S: Hejsan Olof!

När man ligger i hårdträning eller om man har svårt att gå upp i vikt kan det vara på sin plats att rekommendera ett tillskott. Jag skulle vilja rekommendera en gainer (protein och kolhydrater) med tillskott av vitaminer och mineraler vilket är minst lika viktigt. Kosttillskott ska aldrig ersätta maten man äter utan ska vara precis som det heter - ett tillskott. 

Eftersom en gainer oftast innehåller snabba kolhydrater så ska den tas direkt efter träning när musklerna kommer att suga upp näringen som tvättsvampar. Upptaget är precis som du säger, som effektivast inom en timme efter träning.

Därefter ska du äta en vanlig måltid bestående av potatis, ris, pasta samt kött, fågel, fisk och grönsaker. Eftersom gainern innehåller ca 100 gram kolhydrater per portion så kan det lätt sätta sig kring midjan - blir det så - kör hälften av portionen eller använd dig av en proteindrink istället som innehåller mindre kolhydrater.

Mvh Kristina Fredriksson

F: Hejsan, jag är en kille på 20 år som har snart tränat i 1 år och ser ingen skillnad på min mage och undrar om ni kan ge några bra tips på hur man ska skaffa tvättbräda och hur ofta man ska träna?

S: För att få fram magrutorna så är det snarare diet som gäller eftersom magmuskulaturen oftast döljs av ett fettlager. Du skriver ingenting om hur du tränar förövrigt men några tips ska jag nog kunna ge dig. Magmuskulaturen är den enda av musklerna som inte går över någon led vilket gör att man kan köra den mer än övriga muskler utan att få några led-/ eller förslitningsskador. Visst - allting är ju relativt. Jag tycker att du ska träna igenom magen ordentligt 1-2 ggr
per vecka. Kör du 2 ggr se då till att variera övningarna för att undvika överträning även om det är väldigt ovanligt att drabbas av detta i dessa muskler pga att magmuskulaturen tillhör de stabiliserande musklerna för att överhuvudtaget kunna bära upp och stabilisera överkroppen.

Bra övningar för magen är vanliga crunches, crunches med vridning och höftlyft. När du kör höftlyft se då till att möta med höften så att den lämnar marken. På så sätt kopplar du ur mer av iliopsoas och ökar effekten på magen.

Som jag nämnde är en relativt liten procent i kroppsfett att rekommendera för att dina rutor skall bli synliga. Detta möjliggör du genom att äta bra mat var tredje timme så att ämnesomsättningen hela tiden är på topp. Samt att du kör 4-5 lågintensiva pass/vecka för att bränna fett. Bästa effekt får du genom morgonpromenader innan frukost eller direkt efter styrkepasset 45 min.

Mvh Kristina Fredriksson

F: Hej ! Har ett par frågor om träning: Hur deffar jag på bästa sätt? När jag kör med rak skivstång (för biceps) får jag ont i mina underarmar. Jag har ni inte tränat biceps på ett tag, men det vill inte gå över. Vad ska jag göra? Jag har nu på 6 månader gått från 72 till 82 kg utan att träna ben. Går man upp i vikt mycket om man tränar ben? Har du några bra tips för benövningar?

S: Hejsan Christoffer! Tack för ditt brev. När det gäller deffning finns det ungefär lika många sätt och teorier som det finns träningsaktiva. Med andra ord kan man
aldrig säga att exakt så här ska du träna och äta för att bli rippad.

Däremot finns det några viktiga punkter som man bör tänka på:

• Ät ofta, var tredje timme är ett bra riktmärke för att hålla ämnesomsättningen på topp.
• Ta bort allt synligt fett. Ät bara bra fetter som t ex fiskfett, avokado, nötter etc...
• Ät "bra" mat på vardagarna och se till att äta lite mer någon dag på
  helgen för att få upp ämnesomsättningen.
• Med bra mat menar jag: ris (parboiled). potatis, pasta (i viss mån
  eftersom den saknar den riktiga mättnadskänslan man annars får av ris
  och potatis), grönsaker, frukt, fisk, kyckling, kalkon, mejeriprodukter.
• Tänk på att äta långsamma kolhydrater under dagen med undantag för
  måltiden direkt efter passet, då är det snabba kolhydrater som gäller;
  t ex banan, russin tillsammans med någonting proteinrikt.
• 4-5 lågintensiva träningspass/vecka är att rekommendera. Bäst på morgonen innan frukost eller direkt efter styrkepasset.
• Minska kaloriintaget något men se till att du verkligen har en ätardag
  i veckan så inte förbränningen stagnerar.

