Mat för idrott har flertalet kaloriberäknade äggrecept, bland mycket annat...

• Svenska Ägg
• LivsmedelsSverige: Hönshållning och äggproduktion
• American Egg Board
• Egg Nutrition Center
• International Egg Commision
• United Egg
• Svensk Fågel
• Svenska Strutsföreningen
• Gotlandsägg
• Pelle & Lisa
• Kronägg
• Västkustägg
• PrimaVi: Ägg
• HusdjursSverige: Frågor om ägg
• Dietist Rådet: Allergiguider: Ägg
• Zoofysiologi i Lund: Hur kan kycklingen andas inne i sitt ägg?
• GetFit: Kaloritabell: Ägg
• Opplysningskontoret for Egg og Hvitt Kjøtt
• Bed & Breakfast Inns ONLINE Recipes & Cookbooks: Egg Dishes
• British Egg Information Service

Text: Fredrik Paulún - Bearbetning för webbpublicering: Magnus Branzén

Under påsken uppstår ofta många mindre dispyter i familjer som hyser bodybuilders. Trots att husmor kokat 30 ägg till familjen blir de flesta utan, medan den grove sonen eller mannen i huset har byggt en mindre bergskedja av äggskal på bordet framför sig. Samtidigt avslöjar hans hetsiga käkrörelser och uppspända kinder att minst hälften av de saknade äggen just nu befinner sig i hans mun och tuggas frenetiskt. Vår vän kroppsbyggaren tycker dock att det är värt att störa familjefriden med detta, något själviska, beteende. Han vet nämligen hur bra ägg är för att bygga upp muskelmassa, och det är ju det som är målet...
 

Ett ägg innehåller cirka 88 kcal (360 kJ) och väger i genomsnitt cirka 60 gram. Vitan väger cirka 40 gram. Gulan väger cirka 20 gram. Ett ägg (60 gram): • Energi 360 Kj (88 kcal) • Protein 7,5 gram • Fett 6 gram Per 100 gram: • Energi 640 Kj (150 kcal) • Protein 12 gram • Fett 11 gram • Kolhydrat 1 gram

Det bästa proteinet

På 1960- och 70-talet var forskarna mycket intresserade av proteinkvalitet och hur stor del av proteinet i olika livsmedel vi kunde tillgodogöra oss. De gav därför olika proteinkällor till olika råttor och såg att de som bara fick ägg ökade mer i vikt än de som ex bara fick mjölk eller kött. Detta tolkade man som att ägg var en bättre proteinkälla både för råttorna och människan. Därmed föddes det biologiska värdet, vilket är ett mått på hur god kvalitet proteinet besitter. Eftersom ägg var det proteinslag som hade bäst effekt på råttornas tillväxt var det det man jämförde alla andra proteinslag med. Ägg fick således värdet 100 och allt annat fick ett lägre värde, tills man provade vassleprotein, men det är en annan historia.

Kvaliteten på ett protein beror på två faktorer: För det första måste vi kunna ta upp så stor del av proteinet som möjligt i tunntarmen, och för det andra måste proteinet innehålla alla aminosyror, speciellt de essentiella, i en bra balans. Ägget uppfyller dessa kriterier mycket bra. Ofta ser man bodybuilders pilla bort äggulan från sina kokta ägg. Varför? Gulan innehåller en del fett och när de går på diet är det helt förståeligt att de vill undvika äggula, men varför göra sig detta bekymmer när äggulan innehåller sådant som behövs under uppbyggnad? Gulan innehåller faktiskt mer protein än vitan!

Och det är tillsammans som äggulan och vitan ger det fina biologiska värdet. Ensamt har äggvitan bara ett värde på cirka 80. Dessutom innehåller äggulan ett fett som är bättre än sitt rykte. Mer än hälften av fettet kommer från, det nu så uppskattade, enkelomättade fettet. Den innehåller t ex 50 gånger så mycket zink och fosfor, och 15 gånger så mycket kalcium som ytan.

Dessutom finns det i gulan gott om vitaminer och mineraler som inte förekommer alls i vitan. Exempel på sådana är vitamin B12, vitamin E, vitamin D, järn och vitamin B6.

