket reps för att maximalt uttröttas. Själv kan jag gå upp till 20 - 40 reps, så var inte rädd för att experimentera. Jag kan lova dig träningsvärk - och resultat. Lycka till!

Anders Graneheim

Jag är en kille som har problem med att jag inte ökar trots att jag kör stenhårt fem dagar i veckan. Kroppen har jag delat upp på 3 dagar. Dag 1 Ben, Dag 2 Rygg och biceps, Dags 3 Bröst och triceps. Sedan börjar jag om igen från dag 1 osv. Jag ärter fyra mål mat om dagen av blandad karaktär, mest husmanskost samt frukt och dylikt som mellanmål. På dagarna studerar jag på högskola så jag kan strukturera upp min träning som jag vill. För övrigt så spelar jag innebandy ca 3 dagar per vecka, samt simmar då och då när jag har tid. Bör jag äta kosttillskott? Jag har samtalat med en dietist på skolan som tycker att jag ska hålla mig till enbart mat. Vore tacksam för svar.

Vänliga hälsningar Stefan Bengs

Hej Stefan!

Kul att få ett brev från en entusiastisk kille, kanske du till och med är för entusiastisk och skulle dra ned på tempot något. För att öka i kroppsvikt så tror jag att det skulle räcka med att träna genom kroppen en gång per vecka uppdelat på 4 -5 tillfällen. Försök att lyssna till kroppen när den har fått nog. Ju förr du känner igen symtomen för överträning desto bättre och snabbare resultat får du och du undviker även onödiga inflammationer och skador. Några tidiga symtom för överträning kan vara dålig inspiration, dåligt humör, infektionskänslighet samt även ditt problem med vikt, styrkestagnation och till och med viktnedgång och skador.

Vill du kombinera innebandy med styrketräning (vilket går utmärkt) så bör du dra ner på styrkepassen och ta minst en vilodag per vecka. Fortsätt med din husmanskost och försök få så kompletta mål som möjligt. Glöm ej grönsakerna.

Angående kosttillskott, ta gärna en proteindrink efter träningstillfället samt en som mellanmål. Det påskyndar återhämtningen och ger dig bättre resultat. Hoppas du är nöjd med svaren. Lycka till!

Anders Graneheim

Hej!

Jag undrar varför vissa kroppsbyggare har så bulliga muskler medan andra ser mer fyrkantiga och stela ut.

"Snart bullig"

Jag tror att det kan vara en kombination av genetik och träningsteknik. Om man studerar de idrottsmän som har som mål att bli starka, exempelvis tyngdlyftare, kulstötare med flera, så har många av dessa grov, och som du säger, något fyrkantig struktur. Kanske kan det bero på att de kör en kortare rörelse med tunga vikter. Jämför man med en extrem kroppsbyggare, sprinter, eller gymnast så har de en bulligare och mer visuell fysik. Kroppsbyggare strävar mot att skapa linjer i fysiken och detta i sin tur medför att dessa träningsidkare gör längre rörelser och arbetar i muskelns hela längd, vilket ger en muskelutveckling från fäste till fäste. Flexibiliteten ökas också vilket är viktigt till exempel för sprinters. Både tung och repetitionsträning är viktiga för en maximal utveckling. Det är ju inte fel med "stora bulliga muskler".

Bulliga hälsningar Anders Graneheim

Anders Graneheim - frågor och svar