Norrlands Bob Paris
"Egentligen var det min tvillingbror Olle som skulle ha tävlat på Norrlandsmästerskapet 1982. Men då han skadade ryggen strax före tävlingen, fick jag rycka in i hans ställe! Jag vann lätta juniorklassen och fastnade totalt för byggningen.
"På den vägen har det sedan gått". Möt Anders och Olle Graneheim. Det annorlunda tvillingparet. Den ena står för tävlandet och den andra för coachandet!
Den tredje maj 1962, var en stor dag för den Graneheimska familjen, bosatt i Bergeforsen 2 mil norr om Sundsvall. Det var det datum tvillingparet Olle och Anders såg dagens ljus. Två killar som inte gjorde mycket väsen av sig, förrän de fann den något dammiga versionen av Arne Tammers berömda träningsbok. Efter detta fanns inget som kunde hejda det unga tvillingparet från att träna. Träning som senare ledde till tävling!
Människan har genom alla tider fascinerats av tvillingar. Två individer som är i det närmaste identiskt lika. När det gäller Anders och Olle Graneheim, är det dock inte frågan om enäggstvillingar, utan om tvåäggstvillingar. Det har för den skull inte satt något hinder för de psykiska och fysiska likheter man finner hos dem. Båda två ger ett ungt och stabilt intryck. De är båda naturligt breda över axlar och rygg och har smal midja och höfter. Genetiskt betingade faktorer, som de till stor del ärvt av sin far.
På sin tid en vida känd kraftkarl, som brukade köra chins hängandes i endast ett finger för att öva upp fingerkroksstyrkan.
De 24-åriga bröderna har helt klart de förutsättningar som behövs för att bli bra kroppsbyggare. En naturligt fin symmetri och kroppsbyggnad, kombinerad med en stor portion råstyrka. Få är väl egentligen "välsignade" med dessa gåvor. Och de utnyttjar också dessa genetiska förutsättningar klokt. I alla fall Anders, som kört mycket hårt och målmedvetet under de senaste åren.
Olle tränar på motionsnivå 2-3 gånger i veckan. Men den dagen han satsar för fullt, kan han förorsaka problem för sin 30 minuter yngre broder. För Olle har alltid varit naturligast störst och starkast och har kanske tom bättre förutsättningar än sin yngre bror!
Anders: "Det var Olle som svarade snabbast på träningen och som alltid var den starkare av oss två när vi tränade ihop tidigare. Men då jag började öka träningsdosen och han trappade ned, blev jag naturligtvis den större av oss två. Men det är svårt att säga hur det hade varit ställt med detta, om Olle tränat lika hårt som jag".
Hur kommer det sig att det blev du och inte Olle som började tävla, om det nu är han som egentligen har de bättre förutsättningarna?
Olle: "Från början var det faktiskt jag som skulle ha tävlat. Övertalad av en byggare i Timrå som alltid kom förbi den kyrkogård vi jobbade på och spände en biceps. Brorsan och jag blev givetvis mäkta imponerade och "peppade" av detta. Men grävandet på kyrkogården och min stor satsning med två pass per dag, var ingen lyckad kombination.
Jag blev överansträngd och fick en inflammation i ryggen. Och så var den satsningen till ända"!
Anders: "Och det var då Olle kom på idéen att jag skulle tävla i hans ställe. Visserligen var han lite större än mig, men han trodde jag skulle ha en minst lika stor chans att placera mig som han skulle ha haft. Så jag började att hårdsatsa när det återstod fem månader till tävlingen. Och det var inte det lättaste kan jag lova. Vid den tidpunkten, dvs 1982, läste jag vid Mellansels Folkhögskola och där hade jag bara tillgång till en skivstång och ett par hantlar".
Tävlingen gick ju trots detta, väldigt bra för dig!
Anders: "Ja, jag vann den lätta juniorklassen på 1982 års Norrlandsmästerskap. Mitt livs lyckligaste dag! För jag hade alltid letat efter en sport som skulle passa mig och när jag stod högst upp på pallen visste jag funnit den - bodybuilding!
Efter denna tävling har jag alltid kunnat tränat hårt och målmedvetet. Och vem vet, om det hade varit Olle som tävlat och vunnit, skulle jag kanske ha sysslat med något helt annat på min fritid".
