1. Skaffa dig träningskläder
Det här kanske låter som ett töntigt första tips. Men det är det inte. Du måste trivas i kläderna du tar på dig, oavsett om du ska träna eller gå på fest. Ta inte någon gammal skitig reklamtröja och dina Adidas öken. Om du nu inte stormtrivs i just detta. För din egen och andras skull - ha alltid rentvättade kläder!
2. Granska din kropp i spegeln
Få knep är så enkla som att kritiskt granska sig själv, även om det kan vara tufft. Skriv ned vad du i första han vill förbättra.
3. Bestäm dig för hur mycket du vill träna
Hur långt vill du gå? Hur lång tid får det ta?
4. Uppskatta hur mycket du kan träna
Hur mycket tid har du? Var realist och mixa ihop denna variabel med föregående punkt. Du kanske vill träna sex dagar i veckan, men bara har tid med fyra.
5. Sätt upp ett mål
Utan mål i din träning kan du inte planera vägen mot detsamma.
6. Skriv ett träningsprogram
Välj ut de tre muskelgrupper du vill prioritera. Skriv dessa först i ditt träningsprogram. Dela upp på det antal dagar du finner lämpligt.
7. Krydda med aerobisk träning
För att orka med din kommande hårdträning måste du stimulera och träna hjärt- och lungapparaten.
8. Välj ett gym som passar dina behov
Vill du ha lyx eller magnesiumdamm? Välj ett gym där du kan och får ta i. Där du känner att du kan få ut max av träningen.
9. Skaffa en träningspartner
Sök upp någon som helst är lite duktigare än du själv. Välj framför allt någon med disciplin.
10. Skaffa en utbildad tränare
Detta råd är oumbärligt! Kosta på dig att anlita en personlig tränare tre-fyra gångar! Fråga vad han eller hon har för utbildning. Du kommer, om du hittar rätt person, att få information som sparar tid och ger snabbare resultat. Kanske kan du sedan boka in denna tränare någon gång då och då, för att få uppföljning och goda råd.
11. Gör en kroppsanalys
För att veta var du står, bör du exempelvis låta en expert titta på dina förutsättningar. Gör ett fett-test genom ditt gym, eller vänd dig till t ex NSTC i Stockholm, eller någon annan idrottsskadeklinik, som specificerat sig på gymtränande.
12. Beräkna ditt kaloribehov
Räkna med att du som inaktiv kräver ca 26 kcal/kg kroppsvikt och dygn, medan du som aktiv kräver ca 40 kcal/kg kroppsvikt och dygn. Dra av, respektive lägg till, ca 500 kcal om du vill öka eller minska i vikt (se boken "Mat för idrott").
13. Gå på ett träningsseminarium
Ibland arrangerar det lokala gymmet träningsseminarium med någon kunnig bodybuilder. Skriv ner dina 10 viktigaste frågor - och passa på!
14. Skaffa träningskort som är prisvärt
Sverige är - faktiskt - relativt billigt när det kommer till träningskort. Ofta kostar det inte mer än ca 10:- per dag att var medlem. Välj kvalitet, även om det är lite dyrare. Din kropp är ju det viktigaste du har.
15. Prioritera det du är dålig på
Just det! Slarva inte med benträningen, vaderna eller andra muskelgrupper som inte är lika roliga att träna som biceps.
16. Skaffa dig rutiner
Försök att, om möjligt, träna på samma tider och att äta regelbundet.
17. Töm skafferiet
Bort med alla onyttigheter!
18. Fyll skafferiet
Ladda med livsmedel som är bra för din träning. Då kan du gå och småäta med gott samvete.
19. Gör en matbudget
Skriv ner hur mycket pengar du anser vara rimligt att satsa på din mat. Du måste ladda med rätt bränsle - till rätt pris.
20. Planera dina matinköp
Gör storköp! Använd frysen.
21. Bra kan vara enkelt
Lär dig att göra några enkla snabb-rätter; t ex omelett i mikron (vispa ihop tre ägg i en skål) tillsammans med havregryn, skivade äpplen och vatten (även detta i en skål), På mindre än tre minuter har du en fullvärdig micro-frukost!
22. Laga storkok
Om du lagar en middag; gör en dubbel sats och frys hälften. Ta detta för vana och varannan middag är snart klar på förhand.
23. Skaffa en våg
En våg i köket gör att du snabbt lär dig att kaloriberäkna dina matportioner.
24. Börja stretcha
En smidig muskel går inte sönder. Dessutom ökar du prestationsförmågan och blir inget kylskåp. Du minskar även återhämtningstiden mellan träningspassen något. Om du stretchar redan från början, är mycket vunnet.
25. Se året som 365 dagar
Du ska träna, låt säga, 200 dagar/år. Du har alltså 165 dagar ledigt!
26. Ge inte upp
Du ska inte ge upp eller misströsta bara för att du missat, låt säga, din träning under 20 dagar. Dra bara av dina antal lediga dagar från kvoten ovan och kom igen!
27. Missa aldrig ett träningspass
Ett snabbt 20-minuterspass, där du stimulerar de muskelfibrer som står på programmet, är bättre än inget alls. Du kan aldrig ta igen ett förlorat träningspass, men du kan alltid göra ditt bästa under den tid som du har till förfogande.
28. Ät många små mål
Om du inte redan gör det, dela upp dagens måltider på tre lite större - och två mindre mål mat. De mindre målen kan bestå av en proteindrink och en hård brödskiva, eller ett par ägg och några klikex med kaffe.
|