När det gäller bicepsträningen så spänner du förmodligen dina underarmar när du kör - inte helt ovanligt. Ett tips är att lägga tummen UNDER stången. Se även till att stretcha underarmarna innan passet och mellan seten och värm upp ordentligt. Det är det som många slarvar med. Du värmer kanske upp för dåligt och kör för tungt till en början.

Nej, man går inte upp mycket i vikt av att köra ben, inte mer än av att köra något annat. Men visst kommer du att gå upp lite grann eftersom benmuskulaturen är väldigt stor och när du börjar träna så kommer musklerna att dra på sig mer vätska och lagra mer kolhydrater vilket kommer att leda till en viktuppgång och en viss pump i muskeln. Men vad har vikten för betydelse - det säger ju ingenting om hur det ser ut!

Mvh Kristina Fredriksson

F: Jag har ett par frågor speciellt om kost och träning. Jag har tränat i snart 5 år, väger cirkus 87 kg och kan säga att jag har fastnat i träningen. Jag växer inte längre utan lägger bara på mig fett istället.

Jag tränar måndag, tisdag, onsdag vila, torsdag, fredag, lördag vila, söndag vila.
Jag har aldrig gått efter ett speciellt schema utan brukar köra den muskelgrupp som känns fräschast för dagen.

Maten då den är det lite si och så med samma med kosttillskott men jag försöker att äta minst 5 gånger om dagen, varav två lagade mål mat. Undrar om man kan få något sorts schema eller liknande?

Tacksam för svar, tack för ruskigt lärorik tidning hälsningar Christoffer

S: Hejsan Christoffer! Tack för ditt brev. Ska försöka fatta mig kort. Att du har stagnerat vad gäller träningen med uteblivna resultat samt ökad fettpålagring kan bero på en mängd olika saker. Är ditt kaloriintag för litet till mängden träning? Äter du fett överhuvudtaget? Varierar du träningen eller kör du på i samma gamla träningsrutiner? 

Jag tycker att du ska börja med att se över din kost och se till att du får i dig tillräckligt med energi framförallt ifrån kolhydrater men även protein som bygger upp dina muskler. Du måste också se till att du får i dig massor av vitaminer och
mineraler samt äter tillräckligt med fett från bra fettkällor (fisk, oljor, avokado, nötter osv). Vet du med dig att du slarvar med den biten så är multivitamintillskott eller tillskott av antioxidanter att rekommendera.

Nu vet ju inte jag hur dina träningsrutiner ser ut men värt att tänka på när man har kört fast är att gå tillbaka och kolla vad som kan ha orsakat problemet. Du kanske har tränat för mkt. Kör man tungt kan det vara på sin plats att man vilar 1-2 veckor när man känner att det behövs. Man måste lyssna på sin kropp, den brukar vara bra på att tala om vad den vill och vill ha. Variera träningen hela tiden. Kör nya övningar, högreps, lågreps, superset osv. 

Du säger att du kör på känn. Visst det är bra så länge du håller dig till endast ett pass/veckan per muskelgrupp. (Undantag kan göras under vissa perioder om man behöver lägga ner extra tid på vissa bitar). Orsaken till att kroppen börja lägga på sig fett kan bara bero på att du är övertränad eller att du stryper fettintaget från kosten för mycket. Jag skulle rekommendera dig att vila en vecka, kanske bara köra nåt löppass eller liknande samt stretching och att öka på fettintaget.

Hoppas detta hjälper dig lite. Du är välkommen att höra av dig igen annars. Jag svarar på alla brev i mån om tid så snabbt som möjligt.