Hur kom det sig att ni började styrketräna?
Anders: "Vi har alltid tyckt om att idrotta och röra på oss. Som små sprang vi ute hela dagarna och lekte i skog och mark. Något det fanns stora möjligheter till, då vi växte upp på landsbygden. När vi blev äldre började vi spela bland annat basket och fotboll och så höll vi givetvis på med friidrott. Och det var i samband med den som vi kom i kontakt med styrketräningen. Men den blev egentligen inte högaktuell förrän vi fann ett dammigt exemplar av Arne Tammers träningsbok uppe på vinden. Där stod allt om hans tränings- och livsfilosofi. En filosofi som vi genast anammade och följde.
I träningsprogrammet ingick inte enbart styrketräning utan också löpning, friidrott, gymnastik, cykling osv. Vi cyklade t ex 2-3 mil varje dag på somrarna. Vi fick på så sätt en mycket allroundtränad kropp. Något jag haft stor nytta av, nu när jag kör ren byggarträning. Personligen tror jag att denna typ av allroundträning, är perfekt för unga grabbar som vill börja träna med vikter. De får en mycket bra grund att stå på, då den egentliga styrketräningen tar över.
Eftersom vi inte hade råd att köpa vikter, lät vi gjuta vi egna cementvikter. Det måste ha sett minst sagt komiskt ut när vi, två 15-åringar, stod och slet med dessa cementvikter. Men det gav ju resultat och det var ju huvudsaken. Våra egenhändigt gjorda stänger vägde inte mycket, så vi var tvungna att använda oss av höga repetitioner.
Vi körde minst 20-30 reps i varje övning, som framförallt utgjordes av rena tyngd- och styrkelyftsövningar. Det är nog förövrigt den lätta träningen som gjort att jag aldrig råkat ut för de skador, som är vanliga bland byggare. Mina ligament, senor och muskelfästen blev mycket starka från första början".
Att träna 5 gånger i veckan med cement vikter ute på landsbygden, kan ju inte ha varit alltför inspirerande i längden. Varifrån fick ni motivationen till denna enahanda träning?
Anders: "För att få den "rätta" gnistan då träningen blev lite tråkig, åkte vi in till Cox Gym i Sundsvall 3-4 gånger/år. Dessa besök värderade vi lika högt som julafton. Så det var nog en fröjd för ögat att se oss springa omkring som yra och glada höns på gymmet".
När började ni träna på ett "riktigt" gym?
Anders: "Det var väl när jag och brorsan flyttade in till Sundsvall 1980. Då körde vi på Cox Gym. Samma gym som Bernt Holmberg tränade på. Resultaten kom ju snabbare här än hemma, eftersom det fanns bättre redskap att träna med och bättre handledning".
Sedan dess har du lagt på en hel del muskelmassa och har dessutom tävlat ett antal gånger. Vilka är dina tävlingsmeriter hittills?
Anders: "Efter att ha vunnit den lätta juniorklassen på NM 1982, kvalade jag vidare till junior-SM samma år. Där gick det inte lika bra, utan jag hamnade på en 6:e plats. Mycket på grund av ren orutin. Jag stod som en hösäck på scenen. Det var nog en hemsk syn att se!
Året efter ställde jag upp på Norrländska Mästerskapet igen. Jag vann både juniorernas och seniorernas lätta klass och kvalade vidare till junior- och senior-SM. Jag ställde endast upp på juniormästerskapet, där jag vann den lättaste klassen. Direkt efter detta var det dags för Nordiska Mästerskapet och där lyckades jag återigen vinna. Sen kom min "största" seger; Hercules Mr Fotonorden! 1984 blev ett välbehövligt sabbatsår och jag tävlade inte förrän våren 1985. Då i seniorernas -80 kgs klass på EM-kvalet. Där fick jag stryk av den mer kompletta och större Robin Andersson. Jag beslöt mig därför för att hålla upp tävlandet, så att jag kunde bättra på mina svagheter. Men i år är det alltså dags igen. Ska tävla på Norrländska mästerskapet nu i oktober i klassen under 80 kg. Och sen blir det väl SM om jag lyckas kvala vidare".
Men du tänker väl vinna både Norrländska och SM!!?
