Ett av de mest ignorerade och minst uppskattade koncepten inom bodybuilding, är den att hitta rätt träningsfrekvens för just din kropp. Måndag, onsdag, fredag har blivit allas träningsdagar - fråga vilken gymägare som helst om när det är som mest folk. Hur kan det vara möjligt att alla människor mellan 15 och 75, nybörjare och proffs, män som kvinnor, oavsett kroppstyp ska träna tre gånger i veckan? Det är det inte. En styrkerutin som bygger på en fix träningsrutin i evighet amen, faller på minst två punkter, eller regler för muskeltillväxt som du måste förstå.
För det första sker muskeltillväxten genom högintensiv överbelastning. Alltså, musklerna lyfter mycket vikt i förhållande till tiden. Det är därför vi plockar upp vikter, eftersom att bara lyfta armarna upp och ner utan motstånd ger låg intensitet i förhållande till tiden. För det andra måste intensiteten öka från träningspass till träningspass. Om den inte gör det, kommer hjärnan att meddela "Vi har redan klarat av den här intensitetsnivån förut, det är inte nödvändigt att bygga mer muskler". Konsekvensen av att träna på samma intensitetsnivå under ett år, är att du inte kommer att stimulera någon muskeltillväxt, trots att du är på gymmet varenda dag och har lagt ner en förmögenhet på kosttillskott.
Känn dig som en ny man (eller kvinna)
Det första felet med ett fixt träningsschema är att inte inse det faktum att din kropp ständigt förändras. Idén med varje träningspass, är att stimulera muskeltillväxt genom högintensiv träning. Omedelbart efter passet börjar din kropp att återhämta sig. Återhämtningen kan ta allt från en dag till flera veckor, beroende på faktorer som din kropps inbyggda fallenhet för träning och på hur stark du är (dvs hur mycket överbelastning du utsatt din kropp för). Ny muskeltillväxt sker bara när återhämtningsprocessen är genomgången. Men när det inträffat, är du en helt annan person. På måndagen var du en svagare person än du är nu, på onsdagen. Därför behöver du en intensivare muskelbelastning för att kunna stimulera muskeltillväxt. Den mer intensiva träningsdosen gör att återhämtningen tar lite längre tid, så fredag är för tidigt att återvända till gymmet. Om du tränar på fredagen i alla fall, kommer din kropp att vara inställd på återhämtning och du kommer inte att kunna öka intensiteten på träningen. I själva verket kommer intensiteten att minska och - Bingo! Du övertränar.
Varje pass är ett njurpass...
Vilket omedelbart leder oss till det andra felet med fix träningsrutin. Det är ett biologiskt faktum att en människa har kapaciteten att öka sin styrka med 300 % eller mer. Kapaciteten att återhämta sig, däremot, kan bara ökas med 50 %. Det betyder att ju starkare du blir, desto lättare är det att överskatta din kroppsförmåga till återhämtning. De flesta människor kan träna tre gånger i veckan i början, eftersom deras muskler är relativt svaga och blir trötta innan de utfört så mycket arbete. Den träningsnivån är ganska snäll mot muskler, lever, njurar och bukspottkörtel (för att nämna några inblandade organ), och är lätt att återhämta sig ifrån. Däremot, när du börjar nå de övre nivåerna av din muskelkapacitet, kommer du att kunna utföra enorma mängder arbete med mycket hög intensitet. Din lever, bukspottkörtel och dina njurar har dock inte växt i samma takt som dina muskler (vilket de inte heller ska) och därför krävs en längre återhämtningsperiod innan ny muskeltillväxt initieras. Kom ihåg, att dina njurar inte bryr sig om ifall det var "bendag" eller "bröstdag" igår. Vad dina njurar anbelangar, är varje dag "njurdag" och de behöver tid för att återhämta sig från varje pass.
Kan du se processen framför dig? Hela tiden stimulerar du muskeltillväxt genom att öka träningspassens intensitet, väntar på att kroppen ska återhämta sig och bygga mer muskler och sedan tillbaka med ännu hårdare träning. Ju starkare du blir, desto längre tar den här processen. En måndag-onsdag-fredagsrutin är ett statiskt, oförändrat koncept. På grund av matematiska sammanträffanden kommer en statisk träningsrutin som den att fungera under ett kort tag, eftersom den är "nära nog", men efter en tid kommer en dynamisk, varierad träningsrutin att krävas för fortsatt utveckling.