Framtidens functional foods

Definitionen för functional foods är att det ska vara livsmedel med andra funktioner än de näringsmässiga. Man ser inte maten enbart som en kalla för protein, kolhydrater och fett, utan även som en möjlighet att få i sig antioxidanter, särskilda fettsyror, bra bakterier eller något annat hälsosamt. När det gäller ägg har producenterna funnit en ny fantastisk möjlighet. Det man ger hönorna kommer att föras över till ägget, och särskilt till gulan. Man började förstå detta när man såg att fiskallergiker kunde bli mycket dåliga när de åt ägg. Detta kunde man spåra tillbaka till hönsfodret som, på den tiden, innehöll just fisk. Idag ger man inte hönorna foder med fisk och problemet med sjuka fiskallergiker har försvunnit. Nu gäller det istället att utnyttja det faktum att det hönan äter går över till ägget på ett bra sätt.

Redan nu finns det faktiskt ägg berikade med antioxidanter att köpa. Det går till så att man ger hönsen ett algextrakt som både innehåller antioxidanter och ger gulan mer färg. En annan möjlighet man undersöker är att ge hönsen omega-3-fett-syror, vilket är samma nyttiga fettsyror som finns i fiskfett. Man kan uppnå detta genom att tillsätta fiskolja, eller linfröolja för att minska kostnaden och risken för fiskallergi, till fodret. I teorin skulle detta leda till att du skulle få samma effekt av att äta ägg som du får när du äter fisk eller fiskolja. Risken för diabetes, hjärtinfarkt, eksem, inflammationer och cancer skulle minska samtidigt som dina träningsresultat troligen skulle förbättras. Andra försök att förbättra de hälsomässiga effekterna av äggkonsumtion har gjorts med fodertillsats av bl a selen, vitamin E, betakaroten och jod.

Kolesterol = farligt?

Att äggula är mycket rikt på kolesterol är säkert ingen nyhet för dig. Du vet säkert också att kolesterol har ansetts vara en riskfaktor när det gäller att drabbas av hjärt- och kranskärlssjukdomar. Finns det då någon orsak att oroa sig för detta när man äter ägg? Svaret blir att allt kan vara skadligt, det är bara en fråga om dosen.

Om du äter tre-fyra ägg om dagen innebär det ingen nämnvärd risk för hjärtinfarkt, eftersom det egentligen inte är kolesterolet i sig som är det farliga. Det är egentligen de bärarprotein, vilka kolesterolet är bundet till, som kan vara farliga. Det finns emellertid de bärarprotein som är nyttiga och motverkar risken för sjukdom. Kolesterolet du äter påverkar inte vilket av dessa olika protein som kroppen ska tillverka. Det gör däremot fettet i maten.

Mättat fett ökar det dåliga bärarproteinet, det s k "dåliga kolesterolet", medan fleromättat fett gör motsatsen, samtidigt som det ökar det goda bärarproteinet, vilket följaktligen kallas "det goda kolesterolet". Slutsatsen är därför att äggen i sig inte utgör någon risk, utan snarare det mättade fett som du äter. Du ska också veta att kolesterol är livsnödvändigt. Det är så viktigt att du själv producerar stora mängder kolesterol i levern varje dag. Kroppen använder kolesterolet bland annat till produktion av könshormoner som testosteron och uppbyggnad av cellmembran.

Fettet i ägget, bättre än sitt rykte?

Om vi tar en lite närmare titt på fettet som finns i äggulan ser vi att cirka 33 % av fettsyrorna är mättade, medan 53 % är enkelomättade och 14 % är fleromättade. För något decennium sedan ansåg man att målet var att en så stor andel som möjligt av fettet i kosten skulle vara fleromättat, eftersom det mättade fettet anses öka risken för hjärt-/kärlsjukdomar. Det fleromättade å andra sidan, hade förmågan att minska denna risk. Man tittade nästan inte alls på det enkelomättade fettet och denna syn gjorde att man praktiskt taget helt förkastade äggulan som fettkälla. Det var säkert då som äggulefobierna startade och tränande personer blev allt skickligare på att pilla gulor.

Idag har man dock kommit längre i näringsforskningen och insett att för mycket fleromättat fett inte heller är bra eftersom det bl a kan öka oxidationen i kroppen och sänka immunförsvaret. Nu vet man istället att den gyllene medelvägen är bäst, dvs att man baserar sitt intag av fett på enkelomättat fett. Det har inga av de nackdelar som de övriga fettsorterna har, men många av deras fördelar. Detta enkelomättade fett är ett av huvudskalen till att t ex olivolja anses så hälsosamt.

Vi vet att proteinkvaliteten är strålande och att vitamin-/mineralinnehållet motsvarar ett mindre vitaminpiller. Kanske är det dessutom dags för en omvärdering av äggets fettkvalitet, speciellt om man kommersiellt lyckas berika det mer omega-3 fettsyror. Ägget har en ljus framtid.