Anders: "Sakta i backarna! Jag tar aldrig ut något i förskott. Jag tycker man skall respektera alla som tävlar och se dem som jämbördiga motståndare. Om det går bra uppskattar man nog detta ofantligt mycket mer, än om man redan tagit ut segern i förskott. Dessutom blir besvikelsen inte lika stor om det inte skulle gå så bra. Men visst hoppas jag på vinst på Norrländskan och en pallplats på SM"!
Vilket mål har du med din träning?
Anders: "Att aldrig stagnera! Min största önskan är att hela tiden kunna förbättra och utveckla min muskulatur genom en riktig träning och ett sunt leverne, tills jag får en harmonisk kropp.
Det spelar inte så stor roll att det tar lång tid. Huvudsaken är att jag aldrig känner att jag slutar utvecklas"!
Du planerar visst att gå upp en viktklass. Varför?
Anders: "Jag är lite för lång för 80 kgs klassen (174 cm). Så om jag skall kunna lägga på mer muskelmassa, är jag tvungen att gå upp en viktklass. Men det dröjer nog minst två år, innan det blir aktuellt för mig att tävla i denna klass. Under tiden hoppas jag kunna hjälpa fram Olle, så att han kan tävla. Han har ställt upp så oerhört mycket för mig, så jag vill återgällda en del av detta om det går".
Vad gör en tvillingbror för att hjälpa sin andra "hälft"?
Olle: "Jag fungerar väl ett psykiskt stöd för Anders. Han kan komma till mig när han behöver det. Om det är något som inte är bra, talar vi ut om det och försöker rätta till det. För det är viktigt att han är 100% motiverad hela tiden, så att han kan prestera sitt bästa på träningen och tävlingen.
Jag försöker alltid vara ärlig och uppriktig mot Anders. Jag talar om vad som är fel i poseringen, vad han bör träna för att bli mer symmetrisk osv. Vad han bör göra för att förbättra detta osv. För hans tränande och tävlande betyder lika mycket för mig, som för honom själv. Man skulle kunna säga att jag gör grovgörat när det gäller förberedelserna inför tävlingen och att han visar upp vårt resultat. Jag är med honom hela tiden i tanken när han är på scenen och gläds lika mycket över de framgångar som han har. Det är svårt att förklara de starka band som finns mellan oss. Ofta behöver vi inte prata utan det räcker med en enda blick för att vi ska förstå varandra. För vi har ju växt upp tillsammans och har samma erfarenheter".
Har du några kommentarer när det gäller din egen tävlingsdebut? Kommer du att ställa upp på någon tävling framöver?
Olle: "Vi får väl se! Visst finns viljan att tävla. Det är väl bara så att tiden inte riktigt räcker till. Men jag ska skärpa mig och försöka köra lite hårdare i vinter"!
Anders, vilket är ditt största framtida tävlingsmål?
"Att få vara med på ett EM eller VM. Det vore lyckan över allt annat. Men det återstår nog en hel del kilon och träning, innan jag kan börja tänka på detta på allvar"!
Du lär visst vara något av en renlevnadsmänniska. Har du inte några "fula" ovanor?
Anders: "Jag tror inte det. Fast det är klart, jag kanske har en om sanningen skall fram. Jag brukar dricka en kopp kaffe någon gång då och då, när jag går på diet för att bli lite piggare. Annars dricker jag aldrig denna dryck. För om man vill bli bra, är det nog viktigt att man sköter sin kropp perfekt. Det lär ju inte bli några resultat om den missköts"!
Intressen?
Anders: "Äta god mat, umgås med mina vänner och läsa Kalle Anka"!
Kalle Anka?
Anders: "Jag kanske är lite barnsligt lagd, men Kalle Anka är faktiskt min absoluta favorit. Oavsett det gäller tidnings- eller affischform. Sen kommer givetvis B&K! (Vi på redaktionen tackar och bugar). Min tjej brukar boka på en ny helårsprenumeration på Kalle åt mig varje år. För det känns ju lite pinsamt att själv göra det, om sanningen skall fram".
Låt oss prata lite om mat. Hur lägger du upp din kosthållning?