Prova det här experimentet
Om du själv vill upptäcka det dynamiska sättet att stimulera muskeltillväxt ska du prova på det här experimentet. Nästa gång du går och tränar, väljer du ut en övning, t ex bänkpress, och tar tid på exakt hur lång tid det tar för dig att utföra övningen från första till sista repetitionen på sista setet. Så här alltså: Om du kör 4 set med 10 reps, samtliga med 90 kg. Varje set tar 45 sekunder och du vilar 60 sekunder mellan seten. Då blir totaltiden 360 sekunder, eller 6 minuter. Under de 6 minuterna lyfte du 90 kg 40 gånger (4 set gånger 10 reps), vilket ger en totalvikt på 3 600 kg. Intensiteten av ditt lyftande var 600 kg/minut. Det är ett exakt mått. Nu har du någonting att gå efter.
Du vet att du klarar att lyfta 600 kg/minut. Vill du nu utvecklas, måste du öka den siffran. Går du tillbaka till gymmet för tidigt kommer inte siffran att öka, eftersom din kropp inte haft tid att återhämta sig och växa. Fortsätter du att gå tillbaka till gymmet för tidigt kommer siffran till och med att minska, på grund av den energibrist som uppkommit av kronisk överträning. Tänk på det - när du övertränar kommer du att ta ut dig, men ändå inte klara 600 kg/minut, trots att du i slutet av det sista setet har kört slut på musklerna, du "har pump" och känner "att det bränner". Ändå har du inte en chans att utvecklas eftersom du arbetar under den kapacitet som du har slagit fast att du har.
Med den måttstock du nu har kan du styra dina träningspass så att de ger den positiva utveckling som behövs för att stimulera muskeltillväxt. På nästa pass, satsa på 650 kg/minut, nästa 700 kg/minut, och så vidare. Snart kommer du att komma till gymmet och upptäcka att siffran inte ökat alls, kanske till och med minskat. Gissa vad som hänt? Just det, du gick tillbaka för tidigt. Dags att öka antalet vilodagar tills du återigen kommer till en platå, eller nedgång. Lägg på ytterligare en dag eller två och kom ihåg den siffran. Det är så du finjusterar din träningsfrekvens till vad din kropp kräver.
Hi Tech-träning: Att komma i balans med sin kropp
Naturligt uppbyggda bodybuilders behöver ett effektivt träningssystem. Att använda sig av ett sådant är bättre än att förlita sig på droger för att förhöja sin prestation. Den kemiskt uppbyggde bodybuildern kan ägna sig åt ganska ogenomtänkt träning och trots minimal ansträngning se att en viss muskeltillväxt sker. Han kommer antagligen också att se att hans lever, njurar och immunsystem förstörs, men det är en annan historia. Den naturlige bodybuildern måste se till att varje träningstillfälle är produktivt och att noga övervaka återhämtningsprocessen, för att inte bli övertränad.
Hittills har det enda sättet att mäta värdet på din träning varit ren känsla. Av andra, liknande faktorer (t ex vilat innan, ätit rätt, osv), har du antagligen dragit slutsatsen att om du varit extra trött efter ett pass var du mer produktiv än på ett tidigare pass. Sanningen är dock den, att den muskelutmattning du kände inte hade så mycket med sömnbrist eller otillräckligt matintag dagen innan att göra. Det faktum att du blev trött och öm berodde inte på att du ökat vikterna, det kan till och med vara så att ditt träningspass varit ett totalt slöseri med tid.
Hemligheten med att stimulera muskeltillväxt är:
- att utlösa tillväxt genom att utsätta dina muskler för "en massa arbete under en specifik tidsrymd" och
- låta det arbetet öka från gång till gång.
Tänk dig att du kör bänkpress, 68 kg 30 gånger på 2 minuter idag. Och det är allt du klarar av. Inte ett enda reps till. Nästa vecka går du tillbaka och pressar 68 kg, 30 reps på 1,5 minut och det är allt du klarar. Inte ett enda reps till. Båda gångerna lyfte du 68 kg 30 gånger, men vet du vad? När du gjorde det på 1,5 minut, var du starkare. Om du inte tror mig, fråga Isaac Newton; det är en fysik- lag som säger att det enda sättet att lyfta samma vikt under kortare tid, är att ha en starkare "motor". Om dina muskler (motorn) kan lyfta fortare måste de vara starkare. I den konventionella viktträningen ignorerar man dock totalt tiden det tar att utföra övningarna. Om du ignorerat tiden i exemplet ovan, hade du skrivit att resultatet var detsamma i din träningsdagbok och blivit deprimerad över att du inte gjorde några framsteg.