Mvh Kristina Fredriksson

F: Hej redax! Har fått litet problem med mina underarmar/armbågar. Har kört underarmar rätt intensivt ett tag, och plötsligt när jag skulle köra lite marklyft och rodd domnade de bort totalt. Har sedan detta haft lätt ömhet i armbågar samt insidan av underarmarna. Vad göra? Vore oerhört tacksam för svar. Tack på förhand, Olof.

S: Hej Olof!

Hoppas allt är bra med dig förutom smärtan i underarmen och armbågsleden. Jag skulle absolut rekommendera dig att besöka en naprapat som kan undersöka din armbågsled. Du är garanterat övertränad i dina underarmar och har säkert en lätt inflammation i leden.

Eftersom underarmens flexorer fäster kring armbågen så har säkert din led farit illa. Jag tycker det är rent vansinne att köra underarmar separat med tanke på att de tränas väldigt ordentligt och är med i alla övningar där du böjer i armbågsleden. Detta gäller alltså muskelgrupper som rygg, bröst, biceps, även axlar. Om du dessutom splittar dessa muskelgrupper under veckans dagar så innebär det att dina underarmar får 4-5 träningspass/vecka. Låter inte speciellt hälsosamt eller hur. Jag tycker du ska lägga av med din underarmsträning åtminstone för en tid framöver tills smärtan har försvunnit. Kan ta två veckor upp till ett par månader beroende hur effektivt du vilar.

Jag rekommenderar absolut inte att sluta träna men det du bör tänka på är att undvika de övningar där du känner smärta - det kanske blir de flesta. Träna absolut inte för tungt och pressa dig inte mer än vad du känner att du klarar av. Försök att koppla bort underarmarna så gott det går i de övningar som det krävs - genom att lägga tummen bakom istället för runt handtaget. 

Varför de domnade bort när du körde rodd beror enbart på (som jag nämnde tidigare) att underarmarna jobbar otroligt mycket även i nästan alla övningar för ryggen. Har du inflammation så drar muskeln på sig vätska och blir trycket för stort så kan blodkärlen täppas till vilket leder till syrebrist i muskeln och en viss förlamande känsla.

Lycka till och hoppas att det blir bättre snart!

Mvh Kristina Fredriksson

F: Hejsan! Jag har hört att användande av kreatin kan stoppa kroppens egen produktion av kreatin... är detta sant? Är kreatin verkligen säkert?

S: Det kreatin du har i kroppen har du fått i dig via mat/kosttillskott. Kroppen
"producerar" inget eget kreatin utan lagrar det du stoppar i dig. De bieffekter som har påvisats vid studier är viktuppgång och orolig mage. Kreatin antas vara en mycket säkert tillskott.

/Magnus Branzén

F: Hej! Jag undrar lite över gyminstrutb, resp pt-utb...De verkar finnas ganska många och innan man väljer vill man gärna veta lite mer om vilka som anordnar etc. Vore tacksam om ni kunde maila svaret/svaren till mig. Tack på förhand!

S: Denna utbildningsguide ska vara till hjälp - du får ta kontakt och höra vilken utbildning som kan passa dig...

Mvh Magnus Branzén

F: Hej! Jag har tränat ganska hårt men det händer inget, ökar knappt någonting. Vad gör jag åt detta? Jag vill öka på hela kroppen.

S: Ett citat som summerar vad det handlar om (träna hårt och ät mer!):

"Who needs experts? Squat, Bench, Deadlift, Eat... add weight to the bar and food to your plate. Repeat often." - Jason Burnell (Deepsquatter.com)

Mvh Magnus Branzén

F: Hejsan B&K, jag undrar lite grand vilka kosttillskott som är det populäraste på marknaden samt om i vilka kvantiteter det säljs i. Orsaken till min fråga är att jag håller på att skriver en B-uppsats i ämnet Kostvetenskap! Det föreföll mig naturligt att välja kosttillskott eftersom jag tränar en hel del själv! Tack på förhand! Daniel

S: Hej Daniel! Ett tips är att ringa till ett företag som säljer kosttillskott, de har nog lite bättre koll än vi på tidningen. Ta en titt på länkarna på vår länksida:
Säg då du ringer att du kommer att nämna deras namn/märke i din rapport så ska du se att de är samarbetsvilliga :-) Kenneth "Zone Capone" (www.zonecapone.com) är en kille som har haft shop i närmare tio år - han har koll på läget.

