Dags att börja träna?
12-veckorsprogrammet är uppdelat i fem olika avsnitt där var och ett är noggrant förklarat in i minsta detalj. Vad din muskler tigger och ber om är bara de rätta instruktionerna som krävs för att växa. Ge dem det!
OBS! Nedanstående hittar du endast beskrivningarna till hur du utför övningarna - själva programmet hittar du i det aktuella numret av B&K Sports Magazine (10/2001) - ute nu!
Övningsbeskrivningarna kommer från boken Effektiv Bodybuilding (samt videofilmen med samma namn) samt:
ExRx (Exercise Prescription) on the net
Over 1000 pages featuring 340 animated weight training exercises, 80 illustrated stretches, 15 animated plyometrics, and 43 illustrated muscles
Vecka 1-2: Cirkelträning
Cirkelträning med tonvikt på underkroppen:
|
Varv 1
Benpress
Vadpress i benpressmaskin
Latsdrag med V-handtag
Drag till hakan
Ryggresningar
|
Varv 2
Bencurl
Knäböj i maskin eller fritt
Benspark
Sittande vadpress
Höftlyft med stretch
|
|
Varv 3
Squats i hacklift
Hantellyft åt sidan
Stående stretchlyft
Stående vadpress
Crunches
|
Varv 4
Utfall med skivstång eller hantlar
Tricepspress
Shrugs med hantlar
Hantelcurl
Crunches med rep i kryssmaskin
|
Cirkelträning med tonvikt på överkroppen:
|
Varv 1
Hantelpress
Tricepspress med smalt grepp
Sittande hantelcurl
Dips
Ryggresningar
|
Varv 2
Bänkpress
Sittande rodd i maskin
Vadpress
Bröstdrag i kryssmaskin
Kramplyft med sidovridning
|
|
|
|
Varv 3
Sittande rodd med V-handtag och lågt hissblock
Tricepspress ovanför huvudet
Sittande vadpress
Bencurl
Shrugs med hantlar
|
Varv 4
Bänkpress med smalt grepp
Sittande rodd
Flyes
Djupa knäböj med egen kroppsvikt
Lutande hantelcurl
|
Vecka 3-6: Tillbaka till byggarträningen
|
Framsida lår
Rygglyft
Benspark
Hacklift
Utfall i smithmaskin eller med hantlar
Benpress
|
Vader
Donkey raises
Sittande vadpress
|
|
Bröst
Lutande hantelpress (10°)
Lägre ryggstöd
Lutande hantelpress (45°)
Högre ryggstöd
Framåtlutande breda bar-dips
Kryssdrag
|
Biceps
Scottcurl med stång (90°)
Stående alternerad hantelcurl
Omvänd bicepscurl
|
|
Rygg
Rygglyft
Marklyft
Stående hantelrodd
Lutande hantelrodd
Latsdrag med smalt grepp
|
Baksida lår
Bencurl
Stående stretchlyft
|
|
Mage
Crunches
supersettas med
Höftlyft med stretch
|
Axlar
Sittande hantelpress
Press bakom nacken i Smithmaskin
Framåtlutande hantellyft
Stående hantellyft åt sidan
|
|
Triceps
Bänkpress med smalt grepp
Tricepspress med rep
Press ovanför huvudet med hantel
|
|
Vecka 7-8: Tung basträning
|
Framsida lår
Rygglyft
Knäböj med skivstång
Benpress
|
Vader
Stående vadpress
|
|
Mage
Crunches
supersettas med
Höftlyft med stretch
|
Bröst
Lutande bänkpress (30°)
Lägre ryggstöd
Liggande hantelpressar
Lutande hantelflyes (45°)
Högre ryggstöd
|
|
Axlar
Sittande hantelpress
Enarms kabeldrag
|
Triceps
Liggande tricepspress
Tricepspress i dragmaskin (fast med bägge händer om en stång)
|
|
Rygg
Rygglyft
Marklyft
Hantelrodd
Latsdrag med smalt grepp
|
Biceps
Hantelcurl
Scottcurl med stång
|
Vecka 9-12: Kör de grundläggande övningarna
|
Framsida ben
Rygglyft
Knäböj med hantlar
Benpress
Knäböj med skivstång frampå
|
Baksida ben
Bencurl
Stående stretchlyft
|
|
Vader
Stående vadpress
Vadpress i benpressmaskin
|
Triceps
Bänkpress med smalt grepp
Press ovanför huvudet med hantel
Tricepspress i dragmaskin (fast med bägge händer om en stång)
Dips
|
|
Biceps
Hantelcurl
Lutande hantelcurl
Scottcurl med stång (90°)
Omvänd bicepscurl
|
Bröst
Lutande bänkpress
Flyes på plan bänk
Lutande hantelpress
|
|
Axlar
Sittande hantelpress
Sittande hantellyft
Framåtlutande hantellyft
Shrugs
|
Rygg
Rygglyft
Marklyft
Latsdrag med smalt grepp
Stående hantelrodd eller T-bar rowing
|
|
Mage
Crunches
supersettas med
Höftlyft med stretch
|
|
|