Att tänka 1 kg per minut
"The Power Factor" är ett mått på den totala vikten du lyfter, dividerat med tiden det tar för dig att göra det. Det mäts i kg/minut. Fråga en vanlig gymråtta vad de tar i bänkpress och de kommer att svara något i stil med "Jag klarar 125 kg". Fråga en person som ägnar sig åt Power Factor-träning samma fråga, så kan svaret bli "Jag klarar 2 542,4 kg/minut". På grund av fysikens lagar och muskelfiberekryteringen, är det senare ett mycket mer exakt mått. När du en gång börjat tänka i kg/minut, kommer din träning och dina framsteg att vara glasklara.
När du använder Power Factor-träning, kommer du att kunna räkna ut en exakt Power Factor och ditt Power Index för varje övning du utför och för hela din träning. Du kom mer också att på förhand kunna räkna ut vilken träning du ska utföra nästa gång för att nå dina mål vad det gäller muskeltillväxt och styrka. Det betyder att varje träningspass betalar sig i ökad tillväxt och gör det inte det - ja, då vet du vad det berodde på. Du kanske t ex upptäcker att din axellyftfaktor gått ner med 7 %, trots att din bänkpress-faktor ökat med 34%. Den här nivån av precision och isolation representerar en revolution när det kommer till styrketräning.
Att bestämma sin Power Factor
Iden med att räkna ut en Power Factor för varje övning du utför är för att få ett exakt, numeriskt mått på din muskulära prestation. När du har en siffra på vad du presterar kan du jämföra vikt och effektivitet för varje träningspass du kör. Till exempel, ponera att du två olika dagar kör de två bänkpresspassen som beskrivs här nedan:
Under pass nr 1 började du med att lyfta 68 kg 20 reps och utförde 2 set, vilket ger en totalvikt på 2 720 kg. Sedan utförde du 2 set med 80 kg, 20 reps, vilket ger ytterligare 3 200 kg. Till sist ökade du vikten till 100 kg och körde 3 set om 15 reps. Det lägger ytterligare 4 500 kg till den totala vikten, som nu är uppe i 10 420 kg. Eftersom det tog dig 10 minuter att lyfta alla de där kilona, var din muskulära prestation, eller Power Factor 1 042 kg/minut (10 420 dividerat med 10 minuter).
Även under pass nr 2 började du med att lyfta 68 kg 20 gånger i 2 set, vilket gör att totalvikten blir 2 720 kg. Sedan, eftersom du trodde att bara genom att öka vikten ger ökad prestation, ökade du vikten till 86 kg och utförde 2 set med 12 reps vardera, vilket gav ytterligare 2 064 kg. För att ytterligare pressa dig själv, ökade du vikten till 110 kg och utförde 2 set om 10 reps för ytterligare 2 200 kg. Till slut, eftersom du kände dig stark, ökade du vikten till 118 kg och lyckades pressa ur dig 3 reps vilket gör att din totalvikt slutar på 7 338 kg, vilket är exakt 3 082 kg mindre än resultatet för samma övningar i träningspass nr 1. Dessutom, eftersom det tog 13 minuter att utföra alla set, hamnar din Power Factor på ganska löjliga 564 kg/minut. Det är 478 kg/minut mindre än i pass nr 1. En mycket lägre intensitet, således.
Kom ihåg, efter båda bänkpresspassen hade du varit fullkomligt slut i musklerna. Du skulle inte kunnat utföra ett enda reps till, du hade haft "pump" och över huvud taget känt att du gjort ditt allra bästa för att stimulera muskeltillväxt. Faktum kvarstår, genom att använda rätt kombination av vikter och repetitioner, var träning nr 130 % mer effektiv när det gäller att generera muskulär prestation och den muskeltillväxt som den ger. Du kan inte ta blodprov och vävnadsbiopsier efter varenda övning du utför för att fastställa vilken teknik som ger den största grundförändringen. Du kan inte lägga dig i en MRI-maskin under varje set för att se vilket område som påverkas mest av en specifik övning, eller göra en CAT-stan på hjärnan för att se vilka neuroner som påverkats av dagens träningspass. Det behöver du inte heller! Om din Power Factor är 2 951 kg/minut idag och bara var 2 542 kg/minut förra gången, då presterar dina muskler definitivt, alldeles säkert, mer. Och vem bryr sig om det beror på hormonsekret, neuroner eller både och? Alla systemen fungerar tillsammans, att isolera den ena eller den andra genom komplicerade tester gör faktiskt ingen praktisk nytta för den idrottsman som bara vill se resultat. Träna med siffror, så kommer allt annat att lösa sig.