Anders: "Jag strävar alltid efter att behålla en positiv energibalans kroppen, dvs att aldrig vara hungrig. Det är nog ett måste för att man skall växa. Dessutom känner man sig piggare och fräschare, då kroppen ständigt har tillgång till energi. Men det är viktigt att äta rätt. Annars blir man lätt bulkig.
Den kost jag håller mig till, består främst av kyckling, fisk, magert kött, pasta, ris och potatis. Och givetvis mycket frukt och grönsaker".
Kan du ge ett exempel på hur din meny ser ut under lågsäsongen?
Anders: "Jag börjar min dag med en stadig frukost. Den bestar av 100 gram Eternaflingor (innehåller många av de näringsämnen man behöver) med mjölk, 2 Wasa-knäcke med t ex kaviar som pålägg och en proteindrink bestående av Protifar, mjölk och blåbärssoppa.
Vid 10-tiden blir det lite frukt. T ex bananer och äpplen. Till lunch kan det bli kyckling med kokt potatis och sallad. Matdrycken består vanligtvis av lättmjölk. På eftermiddagen vid 15-strecket blir det ett litet mellanmål igen, återigen bestående av frukt.
Vid femtiden brukar jag äta en middag, bestående av t ex spagettigratäng med kött (Anders favoriträtt). Sen är det dags för träningen, som avslutas med en stor proteindrink. På kvällen kan det slinka ned en smörgås och litet annat gott. Vi sidan av den här menyn, brukar jag ta en eller två Fortimel (färdigblandad proteindryck) när jag känner mig lite sugen".
Vilken är din tränings filosofi?
Anders: "Jag vet inte om jag har någon speciell träningsfilosofi. Det ska i så fall vara den Arne Tammer och grekerna förespråkade. Dvs en sund själ i sund kropp.
När det gäller byggningen är det viktigt att inte ha bråttom. Man måste ge kroppen den tid den behöver för att utvecklas och bli harmonisk. Det mår man bäst av. För du bygger inte upp en vinnarfysik på bara 2-3 år. Nej, det tar minst dubbel så lång tid! Så ge dig själv gott om tid och lär dig lyssna på vad kroppen säger. För den talar om vad som är bra respektive dåligt för dig. Oavsett det gäller kosten, träningen eller sömnen".
Hur tränar du?
Anders: "Jag tränar instinktivt. Dvs jag kör inte efter något speciellt upplagt program, utan tränar de eller den muskelgrupp som för tillfället känns fräschast och väljer vikter efter humöret.
Jag utför alla övningar strikt och koncentrerat. Vikterna blir därför relativt lätta (lätta!? Vad sägs om strikta 10:or på 110 kg i press bakom nacke i smith machine?) och repetitionerna rätt många.
Detta träningssätt är ett måste, för att jag ska få den "rätta" känslan i den muskel jag tränar. För det är den och kontakten mellan hjärna och muskel som är viktigast, inte belastningen. Något jag uppmärksammat först på senare år, allt eftersom jag blivit mer erfaren som kroppsbyggare.
Jag tror att det är den muskelkontakt man lyckas få med varje muskel, som till stor de avgör vilka muskelgrupper som är lättare respektive svårare att träna upp.
För man får bättre kontakt med den muskel man kör regelbundet, än med den du kör oregelbundet. Och därför tror många att vissa muskelgrupper är mer lättränade än andra. Ta t ex armarna och vaderna. Fråga 100 byggare vilken muskelgrupp de tycker är lättast att få upp och 90 kommer att svara armarna. Men i grund och botten är nog alla muskelgrupper lika lättränade. Det gäller bara att spendera lika mycket tid på varje!
Jag själv är ett levande bevis på ovanstående resonemang. Jag har alltid fuskat med vad- och armträningen. Dels för att den har varit tråkig och dels för att jag varit lat: Men sedan jag ansträngt mig för att få den rätta kontakten med dessa muskler, har de börjat växa. Och jag är övertygad om att de kommer att "matcha" de övriga muskelgrupperna inom en inte alltför avlägsen framtid.
När jag kör en muskelgrupp, avslutar jag alltid träningen av den med ett par pumpset. Den kraftiga genomblödningen jag får genom pumpen, gör att mjölksyran försvinner från muskeln. Detta i sin tur resulterar i en snabbare muskelåterhämtning och mindre träningsvärk.