Mvh Magnus Branzén

F: Tjena Ove eller vem som nu svarar! När jag bläddrade igenom något gammalt nummer hittade jag ett gäng årsböcker för försäljning, finns några kvar? Skulle vara kul att kunna dämpa abstinensen i väntan på nästa nummer.

S: Hej Micki! Beställning av de årsböcker som finns kvar (några år går att göra hos Marknadsservice på tel 08-87 04 66.

Mvh Magnus Branzén

F: Hej jag har precis betalat in en prenumerations avgift för tre nr av er fantastiska tidning. Jag tänkte bara höra om den utlovade filmen med Ove Rytter (som jag valt) kommer att komma samtidigt som tidningen.? Hälsningar Micke

S: Nej, den kommer ca tre-fyra veckor efter att din inbetalning har registrerats.

Mvh Magnus Branzén

F: Vet ni ngn bra sida där de visar maskin- och hantelövningar? Skulle smälla ihop ett träningsschema åt ett par polare och skulle vara kul om man kunde ha bilder som visar maskiner/övningarna. Tack på förhand.

S: BioFitness - Bland annat finns bilder som demonstrerar hur olika övningar utförs. Front Squats med flera...

Mvh Magnus Branzén

F: Hej! Jag har letat och letat, men inte hittat någonting om tävlingen "Sveriges starkaste man" med Magnus, Jorma och de andra grabbarna. Vet Du vart och när tävlingen/tävlingarna går? Vänliga hälsningar Joakim

S: http://bk-sportsmag.se/strongman.htm

F: Hej, min fråga är var man kan få veta om det finns några Gym på Phuket. Hälsningar Christer.

S: Den lokala telefonkatalogen, eller utlandsupplysningen är de logiska att pröva. Annars bistår nog hotellet med hjälp om du ringer dem i förväg.

Mvh Magnus Branzén

F: Hejsan, jag hittar inte telefonnummer till Sport Support (Pepti Power),  Västerås i annonsen!? MVH P-M

S: Hej! Pröva 021-14 58 78. Står längst ned på sidan, även i din tidning hoppas jag.

Mvh Magnus Branzén

F: Hej! Måste säga att en alldeles speciell liten gladiator har gjort väldigt stort intryck på mig och säkert många andra... nämligen Amber! Maken till sötare flicka får man leta efter. Vältränad, men ändå kvinnlig kropp, utstrålning och karisma till tusen samt allmänt söt och sexig. Hon är en väldigt intressant människa som nog måste vara en sån som får allas uppmärksamhet. Vem är denna tjej som för mig är okänd? Längd? Vikt? Ålder? Hur länge har hon tränat osv?

S: Hej Timpan! Vi har en 16-sidig Gladiatorspecial med nummer fyra av B&K som finns ute i handeln veckan ut. Där finns all info om allas våra Glads :-) Även Amber...

Annars finns det lite info på sajten också, sök på ordet Amber eller Elin Sundell som hon heter så hittar du en massa bilder. Dessutom kan du köpa lösnummer av B&K online på www.kiosken.com.

Mvh Magnus Branzén

F: Tja! Jag skulle vilja veta mera om Heavy Duty och hur man lägger upp programmet? Kan man verkligen gå upp i muskelmassa om man bara tränar 2 ggr i veckan? V.v. skicka svaret snarast möjligt! Zeid

S: Hej Zeid! Jag kan bara hänvisa till Mike Mentzers hemsida www.mikementzer.com för mer information direkt från källan. Om du vill ha nyanserade resultat från de som har prövat kan du gå till något diskussionsforum på nätet och ställa samma fråga.

