Jubileumserbjudande

Övningsbeskrivningar till programmet "12 veckor...":

Dags att börja träna?

12-veckorsprogrammet är uppdelat i fem olika avsnitt där var och ett är noggrant förklarat in i minsta detalj. Vad din muskler tigger och ber om är bara de rätta instruktionerna som krävs för att växa. Ge dem det!

OBS! Nedanstående hittar du endast beskrivningarna till hur du utför övningarna - själva programmet hittar du i det aktuella numret av B&K Sports Magazine (10/2001) - ute nu!

Övningsbeskrivningarna kommer från boken Effektiv Bodybuilding (samt videofilmen med samma namn) samt:

ExRx (Exercise Prescription) on the net

Vecka 1-2: Cirkelträning

Cirkelträning med tonvikt på underkroppen:

Varv 1 Benpress  Vadpress i benpressmaskin  Latsdrag med V-handtag  Drag till hakan  Ryggresningar	Varv 2 Bencurl Knäböj i maskin eller fritt Benspark Sittande vadpress Höftlyft med stretch
Varv 3  Squats i hacklift Hantellyft åt sidan  Stående stretchlyft  Stående vadpress  Crunches	Varv 4 Utfall med skivstång eller hantlar Tricepspress Shrugs med hantlar Hantelcurl Crunches med rep i kryssmaskin

Cirkelträning med tonvikt på överkroppen:

Varv 1 Hantelpress  Tricepspress med smalt grepp  Sittande hantelcurl  Dips  Ryggresningar	Varv 2 Bänkpress Sittande rodd i maskin Vadpress Bröstdrag i kryssmaskin Kramplyft med sidovridning
Varv 3 Sittande rodd med V-handtag och lågt hissblock  Tricepspress ovanför huvudet  Sittande vadpress  Bencurl  Shrugs med hantlar	Varv 4 Bänkpress med smalt grepp Sittande rodd Flyes Djupa knäböj med egen kroppsvikt Lutande hantelcurl

Vecka 3-6: Tillbaka till byggarträningen

Framsida lår Rygglyft Benspark Hacklift Utfall i smithmaskin eller med hantlar Benpress	Vader Donkey raises Sittande vadpress
Bröst Lutande hantelpress (10°) Lutande hantelpress (45°) Framåtlutande breda bar-dips Kryssdrag	Biceps Scottcurl med stång (90°) Stående alternerad hantelcurl Omvänd bicepscurl
Rygg Rygglyft Marklyft Stående hantelrodd Lutande hantelrodd Latsdrag med smalt grepp	Baksida lår Bencurl Stående stretchlyft
Mage Crunches supersettas med Höftlyft med stretch	Axlar Sittande hantelpress Press bakom nacken i Smithmaskin Framåtlutande hantellyft Stående hantellyft åt sidan
Triceps Bänkpress med smalt grepp Tricepspress med rep Press ovanför huvudet med hantel

Vecka 7-8: Tung basträning

Framsida lår Rygglyft Knäböj med skivstång Benpress	Vader Stående vadpress
Mage Crunches supersettas med Höftlyft med stretch	Bröst Lutande bänkpress (30°) Liggande hantelpressar Lutande hantelflyes (45°)
Axlar Sittande hantelpress Enarms kabeldrag	Triceps Liggande tricepspress Tricepspress i dragmaskin (fast med bägge händer om en stång)
Rygg Rygglyft Marklyft Hantelrodd Latsdrag med smalt grepp	Biceps Hantelcurl Scottcurl med stång

Vecka 9-12: Kör de grundläggande övningarna

Framsida ben Rygglyft Knäböj med hantlar Benpress Knäböj med skivstång frampå	Baksida ben Bencurl Stående stretchlyft
Vader Stående vadpress Vadpress i benpressmaskin	Triceps Bänkpress med smalt grepp Press ovanför huvudet med hantel Tricepspress i dragmaskin (fast med bägge händer om en stång) Dips
Biceps Hantelcurl Lutande hantelcurl Scottcurl med stång (90°) Omvänd bicepscurl	Bröst Lutande bänkpress Flyes på plan bänk Lutande hantelpress
Axlar Sittande hantelpress Sittande hantellyft Framåtlutande hantellyft Shrugs	Rygg Rygglyft Marklyft Latsdrag med smalt grepp Stående hantelrodd eller T-bar rowing
Mage Crunches supersettas med Höftlyft med stretch