Du undrar antagligen hur ofta jag tränar. Jag kör efter det så kallade 3-1-3 systemet. Dvs tränar tre dagar, vilar en osv. Jag delar in kroppen i tre delar och kör varje del två gånger i veckan. Om jag känner mig sliten, behåller jag samma uppdelningen av de olika muskelgrupperna, men drar ned på träningen. Jag kör då efter 2-1-2 systemet. Varje muskelgrupp får vila längre och jag kan fortsätta att köra lika hårt som vanligt."
Hur ser ditt träningsprogram ut?
Anders: "Den senaste tiden har jag kört efter 2-1-2 systemet, eftersom den långa vilan tycks ge mig en bättre muskeltillväxt.
Så här ser mitt program ut;
Dag 1. Lårets framsida
Benböj 5x10 reps. Vikt; 170-200 kg.
Benspark 4x10 reps. Vikt; lätt belastning.
Kommentar;
"För att få ut maximal effekt av benböjen, kör jag alltid strikt och koncentrerat. Jag sänker kroppen mycket långsamt tills jag når de nedersta läget. Där vänder jag försiktigt och exploderar sedan på vägen upp. På så sätt tränar jag upp explosiviteten i benmusklerna, vilket gör att man blir starkare. För alla muskler ökar snabbast i volym och styrka om de får arbeta som ett "gummiband". Dvs tänjas ut långsamt för att sedan dras ihop snabbt.
Bensparken är en utmärkt övning, när det gäller att träna upp flex och djup i lårets framsida. Jag kör denna övning strikt och långsamt och med lätt belastning.
Jag varierar mellan den sittande och stående vadpressen och kör dessa vartannat pass. Eftersom mina vader är min "akilleshäl", är jag alltid mycket noggrann med utförandet. Jag försöker att gå ned så djupt som möjligt i övningarnas nedersta läge och går upp på tå i det översta läget. Det är viktigt att musklerna får arbeta i hela sin längd".
Dag 2. Rygg
Chins 4xmax reps. Vikt; Min egen kroppsvikt ± vikt.
T-bar rowing 4x8 -10 reps. Vikt; 60-90 kg.
Sittande rodd 3x10 reps. Vikt; 80-90 kg.
Smala latsdrag 1-2xmax reps. Vikt; Mycket lätt belastning.
"Chins och T-bar rowing är basövningarna i ryggträningen. Chinsen är oslagbar när det gäller att bygga upp vidd och T-bar rowingen när det gäller att bygga upp ryggens tjocklek. Jag tillåts lasta på rätt mycket vikter i båda övningarna, utan att behöva ge efter på utförandet
Den sittande rodden är en övning som måste köras mycket strikt för att den ska ge bra resultat. Övningen ger ryggen tjocklek. Jag brukar avsluta min ryggövning med en pumpövning. Vanligtvis med smala latsdrag. Genom att köra 1-2 pumpset med ett maximalt antal repetitioner, får jag en pump som heter duga. Jag får bort mjölksyran och andra slaggprodukter och slipper på så sätt träningsvärk".
Lårets baksida
Marklyft med raka ben 3-4x10 reps. Vikt; 110-130 kg.
Liggande eller stående lårcurl 3-4x8-10 reps. Vikt; Lätt belastning.
Kommentar;
"Genom att börja med marklyft med raka ben, får jag en naturlig och bra övergång från ryggträningen till träningen av lårets baksida. För denna övning sträcker ut ryggmuskulaturen samtidigt som lårbiceps tränas. Jag kör marklyften på en träningsbänk, för att få en maximal sträckning i lårbiceps. Jag håller alltid ryggen så rak som möjligt under hela rörelsen och böjer benen något i övningens nedersta läge. Denna övning är förövrigt suverän när det gäller träningen av lårbiceps.
Jag avslutar träningen av lårbiceps med liggande eller stående lårcurl. Två pumpövningar som jag varierar mellan och kör varannan gång. När jag kör dessa, strävar jag efter att hålla ned eller in stjärten, så att det blir lårbiceps som drar och inte sätesmuskeln"
Biceps
Stående bicepscurl med stång 4x6-8 reps. Vikt; 50-60 kg.
Sittande hantelcurl 3x8 reps. Vikt; 25-30 kg.
