Naturligt uppbyggda bodybuilders behöver ett effektivt träningssystem. Att använda sig av ett sådant är bättre än att förlita sig på droger för att förhöja sin prestation. Den kemiskt uppbyggde bodybuildern kan ägna sig åt ganska ogenomtänkt träning och trots minimal ansträngning se att en viss muskeltillväxt sker. Han kommer antagligen också att se att hans lever, njurar och immunsystem förstörs, men det är en annan historia. Den naturlige bodybuildern måste se till att varje träningstillfälle är produktivt och att noga övervaka återhämtningsprocessen, för att inte bli övertränad.
Hittills har det enda sättet att mäta värdet på din träning varit ren känsla. Av andra, liknande faktorer (t ex vilat innan, ätit rätt, osv), har du antagligen dragit slutsatsen att om du varit extra trött efter ett pass var du mer produktiv än på ett tidigare pass. Sanningen är dock den, att den muskelutmattning du kände inte hade så mycket med sömnbrist eller otillräckligt matintag dagen innan att göra. Det faktum att du blev trött och öm berodde inte på att du ökat vikterna, det kan till och med vara så att ditt träningspass varit ett totalt slöseri med tid.
Hemligheten med att stimulera muskeltillväxt är:
- att utlösa tillväxt genom att utsätta dina muskler för "en massa arbete under en specifik tidsrymd" och
- låta det arbetet öka från gång till gång.
Tänk dig att du kör bänkpress, 68 kg 30 gånger på 2 minuter idag. Och det är allt du klarar av. Inte ett enda reps till. Nästa vecka går du tillbaka och pressar 68 kg, 30 reps på 1,5 minut och det är allt du klarar. Inte ett enda reps till. Båda gångerna lyfte du 68 kg 30 gånger, men vet du vad? När du gjorde det på 1,5 minut, var du starkare. Om du inte tror mig, fråga Isaac Newton; det är en fysik- lag som säger att det enda sättet att lyfta samma vikt under kortare tid, är att ha en starkare "motor". Om dina muskler (motorn) kan lyfta fortare måste de vara starkare. I den konventionella viktträningen ignorerar man dock totalt tiden det tar att utföra övningarna. Om du ignorerat tiden i exemplet ovan, hade du skrivit att resultatet var detsamma i din träningsdagbok och blivit deprimerad över att du inte gjorde några framsteg.
Att tänka 1 kg per minut
"The Power Factor" är ett mått på den totala vikten du lyfter, dividerat med tiden det tar för dig att göra det. Det mäts i kg/minut. Fråga en vanlig gymråtta vad de tar i bänkpress och de kommer att svara något i stil med "Jag klarar 125 kg". Fråga en person som ägnar sig åt Power Factor-träning samma fråga, så kan svaret bli "Jag klarar 2 542,4 kg/minut". På grund av fysikens lagar och muskelfiberekryteringen, är det senare ett mycket mer exakt mått. När du en gång börjat tänka i kg/minut, kommer din träning och dina framsteg att vara glasklara.
När du använder Power Factor-träning, kommer du att kunna räkna ut en exakt Power Factor och ditt Power Index för varje övning du utför och för hela din träning. Du kom mer också att på förhand kunna räkna ut vilken träning du ska utföra nästa gång för att nå dina mål vad det gäller muskeltillväxt och styrka. Det betyder att varje träningspass betalar sig i ökad tillväxt och gör det inte det - ja, då vet du vad det berodde på. Du kanske t ex upptäcker att din axellyftfaktor gått ner med 7 %, trots att din bänkpress-faktor ökat med 34%. Den här nivån av precision och isolation representerar en revolution när det kommer till styrketräning.
Att bestämma sin Power Factor
Iden med att räkna ut en Power Factor för varje övning du utför är för att få ett exakt, numeriskt mått på din muskulära prestation. När du har en siffra på vad du presterar kan du jämföra vikt och effektivitet för varje träningspass du kör. Till exempel, ponera att du två olika dagar kör de två bänkpresspassen som beskrivs här nedan:
Under pass nr 1 började du med att lyfta 68 kg 20 reps och utförde 2 set, vilket ger en totalvikt på 2 720 kg. Sedan utförde du 2 set med 80 kg, 20 reps, vilket ger ytterligare 3 200 kg. Till sist ökade du vikten till 100 kg och körde 3 set om 15 reps. Det lägger ytterligare 4 500 kg till den totala vikten, som nu är uppe i 10 420 kg. Eftersom det tog dig 10 minuter att lyfta alla de där kilona, var din muskulära prestation, eller Power Factor 1 042 kg/minut (10 420 dividerat med 10 minuter).
Även under pass nr 2 började du med att lyfta 68 kg 20 gånger i 2 set, vilket gör att totalvikten blir 2 720 kg. Sedan, eftersom du trodde att bara genom att öka vikten ger ökad prestation, ökade du vikten till 86 kg och utförde 2 set med 12 reps vardera, vilket gav ytterligare 2 064 kg. För att ytterligare pressa dig själv, ökade du vikten till 110 kg och utförde 2 set om 10 reps för ytterligare 2 200 kg. Till slut, eftersom du kände dig stark, ökade du vikten till 118 kg och lyckades pressa ur dig 3 reps vilket gör att din totalvikt slutar på 7 338 kg, vilket är exakt 3 082 kg mindre än resultatet för samma övningar i träningspass nr 1. Dessutom, eftersom det tog 13 minuter att utföra alla set, hamnar din Power Factor på ganska löjliga 564 kg/minut. Det är 478 kg/minut mindre än i pass nr 1. En mycket lägre intensitet, således.
Kom ihåg, efter båda bänkpresspassen hade du varit fullkomligt slut i musklerna. Du skulle inte kunnat utföra ett enda reps till, du hade haft "pump" och över huvud taget känt att du gjort ditt allra bästa för att stimulera muskeltillväxt. Faktum kvarstår, genom att använda rätt kombination av vikter och repetitioner, var träning nr 130 % mer effektiv när det gäller att generera muskulär prestation och den muskeltillväxt som den ger. Du kan inte ta blodprov och vävnadsbiopsier efter varenda övning du utför för att fastställa vilken teknik som ger den största grundförändringen. Du kan inte lägga dig i en MRI-maskin under varje set för att se vilket område som påverkas mest av en specifik övning, eller göra en CAT-stan på hjärnan för att se vilka neuroner som påverkats av dagens träningspass. Det behöver du inte heller! Om din Power Factor är 2 951 kg/minut idag och bara var 2 542 kg/minut förra gången, då presterar dina muskler definitivt, alldeles säkert, mer. Och vem bryr sig om det beror på hormonsekret, neuroner eller både och? Alla systemen fungerar tillsammans, att isolera den ena eller den andra genom komplicerade tester gör faktiskt ingen praktisk nytta för den idrottsman som bara vill se resultat. Träna med siffror, så kommer allt annat att lösa sig.