Mvh Magnus Branzén

F: Hej! Ni hade för ett tag sedan ett reportage om en konstnär. Han hade en tecknad bild på Lee Priest i Stålmannen trikåer, var hittar jag bilderna? Mvh Jonas

S: Hej Jonas! Jake Jones bilder finns fortfarande på vår webbplats...

Mvh Magnus Branzén

F: Hej Magnus, Jeg har lige været til DM i bodybuilding i Roskilde Danmark, og fik taget ca 72 billeder, som vil blive lagt ind på min webpage i løbet af maj om alt går vel. Dom bästa hälsninger Torben Smith

S: Mange takk! Magnus Branzén

F: Hej! Jag heter Jonas och undrar om det är på www.valvetvideo.com som man kan hitta videon Pumping Iron eller har sidan totalkollapsat, för jag fick denna sidan av er efter att jag hade tipsat om en annan sida som är i USA som man kunde köpa samma video. Tacksam för svar från B&K!

S: www.vElvetvideo.com ska nog fungera lite bättre, Mvh Magnus Branzén

F: Tjena Magnus! Har just varit runt en stund på eran hemsida och kollat in en hel del. Den är schysst upplagd, men det är en sak som jag skulle vilja ändra på: När man trycker på "externa" länkar t ex TV3 så borde de öppnas i ett nytt fönster. Det är ju trots allt bara ett sidospår som man går in på och sen vill man tillbaka till eran sida. Fixa det. Annars, tack =) Med varma Djurgårdshälsningar, Fredrik

S: Hej och tack för tipset Fredrik!

Pröva att kolla på länksidorna nu - längst upp till vänster ska du kunna välja hur länkarna ska öppnas - i samma fönster eller i ett nytt. Du får gärna rapportera om det fungerar - i de senaste webbläsarna på PC och Mac fungerar det bra för mig... Annars får du ta till tricket att hålla inne shiftknappen så att länkarna öppnas i ett nytt fönster. Mvh Magnus Branzén

F: I nr 2 stod det lite om ett nytt sätt att träna, där man kunde gå upp 7 kg muskler på 9 v. Skickade ett mail till er och fick svaret att det skulle komma en artikel om det i nummer 4. Men det var ingen där (så vitt jag såg). Vad hände med den??? Om det inte kommer någon artikel skulle jag vilja veta vem som skrev rapporten, vad rapporten heter o.s.v. M.a.o. allt som ni vet om den. Tack annars för en bra och inspirerande tidning. Fredrik

PS: Tror ni att det räcker att träna hårt i två år till för att kvala in till Athletic Fitness? Har tränat i ett år nu. DS

S: http://bk-sportsmag.se/faq.htm - första frågan/svaret där hjälper dig...

Som svar på ditt PS - ja, om du är välkonditionerad i grunden. Keep working on it, 90+ deltagare på SM-kvalet och 50+ på SM borgar för intresse!

/Magnus Branzén

F: Hej! Tävlingen som ni skall arrangera där bl a Graneheim och Omid Parsa skall
delta, när skall den vara och vart? Jag har hört både Stockholm och Göteborg. Har ni bestämt priser på biljetterna och när börjar ni sälja biljetter? Tacksam för svar; Håkan

S: B&K Classic Body show kommer att gå av stapeln under Scandinavian Fitness
Expo i höst på Stockholmsmässan den 27-29 oktober. Biljettpriser med mera är ännu inte bestämt - all information då det är bestämt kommer du dock att kunna hitta på vår hemsida.

Mvh Magnus Branzén

F: Hejsan! Jag skulle vilja be om lite mer detaljerad info om "summer-camp" i Båstad, bl a priser. Tack för en bra tidning. MVH Tina

S: http://bk-sportsmag.se/bastadcamp.htm

F: Hej, blir det någon mer utmanaruttagning inför nästa säsong? mvh GaZo

S: Vi antar det, vi vet dock inte ännu, men håll ögonen öppna på B&K:s hemsida, när det är klart står informationen att finna här. I Nummer 6/7 som kommer i din kiosk den 6 juni finns det ett test som du kan fylla i för att se om du passar till att utmana Gladiatorerna, det är ingen lek! :-)

Mvh Magnus Branzén