Koncentrationscurl 1-2xmax reps. Vikt; Lätt belastning.
Kommentar;
"När jag tränar bicepsmusklerna, ser jag till att det är dessa som arbetar hela tiden och inte några andra muskler. I den stående bicepscurlen, låser jag först armbågarna vid sidorna och drar sedan upp stången långsamt tills jag når bröstet, för att sedan sänka den långsamt igen. Ett "knep" som isolerar bicepsmuskeln mycket effektivt. Jag använder relativt tunga vikter och få reps när jag kör denna övning.
Bicepsträningen avslutas med sittande hantelcurl och en pumpövning. Vanligtvis koncentrationscurl. Här liksom i den första övningen, strävar jag efter att arbeta med hela bicepsmuskeln. Jag sträcker ut den och kontraherar den maximalt. Ett måste för muskeltillväxten"!
Dag 3-Vila!
Dag 4. Bröst
Snedbänkpress 4x8-10 reps. Vikt; 130-140 kg.
Hantelflyes-press på flatbänk 3x7-10 reps. Vikt; 40-45 kg.
Pullover eller peck-deck 3-4x10-12 reps. Vikt; Lätt belastning.
Kommentar;
"Snedbänkpressen sträcker ut bröstmusklerna bättre än den vanliga bänkpressen och aktiverar högt upp på bröstet. Den del av bröstet som ofta glöms bort.
När jag kör denna övning, sänker jag stången långsamt tills den nuddar bröstets övre del, för att sedan pressa upp den mycket snabbt. Detta ger en explosivitet som heter duga!
Hantelflyes-pressar, är som namnet nämner, en kombination av dessa två övningar. Jag kör först så många strikta flyes jag kan och går sedan över till hantelpressar, när jag inte orkar köra fler strikta hantelflyes. Bröstmuskulaturen får här ge allt! Jag avslutar bröstträningen med pullovers eller peck-deck. Jag kör lätt och strikt och försöker pumpa ut bröstet. Jag varierar övningarna och kör dem varannan gång".
Axlar
Press bakom nacke i smith machine 4x10 reps. Vikt; 100 -110 kg!!!
Stående side laterals och liggande sidelaterals i hiss 3-4x8-max reps. Vikt; Lätt belastning.
Kommentarer;
"Egentligen skulle jag kunna köra med tyngre vikter i press bakom nacke i smith machine. Men då skaderisken ökar proportionellt med vikterna, är det bättre att använda sig av fler reps och striktare stil i denna övning. Den är förövrigt suverän, när det gäller träningen av framförallt axlarnas mellersta och bakre del.
Efter pressövningen, "supersetar" jag stående side laterals och liggande side laterals i hiss. I övningarnas slutposition håller jag vikterna i ett par sekunder innan jag släpper tillbaks dem. Resultatet blir en enorm genomblödning".
Triceps
Tricepsextension 4x7-8 reps. Vikt; 65-70 kg.
Push down 3x7-8 reps. Vikt; 50-55 kg.
Sittande tricepspress i hiss eller med hantel 1-2xmax reps. Vikt; lätt belastning.
Kommentar;
"Jag kör alla tricepsövningar strikt och koncentrerat men ändå tungt. När jag kör tricepsextension, håller jag ihop armbågarna och strävar efter att sträcka ut respektive sträcka muskeln så mycket som möjligt. När du kört övningen skall det helst "brinna" i denna muskel.
När det gäller push-downen och den sittande tricepspressen, ska armbågarna alltid fixeras, så att det är triceps som arbetar och ingen annan muskel.
Mage
Sit-ups 4-5 x max reps.
Kommentar;
"Magträning är alltid magträning. Tråkig men nödvändig. Jag slarvar väl lite med den, om jag skall vara ärlig. När jag ändå tränar magen kör jag ett par set sit-ups. Vad man ska tänka på här, är att man försöker sträcka ut magen respektive kontrahera den så mycket som möjligt. Med detta i tanken är det bara tuta och köra!"
Jag tackar Anders och hans bror för intervjun och önskar dem lycka till med med tränandet och tävlandet. Övertygad om att jag har träffat två bröder, som kommer att bli något verkligt stort inom kroppsbyggningen.